گندم سیاه به گروهی از غذاها تعلق دارد که معمولاً شبهغلات نامیده میشوند.
شبهغلات دانههایی هستند که مانند غلات مصرف میشوند اما روی چمنها رشد نمیکنند. سایر شبهغلات رایج شامل کینوا و آمارانت هستند.
با وجود نامش، گندم سیاه به گندم ربطی ندارد و بنابراین بدون گلوتن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز آن در چای گندم سیاه استفاده میشود یا به صورت بلغور، آرد و رشته فرنگی فرآوری میشود. بلغور، که تقریباً به همان روش برنج استفاده میشود، ماده اصلی بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی است.
گندم سیاه به دلیل محتوای بالای مواد معدنی و آنتیاکسیدانها به عنوان یک غذای سالم محبوب شده است. فواید آن ممکن است شامل بهبود کنترل قند خون باشد.
دو نوع گندم سیاه، گندم سیاه معمولی (Fagopyrum esculentum) و گندم سیاه تارتاری (Fagopyrum tartaricum)، به طور گستردهای برای غذا کشت میشوند.
گندم سیاه عمدتاً در نیمکره شمالی، به ویژه در روسیه، قزاقستان، چین و اروپای مرکزی و شرقی برداشت میشود.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گندم سیاه بدانی به تو میگوید.
حقایق تغذیهای گندم سیاه
کربوهیدراتها جزء اصلی رژیم غذایی گندم سیاه هستند. پروتئین و مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مختلف نیز در آن وجود دارند.
ارزش غذایی گندم سیاه به طور قابل توجهی بالاتر از بسیاری از غلات دیگر است. حقایق تغذیهای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) گندم سیاه خام عبارتند از:
- کالری: ۳۴۳
- آب: ۱۰%
- پروتئین: ۱۳.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۷۱.۵ گرم
- شکر: ۰ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- چربی: ۳.۴ گرم
کربوهیدراتها
گندم سیاه عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده است که حدود ۲۰% از بلغور پخته شده را از نظر وزن تشکیل میدهند.
آنها به شکل نشاسته هستند که شکل اصلی ذخیره کربوهیدراتها در گیاهان است.
گندم سیاه در شاخص گلیسمی (GI) — معیاری برای سرعت افزایش قند خون پس از غذا — امتیاز پایین تا متوسطی دارد و نباید باعث افزایش ناسالم سطح قند خون شود.
برخی از کربوهیدراتهای محلول در گندم سیاه، مانند فاگوپیریتول و D-کایرو-اینوزیتول، نشان دادهاند که به تعدیل افزایش قند خون پس از غذا کمک میکنند.
فیبر
گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن تو نمیتواند آن را هضم کند. این ماده مغذی برای سلامت روده بزرگ مفید است.
از نظر وزن، فیبر ۲.۷% از بلغور پخته شده را تشکیل میدهد و عمدتاً از سلولز و لیگنین تشکیل شده است.
فیبر در پوسته متمرکز است که بلغور را میپوشاند. پوسته در آرد گندم سیاه تیره حفظ میشود و به آن طعمی منحصر به فرد میدهد.
علاوه بر این، پوسته حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاوم است و بنابراین به عنوان فیبر طبقهبندی میشود.
نشاسته مقاوم توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تو تخمیر میشود. این باکتریهای مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات تولید میکنند.
بوتیرات و سایر SCFAs به عنوان تغذیه برای سلولهای پوشاننده روده بزرگ تو عمل میکنند، سلامت روده را بهبود میبخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش میدهند.
پروتئین
گندم سیاه حاوی مقادیر کمی پروتئین است.
از نظر وزن، پروتئین ۳.۴% از بلغور گندم سیاه پخته شده را تشکیل میدهد.
به دلیل پروفایل اسید آمینه متعادل آن، پروتئین موجود در گندم سیاه کیفیت بسیار بالایی دارد. به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه لیزین و آرژینین است.
با این حال، قابلیت هضم این پروتئینها به دلیل وجود آنتینوترینتها مانند مهارکنندههای پروتئاز و تاننها نسبتاً پایین است.
در حیوانات، پروتئین گندم سیاه در کاهش کلسترول خون، سرکوب تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر بوده است.
مانند سایر شبهغلات، گندم سیاه بدون گلوتن است و بنابراین برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است.
خلاصه: گندم سیاه عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده است. همچنین دارای مقدار خوبی فیبر و نشاسته مقاوم است که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد. علاوه بر این، مقادیر کمی پروتئین با کیفیت بالا ارائه میدهد.
ویتامینها و مواد معدنی گندم سیاه
گندم سیاه از بسیاری از غلات رایج مانند برنج، گندم و ذرت غنیتر از مواد معدنی است.
با این حال، گندم سیاه به ویژه از نظر ویتامینها بالا نیست.
از دو نوع اصلی، گندم سیاه تارتاری به طور کلی مواد مغذی بیشتری نسبت به گندم سیاه معمولی دارد.
فراوانترین مواد معدنی در گندم سیاه معمولی عبارتند از:
- منگنز. منگنز که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت میشود، برای متابولیسم سالم، رشد، نمو و دفاع آنتیاکسیدانی بدن تو ضروری است.
- مس. مس که اغلب در رژیم غذایی غربی کمبود دارد، یک عنصر کمیاب ضروری است که در صورت مصرف به مقدار کم ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
- منیزیم. هنگامی که به مقدار کافی در رژیم غذایی تو وجود داشته باشد، این ماده معدنی ضروری ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مختلف، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد.
- آهن. کمبود این ماده معدنی مهم منجر به کمخونی میشود، وضعیتی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون تو مشخص میشود.
- فسفر. این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافتهای بدن ایفا میکند.
در مقایسه با سایر غلات، مواد معدنی موجود در بلغور گندم سیاه پخته شده به ویژه به خوبی جذب میشوند.
این به این دلیل است که گندم سیاه نسبتاً کم اسید فیتیک است، یک مهارکننده رایج جذب مواد معدنی که در غلات و دانهها یافت میشود.
خلاصه: گندم سیاه از بسیاری از شبهغلات و غلات دیگر غنیتر از مواد معدنی است. سرشار از منگنز، مس و منیزیم است اما از نظر بیشتر ویتامینها کم است.
مطالعه پیشنهادی: گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر
سایر ترکیبات گیاهی گندم سیاه
گندم سیاه سرشار از ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی مختلف است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن هستند. این ماده آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر مانند جو، جو دوسر، گندم و چاودار فراهم میکند.
گندم سیاه تارتاری محتوای آنتیاکسیدانی بالاتری نسبت به گندم سیاه معمولی دارد.
در اینجا برخی از ترکیبات گیاهی اصلی گندم سیاه آورده شده است:
- روتین. روتین، پلیفنول آنتیاکسیدانی اصلی در گندم سیاه، ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و التهاب، فشار خون و پروفایل چربی خون تو را بهبود بخشد.
- کوئرستین. کوئرستین که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت میشود، یک آنتیاکسیدان است که ممکن است اثرات مفید سلامتی مختلفی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی.
- ویتکسین. مطالعات حیوانی نشان میدهد که ویتکسین ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. با این حال، مصرف بیش از حد ممکن است به بزرگ شدن تیروئید کمک کند.
- D-کایرو-اینوزیتول. این نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات محلول است که سطح قند خون را کاهش میدهد و ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد. گندم سیاه غنیترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی است.
خلاصه: گندم سیاه از بسیاری از غلات رایج غنیتر از آنتیاکسیدانها است. ترکیبات گیاهی آن شامل روتین، کوئرستین، ویتکسین و D-کایرو-اینوزیتول است.
فواید سلامتی گندم سیاه
مانند سایر شبهغلات کامل، گندم سیاه با فواید بسیاری مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: جو دوسر: تغذیه، فواید و دلیل کاهش کلسترول
بهبود کنترل قند خون
با گذشت زمان، سطوح بالای قند خون ممکن است منجر به بیماریهای مزمن مختلفی مانند دیابت نوع ۲ شود.
بنابراین، تعدیل افزایش قند خون پس از غذا برای حفظ سلامتی مهم است.
گندم سیاه به عنوان منبع خوبی از فیبر، دارای GI پایین تا متوسط است. این بدان معناست که برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید برای خوردن بیخطر باشد.
مطالعات مصرف گندم سیاه را با قند خون پایینتر در افراد دیابتی مرتبط میدانند.
این امر توسط مطالعهای بر روی موشهای مبتلا به دیابت پشتیبانی میشود، که در آن کنسانتره گندم سیاه نشان داده شد که سطح قند خون را ۱۲-۱۹% کاهش میدهد.
تصور میشود که این اثر به دلیل ترکیب منحصر به فرد D-کایرو-اینوزیتول است. مطالعات نشان میدهند که این کربوهیدرات محلول سلولها را نسبت به انسولین، هورمونی که باعث جذب قند از خون تو توسط سلولها میشود، حساستر میکند.
علاوه بر این، به نظر میرسد برخی از اجزای گندم سیاه از هضم شکر سفره جلوگیری یا آن را به تأخیر میاندازند.
به طور کلی، این خواص گندم سیاه را به انتخابی سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که میخواهند تعادل قند خون خود را بهبود بخشند، تبدیل میکند.
سلامت قلب
گندم سیاه ممکن است سلامت قلب را نیز تقویت کند.
این ماده دارای بسیاری از ترکیبات مفید برای قلب مانند روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئینهای خاص است.
در میان غلات و شبهغلات، گندم سیاه غنیترین منبع روتین است، یک آنتیاکسیدان که ممکن است چندین فایده داشته باشد.
روتین ممکن است با جلوگیری از تشکیل لختههای خون و کاهش التهاب و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
همچنین مشخص شده است که گندم سیاه پروفایل چربی خون تو را بهبود میبخشد. پروفایل ضعیف یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.
مطالعهای بر روی ۸۵۰ بزرگسال چینی، مصرف گندم سیاه را با فشار خون پایینتر و پروفایل چربی خون بهبود یافته، از جمله سطوح پایینتر کلسترول LDL (بد) و سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط دانست.
تصور میشود که این اثر ناشی از نوعی پروتئین است که کلسترول را در سیستم گوارشی تو متصل میکند و از جذب آن در جریان خون تو جلوگیری میکند.
خلاصه: گندم سیاه ممکن است سطح قند خون را تعدیل کند، و آن را به انتخابی سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تبدیل کند. علاوه بر این، ممکن است با بهبود فشار خون و پروفایل چربی خون تو، سلامت قلب را تقویت کند.
مضرات احتمالی گندم سیاه
به غیر از ایجاد واکنشهای آلرژیک در برخی افراد، گندم سیاه در صورت مصرف متعادل هیچ عارضه جانبی شناخته شدهای ندارد.
آلرژی به گندم سیاه
آلرژی به گندم سیاه در کسانی که اغلب و به مقدار زیاد گندم سیاه مصرف میکنند، بیشتر احتمال دارد ایجاد شود.
پدیدهای به نام واکنش متقاطع آلرژیک این آلرژی را در کسانی که قبلاً به لاتکس یا برنج آلرژی دارند، شایعتر میکند.
علائم ممکن است شامل بثورات پوستی، تورم، ناراحتی گوارشی و — در بدترین حالت — شوک آلرژیک شدید باشد.
خلاصه: مصرف گندم سیاه با عوارض جانبی سلامتی زیادی همراه نیست. با این حال، برخی افراد ممکن است آلرژی داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
خلاصه
گندم سیاه یک شبهغله است، نوعی غله که روی چمنها رشد نمیکند اما مشابه سایر غلات استفاده میشود.
این ماده بدون گلوتن، منبع خوبی از فیبر و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف، به ویژه روتین است.
در نتیجه، مصرف گندم سیاه با چندین فایده سلامتی، از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط است.
