دوغ: چیست، تغذیه، فواید و نحوه تهیه آن

دوغ یک فرآورده لبنی تخمیر شده است.

بیشتر دوغ‌های امروزی کشت شده هستند، به این معنی که باکتری‌های مفید به آن‌ها اضافه شده است. این با دوغ سنتی که امروزه به ندرت در کشورهای غربی یافت می‌شود، متفاوت است.

این مقاله به دوغ کشت شده به سادگی به عنوان دوغ اشاره می‌کند.

هدف اصلی تو چیست؟

این فرآورده لبنی بیشتر در پخت و پز استفاده می‌شود. به عنوان مثال، یک ماده رایج در بیسکویت، مافین، نان‌های سریع و پنکیک است. همچنین می‌توان از آن در خمیر غذاهای سرخ شده یا به عنوان پایه خامه‌ای در سوپ، سالاد سیب‌زمینی یا سس سالاد استفاده کرد.

این مقاله تغذیه، فواید و معایب دوغ را بررسی می‌کند و به تو می‌گوید چگونه جایگزین‌هایی برای انواع فروشگاهی آن درست کنی.

در این مقاله

دوغ چیست؟

نام دوغ تا حدودی گمراه‌کننده است، زیرا حاوی کره نیست.

دوغ سنتی مایع باقی‌مانده پس از تبدیل شیر کامل به کره است. این نوع دوغ امروزه به ندرت در کشورهای غربی یافت می‌شود اما در بخش‌هایی از نپال، پاکستان و هند رایج است.

دوغ امروزی عمدتاً از آب، لاکتوز قند شیر و کازئین پروتئین شیر تشکیل شده است.

پاستوریزه و هموژنیزه شده است و کشت‌های باکتریایی تولیدکننده اسید لاکتیک به آن اضافه شده است که ممکن است شامل لاکتوکوکوس لاکتیس یا لاکتوباسیلوس بولگاریکوس باشد.

اسید لاکتیک اسیدیته دوغ را افزایش می‌دهد و از رشد باکتری‌های ناخواسته جلوگیری می‌کند که ماندگاری آن را افزایش می‌دهد. همچنین طعم کمی ترش به دوغ می‌دهد که نتیجه تخمیر لاکتوز، قند اصلی شیر، توسط باکتری‌ها است.

دوغ غلیظ‌تر از شیر است. هنگامی که باکتری‌های موجود در نوشیدنی اسید لاکتیک تولید می‌کنند، سطح pH کاهش می‌یابد و کازئین، پروتئین اصلی شیر، سفت می‌شود.

هنگامی که pH کاهش می‌یابد، دوغ دلمه می‌بندد و غلیظ می‌شود. این به این دلیل است که pH پایین‌تر دوغ را اسیدی‌تر می‌کند. مقیاس pH از 0 تا 14 متغیر است که 0 اسیدی‌ترین است. شیر گاو دارای pH 6.7-6.9 است، در مقایسه با 4.4-4.8 برای دوغ.

خلاصه: دوغ مدرن یک فرآورده لبنی کشت شده و تخمیر شده است که اغلب در پخت و پز استفاده می‌شود. حاوی باکتری‌هایی است که آن را ترش و غلیظ‌تر از شیر معمولی می‌کنند.

تغذیه دوغ

دوغ مقدار زیادی مواد مغذی را در یک وعده کوچک جای می‌دهد.

یک فنجان (245 میلی‌لیتر) دوغ کشت شده مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

کالری: 98
پروتئین: 8 گرم
کربوهیدرات: 12 گرم
چربی: 3 گرم
فیبر: 0 گرم
کلسیم: 22% از ارزش روزانه
سدیم: 16% از ارزش روزانه
ریبوفلاوین: 29% از ارزش روزانه
ویتامین B12: 22% از ارزش روزانه
اسید پانتوتنیک: 13% از ارزش روزانه

خلاصه: یک وعده دوغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین، کلسیم و ریبوفلاوین است.

فواید سلامتی دوغ

دوغ ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود فشار خون و سلامت استخوان و دهان.

مطالعه پیشنهادی: جایگزین‌های دوغ: ۱۴ گزینه لبنی، بدون لبنیات و وگان

دوغ ممکن است راحت‌تر از سایر فرآورده‌های لبنی هضم شود

اسید لاکتیک موجود در دوغ می‌تواند محتوای لاکتوز آن را راحت‌تر هضم کند. لاکتوز قند طبیعی موجود در فرآورده‌های لبنی است.

بسیاری از مردم دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، به این معنی که آنزیم لازم برای تجزیه این قند را ندارند. تقریباً 65 درصد از مردم جهان پس از دوران نوزادی دچار عدم تحمل لاکتوز می‌شوند.

برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند فرآورده‌های لبنی کشت شده را با عوارض جانبی کم یا بدون عوارض جانبی بنوشند، زیرا لاکتوز توسط باکتری‌ها تجزیه می‌شود.

دوغ ممکن است از استخوان‌های قوی حمایت کند

دوغ منبع خوبی از کلسیم، فسفر و ویتامین D است اگر غنی شده باشد. انواع پرچرب نیز سرشار از ویتامین K2 هستند.

این مواد مغذی برای حفظ استحکام استخوان و پیشگیری از بیماری‌های دژنراتیو استخوان مانند پوکی استخوان ضروری هستند، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کنند.

یک مطالعه 5 ساله بر روی افراد 13 تا 99 ساله نشان داد که کسانی که مصرف فسفر آن‌ها 2 تا 3 برابر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه 700 میلی‌گرم بود، تراکم مواد معدنی استخوان خود را 2.1 درصد و محتوای مواد معدنی استخوان خود را 4.2 درصد افزایش دادند.

مصرف بیشتر غذاهای غنی از فسفر نیز با مصرف بیشتر کلسیم همراه بود. مصرف بیشتر کلسیم و فسفر با 45 درصد کاهش خطر کلی پوکی استخوان در بزرگسالان با سطوح طبیعی این دو ماده معدنی در خون مرتبط بود.

همچنین شواهد جدیدی وجود دارد که ویتامین K2 برای سلامت استخوان و درمان پوکی استخوان مفید است، به ویژه در ترکیب با ویتامین D. ویتامین K2 تشکیل استخوان را تقویت می‌کند و از تجزیه استخوان جلوگیری می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ماست یونانی در مقابل ماست معمولی: تفاوت چیست؟

دوغ ممکن است سلامت دهان را بهبود بخشد

پریودنتیت التهاب لثه‌ها و ساختارهای حمایتی دندان‌های تو است. این یک بیماری بسیار شایع است که توسط باکتری‌های پریودنتال ایجاد می‌شود.

فرآورده‌های لبنی تخمیر شده مانند دوغ ممکن است اثرات ضد التهابی بر روی سلول‌های پوستی که دهان تو را پوشانده‌اند، داشته باشند.

مصرف کلسیم از غذاهای لبنی تخمیر شده با کاهش قابل توجهی در پریودنتیت مرتبط است. به نظر نمی‌رسد غذاهای غیر لبنی این اثر را داشته باشند.

این ممکن است به ویژه برای افرادی که به دلیل پرتودرمانی، شیمی‌درمانی یا بیماری کرون دچار التهاب دهان هستند، مفید باشد.

دوغ ممکن است به کاهش سطح کلسترول تو کمک کند

در یک مطالعه کوچک 8 هفته‌ای بر روی 34 بزرگسال، مصرف روزانه 45 گرم، یا تقریباً 1/5 فنجان، دوغ بازسازی شده (پودر دوغ مخلوط با آب) کلسترول کل و تری‌گلیسیرید را به ترتیب 3% و 10% کاهش داد، در مقایسه با دارونما.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که مطالعه را با سطوح بالای کلسترول LDL (بد) آغاز کردند، 3% کاهش در این نوع کلسترول مشاهده کردند.

ترکیبات اسفنگولیپید در دوغ ممکن است مسئول این اثر باشند با مهار جذب کلسترول در روده تو. اسفنگولیپیدها بخشی از غشای گلبول چربی شیر (MFGM) در دوغ هستند.

دوغ با کاهش سطح فشار خون مرتبط است

برخی شواهد نشان می‌دهد که دوغ ممکن است به کاهش فشار خون تو کمک کند.

در مطالعه‌ای بر روی 34 نفر با فشار خون طبیعی، مصرف روزانه دوغ فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را 2.6 میلی‌متر جیوه، فشار خون شریانی متوسط را 1.7 میلی‌متر جیوه و آنزیم مبدل آنژیوتانسین-I پلاسما را 10.9% کاهش داد، در مقایسه با دارونما.

فشار خون شریانی متوسط میانگین فشار در شریان‌های یک فرد در طول یک ضربان قلب است، در حالی که آنزیم مبدل آنژیوتانسین-I پلاسما با تنظیم حجم مایعات در بدن تو به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

اگرچه این نتایج دلگرم‌کننده هستند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: دوغ منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. همچنین حاوی ترکیباتی است که ممکن است سلامت دهان و قلب را بهبود بخشد.

معایب دوغ

دوغ ممکن است چندین عیب نیز داشته باشد که مربوط به محتوای نمک آن و پتانسیل ایجاد واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد است.

مطالعه پیشنهادی: چرا پنیر کاتیج فوق‌العاده سالم و مغذی است

دوغ می‌تواند سرشار از سدیم باشد

محصولات لبنی حاوی مقادیر معقولی سدیم هستند، بنابراین اگر نیاز به محدود کردن مصرف سدیم خود داری، بررسی برچسب تغذیه ضروری است.

مصرف زیاد سدیم با افزایش خطر فشار خون بالا، به ویژه در میان افرادی که به نمک حساس هستند، مرتبط است. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

برای افرادی که به نمک غذایی حساس هستند، رژیم‌های غذایی پر سدیم می‌توانند به قلب، کلیه‌ها، مغز و رگ‌های خونی آسیب برسانند.

غذاهای کم سدیم 140 میلی‌گرم سدیم یا کمتر در هر وعده هستند. در مقایسه، 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) دوغ می‌تواند 300-500 میلی‌گرم از این ماده مغذی را در خود جای دهد.

قابل ذکر است که دوغ کم چرب اغلب حاوی سدیم بیشتری نسبت به نسخه‌های پرچرب است.

دوغ ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک یا مشکلات گوارشی ایجاد کند

دوغ حاوی لاکتوز است، یک قند طبیعی که بسیاری از مردم به آن عدم تحمل دارند.

اگرچه به نظر می‌رسد دوغ توسط برخی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز راحت‌تر هضم می‌شود، اما بسیاری ممکن است همچنان به محتوای لاکتوز آن حساس باشند.

علائم عدم تحمل لاکتوز شامل ناراحتی معده، اسهال و نفخ است.

افرادی که به شیر آلرژی دارند - نه عدم تحمل - نباید دوغ مصرف کنند. آلرژی به شیر می‌تواند در برخی افراد باعث استفراغ، خس‌خس سینه، کهیر، ناراحتی معده و حتی آنافیلاکسی شود.

خلاصه: برخی از انواع دوغ ممکن است سرشار از نمک باشند و حاوی ترکیباتی مانند لاکتوز باشند که ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد.

چگونه جایگزین‌های دوغ درست کنیم

اگر دوغ در دسترس نیست یا ترجیح می‌دهی از چیز دیگری استفاده کنی، چندین جایگزین وجود دارد.

دوغ اسیدی شده

برای تهیه دوغ اسیدی شده، به شیر و یک اسید نیاز داری. وقتی این دو با هم مخلوط شوند، شیر دلمه می‌بندد.

دوغ اسیدی شده را می‌توان با شیر لبنی با هر میزان چربی تهیه کرد. همچنین می‌توان آن را با جایگزین‌های لبنی مانند سویا، بادام یا بادام هندی تهیه کرد. اسیدهایی مانند آبلیمو، سرکه سفید یا سرکه سیب به خوبی عمل می‌کنند.

نسبت 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر به 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) اسید است. دو ماده را به آرامی مخلوط کن و اجازه بده مخلوط 5-10 دقیقه بماند تا شروع به دلمه بستن کند.

ماست ساده

مانند دوغ، ماست ساده یک فرآورده لبنی تخمیر شده است. می‌توانی از ماست ساده به عنوان جایگزین دوغ در پخت و پز با نسبت 1:1 استفاده کنی.

اگر دستور پخت 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) دوغ را می‌طلبد، می‌توانی 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) ماست را جایگزین کنی.

کرم تارتار

کرم تارتار یک محصول جانبی تولید شراب است. این یک اسید است که معمولاً در پخت و پز به عنوان عامل ورآورنده استفاده می‌شود. این به این دلیل است که ترکیب کرم تارتار و جوش شیرین گاز دی‌اکسید کربن تولید می‌کند.

1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر و 1 و 3/4 قاشق چای‌خوری (6 گرم) کرم تارتار را مخلوط کن و اجازه بده چند دقیقه بماند.

برای جلوگیری از گلوله شدن مخلوط، کرم تارتار را با چند قاشق غذاخوری شیر مخلوط کن قبل از اینکه آن را به بقیه شیر اضافه کنی.