کره مدتهاست که در دنیای تغذیه موضوع بحث و جدل بوده است.
در حالی که برخی میگویند کلسترول را بالا میبرد و رگهای تو را مسدود میکند، برخی دیگر ادعا میکنند که میتواند یک افزودنی مغذی و خوشطعم به رژیم غذایی تو باشد.
خوشبختانه، تحقیقات زیادی در سالهای اخیر در مورد اثرات احتمالی کره بر سلامتی انجام شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به دقت به کره میپردازد و بررسی میکند که آیا برای سلامتی تو خوب است یا بد.
کره چیست؟
کره یک محصول لبنی است که با هم زدن شیر و جدا کردن چربیهای جامد از مایع، که به آن دوغ میگویند، تهیه میشود.
اگرچه کره از پستانداران دیگری مانند گوسفند، بز و گاومیش نیز تهیه میشود، اما این مقاله بر کره تهیه شده از شیر گاو تمرکز دارد.
انواع مختلفی از کره موجود است، از جمله کره نمکی، بدون نمک، علفخوار و کره شفاف، که بر اساس مواد تشکیل دهنده و روشهای تولیدشان متفاوت هستند.
به دلیل غلظت بالای چربی، کره طعم غنی و بافت خامهای دارد.
برای پخت و پز با حرارت بالا مانند تفت دادن و سرخ کردن در تابه بسیار خوب عمل میکند و میتواند به جلوگیری از چسبیدن غذا کمک کند و طعم آن را افزایش دهد.
کره همچنین به طور گستردهای در پخت و پز برای افزودن بافت و حجم به محصولات پخته شده و دسرها استفاده میشود.
میتوان آن را روی نان، سبزیجات کبابی، غذاهای پاستا و بسیاری موارد دیگر مالید.
خلاصه: کره به طور سنتی از شیر گاو تهیه میشود، اگرچه انواع مختلفی از آن موجود است. در پخت و پز و شیرینیپزی استفاده میشود و میتوان آن را به بسیاری از غذاها اضافه کرد.
تغذیه کره
یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۰۲
- چربی کل: ۱۱.۵ گرم
- ویتامین A: ۱۱% نیاز روزانه تو
- ویتامین E: ۲% نیاز روزانه تو
- ویتامین B12: ۱% نیاز روزانه تو
- ویتامین K: ۱% نیاز روزانه تو
اگرچه کره سرشار از کالری و چربی است، اما حاوی مواد مغذی ضروری مختلفی نیز میباشد.
به عنوان مثال، منبع خوبی از ویتامین A است، یک ویتامین محلول در چربی که برای سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و بینایی سالم مهم است.
همچنین حاوی ویتامین E است که از سلامت قلب حمایت میکند و به عنوان یک آنتیاکسیدان برای محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب ناشی از مولکولهایی به نام رادیکالهای آزاد عمل میکند.
علاوه بر این، کره حاوی مقادیر بسیار کمی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، نیاسین، کلسیم و فسفر است.
خلاصه: کره سرشار از کالری و چربی است اما حاوی چندین ماده مغذی حیاتی از جمله ویتامین A و E است.
کره منبع خوبی از اسید لینولئیک کونژوگه است
کره منبع عالی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است - نوعی چربی که در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود. CLA با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که CLA ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد و میتواند به کاهش رشد سرطانهای سینه، روده بزرگ، رکتوم، معده، پروستات و کبد کمک کند.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که مکمل CLA میتواند چربی بدن را برای کمک به مدیریت وزن کاهش دهد.
بر اساس یک مطالعه ۲۴ ماهه، مصرف ۳.۴ گرم CLA در روز، چربی بدن را در ۱۳۴ بزرگسال دارای اضافه وزن کاهش داد.
همچنین ممکن است به افزایش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش نشانگرهای التهاب برای حمایت از سلامتی بهتر کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۳ مرد نشان داد که مصرف ۵.۶ گرم CLA به مدت ۲ هفته، سطح چندین پروتئین درگیر در التهاب، از جمله فاکتور نکروز تومور و پروتئین C-واکنشی را کاهش داد.
به یاد داشته باش که بیشتر تحقیقات موجود با استفاده از اشکال بسیار غلیظ CLA به صورت مکمل انجام میشود تا مقادیری که در اندازههای معمول سرو کره یافت میشود.
مطالعات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر CLA بر سلامتی در صورت مصرف به مقادیر متوسط از طریق غذاها مورد نیاز است.
خلاصه: کره حاوی CLA است، نوعی چربی که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد، به کاهش چربی بدن کمک کند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.
کره حاوی بوتیرات است
کره سرشار از بوتیرات است، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که با چندین مزیت مرتبط است.
بوتیرات همچنین توسط باکتریهای مفید در روده تو تولید میشود و به عنوان منبع انرژی برای سلولهای روده تو استفاده میشود.
این میتواند با کاهش التهاب روده و حمایت از جذب مایعات و الکترولیتها برای بهبود منظم بودن و تعادل الکترولیتها، سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند.
علاوه بر این، ممکن است به درمان سندرم روده تحریکپذیر (IBS) کمک کند، وضعیتی که با علائمی مانند درد شکم، نفخ، یبوست و اسهال مشخص میشود.
به دلیل خواص ضد التهابی آن، برخی تحقیقات نشان میدهد که بوتیرات میتواند در درمان بیماری کرون مفید باشد.
بر اساس برخی مطالعات حیوانی، بوتیرات ممکن است حساسیت به انسولین را نیز بهبود بخشد، متابولیسم را تقویت کند و تشکیل سلولهای چربی را برای حمایت از کنترل وزن کاهش دهد.
با این حال، این مطالعات با استفاده از دوزهای غلیظ بوتیرات انجام شده است. مطالعات بیشتری برای ارزیابی چگونگی تأثیر بوتیرات موجود در اندازههای معمول سرو کره بر سلامت انسان مورد نیاز است.
خلاصه: کره حاوی بوتیرات است، چربیای که طبق مطالعات انسانی و حیوانی، ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و از کنترل وزن حمایت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
کره سرشار از چربی اشباع شده است
کره حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که در غذاهایی از جمله گوشت و محصولات لبنی یافت میشود.
حدود ۶۳ درصد چربی کره، چربی اشباع شده است، در حالی که چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع به ترتیب ۲۶ و ۴ درصد از کل چربی را تشکیل میدهند.
در گذشته، چربی اشباع شده به طور معمول به عنوان نوعی چربی ناسالم و مسدودکننده رگها تلقی میشد که فرض میشد به سلامت قلب آسیب میرساند.
با این حال، تحقیقات اخیر هیچ ارتباط واضحی بین مصرف چربی اشباع شده و افزایش خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرده است.
با این حال، چربی اشباع شده باید با انواع دیگر چربیهای سالم برای قلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود.
یک بررسی از ۱۵ مطالعه نشان داد که جایگزینی جزئی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی چندغیراشباع با ۲۷ درصد کاهش خطر حوادث قلبی عروقی، که حوادثی هستند که به قلب تو آسیب میرسانند، مرتبط بود.
بر اساس جدیدترین دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها، محدود کردن مصرف چربی اشباع شده به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه تو توصیه میشود.
این بدان معناست که کره را میتوان به اعتدال مصرف کرد، اما باید با سایر چربیهای سالم از آجیل، دانهها، روغن زیتون و ماهیهای چرب همراه شود.
علاوه بر این، چربیهای اشباع شده مانند کره به ویژه برای پخت و پز با حرارت بالا مفید هستند زیرا در برابر اکسیداسیون مقاوم هستند و نقطه دود بالایی دارند. این میتواند به جلوگیری از تجمع رادیکالهای آزاد مضر هنگام پخت و پز کمک کند.
خلاصه: کره سرشار از چربی اشباع شده است. اگرچه چربی اشباع شده ممکن است با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط نباشد، جایگزینی آن با چربی چندغیراشباع با خطر کمتر حوادث قلبی عروقی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده سلامتی و تغذیهای آجیل ماکادمیا
کره سرشار از کالری است
کره سرشار از کالری است - حدود ۱۰۲ کالری در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دارد.
در حالی که این مقدار در حد اعتدال خوب است، زیادهروی در آن میتواند به سرعت باعث افزایش کالری اضافی شود.
اگر تغییرات غذایی دیگری برای جبران این کالریهای اضافی انجام ندهی، میتواند به مرور زمان به افزایش وزن کمک کند.
از نظر تئوری، افزودن تنها یک وعده در روز به رژیم غذایی تو بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری میتواند منجر به افزایش وزن تقریباً ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) در طول یک سال شود.
بنابراین، بهتر است کره را به اعتدال مصرف کنی و آن را با سایر چربیهای رژیم غذایی خود جایگزین کنی تا مصرف کالری خود را کنترل کنی.
خلاصه: کره سرشار از کالری است که در صورت مصرف زیاد ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
تحقیقات در مورد کره چه میگوید؟
با وجود شهرت دیرینه آن به عنوان یک ماده ناسالم، بیشتر تحقیقات نشان میدهد که کره را میتوان به اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد و حتی ممکن است با چندین فایده سلامتی مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۶ مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای لبنی پرچرب مانند کره با کاهش خطر چاقی مرتبط است.
یک بررسی گسترده دیگر روی بیش از ۶۳۰,۰۰۰ نفر گزارش داد که هر وعده کره با ۴ درصد کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است.
نه تنها این، بلکه تحقیقات دیگر نشان میدهد که مصرف مقادیر متوسط غذاهای لبنی مانند کره ممکن است با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی نیز مرتبط باشد.
با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف کره ممکن است اثرات نامطلوب بر سلامتی داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۵ هفتهای روی ۴۷ نفر نشان داد که مصرف متوسط کره، عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول کل و LDL (بد) را در مقایسه با روغن زیتون افزایش میدهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری گزارش داد که مصرف ۵۰ گرم کره روزانه به مدت ۴ هفته، کلسترول LDL (بد) را در ۹۱ بزرگسال افزایش داد.
علاوه بر این، کره سرشار از کالری و چربی اشباع شده است، بنابراین ضروری است که مصرف خود را کنترل کنی و از انواع دیگر چربیهای سالم لذت ببری.
تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تأثیر مصرف منظم کره بر سلامت کلی تو مورد نیاز است.
چقدر کره را میتوان با خیال راحت مصرف کرد؟
محدود کردن مصرف چربی اشباع شده به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه تو توصیه میشود.
به عنوان مثال، مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز معادل حدود ۲۲ گرم چربی اشباع شده - یا تقریباً ۳ قاشق غذاخوری (۴۲ گرم) کره است.
بنابراین، بهتر است روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ تا ۲۸ گرم) مصرف کنی، همراه با سایر چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانهها، روغن نارگیل، آووکادو و ماهیهای چرب.
خلاصه: مصرف کره به اعتدال ممکن است با کاهش خطر چاقی، دیابت و مشکلات قلبی مرتبط باشد. با این حال، باید همراه با سایر چربیهای سالم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی مصرف شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کاهنده کلسترول برای سلامت قلب
خلاصه
کره حاوی مواد مغذی و ترکیبات مفیدی مانند بوتیرات و اسید لینولئیک کونژوگه است.
محصولات لبنی پرچرب مانند کره با کاهش خطر چاقی، دیابت و مشکلات قلبی مرتبط بودهاند.
با این حال، کره سرشار از کالری و چربی اشباع شده است و باید به اعتدال مصرف شود. بهتر است آن را همراه با ترکیبی از چربیهای سالم برای قلب مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانهها و ماهیهای چرب مصرف کنی.
