برنج قهوهای ارزش غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. جایگزین کردن سایر غلات تصفیه شده با برنج قهوهای ممکن است به تو کمک کند تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشی و در عین حال به اهداف وزنیات نیز برسی.
برنج قهوهای غذایی است که اغلب با تغذیه سالم مرتبط است.
برنج قهوهای که یک غله کامل محسوب میشود، کمتر از برنج سفید فرآوری شده است؛ برنج سفید پوسته، سبوس و جوانه خود را از دست داده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرنج قهوهای فقط پوسته (یک پوشش محافظ سخت) را حذف میکند و سبوس و جوانه سرشار از مواد مغذی را باقی میگذارد.
در نتیجه، برنج قهوهای مواد مغذیای را که برنج سفید فاقد آن است، مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را حفظ میکند.
با این حال، بسیاری از مردم به دلیل محبوبیت روزافزون رژیمهای کم کربوهیدرات، از برنج قهوهای اجتناب میکنند.
این مقاله به بررسی فواید سلامتی برنج قهوهای میپردازد تا به تو کمک کند تصمیم بگیری که آیا این یک غذای سالم برای افزودن به رژیم غذاییات است یا خیر.
تغذیه برنج قهوهای
اگرچه برنج قهوهای یک غذای ساده است، اما مشخصات تغذیهای آن هرگز ساده نیست.
برنج قهوهای از نظر مواد مغذی بسیار بیشتر از برنج سفید برای ارائه دارد.
اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه هستند، اما برنج قهوهای تقریباً در هر دسته دیگری از برنج سفید پیشی میگیرد.
یک فنجان برنج قهوهای حاوی:
- کالری: ۲۱۶
- کربوهیدرات: ۴۴ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- چربی: ۱.۸ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- تیامین (B1): ۱۲٪ از نیاز روزانه
- نیاسین (B3): ۱۵٪ از نیاز روزانه
- پیریدوکسین (B6): ۱۴٪ از نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک (B5): ۶٪ از نیاز روزانه
- آهن: ۵٪ از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۱٪ از نیاز روزانه
- فسفر: ۱۶٪ از نیاز روزانه
- روی: ۸٪ از نیاز روزانه
- مس: ۱۰٪ از نیاز روزانه
- منگنز: ۸۸٪ از نیاز روزانه
- سلنیوم: ۲۷٪ از نیاز روزانه
این غله کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم است.
علاوه بر این، برنج قهوهای به طور استثنایی سرشار از منگنز است. این ماده معدنی کمتر شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای ضروری در بدن، مانند رشد استخوان، بهبود زخم، انقباض عضلانی، متابولیسم، عملکرد عصبی و تنظیم قند خون حیاتی است.
کمبود منگنز با خطر بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک، کاهش مواد معدنی استخوان، اختلال در رشد و باروری پایین مرتبط است.
فقط یک فنجان برنج تقریباً تمام نیازهای روزانه تو را به این ماده مغذی حیاتی برآورده میکند.
علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی است، برنج قهوهای ترکیبات گیاهی قوی نیز فراهم میکند.
به عنوان مثال، برنج قهوهای حاوی فنولها و فلاونوئیدها است، دستهای از آنتیاکسیدانها که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
استرس اکسیداتیو با چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس مرتبط است.
آنتیاکسیدانهای موجود در برنج قهوهای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد کمک میکنند و التهاب را در بدن کاهش میدهند.
مطالعات نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع کم برخی بیماریهای مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج غذای اصلی است.
خلاصه: برنج قهوهای بسیار مغذی است و ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای زیادی را برای بدن فراهم میکند.
برنج قهوهای و کاهش وزن
جایگزین کردن غلات تصفیه شدهتر با برنج قهوهای ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستای سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی هستند که غلات کامل مانند برنج قهوهای حاوی آن هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج قهوهای حاوی ۳.۵ گرم فیبر است، در حالی که برنج سفید کمتر از ۱ گرم فیبر دارد.
فیبر به تو کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانی، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری به طور کلی مصرف کنی.
در واقع، مطالعات نشان میدهد که افرادی که غلات کامل بیشتری مانند برنج قهوهای میخورند، وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که غلات کامل کمتری مصرف میکنند.
یک مطالعه بر روی بیش از ۷۴۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که غلات کامل بیشتری میخوردند، به طور مداوم وزن کمتری نسبت به کسانی داشتند که غلات کامل کمتری میخوردند.
علاوه بر این، زنانی که بالاترین میزان فیبر را مصرف میکردند، ۴۹٪ کمتر در معرض خطر افزایش وزن عمده بودند تا زنانی که کمترین میزان فیبر را مصرف میکردند.
جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوهای ممکن است به کاهش چربی شکم نیز کمک کند.
در یک مطالعه، ۴۰ زن دارای اضافه وزن که روزانه ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوهای به مدت شش هفته میخوردند، در مقایسه با زنانی که همان مقدار برنج سفید میخوردند، به طور قابل توجهی وزن بدن و دور کمر خود را کاهش دادند.
علاوه بر این، زنانی که برنج قهوهای میخوردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون و CRP، نشانگر التهاب در بدن، تجربه کردند.
خلاصه: برنج قهوهای فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند برنج سفید دارد. انتخاب غلات کامل غنی از فیبر مانند برنج قهوهای ممکن است چربی شکم را کاهش دهد و به تو در کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا پاستا سالم است یا ناسالم؟ حقایق تغذیهای توضیح داده شد
برنج قهوهای میتواند برای سلامت قلب مفید باشد
شکی نیست که برنج قهوهای یک غذای سالم برای قلب است. این ماده سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از ۵۶۰,۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف میکردند، ۲۴ تا ۵۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و بیماریهای تنفسی بودند.
به طور مشابه، یک بررسی از ۴۵ مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین میزان غلات کامل، از جمله برنج قهوهای را مصرف میکردند، ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب بودند تا کسانی که کمترین میزان غلات کامل را مصرف میکردند.
علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است، برنج قهوهای حاوی ترکیباتی به نام لیگنانها است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای غنی از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریانها مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، برنج قهوهای سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که برای حفظ سلامت قلب حیاتی است. یک بررسی از ۴۰ مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم غذایی با ۷ تا ۲۲ درصد کاهش خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
بررسی دیگری از ۹ مطالعه نشان داد که هر ۱۰۰ میلیگرم در روز افزایش منیزیم غذایی، مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را در زنان ۲۴ تا ۲۵ درصد کاهش میدهد.
خلاصه: برنج قهوهای سرشار از فیبر، لیگنانها و منیزیم است که برای سلامت قلب مفید است و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو
این یک انتخاب بهتر برای افراد دیابتی است
کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینههای سالمتر برای کنترل قند خون حیاتی است.
اگرچه کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند، اما افراد دیابتی میتوانند با خوردن غلات تصفیه شده کمتری مانند برنج سفید، قند خون و افزایش انسولین را کاهش دهند.
جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوهای ممکن است از چندین جهت برای افراد دیابتی مفید باشد.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه دو وعده برنج قهوهای میخوردند، در مقایسه با کسانی که برنج سفید میخوردند، کاهش قابل توجهی در قند خون پس از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) تجربه کردند.
برنج قهوهای شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به برنج سفید دارد، به این معنی که آهستهتر هضم میشود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.
انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایینتر میتواند به افراد دیابتی در کنترل بهتر قند خونشان کمک کند.
مطالعات متعدد نشان میدهد که غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر، قند خون، انسولین و گرلین (هورمونی که باعث گرسنگی میشود) را افزایش میدهند.
کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد دیابتی در کنترل گرسنگیشان کمک کند، که میتواند پرخوری را کاهش داده و به کنترل قند خون کمک کند.
علاوه بر این، جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوهای ممکن است شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ را در وهله اول کاهش دهد.
در مطالعهای که شامل بیش از ۱۹۷,۰۰۰ نفر بود، جایگزینی تنها ۵۰ گرم برنج سفید با برنج قهوهای در هفته با ۱۶ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود.
خلاصه: انتخاب برنج قهوهای به جای غلات تصفیه شده میتواند به افراد دیابتی در کنترل قند خونشان کمک کند و شانس ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
برنج قهوهای به طور طبیعی بدون گلوتن است
گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. امروزه، افراد بیشتری به دلایل مختلف از رژیمهای غذایی بدون گلوتن پیروی میکنند.
برخی افراد به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و واکنشهای خفیف تا شدید مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه میکنند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به برخی بیماریهای خودایمنی اغلب از رژیم غذایی بدون گلوتن سود میبرند.
این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای بدون گلوتن شده است.
خوشبختانه، برنج قهوهای به طور طبیعی فاقد این پروتئین اغلب مشکلساز است، که آن را به انتخابی ایمن برای کسانی که نمیتوانند یا انتخاب میکنند گلوتن مصرف نکنند، تبدیل میکند.
برخلاف محصولات بدون گلوتن بسیار فرآوری شده، برنج قهوهای یک غله کامل است که سرشار از مواد مغذی مفیدی است که بدن تو برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
برنج قهوهای همچنین به سایر محصولات سالم بدون گلوتن مانند کراکر و پاستا تبدیل میشود که افراد با رژیمهای غذایی بدون گلوتن میتوانند از آنها لذت ببرند.
خلاصه: برنج قهوهای حاوی گلوتن نیست و انتخابی ایمن و سالم برای کسانی است که از رژیمهای غذایی بدون گلوتن پیروی میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی
چگونه برنج قهوهای را به رژیم غذایی خود اضافه کنی
یکی از بهترین ویژگیهای برنج قهوهای، تطبیقپذیری آن است.
تو میتوانی آن را در هر زمانی از روز بخوری و در دستور پختهای مختلفی از آن استفاده کنی.
در اینجا چند راه برای افزودن برنج قهوهای به رژیم غذاییات آورده شده است:
- برای ناهار یک کاسه غلات با برنج قهوهای، سبزیجات و پروتئین درست کن.
- برای یک صبحانه خوشطعم، روی برنج قهوهای تخممرغ، سالسا، آووکادو و لوبیا سیاه بریز.
- برای صبحانه، اوتمیل را با فرنی برنج قهوهای جایگزین کن.
- هنگام تهیه غذاهای سرخکردنی، به جای برنج سفید از برنج قهوهای استفاده کن.
- به جای پاستای سفید، برنج قهوهای را در دستور پخت سوپهای مورد علاقهات بگنجان.
- برنج قهوهای را با سبزیجات تازه و روغن زیتون مخلوط کن تا یک غذای جانبی خوشطعم داشته باشی.
- برای یک شام یا ناهار گیاهی، برگر لوبیا سیاه و برنج قهوهای درست کن.
- از برنج قهوهای برای تهیه بارهای انرژیزا استفاده کن.
- برنج سفید را با برنج قهوهای برای یک نسخه سالمتر از پودینگ برنج جایگزین کن.
- برای افزایش محتوای فیبر غذای خود، در رولهای سوشی خود برنج قهوهای بخواه.
- از برنج قهوهای در دستور پخت کاری خود استفاده کن.
- با استفاده از برنج قهوهای به جای برنج آربوریو، یک پیچ و تاب سالم به ریزوتو بده.
- پاستای سفید را با پاستای برنج قهوهای جایگزین کن.
- برنج قهوهای را با روغن زیتون و سیر تفت بده تا یک گزینه کربوهیدراتی خوشطعم داشته باشی.
همانطور که میبینی، راههای بیشماری برای مصرف برنج قهوهای وجود دارد. این غله کامل مغذی با بسیاری از مواد اولیه به خوبی جفت میشود و میتوان آن را در صبحانه، ناهار یا شام میل کرد.
خلاصه: برنج قهوهای یک ماده انعطافپذیر است که میتوان آن را در دستور پختها و وعدههای غذایی مختلفی میل کرد. تو همچنین میتوانی از آن به عنوان جایگزین سالم برای برنج سفید یا پاستا استفاده کنی.
خلاصه
برنج قهوهای یک غله بسیار مغذی و بدون گلوتن است که دارای ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید چشمگیری است.
مصرف غلات کامل مانند برنج قهوهای میتواند به پیشگیری یا بهبود چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک کند.
جایگزین کردن غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با برنج قهوهای حتی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند. برنج قهوهای یک کربوهیدرات همه کاره است که میتوان آن را در هر زمانی از روز مصرف کرد.
به هر روشی که این غله کامل سالم را انتخاب کنی، انتخابی هوشمندانه برای سلامت کلی خود خواهی داشت.
