کلم بروکلی (Brassica oleracea) یک سبزی چلیپایی است که با کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل خویشاوند است.
این سبزیجات به دلیل اثرات مفیدشان بر سلامتی شناخته شدهاند.
کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی زیادی از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات دیگر دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین سبزی سبز را میتوان هم خام و هم پخته مصرف کرد، اما تحقیقات اخیر نشان میدهد که بخارپز کردن ملایم بیشترین فواید سلامتی را به همراه دارد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کلم بروکلی بدانی به تو میگوید.
حقایق تغذیهای کلم بروکلی
کلم بروکلی خام تقریباً 90% آب، 7% کربوهیدرات، 3% پروتئین و تقریباً هیچ چربی ندارد.
کلم بروکلی کالری بسیار کمی دارد و تنها 31 کالری در هر فنجان (91 گرم) فراهم میکند.
حقایق تغذیهای برای 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام عبارتند از:
- کالری: 31
- آب: 89%
- پروتئین: 2.5 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- شکر: 1.5 گرم
- فیبر: 2.4 گرم
- چربی: 0.4 گرم
کربوهیدراتها
کربوهیدراتهای کلم بروکلی عمدتاً از فیبر و قند تشکیل شدهاند.
قندها شامل فروکتوز، گلوکز و ساکارز، با مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز هستند.
با این حال، محتوای کل کربوهیدرات بسیار کم است، تنها 3.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر فنجان (91 گرم).
فیبر
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.
میتواند سلامت روده را تقویت کند، به پیشگیری از بیماریهای مختلف کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام 2.3 گرم فیبر فراهم میکند که حدود 5-10% از ارزش روزانه توصیه شده است.
خلاصه: کلم بروکلی کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد اما مقدار مناسبی فیبر فراهم میکند که سلامت روده را تقویت کرده و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش دهد.
کلم بروکلی سرشار از پروتئین است
پروتئینها بلوکهای سازنده بدن تو هستند که برای رشد و نگهداری ضروری هستند.
کلم بروکلی نسبت به اکثر سبزیجات، پروتئین نسبتاً بالایی دارد که 29% از وزن خشک آن را تشکیل میدهد.
با این حال، به دلیل محتوای بالای آب، 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی تنها 3 گرم پروتئین فراهم میکند.
خلاصه: کلم بروکلی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات دارد. با این حال، مقدار پروتئین در هر وعده نسبتاً کم است.
ویتامینها و مواد معدنی در کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی انواع ویتامینها و مواد معدنی از جمله:
- ویتامین C. این ویتامین یک آنتیاکسیدان است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. یک وعده 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام تقریباً 70% از ارزش روزانه توصیه شده را فراهم میکند.
- ویتامین K1. کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند.
- فولات (ویتامین B9). فولات که به ویژه برای زنان باردار مهم است، برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مورد نیاز است.
- پتاسیم. یک ماده معدنی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماریهای قلبی مفید است.
- منگنز. این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات یافت میشود.
- آهن. یک ماده معدنی ضروری، آهن عملکردهای مهم بسیاری در بدن تو دارد، مانند انتقال اکسیژن در گلبولهای قرمز خون.
کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی متعدد دیگری به مقادیر کمتر است. تقریباً کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز تو را فراهم میکند.
خلاصه: کلم بروکلی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی زیادی از جمله فولات، پتاسیم، منگنز، آهن و ویتامینهای C و K1 است.
سایر ترکیبات گیاهی
کلم بروکلی سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مختلف است که به فواید سلامتی آن کمک میکنند. اینها شامل:
- سولفورافان. یکی از فراوانترین و پرمطالعهترین ترکیبات گیاهی در کلم بروکلی، سولفورافان ممکن است در برابر انواع مختلف سرطان محافظت کند.
- ایندول-3-کاربینول. یک ماده مغذی منحصر به فرد که در سبزیجات چلیپایی یافت میشود، این ترکیب ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
- کاروتنوئیدها. کلم بروکلی حاوی لوتئین، زآگزانتین و بتا کاروتن است که همگی ممکن است به بهبود سلامت چشم کمک کنند.
- کامفرول. یک آنتیاکسیدان با فواید بسیاری برای سلامتی، این ترکیب ممکن است در برابر بیماریهای قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت کند.
- کوئرستین. این آنتیاکسیدان فواید متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا.
خلاصه: کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی زیادی است که با فواید سلامتی مرتبط بودهاند. فراوانترین آنها سولفورافان است.
فواید سلامتی کلم بروکلی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ترکیبات حاوی گوگردی را فراهم میکنند که مسئول طعم اغلب تند آنها هستند.
این ترکیبات زیست فعال ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
کلم بروکلی ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
سرطان با رشد سریع سلولهای غیرطبیعی مشخص میشود و اغلب با استرس اکسیداتیو مرتبط است.
کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی است که اعتقاد بر این است که در برابر سرطان محافظت میکنند.
مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که مصرف سبزیجات چلیپایی، از جمله کلم بروکلی، با کاهش خطر بسیاری از سرطانها، از جمله سرطان ریه، روده بزرگ، سینه، پروستات، پانکراس و معده مرتبط است [^1].
خانوادهای منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیاناتها، سبزیجات چلیپایی را از سایر سبزیجات متمایز میکند.
مطالعات نشان میدهد که ایزوتیوسیاناتها بر آنزیمهای کبد تأثیر میگذارند، استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند، التهاب را کم میکنند، سیستم ایمنی تو را تحریک میکنند و با توسعه و رشد سرطان مبارزه میکنند [^2].
ایزوتیوسیانات اصلی در کلم بروکلی، سولفورافان، با کاهش استرس اکسیداتیو، در سطح مولکولی علیه تشکیل سرطان عمل میکند [^3].
سولفورافان در جوانههای کلم بروکلی جوان 20 تا 100 برابر بیشتر از سر کامل این سبزی یافت میشود [^4].
اگرچه مکملهای کلم بروکلی نیز موجود هستند، اما ممکن است مقدار معادل ایزوتیوسیاناتها را فراهم نکنند و بنابراین ممکن است همان فواید سلامتی خوردن کلم بروکلی کامل و تازه را نداشته باشند [^5].
مطالعه پیشنهادی: اسفناج: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
کلم بروکلی ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن تو دارد.
به عنوان مثال، یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به تو در هضم چربی کمک میکنند. اسیدهای صفراوی در کبد تو تشکیل میشوند، در کیسه صفرا ذخیره میشوند و هر زمان که چربی میخوری به سیستم گوارشی تو آزاد میشوند.
پس از آن، اسیدهای صفراوی دوباره به جریان خون تو جذب شده و دوباره استفاده میشوند.
مواد موجود در کلم بروکلی با اسیدهای صفراوی در روده تو ترکیب میشوند و دفع آنها را افزایش داده و از استفاده مجدد آنها جلوگیری میکنند [^6].
این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول میشود و سطح کلی این نشانگر را در بدن تو کاهش میدهد.
این اثر با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است [^7].
بر اساس یک مطالعه، کلم بروکلی بخارپز به ویژه برای کاهش سطح کلسترول مفید است [^8].
کلم بروکلی برای سلامت چشم تو مفید است
اختلال بینایی یک پیامد شایع پیری است.
دو کاروتنوئید اصلی در کلم بروکلی، لوتئین و زآگزانتین، با کاهش خطر اختلالات چشمی مرتبط با سن مرتبط هستند [^9].
کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود که با بهبود وضعیت ویتامین A قابل برگشت است.
کلم بروکلی حاوی بتا کاروتن است که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند. بنابراین این سبزی ممکن است بینایی را در افراد با مصرف کم ویتامین A تقویت کند [^10].
خلاصه: ایزوتیوسیاناتهای کلم بروکلی ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. علاوه بر این، این سبزی ممکن است به کاهش کلسترول و تقویت سلامت چشم کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ فایده کلم بروکلی برای سلامتی بر اساس شواهد
معایب احتمالی کلم بروکلی
کلم بروکلی معمولاً به خوبی تحمل میشود و آلرژی به آن نادر است. با این حال، برخی ملاحظات ارزش ذکر کردن دارند.
مشکلات تیروئید
کلم بروکلی یک گواتروژن محسوب میشود، به این معنی که مقادیر زیاد آن ممکن است به غده تیروئید در افراد حساس آسیب برساند [^11].
پختن این سبزی در حرارت بالا میتواند این اثرات را کاهش دهد.
رقیقکنندههای خون
افرادی که داروی رقیقکننده خون وارفارین مصرف میکنند، باید قبل از افزایش مصرف کلم بروکلی با پزشک خود مشورت کنند، زیرا محتوای بالای ویتامین K1 آن ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد [^12].
خلاصه: کلم بروکلی معمولاً به خوبی تحمل میشود. با این حال، ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی بر تیروئید داشته باشد و ممکن است با داروهای رقیقکننده خون تداخل داشته باشد.
خلاصه
کلم بروکلی یکی از محبوبترین سبزیجات جهان است. آمادهسازی آن آسان است و هم به صورت خام و هم پخته قابل خوردن است.
این سبزی سرشار از مواد مغذی زیادی است، از جمله خانوادهای از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیاناتها که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
همچنین منبع مناسبی از فیبر است و پروتئین بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات دیگر دارد.
اگر به دنبال تقویت سلامتی هستی، امروز این سبزی چلیپایی را به رژیم غذایی خود اضافه کن.
