بیا قبول کنیم، عضلهسازی سخته، مهم نیست چه “رژیمی” رو دنبال میکنی. و حمایت از تلاشهای ورزشیات با رژیم غذایی گیاهی هم میتونه چالشبرانگیز باشه، مخصوصاً اگه تازه گیاهخوار شدی.
حتی اگه در گذشته با عضلهسازی مشکل داشتی (چه گیاهخوار بودی چه نه)، من مطمئنم که میتونی با به کار بردن استراتژیها، عادتها، غذاها و تمرینات لازم برای رسیدن به اهدافت، عضلاتت رو بسازی.
و همه چیز با تغذیه شروع میشه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
درک نیازهای کالریات
تلاش تو برای عضلهسازی با رژیم غذایی گیاهی به درک نیازهای واقعی درشتمغذیها و کالریات بستگی داره. نه حدس زدن، تخمین زدن، یا فرض کردن ویژگیهایی درباره عادتهای فعلیات، بلکه دادههای واقعی و خام بر اساس اینکه تو کی هستی و چه کاری انجام میدی.
باور کنی یا نه، فهمیدنش خیلی آسونتر از چیزیه که فکر میکنی.
با پیدا کردن نرخ متابولیسم پایه (BMR) خودت با استفاده از معادله هریس-بندیکت شروع کن. BMR مقدار کالریایه که فقط با وجود داشتن، بر اساس جنسیت، سن، قد و وزن تو مصرف میکنی.
این عدد رو با سطح فعالیت واقعیات ترکیب کن—هر حرکت اضافی فراتر از صرفاً وجود داشتن، مثل پیادهروی با سگ، انجام کارهای روزمره، رفتن به باشگاه، یا بالا رفتن از پلهها. این به تو تعداد تقریبی کل کالریهایی رو میده که روزانه مصرف میکنی—نیازهای کالریات.
اگه روزانه 2500 کالری مصرف میکنی، باید روزانه 2500 کالری مصرف کنی تا وزنت رو حفظ کنی.
برای عضلهسازی، باید بیش از 2500 کالری مصرف کنی، ایدهآل اینه که بیشتر از غذاهای گیاهی واقعی باشه. این رو با تمرینات وزنهبرداری مقاومتی ترکیب کن، و در مسیر عضلهسازی قرار میگیری.
هرچند این ساده به نظر میرسه، اما پیادهسازی این رویکرد در زندگی روزمره یک چالش واقعی است. اما لازم نیست اینطور باشه…
فقط کافیه غذاهای سالمی رو که بیشتر دوست داری، با مقادیر کافی کالری مصرف کنی، و موفق میشی.
برای تعیین اینکه کدام غذاها بیشتر کمک میکنند، مهم است که نه تنها کالری، بلکه تراکم مواد مغذی را نیز در نظر بگیری.
کالری در مقابل تراکم مواد مغذی
تراکم مواد مغذی یک غذا، مقدار مواد مغذی است که میتوانی از آن به دست آوری، با توجه به تعداد کالریهایی که دارد. مواد مغذی به بدن تو تغذیه میدهند، که امکان رشد، ریکاوری عضلات، انرژی، و صادقانه بگویم، حفظ زندگی را فراهم میکنند—به ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، آنتیاکسیدانها، فیبر، آب، نیتریک اکسید و سایر فیتونوترینتها فکر کن. اگر به دنبال بیشترین بازده برای پول مواد مغذیات هستی، بهترین جا برای جستجو، غذاهای کامل است.
به زبان ساده، هیچ چیز در غذای تازه و کامل وجود ندارد که به آن تعلق نداشته باشد (و بله، غذاهای گیاهی کامل پروتئین زیادی دارند). تفاوت عمیقی بین خوردن 2500 کالری از غذاهای گیاهی کامل مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات، مغزها و دانهها و خوردن 2500 کالری از مواد غذایی فرآوری شده مانند چیپس، سیبزمینی سرخکرده، پیتزا، آبنبات و بستنی وجود دارد.
شاید در هر دو حالت 2500 کالری میخوری، اما نتیجه تغذیهای به شدت متفاوت است.
بنابراین، غذاهای کمکالری و با تراکم مواد مغذی بالا، بازده سرمایهگذاری بالاتری نسبت به غذاهایی دارند که کالری بالا اما مواد مغذی کمی دارند. خوردن رژیم غذایی پرکالری و کممغذی، هر هدف تناسب اندامی را دشوار میکند، چه چربیسوزی و کاهش وزن، چه عضلهسازی، یا بهبود استقامت.
در اینجا نگاهی به میزان تقریبی کالری در مقابل امتیاز مواد مغذی برای برخی از انواع غذاهای رایج آورده شده است:
روش امتیاز ANDI دکتر جوئل فورمن یک راه آسان برای اندازهگیری تراکم مواد مغذی است. ANDI مخفف Aggregate Nutrient Density Index است و “مواد مغذی تقسیم بر کالری” را گزارش میدهد، فرمول فورمن برای تغذیه سالم. هرچه امتیاز ANDI بالاتر باشد، تراکم مواد مغذی بالاتر است.
در حالی که تراکم کالری در مورد افزایش و کاهش وزن بسیار مهم است، تراکم مواد مغذی به سلامت ما و تغذیه کلی که دریافت میکنیم اشاره دارد. غذاهای گیاهی کامل ترکیبی عالی از تراکم کالری نسبتاً پایین با مقدار بالای مواد مغذی را فراهم میکنند، و برخی از غذاها مانند مواد اصلی که کمی پایینتر لیست میکنم، پادشاهان و ملکههای جنگل گیاهی هستند.
همانطور که میدانیم، خوردن رژیم غذایی گیاهی به معنای محدود کردن خود به گزینههای غذایی کمتر از رژیم غذایی همهچیزخوار نیست. گزینههای زیادی وجود دارد! در حالی که این خبر خوبی است، میتواند گیجکننده نیز باشد. اما—مانند بسیاری از چیزها، لازم نیست اصلاً خیلی پیچیده باشد.
پنج غذای اصلی برای عضلهسازی
این بخشی است که نیازهای کالری و تراکم مواد مغذی در یک اتحاد زیبا به هم میرسند.
با مقایسه کالری یک غذا با مشخصات تراکم مواد مغذی آن، خودت را برای موفقیت در عضلهسازی آماده میکنی. البته، تو میخواهی تا حد امکان مواد مغذی مصرف کنی، اما رسیدن به اهداف کالریات فقط با کلم پیچ کافی نیست.
پس از کجا شروع کنی؟ در اینجا پنج غذای اصلی برای گنجاندن در برنامه تو، بر اساس نسبت مواد مغذی به کالری و تراکم کالری آنها آورده شده است:
- جو دوسر
- سیبزمینی
- لوبیا و عدس
- برنج قهوهای
- موز و سایر میوهها
فقط با تغییرات همین پنج غذای اصلی، میتوانی تنوع زیادی ایجاد کنی و تغذیه کلی را برای کمک به تلاشهای عضلهسازیات فراهم کنی.
حالا، بیا این را عملی کنیم…
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوری و از چه پرهیز کنی
برنامههای غذایی عضلهساز
در اینجا دو برنامه غذایی موثر برای رسیدن به اهداف کالریات آورده شده است.
نمونه برنامه غذایی 1 با 2500 کالری
صبحانه
جو دوسر:
- 1 فنجان گندم سیاه پخته
- 2 قاشق غذاخوری کره آفتابگردان
- 1 قاشق غذاخوری کشمش
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 موز ورقهشده
- همه را در یک کاسه مخلوط کن
634 کالری، 95 گرم کربوهیدرات، 17.6 گرم پروتئین، 20.4 گرم چربی، 14 گرم فیبر
میانوعده 1
ادامامه:
- 1 فنجان ادامامه
189 کالری، 15 گرم کربوهیدرات، 17 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 8 گرم فیبر
میانوعده 2
میوهها:
- 2 فنجان بلوبری، توتفرنگی یا تمشک، یا هر ترکیبی از این سه
189 کالری، 15 گرم کربوهیدرات، 17 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 8 گرم فیبر
ناهار
سالاد اسفناج و کلم پیچ:
- 1 فنجان اسفناج خام
- 1 فنجان کلم پیچ خام
- ½ فنجان عدس قهوهای پخته
- هر نوع سبزیجاتی که دوست داری
- 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
- 1 قاشق غذاخوری تخمه کدو (پپیتا)
- ½ سیبزمینی شیرین پخته
- 2 قاشق غذاخوری سس خردل عسلی وگان برند Follow Your Heart
495 کالری، 71 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین، 16.3 گرم چربی، 12.3 گرم فیبر
میانوعده 3
مغزها و دانهها:
- یک مشت مغز و دانه خام (بدون روغن یا نمک): بادام زمینی، گردو، پکان، بادام هندی، آجیل برزیلی، ماکادمیا، دانه کاج، آفتابگردان و تخمه کدو (پپیتا)
441 کالری، 14 گرم کربوهیدرات، 15.2 گرم پروتئین، 36 گرم چربی، 9 گرم فیبر
شام
کاسه برنج و لوبیا:
- ½ فنجان برنج سیاه پخته
- ½ فنجان نخود
- 1 قاشق غذاخوری دانه کاج
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- 1 فنجان کلم بروکلی یا مارچوبه پخته
- 2 قاشق غذاخوری مخمر تغذیهای
- همه را در یک بشقاب مخلوط کن
343 کالری، 64 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 10 گرم فیبر
میانوعده 4
2 مافین پروتئینی موز:
- 4 موز
- 1 فنجان جو دوسر خشک
- 2 پیمانه پودر پروتئین
- ½ فنجان تکههای نارگیل
- ½ فنجان گردو
- ¼ فنجان چیپس شکلات وگان
- فر را از قبل تا 350 درجه فارنهایت گرم کن. در یک کاسه بزرگ، موزها را له کن. بقیه مواد را اضافه کن و خوب مخلوط کن. 12 گلوله درست کن و روی سینی فر یا در قالب مافین قرار بده. به مدت 20 دقیقه بپز.
برای 2 مافین موز: 259 کالری، 34.8 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین، 14.8 گرم چربی، 5.6 گرم فیبر
مجموع: 2,453 کالری، 313.8 گرم کربوهیدرات، 93.8 گرم پروتئین، 98.5 گرم چربی، 61.9 گرم فیبر
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
نمونه برنامه غذایی 2 با 2900 کالری
صبحانه
کاسه صبحانه کینوا
- 1 فنجان کینوا پخته
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا بادام
- 2 قاشق غذاخوری چیا
- 1 موز
- 1 قاشق چایخوری دارچین
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
699 کالری، 96 گرم کربوهیدرات، 23.8 گرم پروتئین، 24.4 گرم چربی، 20 گرم فیبر
میانوعده 1
شیک پروتئین:
- شیک پروتئین وگان با 1 فنجان شیر بادام بدون شکر، آب و یخ
211 کالری، 13 گرم کربوهیدرات، 24 گرم پروتئین، 7 گرم چربی، 5 گرم فیبر
ناهار
بشقاب سیبزمینی شیرین
- 6 اونس توفو پخته شده با انواع چاشنیها
- ½ فنجان سیبزمینی شیرین
- 2 فنجان سبزیجات کبابی یا بخارپز
698 کالری، 62 گرم کربوهیدرات، 45 گرم پروتئین، 30 گرم چربی، 5 گرم فیبر
میانوعده 2
سبزیجات و هوموس
- سبزیجات خام از هر نوع (من دوست دارم کرفس، هویج، خیار و تربچه خرد شده را در یخچال نگه دارم)
- 2 قاشق غذاخوری هوموس
78 کالری، 9 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین، 3.8 گرم چربی، 2 گرم فیبر
میانوعده 3
مغزها و دانهها
- یک مشت مغز و دانه خام (بدون روغن یا نمک): بادام زمینی، گردو، پکان، بادام هندی، آجیل برزیلی، ماکادمیا، دانه کاج، آفتابگردان و تخمه کدو (پپیتا)
441 کالری، 14 گرم کربوهیدرات، 15.2 گرم پروتئین، 36 گرم چربی، 9 گرم فیبر
شام
کاسه لوبیا سیاه
- 1 فنجان لوبیا سیاه
- 1 فنجان برنج باسماتی قهوهای یا سیاه پخته، فارو یا کینوا
- ½ آووکادو، خرد شده
- ½ فنجان سالسا به انتخاب تو
- کمی مخمر تغذیهای
- همه را در یک کاسه مخلوط کن
658 کالری، 96.6 گرم کربوهیدرات، 27 گرم پروتئین، 18.3 گرم چربی، 26.2 گرم فیبر
میانوعده 4
میوه و کره مغز:
- سیب و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
275 کالری، 31 گرم کربوهیدرات، 7.5 گرم پروتئین، 15.3 گرم چربی، 6.4 گرم فیبر
مجموع: 2,971 کالری، 336.6 گرم کربوهیدرات، 122.5 گرم پروتئین، 127.8 گرم چربی، 74.6 گرم فیبر
یک برنامه ورزشی موثر برای نتایج دلخواه ترکیب کن
من در این مقاله زیاد در مورد تغذیه صحبت کردم، اما قبل از اینکه فکر کنی عضلهسازی فقط به خوردن مربوط میشه، یک برنامه ورزشی موثر به طور غیرمنتظرهای یک جزء کلیدی است.
من در اینجا زیاد وارد جزئیات نمیشوم (برنامههای لیفتینگ زیادی وجود دارد)، اما میخواهم اصول اساسی را که همه باید رعایت کنند، به اشتراک بگذارم:
- اگرچه ممکن است با تمرینات خانگی شروع کنی، اما پایه برنامه تمرینی تو در نهایت باید شامل تمرینات وزنههای آزاد با هالتر و دمبل باشد.
- تمریناتی را انجام بده که از آنها لذت میبری. در نهایت، اگر سرگرمکننده نباشد، راهی برای اجتناب از آن پیدا خواهی کرد.
- یک برنامه تمرینی ایجاد کن که تمام گروههای عضلانی اصلی، از جمله پاها، سینه، پشت، شانهها، بازوها و شکم را هدف قرار دهد، تا اطمینان حاصل کنی که رشد عضلانی را در تمام بدن خود، نه فقط سینه و دوسر بازو، تحریک میکنی. میتوانی یک گروه عضلانی را در روز، برای پنج یا شش تمرین اصلی در هفته، یا میتوانی چندین گروه عضلانی را در یک تمرین ترکیب کنی.
- ثبات کلید موفقیت است. برای رسیدن به نتایج دلخواه باید زمان لازم را صرف کنی.
- اهداف قابل دستیابی تعیین کن.
- تمرینات خود را به عنوان راهی برای پاسخگویی به خودت مستند کن.
نکته کلیدی این است که با ثبات و با سطحی از شدت که برای شعلهور کردن و ایجاد تغییر و پیشرفت رو به جلو تنظیم شده است، سخت تمرین کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامهریزی وعدههای غذایی برای کاهش وزن: نکات، دستور پختها و موارد دیگر
اهداف و مقاصد تعیین کن و پیشرفتت رو پیگیری کن
یک برنامه ورزشی و تغذیهای عالی، پایه و اساس خوبی برای اهداف بدنسازی تو ایجاد میکنه. گام بعدی، ایجاد اهداف عملی با مقاصد قابل دستیابی است.
در اینجا یک نمونه از این موضوع آورده شده است:
هدف
در 6 ماه آینده 10 پوند به وزن کلی خود اضافه کن. (نکته حرفهای: هدفت را با دوستان و در شبکههای اجتماعی به اشتراک بگذار و با ارائه بهروزرسانیهای منظم، چه خوب و چه بد، خودت را مسئول نگه دار.)
جدول زمانی
ماهانه 2 پوند به وزن خود (عضله، چربی و وزن آب) اضافه کن و پیشرفت را ماهانه ارزیابی کن.
برنامه عملی
5 روز در هفته تمرینات وزنهبرداری مقاومتی، و یک برنامه تغذیهای که با تامین کالری و سایر نیازهای غذایی تو از هدفت حمایت میکند، تدوین کن.
همچنین مهم است که پیشرفت خود را روزانه پیگیری کنی. نه تنها افزایش وزن، بلکه غذایی که میخوری.
این ممکن است در ابتدا خستهکننده به نظر برسد، اما من متوجه شدم که با گذشت زمان، به عادت تبدیل میشود و با کمی تلاش، میتوانی یک برنامه تغذیهای بسازی که تو را در مسیر موفقیت قرار دهد.
پیگیری وعدههای غذایی میتواند راز موفقیت برنامه عضلهسازی تو باشد. اما البته، گاهی اوقات، زندگی مانع میشود.
پیگیری تو را مسئول نگه میدارد و تصویری واضح از آنچه میخوری، آنچه نمیخوری و جایی که کمبود داری، به تو میدهد.
خلاصه
سیستمها و رویکردهایی که در بالا توضیح دادم، بارها و بارها مؤثر بودن خود را ثابت کردهاند، نه تنها برای من، بلکه برای هزاران ورزشکار گیاهخوار که از این اصول پیروی کردهاند.
رویکرد دقیق تو پر از تنوع و تفسیر خواهد بود، اما مفاهیم اصلی ثابت میمانند و به موفقیت منجر میشوند: اهداف معنیدار تعیین کن، با غذاهای گیاهی کامل سالم بخور، تمریناتی را انجام بده که واقعاً از آنها لذت میبری، و ثابتقدم باش.
حالا عملیش کن.
