قهوه و چای محبوبترین نوشیدنیهای کافئیندار در جهان هستند. اما هر کدام واقعاً چقدر کافئین دارند؟
پاسخ کوتاه: قهوه معمولاً کافئین بیشتری نسبت به چای دارد. یک فنجان قهوه دمکرده به طور متوسط 80-100 میلیگرم کافئین دارد، در حالی که چای سیاه 40-70 میلیگرم در هر فنجان دارد.1 اما مقدار واقعی آن بسته به نوع و نحوه آمادهسازی بسیار متفاوت است.
در اینجا یک بررسی دقیق آورده شده تا به تو کمک کند دقیقاً بفهمی چه چیزی مینوشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمقایسه سریع: کافئین در چای در مقابل قهوه
| نوشیدنی | کافئین در هر 8 اونس (237 میلیلیتر) |
|---|---|
| قهوه دمکرده | 80-100 میلیگرم |
| اسپرسو (1 اونس شات) | 58-63 میلیگرم |
| چای سیاه | 40-70 میلیگرم |
| چای سبز | 20-45 میلیگرم |
| چای سفید | 6-55 میلیگرم |
| ماچا (1 قاشق چایخوری پودر) | 35-70 میلیگرم |
| چای گیاهی | 0-12 میلیگرم |
| قهوه بدون کافئین | 2-15 میلیگرم |
| چای بدون کافئین | 2-5 میلیگرم |
این اعداد میانگینها را نشان میدهند. محتوای واقعی کافئین میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.2
چرا قهوه کافئین بیشتری نسبت به چای دارد
در اینجا یک واقعیت جالب وجود دارد: برگهای چای در واقع کافئین بیشتری بر اساس وزن نسبت به دانههای قهوه دارند — حدود 3.5% در مقایسه با 1.1-2.2%.3
پس چرا قهوه دمکرده کافئین بیشتری دارد؟
دمای دمکردن مهم است. قهوه در دمای 195-205 درجه فارنهایت (90-96 درجه سانتیگراد) دم میشود، که کافئین را کارآمدتر از دماهای پایینتری که برای اکثر چایها استفاده میشود، استخراج میکند.
تو قهوه بیشتری استفاده میکنی. یک فنجان قهوه معمولی 10-15 گرم قهوه آسیاب شده استفاده میکند، در حالی که چای فقط 2-3 گرم برگ استفاده میکند.
زمان دمکردن متفاوت است. قهوه اغلب طولانیتر و شدیدتر از طریق پرکولاسیون یا فشار (در اسپرسو) دم میشود و کافئین بیشتری استخراج میکند.
نتیجه: با وجود محتوای کافئین کمتر در ماده خام، قهوه دمکرده کافئین بیشتری در هر فنجان ارائه میدهد.
محتوای کافئین در انواع مختلف قهوه
همه نوشیدنیهای قهوه یکسان نیستند. در اینجا نحوه تأثیر روشهای مختلف آمادهسازی بر کافئین آورده شده است:4
قهوه دمکرده/قطرهای (8 اونس): 80-100 میلیگرم به طور متوسط، با دامنه 65-175 میلیگرم
اسپرسو (1 اونس شات): 58-63 میلیگرم در هر شات. اکثر نوشیدنیهای کافیشاپ از شاتهای دوتایی استفاده میکنند، بنابراین یک لاته یا کاپوچینو حدود 120-130 میلیگرم کافئین دارد.
کلد برو (8 اونس): 100-150 میلیگرم. کلد برو از نسبت قهوه به آب بالاتری استفاده میکند، که منجر به کافئین بیشتر با وجود کارایی استخراج کمتر میشود.
قهوه فوری (8 اونس): 30-90 میلیگرم. به طور کلی کافئین کمتری نسبت به قهوه دمکرده دارد.
قهوه بدون کافئین (8 اونس): 2-15 میلیگرم. هنوز حاوی مقادیر کمی کافئین است.
رست روشن در مقابل رست تیره؟ برخلاف باور عمومی، آنها حاوی سطوح کافئین مشابهی هستند. رست کردن به طور قابل توجهی بر محتوای کافئین تأثیر نمیگذارد. هر تفاوتی از نحوه اندازهگیری تو ناشی میشود — رستهای تیره چگالی کمتری دارند، بنابراین اندازهگیری با پیمانه به جای وزن ممکن است کمی دانههای بیشتری به تو بدهد.5
محتوای کافئین در انواع مختلف چای
کافئین چای بر اساس نوع، فرآوری و زمان دمکردن متفاوت است.2
چای سیاه (8 اونس): 40-70 میلیگرم
چای سیاه تحت اکسیداسیون کامل قرار میگیرد، که به کافئین بیشتری اجازه میدهد در آب داغ حل شود. انواع محبوب مانند صبحانه انگلیسی، ارل گری و آسام در این محدوده قرار میگیرند.
چای سبز (8 اونس): 20-45 میلیگرم
کمتر از چای سیاه اکسید شده است. چایهای سبز ژاپنی (سنچا، گیوکورو) تمایل به بالاترین حد دارند؛ چایهای سبز چینی (دراگون ول، گانپودر) تمایل به پایینترین حد دارند.
چای سفید (8 اونس): 6-55 میلیگرم
متغیرترین نوع. جوانههای جوان میتوانند حاوی کافئین بالایی باشند، اما فرآوری ملایم و دماهای دمکردن پایین، استخراج را کم نگه میدارد.
چای اولانگ (8 اونس): 30-50 میلیگرم
تا حدی اکسید شده است، و از نظر محتوای کافئین بین چای سبز و سیاه قرار میگیرد.
ماچا (1 قاشق چایخوری): 35-70 میلیگرم
تو کل برگ چای را که به پودر آسیاب شده است مصرف میکنی، بنابراین تمام کافئین موجود را دریافت میکنی — نه فقط آنچه که در آب استخراج میشود.
چای گیاهی: 0-12 میلیگرم
چایهای گیاهی واقعی (بابونه، نعناع فلفلی، رویبوس) حاوی کافئین نیستند. آنها از گیاهانی غیر از کاملیا سیننسیس تهیه میشوند. برخی ممکن است در صورت مخلوط شدن با چای واقعی، مقادیر کمی داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: چطور چای را مثل یک متخصص دم کنی | نکات دم کردن چای عالی
عواملی که بر سطح کافئین تأثیر میگذارند
اعداد بالا میانگین هستند. محتوای واقعی کافئین به موارد زیر بستگی دارد:
زمان دمکردن. دمکردن طولانیتر کافئین بیشتری استخراج میکند. چای سیاه که 1 دقیقه دم میشود حدود 40 میلیگرم دارد؛ در 3 دقیقه به 60 میلیگرم یا بیشتر میرسد.2
دمای آب. آب داغتر کافئین بیشتری استخراج میکند. به همین دلیل است که چای سبز (که در دماهای پایینتر دم میشود) کافئین کمتری نسبت به چای سیاه حتی از برگهای مشابه دارد.
درجه برگ چای. برگهای کوچکتر و شکسته (کیسههای چای) کافئین را سریعتر از برگهای کامل آزاد میکنند. به همین دلیل است که چای کیسهای اغلب کافئین بیشتری نسبت به چای برگ فلهای که به همان روش دم میشود، دارد.
اندازه آسیاب قهوه. آسیابهای ریزتر سطح بیشتری دارند و امکان استخراج کافئین بیشتری را فراهم میکنند.
انواع دانه. دانههای روبوستا تقریباً دو برابر دانههای عربیکا کافئین دارند. بیشتر قهوههای تخصصی از عربیکا استفاده میکنند، اما قهوه فوری و برخی از مخلوطهای اسپرسو شامل روبوستا هستند.
چقدر کافئین ایمن است؟
اکثر بزرگسالان سالم میتوانند با خیال راحت تا 400 میلیگرم کافئین در روز مصرف کنند — حدود 4 فنجان قهوه دمکرده یا 8 فنجان چای سیاه.6
زنان باردار باید مصرف خود را به 200 میلیگرم در روز (حدود 2 فنجان قهوه یا 4 فنجان چای) محدود کنند.
نشانههایی که ممکن است بیش از حد مصرف کرده باشی:
- اضطراب یا بیقراری
- مشکل در خوابیدن
- ضربان قلب سریع
- سردرد
- مشکلات گوارشی
حساسیت فردی بسیار متفاوت است. برخی افراد بعد از یک فنجان قهوه احساس بیقراری میکنند؛ برخی دیگر چندین فنجان مینوشند بدون هیچ مشکلی.
چای در مقابل قهوه: کدام برای تو بهتر است؟
هر دو نوشیدنی مزایای سلامتی فراتر از کافئین دارند.
مزایای قهوه:
- محتوای آنتیاکسیدان بالاتر
- مرتبط با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، پارکینسون و بیماری کبد
- افزایش هوشیاری بیشتر از کافئین بالاتر
مزایای چای:
- ال-تیانین انرژی آرام و متمرکز را بدون بیقراری فراهم میکند
- کافئین کمتر به معنای خطر کمتر اختلال در خواب است
- برای بسیاری از افراد روی معده ملایمتر است
- EGCG و سایر کاتچینهای منحصر به فرد چای
برای انرژی پایدار بدون افت ناگهانی، ترکیب کافئین متوسط و ال-تیانین چای ممکن است بهتر عمل کند. برای بیدار شدن قوی صبحگاهی یا افزایش انرژی قبل از تمرین، کافئین بالاتر قهوه مناسب است.
مطالعه پیشنهادی: یک فنجان قهوه چقدر کافئین دارد؟ | راهنمای محتوای کافئین
چگونه مصرف کافئین خود را کاهش دهی
اگر کافئین کمتری میخواهی اما همچنان از نوشیدنیهای گرم خود لذت میبری:
انواع چای را تغییر بده — چای سفید یا سبز را به جای چای سیاه انتخاب کن. یا گزینههای گیاهی را امتحان کن که به طور طبیعی بدون کافئین هستند.
کمتر دم کن — دمکردن چای به مدت 1-2 دقیقه به جای 3-5 دقیقه به طور قابل توجهی استخراج کافئین را کاهش میدهد.
بدون کافئین را امتحان کن — کافئینزدایی مدرن 97% یا بیشتر کافئین را حذف میکند در حالی که طعم را حفظ میکند.
عربیکا را انتخاب کن — اگر قهوه مینوشی، دانههای عربیکا کافئین کمتری نسبت به روبوستا دارند.
استخراج سبکتر را انتخاب کن — قهوه قطرهای کافئین کمتری در هر اونس نسبت به نوشیدنیهای مبتنی بر اسپرسو دارد.
نتیجه نهایی
قهوه معمولاً کافئین بیشتری نسبت به چای دارد — تقریباً 80-100 میلیگرم در هر فنجان در مقابل 40-70 میلیگرم برای چای سیاه و 20-45 میلیگرم برای چای سبز.
اما مقدار واقعی که تو مصرف میکنی به شدت به روش دمکردن، زمان دمکردن و محصول خاص بستگی دارد. یک چای سیاه قوی میتواند به اندازه یک قهوه ملایم کافئین داشته باشد.
برای اکثر مردم، مصرف متوسط هر دو نوشیدنی به خوبی در محدوده ایمن قرار میگیرد و مزایای سلامتی دارد. بر اساس حساسیت تو به کافئین، ترجیح طعم و نحوه واکنش بدن تو انتخاب کن.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
