احتمالاً شنیدی که شیردهی برای کودکت فوقالعاده سالمه، اما میدونستی که شیردهی برای سلامتی خودت هم فوایدی داره؟
شیردهی ممکنه به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها در آینده، از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک کنه. همچنین ممکنه استرس رو کاهش بده و بهت کمک کنه احساس ارتباط بیشتری با نوزاد جدیدت داشته باشی. همه اینها چیزهای خوبی هستن.
علاوه بر این، شیر مادر سرشار از مواد مغذی و ترکیبات محافظتیه که برای رشد کودکت ضروری هستن. به همین دلیله که شیر مادر به عنوان “استاندارد طلایی” برای تغذیه نوزاد شناخته میشه و اغلب بهش “طلای مایع” میگن.*
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید*اضافه کردن “تولید طلای مایع” به لیست کارهای شگفتانگیزی که زنان قادر به انجامش هستن.
جای تعجب نیست که تولید این طلای مایع به انرژی زیادی نیاز داره و نیازهای تو به بسیاری از مواد مغذی برای برآورده کردن این تقاضاها افزایش پیدا میکنه.
انتخاب غذاهای مغذی و پرفایده برای حمایت از تولید شیرت خیلی خیلی مهمه. علاوه بر این، خوردن غذاهای سالم پس از زایمان میتونه بهت کمک کنه هم از نظر روحی و هم جسمی احساس بهتری داشته باشی — و کی این رو نمیخواد؟ ما که استقبال میکنیم.
این مقاله هر چیزی رو که باید در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بدونی، توضیح میده.
در این مقاله
با اصول اولیه شیر مادر آشنا شو
ممکنه از خودت بپرسی چرا پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی در دوران شیردهی اینقدر مهمه.
علاوه بر ارتقای سلامت کلی تو، یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از اینکه کودکت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد رو دریافت میکنه، ضروریه.
به جز ویتامین D، شیر مادر حاوی هر چیزیه که کودکت برای رشد مناسب در 6 ماه اول زندگی نیاز داره.
اما اگر رژیم غذایی کلی تو مواد مغذی کافی رو تامین نکنه، میتونه هم بر کیفیت شیرت و هم بر سلامت خودت تأثیر بگذاره.
تحقیقات نشون میده که شیر مادر از 87 درصد آب، 3.8 درصد چربی، 1.0 درصد پروتئین و 7 درصد کربوهیدرات تشکیل شده و 60 تا 75 کیلوکالری در 100 میلیلیتر انرژی فراهم میکنه.
برخلاف شیر خشک، محتوای کالری و ترکیب شیر مادر متفاوته. شیر مادر در طول هر وعده شیردهی و در طول دوره شیردهی تو تغییر میکنه تا نیازهای کودکت رو برآورده کنه.
در ابتدای شیردهی، شیر آبکیتره و معمولاً تشنگی کودک رو برطرف میکنه. شیری که بعداً میآد (شیر انتهایی) غلیظتر، پرچربتر و مغذیتره.
در واقع، بر اساس یک مطالعه قدیمیتر در سال 2005، این شیر ممکنه 2 تا 3 برابر بیشتر از شیر ابتدای شیردهی چربی داشته باشه و 7 تا 11 کالری بیشتر در هر اونس. بنابراین، برای رسیدن به مغذیترین شیر، کودکت باید یک سینه رو قبل از رفتن به سینه دیگر کاملاً خالی کنه.
خلاصه: شیر مادر حاوی هر چیزیه که یک نوزاد برای 6 ماه اول زندگی نیاز داره. علاوه بر این، محتوای چربی و کالری شیر مادر هم در طول شیردهی و هم در طول زمان برای برآورده کردن نیازهای کودکت تغییر میکنه.
غذاهای مغذی برای شیردهی رو انتخاب کن
دلیلی داره که سطح گرسنگی تو در دوران شیردهی به نوزاد جدیدت ممکنه در بالاترین حد خودش باشه. تولید شیر مادر برای بدن پرزحمته و به کالری کلی اضافی، و همچنین سطوح بالاتری از مواد مغذی خاص نیاز داره.
تخمین زده میشه که نیازهای انرژی تو در دوران شیردهی حدود 500 کالری در روز افزایش پیدا میکنه. نیاز به مواد مغذی خاص، از جمله پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، B12، سلنیوم و روی نیز افزایش مییابد.
به همین دلیله که خوردن انواع غذاهای کامل و مغذی برای سلامتی تو و کودکت بسیار مهمه. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی ذکر شده در بالا میتونه بهت کمک کنه تا تمام درشتمغذیها و ریزمغذیهایی رو که تو و کوچولوت نیاز دارین، دریافت کنی.
در اینجا برخی از انتخابهای غذایی مغذی و خوشمزه برای اولویتبندی در دوران شیردهی آورده شده:
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، جلبک دریایی، صدف، ساردین
- گوشت و مرغ: مرغ، گوشت گاو، بره، گوشت خوک، گوشتهای ارگان (مانند جگر)
- میوهها و سبزیجات: توتها، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، کلم، کلم پیچ، سیر، کلم بروکلی
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه، بذر کتان
- چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، تخم مرغ، ماست پرچرب
- نشاستههای غنی از فیبر: سیبزمینی، کدو حلوایی، سیبزمینی شیرین، لوبیا، عدس، جو دوسر، کینوا، گندم سیاه
- غذاهای دیگر: توفو، شکلات تلخ، کیمچی، کلم ترش
ما تا اینجا این لیست رو دوست داریم، اما والدین شیرده به این غذاها محدود نمیشن. برای ایدههای بیشتر در مورد مواد مغذی، این لیست رو ببین.
و در حالی که لذت بردن از غذاهای مورد علاقه تو هر از گاهی کاملاً سالمه، بهتره مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و غلات صبحانه شیرین رو تا حد امکان کاهش بدی. در عوض، گزینههای مغذیتری رو انتخاب کن.
به عنوان مثال، اگر عادت داری روزت رو با یک کاسه بزرگ غلات صبحانه رنگارنگ شروع کنی، سعی کن اون رو با یک کاسه جو دوسر که با توتها، نارگیل بدون شیرینی و یک قاشق کره آجیل برای یک منبع سوخت سیرکننده و سالم، عوض کنی.
خلاصه: برای برآورده کردن نیازهای افزایش یافته کالری و مواد مغذی تو در دوران شیردهی، بدنت رو با غذاهای کامل و مغذی تغذیه کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری
رژیم غذایی شیردهی خودت رو برای هر دو گروه مواد مغذی تنظیم کن
خب، حالا که اصول اولیه اینکه چرا خوردن غذاهای مغذی در دوران شیردهی ضروریه رو یاد گرفتی، بیا کمی عمیقتر بشیم که چرا توجه ویژه به ویتامینها و مواد معدنی خاص هم مهمه.
مواد مغذی موجود در شیر مادر رو میشه به دو گروه دستهبندی کرد، بسته به میزان ترشح اونها در شیر تو.
اگر از هر یک از مواد مغذی گروه 1 کمبود داشته باشی، به راحتی در شیرت ترشح نمیشن. بنابراین، مصرف مکمل این مواد مغذی میتونه غلظت اونها رو در شیر مادر کمی افزایش بده و در نتیجه سلامت کودکت رو بهبود ببخشه. (در مورد مکملهای ویتامین در دوران بارداری سوال داری؟ با پزشکت مشورت کن و بخش زیر رو هم ببین.)
از طرف دیگه، غلظت مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر به میزان مصرف مادر بستگی نداره، بنابراین مصرف مکمل غلظت مواد مغذی شیرت رو افزایش نمیده. با این حال، اینها هنوز هم میتونن با پر کردن ذخایر مواد مغذی، سلامت مادر رو بهبود ببخشن.
اگر همه اینها کمی گیجکننده به نظر میرسه، نگران نباش. نکته اصلی اینه: دریافت کافی مواد مغذی گروه 1 هم برای تو و هم برای کودکت مهمه، در حالی که دریافت کافی مواد مغذی گروه 2 بیشتر فقط برای تو مهمه.
مواد مغذی گروه 1
در اینجا مواد مغذی گروه 1 و نحوه یافتن اونها در برخی منابع غذایی رایج آورده شده:
- ویتامین B1 (تیامین): ماهی، گوشت خوک، دانهها، آجیل، لوبیا
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی چرب، تخم مرغ
- ویتامین B6: نخود، آجیل، ماهی، مرغ، سیبزمینی، موز، میوههای خشک
- ویتامین B12: صدف، جگر، ماست، ماهی چرب، مخمر تغذیهای، تخم مرغ، خرچنگ، میگو
- کولین: تخم مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی، بادام زمینی
- ویتامین A: سیبزمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگ سبز تیره، گوشتهای ارگان، تخم مرغ
- ویتامین D: روغن کبد ماهی، ماهی چرب، برخی قارچها، غذاهای غنی شده
- سلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم کامل، دانهها
- ید: جلبک دریایی خشک، ماهی کاد، شیر، نمک یددار
مواد مغذی گروه 2
در اینجا مواد مغذی گروه 2 و برخی منابع غذایی رایج آورده شده:
- فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، آووکادو
- کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز، حبوبات
- آهن: گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز، میوههای خشک
- مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشتهای ارگان، سیبزمینی
- روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل، لبنیات
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، غلظت مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر نسبتاً تحت تأثیر مصرف غذایی یا ذخایر بدن تو قرار نمیگیره.
بنابراین، اگر مصرف تو کم باشه، بدنت این مواد مغذی رو از ذخایر استخوان و بافتهای خودت میگیره تا اونها رو در شیرت ترشح کنه.
کودکت همیشه مقدار مناسب رو دریافت میکنه، اما اگر مقادیر کافی رو از رژیم غذایی خودت دریافت نکنی، ذخایر بدنت کاهش پیدا میکنه. برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکملهای تو تأمین بشن.
خلاصه: برای سلامتی تو و کودکت، باید به اندازه کافی از هر دو گروه 1 و 2 مواد مغذی دریافت کنی. در حالی که غلظت مواد مغذی گروه 1 در شیر مادر تحت تأثیر سطوح مادر قرار میگیره، غلظت مواد مغذی گروه 2 اینطور نیست.
مطالعه پیشنهادی: ریز مغذیها: انواع، عملکردها، فواید و بیشتر
مصرف مکملها رو در نظر بگیر
اگرچه یک رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در تغذیه در دوران شیردهیه، اما شکی نیست که مصرف برخی مکملها میتونه به پر کردن ذخایر ویتامینها و مواد معدنی خاص تو کمک کنه.
دلایل متعددی وجود داره که چرا مادران جدید ممکنه در برخی مواد مغذی کمبود داشته باشن، از جمله عدم مصرف غذاهای مناسب و افزایش نیازهای انرژی برای تولید شیر مادر، همراه با مراقبت از کودکت.
مصرف مکملها میتونه به افزایش مصرف مواد مغذی مهم کمک کنه. اما مهمه که در انتخاب مکملها محتاط باشی، زیرا بسیاری از اونها حاوی گیاهان و سایر افزودنیهایی هستن که برای مادران شیرده ایمن نیستن.
ما لیستی از مکملهای مهم برای مادران شیرده و به طور کلی برای بهبود پس از زایمان رو جمعآوری کردیم. همیشه مطمئن باش که محصولاتی رو از برندهای معتبر خریداری میکنی که توسط سازمانهای شخص ثالث، مانند NSF یا USP، آزمایش میشن.
مولتیویتامینها
یک مولتیویتامین میتونه انتخاب خوبی برای افزایش مصرف ویتامینها و مواد معدنی مهم باشه.
کمبود ویتامینها و مواد معدنی در زنان پس از زایمان رایجه، و تحقیقات نشون میده که کمبودها تبعیض قائل نمیشن و مادران رو در محیطهای با درآمد بالا و پایین تحت تأثیر قرار میدن.
به همین دلیل، ممکنه ایده خوبی باشه که روزانه یک مولتیویتامین مصرف کنی، به خصوص اگر فکر نمیکنی که به تنهایی از طریق رژیم غذایی خودت به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت میکنی. (با این همه چیز برای فکر کردن به عنوان یک والد جدید، کی این کار رو میکنه؟)
ویتامین B-12
ویتامین B-12 یک ویتامین محلول در آب فوقالعاده مهمه که برای سلامتی کودکت، و همچنین سلامتی خودت، در دوران شیردهی ضروریه.
علاوه بر این، بسیاری از زنان — به ویژه کسانی که عمدتاً رژیمهای غذایی گیاهی رو دنبال میکنن، کسانی که جراحی بایپس معده داشتهاند، و زنانی که داروهای خاصی (مانند داروهای رفلاکس اسید) مصرف میکنن — در حال حاضر در معرض خطر افزایش یافتهای برای داشتن سطوح پایین B-12 هستن.
اگر در یکی از این دستهها قرار میگیری، یا اگر احساس میکنی که به اندازه کافی غذاهای غنی از B-12 مانند ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده نمیخوری، پس مصرف یک مکمل B-کمپلکس یا B-12 ایده خوبیه.
به خاطر داشته باش که بیشتر مولتیویتامینها و ویتامینهای دوران بارداری با کیفیت بالا حاوی B-12 کافی برای پوشش نیازهای تو هستن.
مطالعه پیشنهادی: بارداری وگان: ایمنی، مواد مغذی ضروری، مکملها و برنامهریزی غذایی
امگا 3 (DHA)
چربیهای امگا 3 امروزه بسیار محبوب هستن، و دلیل خوبی هم داره. این چربیها، که به طور طبیعی در ماهیهای چرب و جلبکها یافت میشن، نقشهای اساسی در سلامت مادر و نوزاد ایفا میکنن.
به عنوان مثال، چربی امگا 3 DHA برای رشد سیستم عصبی، پوست و چشمهای کودکت حیاتیه. علاوه بر این، غلظت این چربی مهم در شیر مادر تا حد زیادی به سطوح مصرف تو بستگی داره.
علاوه بر این، تحقیقات نشون میده که نوزادانی که با شیر مادر با سطوح بالای DHA تغذیه میشن، بینایی و نتایج رشد عصبی بهتری دارن.
از آنجایی که غلظت امگا 3 در شیر مادر منعکسکننده مصرف تو از این چربیهای مهم هست، باید به اندازه کافی دریافت کنی. ما توصیه میکنیم که مادران شیرده روزانه 250 تا 375 میلیگرم DHA به علاوه EPA، یکی دیگر از چربیهای مهم امگا 3، مصرف کنن.
اگرچه خوردن 8 تا 12 اونس ماهی، به ویژه ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، میتونه به تو در رسیدن به سطوح مصرف توصیه شده کمک کنه، اما مصرف مکمل روغن ماهی یا روغن کریل یک راه راحت برای پوشش نیازهای روزانه تو هست.
ویتامین D
ویتامین D فقط در چند غذا، مانند ماهیهای چرب، روغن کبد ماهی و محصولات غنی شده یافت میشه. بدن تو همچنین میتونه اون رو از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کنه، اگرچه این به عوامل زیادی مانند رنگ پوست و محل زندگی تو بستگی داره.
تحقیقات نشون میده که این ویتامین نقشهای مهمی در بدن تو ایفا میکنه و برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان ضروریه.
ویتامین D معمولاً فقط در مقادیر کم در شیر مادر وجود داره، به خصوص زمانی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدوده.
بنابراین، طبق آکادمی اطفال آمریکا، مصرف مکمل 400 واحد بینالمللی ویتامین D در روز برای نوزادان شیرخوار و نوزادانی که کمتر از 1 لیتر شیر خشک در روز مصرف میکنن، از چند روز اول زندگی شروع میشه و تا 12 ماهگی ادامه پیدا میکنه.
بر اساس تحقیقات، مصرف مکمل 6400 واحد بینالمللی در روز میتونه به تأمین مقادیر کافی ویتامین D برای کودکت فقط از طریق شیر مادر کمک کنه. جالب اینجاست که این مقدار بسیار بیشتر از مصرف توصیه شده فعلی ویتامین D یعنی 600 واحد بینالمللی برای مادران شیرده هست.
کمبود ویتامین D در بین زنان شیرده بسیار رایجه. و کمبود میتونه منجر به پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر افسردگی پس از زایمان بشه. به همین دلیله که مصرف مکمل این ویتامین توصیه میشه.
از ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خودت برای توصیههای دوز خاص بر اساس سطوح فعلی ویتامین D خودت سوال کن.
خلاصه: مادران شیرده ممکنه از مصرف مولتیویتامینها، ویتامین B-12، امگا 3 و مکملهای ویتامین D بهرهمند بشن.
آب کافی بنوش
علاوه بر اینکه در دوران شیردهی بیشتر از حد معمول گرسنه هستی، ممکنه تشنهتر هم باشی.
وقتی کودکت به سینهات میچسبه، سطح اکسیتوسین تو افزایش پیدا میکنه. این باعث میشه شیرت شروع به جریان پیدا کنه. این همچنین تشنگی رو تحریک میکنه و بهت کمک میکنه در حین شیر دادن به کودکت به اندازه کافی آب بنوشی.
مهمه که توجه داشته باشی که نیازهای آبرسانی تو بسته به عواملی مانند سطح فعالیت و مصرف غذایی متفاوت خواهد بود. هیچ قانون یکسانی برای میزان مایعاتی که در دوران شیردهی نیاز داری وجود نداره.
به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید وقتی تشنه هستی آب بنوشی و تا زمانی که تشنگیات برطرف بشه ادامه بدی.
اما اگر خیلی خسته، بیحال هستی یا احساس میکنی تولید شیرت کاهش پیدا کرده، ممکنه لازم باشه آب بیشتری بنوشی. بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی آب مینوشی، رنگ و بوی ادرار تو هست.
اگر ادرارت زرد تیره و بوی قوی داره، این نشونه اینه که بدنت کمآب شده و باید آب بیشتری بنوشی.
خلاصه: در دوران شیردهی، اکسیتوسین ترشح میکنی که تشنگی رو تحریک میکنه. این فرآیند بیولوژیکی طبیعی تضمین میکنه که به اندازه کافی آب مینوشی تا نیازهای افزایش یافته مایعات خودت رو برآورده کنی.
غذاها و نوشیدنیهایی که باید در دوران شیردهی ازشون پرهیز کنی
اگرچه ممکنه خلاف این رو شنیده باشی، اما خوردن تقریباً هر غذایی در دوران شیردهی بیخطره، مگر اینکه به غذای خاصی آلرژی داشته باشی.
و، اگرچه برخی طعمها از غذا، ادویهها یا نوشیدنیها ممکنه طعم شیرت رو تغییر بدن، تحقیقات نشون میده که بعیده این بر زمان شیر خوردن کودکت تأثیر بگذاره یا اون رو بیقرار کنه.
یک تصور غلط رایج دیگه اینه که غذاهای “نفخآور” مانند گل کلم و کلم هم باعث نفخ در کودکت میشن. اگرچه این غذاها ممکنه تو رو نفخآور کنن، اما ترکیبات نفخآور به شیر مادر منتقل نمیشن، طبق این تحقیق سال 2017.
به طور خلاصه، بیشتر غذاها و نوشیدنیها در دوران شیردهی بیخطر هستن، اما چند مورد وجود داره که باید محدود یا ازشون پرهیز بشه. اگر فکر میکنی چیزی ممکنه به طور منفی بر کودکت تأثیر بگذاره، از ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خودت مشاوره بگیر.
مطالعه پیشنهادی: ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و راهنمای دوز
کافئین
حدود 1 درصد از کافئینی که مصرف میکنی به شیر مادر منتقل میشه، و تحقیقات نشون میده که نوزادان برای متابولیسم کافئین زمان بسیار بیشتری نیاز دارن. نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه نشان داده نشده که ضرری داشته باشه، اما ممکنه بر خواب کودک تأثیر بگذاره.
بنابراین، توصیه میشه که زنان شیرده مصرف قهوه خود رو به حدود 2 تا 3 فنجان در روز محدود کنن. میدونیم که ناراحتکنندهست، اما حداقل مقداری قهوه مجازه، درسته؟
الکل
الکل هم میتونه وارد شیر مادر بشه. غلظت اون شبیه به مقداریه که در خون مادر یافت میشه. با این حال، نوزادان الکل رو فقط با نصف سرعت بزرگسالان متابولیزه میکنن.
شیردهی بعد از نوشیدن فقط 1 تا 2 نوشیدنی میتونه مصرف شیر کودکت رو تا 23 درصد کاهش بده و باعث بیقراری و خواب نامناسب بشه.
از آنجایی که مصرف الکل خیلی نزدیک به شیردهی میتونه به طور منفی بر سلامت کودکت تأثیر بگذاره، AAP میگه مصرف الکل در دوران شیردهی باید محدود بشه.
AAP بیش از 0.5 گرم الکل در هر کیلوگرم وزن بدن رو توصیه نمیکنه، که برای یک مادر 60 کیلوگرمی (132 پوندی) معادل 2 اونس مشروب، 8 اونس شراب یا 2 آبجو هست.
اگرچه لذت بردن از یک نوشیدنی الکلی به عنوان یک مادر شیرده کاملاً خوبه، اما بهتره حداقل 2 ساعت بعد از نوشیدن برای شیر دادن به کودکت صبر کنی.
شیر گاو
اگرچه غیرمعموله، اما برخی نوزادان ممکنه به شیر گاو آلرژی داشته باشن. و اگر کودکت به شیر گاو آلرژی داره، باید تمام محصولات لبنی رو از رژیم غذایی خودت حذف کنی.
تا 1 درصد از نوزادان شیرخوار به پروتئین شیر گاو در رژیم غذایی مادرشون آلرژی دارن و ممکنه دچار بثورات پوستی، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا کولیک نوزادی بشن.
ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی تو میتونه در مورد مدت زمان حذف لبنیات از رژیم غذایی تو و زمان بیخطر برای معرفی مجدد لبنیات بهت مشاوره بده.
خلاصه: توصیه میشه که زنان شیرده مصرف کافئین و الکل خود رو محدود کنن. درصد کمی از نوزادان ممکنه به پروتئین شیر گاو در رژیم غذایی مادرشون آلرژی داشته باشن.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
شیردهی و کاهش وزن
ممکنه وسوسه بشی که بعد از زایمان به سرعت وزن کم کنی، اما کاهش وزن زمان میبره و مهمه که در طول این انتقال با بدنت مهربان باشی.
با تغییرات هورمونی زیادی که در دوران شیردهی اتفاق میافته و نیازهای کالری برای تولید شیر مادر، ممکنه در دوران شیردهی اشتهای بیشتری داشته باشی.
محدود کردن بیش از حد کالری، به خصوص در چند ماه اول شیردهی، ممکنه باعث کاهش تولید شیر و سطح انرژی مورد نیاز تو بشه.
خوشبختانه، نشان داده شده که شیردهی به تنهایی باعث کاهش وزن میشه، به خصوص اگر 6 ماه یا بیشتر ادامه پیدا کنه. (البته، کاهش وزن در دوران شیردهی برای همه اتفاق نمیافته!)
کاهش تقریباً 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته از طریق ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش نباید بر تولید شیر یا ترکیب شیر تو تأثیر بگذاره، با فرض اینکه از ابتدا دچار سوءتغذیه نباشی.
همه زنان شیرده، صرف نظر از وزنشان، باید کالری کافی مصرف کنن. اما اگر کموزن هستی، احتمالاً نسبت به محدودیت کالری حساستر خواهی بود.
به همین دلیل، زنان با وزن کمتر باید کالری بیشتری مصرف کنن تا از کاهش تولید شیر جلوگیری کنن.
در کل، به خاطر داشته باش که کاهش وزن بعد از زایمان یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. ماهها طول کشید تا برای یک بارداری سالم هم برای تو و هم برای کودکت وزن اضافه کنی، و ممکنه ماهها طول بکشه تا اون رو از دست بدی — و این اشکالی نداره.
مهمترین چیزی که باید هنگام تلاش برای کاهش وزن بارداری به خاطر داشته باشی اینه که رژیمهای غذایی محدودکننده برای سلامت کلی خوب نیستن و برای کاهش وزن طولانیمدت کار نمیکنن.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه تو و خواب کافی بهترین راهها برای ترویج کاهش وزن سالم هستن.
خلاصه: شیردهی نیازهای انرژی و اشتهای تو رو افزایش میده، بنابراین کاهش وزن ممکنه کند باشه. مهمه که به اندازه کافی کالری بخوری تا مطمئن بشی که در دوران شیردهی سالم میمونی.
حرف آخر
شیردهی کار سختیه! بدنت به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز داره تا تو و کودکت رو تغذیه و سالم نگه داره.
اگر به اندازه کافی کالری یا غذاهای غنی از مواد مغذی نمیخوری، این میتونه به طور منفی بر کیفیت شیرت تأثیر بگذاره. همچنین میتونه برای سلامتی تو مضر باشه.
مهمتر از همیشه اینه که انواع غذاهای سالم و مغذی رو بخوری و غذاهای فرآوری شده رو محدود کنی. از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کن و به مقادیر توصیه شده پایبند باش تا کودکت سالم بمونه.
اگر نیاز داری، حتماً مکملهایی مانند ویتامین D و امگا 3 رو به برنامه روزانه خودت اضافه کن. و در نهایت، با بدنت صبور باش. هر روز رو به تنهایی بگذرون و هر روز به خودت یادآوری کن که چقدر فوقالعاده هستی.
