حجم عظیمی از اطلاعات غلط تغذیهای در اینترنت وجود دارد.
برخی از آنها بر اساس تحقیقات ضعیف یا شواهد ناقص هستند، در حالی که اطلاعات دیگر ممکن است به سادگی قدیمی باشند.
حتی خود متخصصان ممکن است چیزهایی به تو بگویند که به نظر میرسد مستقیماً با چیزی که روز دیگر خواندهای، در تضاد باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدیک مثال خوب از موضوعی که به نظر میرسد هیچ کس بر سر آن توافق ندارد، تأثیرات سلامتی کره و مارگارین است.
این مقاله این دو را با هم مقایسه میکند و به هر دو طرف بحث نگاه میکند.
کره و مارگارین چیستند؟
کره یک غذای اصلی سنتی است که با هم زدن خامه تهیه میشود.
این ماده عمدتاً به عنوان چربی سرخکردنی، پخشکننده یا جزئی از سسها، کیکها و شیرینیها استفاده میشود.
به عنوان یک منبع غلیظ چربی شیر، عمدتاً از چربی اشباع شده تشکیل شده است.
به دلیل مطالعاتی که مصرف بالای چربی اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند، مقامات بهداشت عمومی از دهه 1970 شروع به توصیه به مردم کردند که مصرف کره خود را محدود کنند.
مارگارین یک غذای فرآوری شده است که برای داشتن طعم و ظاهری مشابه کره طراحی شده است. اغلب به عنوان جایگزینی سالم برای قلب توصیه میشود.
انواع مدرن مارگارین از روغنهای گیاهی ساخته میشوند که حاوی چربیهای چند غیراشباع هستند و میتوانند کلسترول “بد” LDL را در صورت استفاده به جای چربی اشباع شده، کاهش دهند.
از آنجایی که روغنهای گیاهی در دمای اتاق مایع هستند، دانشمندان مواد غذایی ساختار شیمیایی آنها را تغییر میدهند تا مانند کره جامد شوند.
در چند دهه گذشته، فرآیندی به نام هیدروژناسیون برای سفت کردن روغنهای گیاهی در مارگارین استفاده شده است.
هیدروژناسیون محتوای چربی اشباع شده روغن را افزایش میدهد، اما چربیهای ترانس ناسالم به عنوان محصول جانبی تشکیل میشوند.
یک فرآیند جدیدتر به نام اینتراستریفیکاسیون نتایج مشابهی را بدون تشکیل هیچ گونه چربی ترانس به دست میآورد.
علاوه بر روغنهای گیاهی هیدروژنه یا اینتراستریفیه شده، مارگارین مدرن ممکن است حاوی چندین افزودنی غذایی، از جمله امولسیفایرها و رنگدهندهها باشد.
به بیان ساده، مارگارین مدرن یک محصول غذایی بسیار فرآوری شده است که از روغنهای گیاهی ساخته شده، در حالی که کره اساساً چربی لبنی غلیظ شده است.
خلاصه: کره یک محصول لبنی است که با هم زدن خامه تهیه میشود. برعکس، مارگارین محصولی است که برای تقلید از کره طراحی شده است. در حالی که کره عمدتاً از چربی لبنی تشکیل شده است، مارگارین معمولاً از روغنهای گیاهی تولید میشود.
فواید سلامتی کره
کره ممکن است حاوی چندین ماده مغذی باشد که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمیشوند.
به عنوان مثال، کره گاوی که با علف تغذیه شده است، ممکن است مقداری ویتامین K2 فراهم کند، که با بهبود سلامت استخوان مرتبط است.
کره گاوی که با علف تغذیه شده است، به نظر میرسد منبع بهتری از بسیاری از مواد مغذی نسبت به کره گاوی باشد که با غلات تغذیه شده است.
کره گاوی که با علف تغذیه شده است، مغذی است
تأثیرات سلامتی کره تا حد زیادی به رژیم غذایی گاوهایی که از آنها تهیه شده است، بستگی دارد.
گاوها در محیط طبیعی خود علف میخورند، اما در بسیاری از کشورها، منوی غذایی آنها عمدتاً بر پایه خوراکهای غلات است.
کره گاوی که با علف تغذیه شده است، بسیار مغذیتر است. حاوی مقادیر بیشتری از موارد زیر است:
- ویتامین K2: این ویتامین کمتر شناخته شده ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماریهای جدی، از جمله سرطان، پوکی استخوان و بیماری قلبی کمک کند.
- اسید لینولئیک کونژوگه (CLA): مطالعات نشان میدهد که این اسید چرب میتواند خواص ضد سرطانی داشته باشد و به کاهش درصد چربی بدن تو کمک کند.
- بوتیرات: یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که در کره یافت میشود و همچنین توسط باکتریها در روده تولید میشود. میتواند با التهاب مبارزه کند، سلامت گوارش را بهبود بخشد و ممکن است به پیشگیری از افزایش وزن کمک کند.
- امگا-3: کره گاوی که با علف تغذیه شده است، امگا-6 کمتری و امگا-3 بیشتری دارد، که مهم است زیرا اکثر مردم در حال حاضر بیش از حد چربی امگا-6 مصرف میکنند.
با این حال، کره به طور کلی به مقدار کم مصرف میشود و سهم آن در کل مصرف رژیم غذایی این مواد مغذی کم است.
خلاصه: کره گاوی که با علف تغذیه شده است، حاوی مقادیر بسیار بیشتری از مواد مغذی مفید برای قلب نسبت به کره گاوی است که با غلات تغذیه شده است.
خطرات خوردن کره
برخی از کارشناسان نگران مقادیر زیاد چربی اشباع شده و کلسترول در کره هستند و به مردم توصیه میکنند که مصرف خود را محدود کنند.
مطالعه پیشنهادی: چربیهای ترانس چیستند و آیا برای تو بد هستند؟ خطرات سلامتی توضیح داده شد
کره سرشار از چربی اشباع شده است
برای دههها، کره به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شدهاش مورد انتقاد قرار گرفته است.
حدود 50 درصد آن از چربی اشباع شده تشکیل شده است، در حالی که بقیه عمدتاً آب و چربی غیراشباع هستند.
مطالعات مشاهدهای که ارتباط بین چربی اشباع شده و بیماری قلبی را بررسی میکنند، نتایج متفاوتی ارائه دادهاند.
یک بررسی اخیر از مطالعات به این نتیجه رسید که مصرف کمتر چربی اشباع شده با کاهش 17 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است، زمانی که با چربی چند غیراشباع جایگزین شود.
برعکس، جایگزینی چربی اشباع شده با کربوهیدرات یا پروتئین به نظر میرسد هیچ تأثیری نداشته باشد.
در نتیجه، برخی از کارشناسان شک دارند که مصرف چربی اشباع شده دلیلی برای نگرانی باشد. برخی دیگر هنوز متقاعد شدهاند که مصرف بیش از حد چربی اشباع شده یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
مقامات بهداشتی برای دههها به مردم توصیه کردهاند که مصرف چربی اشباع شده خود را محدود کنند.
طرفداران این عقیده رایج اغلب به مطالعاتی اشاره میکنند که نشان میدهد چربی اشباع شده سطح کلسترول “بد” LDL را افزایش میدهد.
در حالی که درست است که چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول LDL میشود، داستان کمی پیچیدهتر است.
جالب اینجاست که برخی از دانشمندان معتقدند که خوردن چربی اشباع شده ممکن است فوایدی داشته باشد، از جمله بهبود پروفایل لیپید خون.
ممکن است کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهد و اندازه ذرات کلسترول LDL را از کوچک و متراکم به بزرگ تغییر دهد، که بیخطرتر تلقی میشود.
هیچ شواهد قویای ادعاهایی را که مصرف بالای کره یا سایر منابع غذایی چربی اشباع شده مستقیماً مسئول بیماری قلبی هستند، تأیید نمیکند.
با این حال، تحقیقات با کیفیت بالاتر بیشتری لازم است تا دانشمندان بتوانند متابولیسم چربی اشباع شده و ارتباط آن با سلامت قلب را به طور کامل درک کنند.
خلاصه: مصرف بالای چربی اشباع شده با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، اما شواهد متناقض است. این موضوع یکی از بحثبرانگیزترین مسائل در علم تغذیه است.
کره سرشار از کلسترول است
کره همچنین سرشار از کلسترول است.
زمانی تصور میشد که مصرف بالای کلسترول یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
این نگرانی بر اساس مطالعاتی بود که نشان میدادند سطوح بالای کلسترول خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، اکنون واضح است که دریافت مقادیر متوسط کلسترول از رژیم غذایی، سطح آن را در خون اکثر افراد افزایش نمیدهد. بدن با تولید کمتر جبران میکند.
به طور معمول، این کار سطح آن را در خون در محدوده طبیعی نگه میدارد، اگرچه مصرف بسیار بالا ممکن است همچنان باعث افزایش متوسط در سطح کلسترول خون شود.
مقامات بهداشت عمومی برای دههها رژیمهای غذایی کم کلسترول را ترویج کردهاند.
این دستورالعملها به ویژه برای افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی خانوادگی، یک بیماری ژنتیکی که باعث سطوح غیرطبیعی بالای کلسترول خون میشود، اعمال میشود.
با این وجود، به نظر میرسد استراتژیهای رژیم غذایی در این گروه تأثیر محدودی دارند.
دانشمندان همچنان در مورد نقش کلسترول رژیم غذایی در بیماری قلبی بحث میکنند، اما نگرانیها در سالهای اخیر کاهش یافته است.
خلاصه: کره سرشار از کلسترول است. با این حال، تأثیر محدودی بر سطح کلسترول خون در اکثر افراد دارد.
مطالعه پیشنهادی: چربی اشباع شده چیست و آیا ناسالم است؟ | بینشهای تغذیهای
فواید سلامتی مارگارین
فواید سلامتی مارگارین به نوع روغنهای گیاهی که در آن استفاده شده و نحوه فرآوری آن بستگی دارد.
مارگارین ممکن است سرشار از چربی چند غیراشباع باشد
بیشتر انواع مارگارین سرشار از چربی چند غیراشباع هستند. مقدار دقیق آن به نوع روغنهای گیاهی مورد استفاده برای تولید آن بستگی دارد.
به عنوان مثال، مارگارین بر پایه روغن سویا ممکن است تقریباً 20 درصد چربی چند غیراشباع داشته باشد.
چربی چند غیراشباع به طور کلی سالم در نظر گرفته میشود. حتی ممکن است در مقایسه با چربی اشباع شده، فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد.
به عنوان مثال، جایگزینی چربی اشباع شده با چربی چند غیراشباع با کاهش 17 درصدی خطر مشکلات قلبی مرتبط بوده است، اما تأثیر قابل توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی نداشته است.
خلاصه: مارگارین اغلب سرشار از چربی چند غیراشباع است. مطالعات نشان میدهد که خوردن چربی چند غیراشباع به جای چربی اشباع شده ممکن است خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد.
مارگارین ممکن است حاوی استرولها و استانولهای گیاهی باشد
برخی از مارگارینها با فیتواسترولها یا استانولها غنی شدهاند. روغنهای گیاهی نیز به طور طبیعی سرشار از این ترکیبات هستند.
مارگارین غنی شده با فیتواسترول، کلسترول کل و “بد” LDL را حداقل در کوتاه مدت کاهش میدهد، اما ممکن است کلسترول “خوب” HDL را نیز کاهش دهد.
با این حال، بیشتر مطالعات ارتباط معنیداری بین کل مصرف فیتواسترول و خطر بیماری قلبی را تشخیص ندادهاند.
تأکید بر تفاوت بین عوامل خطر و نتایج قطعی مهم است.
خلاصه: مارگارین بر پایه روغن گیاهی اغلب سرشار از فیتواسترولها است. در حالی که فیتواسترولها ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهند، به نظر نمیرسد بر خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ غذایی که در سال ۲۰۲۲ هنوز حاوی چربی ترانس هستند
خطرات خوردن مارگارین
اگرچه مارگارین ممکن است حاوی برخی مواد مغذی مفید برای قلب باشد، اما اغلب حاوی چربی ترانس است که با افزایش خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات مزمن سلامتی مرتبط است.
مارگارین ممکن است سرشار از چربیهای ترانس باشد
روغنهای گیاهی در دمای اتاق مانند کره جامد نیستند.
برای جامد کردن آنها جهت استفاده در مارگارین، دانشمندان مواد غذایی ساختار آنها را با استفاده از فرآیندی به نام هیدروژناسیون تغییر شیمیایی میدهند.
این فرآیند شامل قرار دادن روغنها در معرض حرارت بالا، فشار بالا، گاز هیدروژن و یک کاتالیزور فلزی است.
هیدروژناسیون برخی از چربیهای غیراشباع را به چربی اشباع شده تبدیل میکند که در دمای اتاق جامد است و همچنین ماندگاری محصول را افزایش میدهد.
متأسفانه، چربی ترانس به عنوان یک محصول جانبی تشکیل میشود. مصرف بالای چربیهای ترانس صنعتی با افزایش خطر بیماری مزمن مرتبط است.
به همین دلیل، مقامات بهداشتی به شدت به مردم توصیه میکنند که مصرف آن را محدود کنند.
علاوه بر این، FDA در حال اجرای ممنوعیت چربی ترانس در تمام غذاهای فرآوری شده است، اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی میتوانند برای استثنا درخواست دهند.
در نتیجه، بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی شروع به استفاده از یک تکنیک جدید برای سفت کردن روغنهای گیاهی در مارگارین کردهاند.
این روش اینتراستریفیکاسیون نامیده میشود. این روش برخی از چربیهای غیراشباع موجود در روغن را با چربی اشباع شده جایگزین میکند.
روغنهای گیاهی اینتراستریفیه شده سالمتر از روغنهای هیدروژنه در نظر گرفته میشوند زیرا حاوی چربی ترانس نیستند.
اگر مارگارین را به کره ترجیح میدهی، سعی کن انواع بدون چربی ترانس را انتخاب کنی. اگر در لیست مواد تشکیل دهنده کلمه “هیدروژنه” را دیدی، از آن اجتناب کن.
خلاصه: بسیاری از انواع مارگارین سرشار از چربی ترانس هستند که با افزایش خطر بیماری مزمن مرتبط است. با این حال، به دلیل تبلیغات منفی و قوانین جدید، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزایندهای رایج میشود.
مارگارین ممکن است سرشار از چربی امگا-6 باشد
انواع زیادی از چربیهای چند غیراشباع وجود دارد.
آنها اغلب بر اساس ساختار شیمیایی خود به دستههایی تقسیم میشوند. دو مورد از رایجترین آنها چربیهای امگا-3 و امگا-6 هستند.
چربیهای امگا-3 ضد التهاب در نظر گرفته میشوند، به این معنی که علیه التهاب عمل میکنند. برعکس، مصرف بیش از حد چربی امگا-6 ممکن است التهاب مزمن را ترویج کند.
بر اساس رژیمهای غذایی اجدادی، نسبت بهینه امگا-6 به امگا-3 حدود 1:1 تخمین زده میشود.
اگر این نسبت اهمیت سلامتی داشته باشد، مردم امروز بیش از حد چربی امگا-6 مصرف میکنند. این نسبت در کشورهای توسعه یافته تا 20:1 تخمین زده میشود.
مطالعات مشاهدهای مصرف بالای چربی امگا-6 را با افزایش خطر چاقی و بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی و بیماری التهابی روده مرتبط دانستهاند.
با این حال، تحلیلهای مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسیدهاند که اسید لینولئیک – رایجترین چربی امگا-6 – بر سطح خون نشانگرهای التهابی تأثیری ندارد.
به دلیل این ناسازگاری، مشخص نیست که آیا مصرف بالای چربیهای امگا-6 دلیلی برای نگرانی است یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.
روغنهای گیاهی که به ویژه سرشار از چربی امگا-6 هستند شامل روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبهدانه میباشند.
اگر نگران مصرف بیش از حد چربی امگا-6 هستی، از خوردن مارگارین حاوی این روغنها خودداری کن.
خلاصه: مارگارین اغلب بسیار سرشار از اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا-6 است. برخی از دانشمندان معتقدند که مصرف بیش از حد امگا-6 ممکن است التهاب را ترویج کند، اما مطالعات کنترل شده این نظریه را تأیید نمیکنند.
خلاصه
کره و مارگارین شبیه به هم هستند و برای یک هدف در آشپزخانه استفاده میشوند.
با این حال، پروفایلهای تغذیهای آنها متفاوت است. در حالی که کره سرشار از چربی اشباع شده است، مارگارین سرشار از چربی غیراشباع و گاهی اوقات چربی ترانس است.
تأثیرات سلامتی چربی اشباع شده بسیار بحثبرانگیز است و نقش آن در بیماری قلبی در سالهای اخیر کماهمیت جلوه داده شده است.
برعکس، دانشمندان موافقند که چربیهای ترانس، که در برخی مارگارینها یافت میشوند، خطر بیماری مزمن را افزایش میدهند. به همین دلیل، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزایندهای رایج میشود.
اگر مارگارین را به کره ترجیح میدهی، مطمئن شو که برندهای بدون چربی ترانس را انتخاب کنی و محصولاتی را انتخاب کنی که با روغنهای سالم، مانند روغن زیتون، تهیه شدهاند.
اگر کره مورد علاقه تو است، خرید محصولاتی را که از شیر گاوهای علفخوار تهیه شدهاند، در نظر بگیر.
در نهایت، هیچ برنده مشخصی وجود ندارد. هر چه را انتخاب میکنی، این محصولات را به اعتدال مصرف کن.
