برنج یک دانه همهکاره است که توسط مردم سراسر جهان مصرف میشود. این ماده غذایی اصلی برای بسیاری، به ویژه در کشورهایی مانند چین، ژاپن، هند، اندونزی و کره جنوبی است.
بیش از ۷۰۰۰ نوع برنج در رنگها، اشکال و اندازههای مختلف وجود دارد. رایجترین انواع در ایالات متحده برنج سفید و برنج قهوهای هستند. برنج سفید رایجترین نوع مصرفی است، اما برنج قهوهای نیز یک گزینه محبوب است.
این مقاله به بررسی فواید و معایب هر دو نوع برنج سفید و برنج قهوهای میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
تفاوت بین برنج قهوهای و برنج سفید
همه برنجها عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شدهاند، با مقادیر کمی پروتئین و تقریباً بدون چربی.
با این حال، برنج قهوهای یک غله کامل است. این بدان معناست که تمام قسمتهای دانه را شامل میشود — از جمله سبوس فیبردار، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. جویدنی است و به دلیل پوسته سخت سبوس آن، زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد.
از طرف دیگر، برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. از آنجایی که اینها مغذیترین قسمتهای دانه هستند، برنج سفید با مواد مغذی ضروری بسیار کمی باقی میماند. با این حال، برنج سفید نرمتر است و معمولاً سریعتر پخته میشود.
خلاصه: برنج قهوهای یک غله کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. اینها فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم میکنند. برنج سفید یک غله تصفیه شده است که این قسمتها از آن حذف شدهاند، که آن را نرمتر و سریعتر پز میکند.
فواید برنج قهوهای
برنج قهوهای از نظر سلامتی چندین مزیت دارد.
برنج قهوهای سرشار از مواد مغذی است
برنج قهوهای از نظر محتوای مواد مغذی کمی بر برنج سفید برتری دارد. فیبر و آنتیاکسیدانهای بیشتری دارد، و همچنین ویتامینها و مواد معدنی بیشتری. با این حال، این تفاوتها چندان قابل توجه نیستند.
برای مقایسه، ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) برنج قهوهای پخته شده ۱.۶ گرم فیبر فراهم میکند، در حالی که ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) برنج سفید تنها ۰.۴ گرم فیبر فراهم میکند.
لیست زیر سایر ویتامینها و مواد معدنی را از نظر درصد نیاز روزانه توصیه شده یک فرد مقایسه میکند:
- تیامین: برنج قهوهای ۱۵٪، برنج سفید ۱۴٪
- نیاسین: برنج قهوهای ۱۶٪، برنج سفید ۹٪
- ویتامین B6: برنج قهوهای ۷٪، برنج سفید ۵٪
- منیزیم: برنج قهوهای ۹٪، برنج سفید ۳٪
- فسفر: برنج قهوهای ۸٪، برنج سفید ۳٪
- آهن: برنج قهوهای ۳٪، برنج سفید ۷٪
- روی: برنج قهوهای ۶٪، برنج سفید ۴٪
اثرات مثبت بر سطح قند خون
برنج قهوهای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم غلات کامل، مانند برنج قهوهای، به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکند. حتی فقط جایگزینی برنج سفید با برنج قهوهای نشان داده شده است که سطح قند خون را کاهش میدهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کم میکند.
از طرف دیگر، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی (GI) بالای آن باشد. GI سرعت افزایش قند خون توسط یک غذا را اندازهگیری میکند.
برنج قهوهای دارای GI حدود ۵۰ و برنج سفید دارای GI حدود ۸۹ است، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را بسیار سریعتر از برنج قهوهای افزایش میدهد. با این حال، هر دو بسیار سرشار از کربوهیدرات هستند که باعث افزایش سطح قند خون تو میشوند.
با این حال، میتوانی GI برنج سفید را با سرد کردن آن کاهش دهی. این کار نشاسته مقاوم را تشکیل میدهد که بدون تغییر از دستگاه گوارش تو عبور میکند و مشابه فیبر محلول عمل میکند.
اگر میتوانی، برنج خود را یک روز قبل از مصرف بپز. سپس، آن را یک شب در یخچال نگهداری کن. وقتی آماده خوردن شدی، آن را دوباره گرم کن.
برنج سفیدی که جوشانده، سرد شده و دوباره گرم شده است، دارای GI ۵۳ است.
همچنین میتوانی برنج را با غذاهایی مانند سرکه یا روغن ترکیب کنی که میتواند GI را کاهش دهد. علاوه بر این، میتوانی انواع دیگر برنج با GI پایینتر را امتحان کنی، مانند:
- برنج باسماتی
- برنج قرمز
- برنج سیاه
- برنج وحشی
برنج قهوهای ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
مطالعات نشان میدهد که مصرف برنج قهوهای به کاهش چندین عامل خطر برای بیماری قلبی کمک میکند.
تجزیه و تحلیل ۴۵ مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین غلات کامل، از جمله برنج قهوهای را مصرف میکردند، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات کامل را مصرف میکردند، در معرض خطر بیماری قلبی بودند.
غلات کامل مانند برنج قهوهای ممکن است کلسترول کل و LDL (“بد”) کلسترول را نیز کاهش دهند. برنج قهوهای حتی با افزایش کلسترول HDL (“خوب”) مرتبط است. اما این یافتهها در همه جمعیتها یکسان نیستند.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج سفید سالم است یا مضر؟ فواید و خطرات توضیح داده شد
برنج قهوهای سرشار از آنتیاکسیدان است
سبوس برنج قهوهای حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانهای قوی است که میتوانند به خنثی کردن ترکیبات مضر رادیکالهای آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
مطالعات نشان میدهد که به دلیل سطح آنتیاکسیدانهایشان، غلات کامل مانند برنج قهوهای ممکن است به پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ کمک کنند.
برنج قهوهای به کنترل وزن کمک میکند
خوردن برنج قهوهای به جای برنج سفید ممکن است وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن را نیز به طور قابل توجهی کاهش دهد.
در یک مطالعه شامل ۲۹,۶۸۳ بزرگسال و ۱۵,۲۸۰ کودک، محققان دریافتند که هر چه افراد غلات کامل بیشتری مصرف میکردند، وزن بدنشان کمتر بود.
علاوه بر این، یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی در ۴۰ زن دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که برنج قهوهای در مقایسه با برنج سفید، وزن بدن و اندازه دور کمر را کاهش میدهد.
خلاصه: برنج قهوهای مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و ممکن است برای سطح قند خون، خطر بیماری قلبی و کنترل وزن نیز مطلوبتر باشد.
فواید برنج سفید
برنج سفید در بسیاری از انواع غذاهای سنتی و برای قرنها یک ماده اصلی بوده است — بنابراین بدون فواید نیست.
برنج قهوهای حاوی ضد مغذیها است
ضد مغذیها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن تو را برای جذب برخی مواد مغذی کاهش دهند. برنج قهوهای حاوی یک ضد مغذی به نام اسید فیتیک یا فیتات است که هضم آن را دشوارتر میکند.
در حالی که اسید فیتیک ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشد، اما توانایی بدن تو را برای جذب آهن و روی از غذا نیز کاهش میدهد. خیساندن برنج قبل از پخت میتواند به حفظ برخی از ارزش غذایی کمک کند.
در درازمدت، مصرف اسید فیتیک با بیشتر وعدههای غذایی ممکن است به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.
برنج قهوهای حاوی آرسنیک است
برنج قهوهای معمولاً آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
آرسنیک یک فلز سنگین سمی است که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی در حال افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات مبتنی بر برنج شناسایی شده است.
مصرف طولانی مدت آرسنیک ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
با این حال، اگر برنج را به اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنی، این نباید نگران کننده باشد. چند وعده در هفته باید خوب باشد.
اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی تو است، باید اقداماتی را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهی.
خلاصه: برنج قهوهای حاوی ضد مغذی اسید فیتیک است و آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. این میتواند برای کسانی که برنج زیادی میخورند نگران کننده باشد. با این حال، مصرف متوسط باید خوب باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
خلاصه
در حالی که برنج سفید و برنج قهوهای سرشار از نشاسته هستند، برنج قهوهای فیبر، مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای بیشتری دارد. هنگام خوردن برنج سفید، حبوبات و سبزیجات را اضافه کن تا مطمئن شوی که یک وعده غذایی متعادل داری.
با این حال، هر دو نوع برنج میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند — همانطور که تاریخ طولانی برنج سفید در غذاهای سنتی بسیاری از فرهنگها نشان میدهد. برنج قهوهای ممکن است مشخصات غذایی مطلوبتری داشته باشد، اما هیچ اشکالی ندارد که برنج سفید را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنی.
