برنج قهوهای یک غله کامل است که اغلب غذایی سالم محسوب میشود.
برخلاف برنج سفید که فقط حاوی آندوسپرم نشاستهای است، برنج قهوهای لایههای جوانه و سبوس غله را که سرشار از مواد مغذی هستند، حفظ میکند. تنها قسمتی که حذف میشود، پوسته سخت بیرونی است.
با این حال، با وجود اینکه برنج قهوهای از نظر چندین ماده مغذی از برنج سفید غنیتر است، همچنان سرشار از کربوهیدرات است. در نتیجه، ممکن است تعجب کنی که آیا برای افراد دیابتی بیخطر است یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به تو میگوید که آیا میتوانی در صورت ابتلا به دیابت برنج قهوهای بخوری یا نه.
چگونه برنج قهوهای بر دیابت تأثیر میگذارد
برنج قهوهای یک افزودنی سالم به رژیم غذایی متعادل است، حتی اگر دیابت داشته باشی.
با این حال، مهم است که اندازه وعدهها را کنترل کنی و از نحوه تأثیر این غذا بر سطح قند خون آگاه باشی.
فواید عمومی برای سلامتی
برنج قهوهای مشخصات تغذیهای چشمگیری دارد. منبع خوبی از فیبر، آنتیاکسیدانها و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
به طور خاص، این غله کامل سرشار از فلاونوئیدها است — ترکیبات گیاهی با اثرات آنتیاکسیدانی قوی. خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است.
شواهد فزایندهای نشان میدهد که غذاهای پرفیبر مانند برنج قهوهای برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند. همچنین ممکن است احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنند.
فواید تغذیهای
یک فنجان (۲۰۲ گرم) برنج قهوهای پخته شده دانه بلند، موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۲۴۸
- چربی: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۵۲ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- منگنز: ۸۶% از ارزش روزانه
- تیامین (B1): ۳۰% از ارزش روزانه
- نیاسین (B3): ۳۲% از ارزش روزانه
- اسید پانتوتنیک (B5): ۱۵% از ارزش روزانه
- پیریدوکسین (B6): ۱۵% از ارزش روزانه
- مس: ۲۳% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۲۱% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۹% از ارزش روزانه
- فسفر: ۱۷% از ارزش روزانه
- روی: ۱۳% از ارزش روزانه
همانطور که میبینی، برنج قهوهای منبع عالی منیزیم است. فقط ۱ فنجان (۲۰۲ گرم) تقریباً تمام نیاز روزانه تو به این ماده معدنی را تأمین میکند که به رشد استخوان، انقباضات عضلانی، عملکرد عصبی، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک میکند.
علاوه بر این، برنج قهوهای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.
فواید برای افراد دیابتی
به دلیل محتوای فیبر بالای خود، نشان داده شده است که برنج قهوهای به طور قابل توجهی سطح قند خون پس از غذا را در افراد دارای اضافه وزن، و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش میدهد.
کنترل کلی قند خون برای پیشگیری یا به تأخیر انداختن پیشرفت دیابت مهم است.
در مطالعهای بر روی ۱۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲، خوردن ۲ وعده برنج قهوهای منجر به کاهش قابل توجهی در قند خون پس از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) شد، در مقایسه با خوردن برنج سفید.
در همین حال، یک مطالعه ۸ هفتهای بر روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که کسانی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوهای میخوردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال — یک اندازهگیری مهم برای سلامت قلب — داشتند.
برنج قهوهای همچنین ممکن است با کمک به کاهش وزن، به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه ۶ هفتهای بر روی ۴۰ زن دارای اضافه وزن یا چاقی، خوردن ۳/۴ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوهای در روز منجر به کاهش قابل توجهی در وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) شد، در مقایسه با برنج سفید.
کاهش وزن مهم است، زیرا یک مطالعه مشاهدهای بر روی ۸۶۷ بزرگسال نشان داد که کسانی که ۱۰% یا بیشتر از وزن بدن خود را در عرض ۵ سال پس از تشخیص دیابت نوع ۲ از دست دادند، دو برابر بیشتر احتمال داشت که در آن دوره به بهبودی دست یابند.
ممکن است در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند
علاوه بر فواید بالقوه آن برای افراد مبتلا به دیابت، برنج قهوهای حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را از ابتدا کاهش دهد.
یک مطالعه بر روی ۱۹۷,۲۲۸ بزرگسال، خوردن حداقل ۲ وعده برنج قهوهای در هفته را با کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست. علاوه بر این، جایگزینی تنها ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) برنج سفید با برنج قهوهای با ۱۶% کاهش خطر ابتلا به این بیماری مرتبط بود.
در حالی که مکانیسم آن به طور کامل درک نشده است، تصور میشود که محتوای فیبر بالاتر برنج قهوهای حداقل تا حدی مسئول این اثر محافظتی است.
علاوه بر این، برنج قهوهای منیزیم بیشتری دارد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مرتبط است.
خلاصه: به دلیل محتوای فیبر خود، برنج قهوهای ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، که برای افراد دیابتی حیاتی است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را از ابتدا کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی
شاخص گلیسمی برنج قهوهای چقدر است؟
شاخص گلیسمی (GI) میزان افزایش قند خون توسط غذا را اندازهگیری میکند و میتواند ابزاری مفید برای افراد دیابتی باشد.
غذاهای با GI بالا، قند خون را بیشتر از غذاهای با GI متوسط یا پایین افزایش میدهند. به این ترتیب، خوردن بیشتر غذاها در دستههای پایین و متوسط ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
برنج قهوهای آبپز نمرهای ۶۸ دارد که آن را در دسته غذاهای با GI متوسط قرار میدهد.
برای درک بهتر، نمونههایی از غذاهای دیگر بر اساس نمره GI آنها عبارتند از:
- غذاهای با GI بالا (نمره ۷۰ یا بیشتر): نان سفید، کورن فلکس، جو دوسر فوری، برنج سفید، کراکر برنج، سیب زمینی سفید، هندوانه
- غذاهای با GI متوسط (نمره ۵۶-۶۹): کوسکوس، موسلی، آناناس، سیب زمینی شیرین، پاپ کورن
- غذاهای با GI پایین (نمره ۵۵ یا کمتر): جو دوسر (پرک یا برش خورده)، جو، عدس، لوبیا، سبزیجات غیر نشاستهای، هویج، سیب، خرما
در مقایسه، نمره ۷۳ برنج سفید آن را به یک غذای با GI بالا تبدیل میکند. برخلاف برنج قهوهای، فیبر کمتری دارد و بنابراین سریعتر هضم میشود — که منجر به افزایش بیشتر قند خون میشود.
به طور کلی به افراد دیابتی توصیه میشود که مصرف غذاهای با GI بالا را محدود کنند.
برای کمک به کاهش GI کلی وعده غذایی خود، مهم است که برنج قهوهای را در کنار غذاهای با GI پایین، منابع پروتئین و چربیهای سالم بخوری.
خلاصه: برنج قهوهای نمره GI متوسطی دارد، که آن را برای افراد دیابتی مناسبتر از برنج سفید — که نمره بالایی دارد — میکند.
اندازه وعدهها و کیفیت رژیم غذایی
مدیریت کل مصرف کربوهیدرات تو بخش مهمی از کنترل سطح قند خون تو است. در نتیجه، باید مراقب باشی که در هر وعده غذایی چقدر برنج قهوهای میخوری.
از آنجایی که هیچ توصیه جهانی برای میزان کربوهیدراتی که باید بخوری وجود ندارد، باید مصرف بهینه خود را بر اساس اهداف قند خون و پاسخ بدن تو به کربوهیدراتها تعیین کنی.
به عنوان مثال، اگر هدف تو ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است، باید مصرف برنج قهوهای خود را به ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) محدود کنی که حاوی ۲۶ گرم کربوهیدرات است. بقیه وعده غذایی تو میتواند از گزینههای کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات کبابی تشکیل شود.
علاوه بر توجه به اندازه وعدهها، مهم است که به یاد داشته باشی که غلات کامل تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. سعی کن در هر وعده غذایی، غذاهای مغذی دیگری از جمله پروتئینهای بدون چربی، چربیهای سالم، میوهها و سبزیجات کم کربوهیدرات را بگنجانی.
خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل — رژیمی که سرشار از غذاهای کامل و محدود در محصولات فرآوری شده و تصفیه شده است — نه تنها ویتامینها و مواد معدنی بیشتری را فراهم میکند، بلکه به حفظ سطح پایدار قند خون نیز کمک میکند.
یک مطالعه بر روی ۲۲۹ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که کسانی که کیفیت رژیم غذایی بالاتری داشتند، کنترل قند خون به طور قابل توجهی بهتری نسبت به کسانی که کیفیت رژیم غذایی ضعیفی داشتند، داشتند.
ممکن است بخواهی با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی تا مشخص کنی یک رژیم غذایی متعادل برای تو چگونه است.
خلاصه: حفظ یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای کامل و کم در غذاهای بیش از حد فرآوری شده است، با بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده و کاربرد باورنکردنی برنج سیاه
نحوه پخت برنج قهوهای
برنج قهوهای یک ماده اصلی در آشپزخانه است که ارزان و آسان پخته میشود.
پس از شستن برنج زیر آب سرد جاری، به سادگی ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) برنج خشک را در قابلمه بریز و روی آن را با ۲ فنجان (۴۷۵ میلیلیتر) آب بپوشان. در صورت تمایل میتوانی مقدار کمی روغن زیتون و نمک اضافه کنی.
آن را به جوش بیاور، در قابلمه را بگذار، سپس حرارت را کم کن. به مدت ۴۵-۵۵ دقیقه یا تا زمانی که بیشتر آب جذب شود، بگذار بجوشد. از روی حرارت بردار و بگذار ۱۰ دقیقه با در بسته بماند.
قبل از سرو، از چنگال برای پفکی کردن برنج استفاده کن تا بافت بهتری داشته باشد.
برنج قهوهای یک ماده همه کاره است که میتوان از آن در کاسههای غلات، کاریها، سالادها، غذاهای سرخ شده، سوپها و برگرهای گیاهی استفاده کرد. همچنین میتوان آن را با تخم مرغ و سبزیجات برای یک صبحانه مقوی ترکیب کرد یا در پودینگ برنج کم شکر استفاده کرد.
خلاصه: برنج قهوهای به راحتی پخته میشود و میتوان از آن در انواع غذاها از جمله غذاهای سرخ شده، کاسههای غلات و سالادها استفاده کرد.
مطالعه پیشنهادی: برنج قهوهای در مقابل برنج سفید: کدام بهتر است؟
خلاصه
برنج قهوهای در حد اعتدال برای افراد دیابتی کاملاً بیخطر است.
در حالی که کربوهیدرات بالایی دارد، فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی آن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و در نتیجه به مدیریت دیابت کمک کند.
با این حال، همچنان باید مراقب اندازه وعدههای خود باشی و برنج قهوهای را با سایر غذاهای سالم، مانند پروتئینهای بدون چربی یا چربیهای سالم، ترکیب کنی تا به کنترل سطح قند خون خود کمک کنی.
برنج قهوهای با طعم آجیلی و بافت جویدنی خود، میتواند یک افزودنی مغذی به یک رژیم غذایی متعادل باشد.
