شیردهی فواید زیادی برای مادران دارد — از جمله پتانسیل کاهش وزن سریعتر پس از به دنیا آوردن نوزاد.
بسیاری از زنان این را یک مزیت مهم میدانند.
زمان لازم برای کاهش وزن پس از زایمان از زنی به زن دیگر متفاوت است، اما بسیاری از مادران شیرده گزارش میدهند که شیردهی به آنها کمک کرده تا سریعتر به وزن قبل از بارداری خود بازگردند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، بسیاری دیگر یا هیچ تأثیری مشاهده نمیکنند یا حتی در دوران شیردهی وزن اضافه میکنند.
این مقاله به علم پشت شیردهی و کاهش وزن میپردازد.
در این مقاله
چگونه شیردهی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
شیردهی اغلب به عنوان روش طبیعی برای کمک به مادران جدید برای کاهش وزن پس از زایمان در نظر گرفته میشود.
بخشی از این ممکن است به این دلیل باشد که مادران شیرده هر روز کالری بیشتری میسوزانند.
تحقیقات نشان میدهد که مادرانی که به طور انحصاری شیر میدهند، به طور متوسط 500 کالری اضافی در روز میسوزانند — معادل حذف یک وعده غذایی کوچک، یک میانوعده بزرگ، یا انجام 45 تا 60 دقیقه ورزش بدنی با شدت متوسط.
مادران شیرده ممکن است بیشتر به آنچه میخورند آگاه باشند. این ممکن است از طریق مصرف کمتر غذاهای فرآوریشده و مصرف بیشتر پروتئین بدون چربی، میوههای غنی از فیبر، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به کاهش وزن کمک کند.
هر دوی این عوامل ممکن است توضیح دهند که چرا مطالعات به طور مداوم نشان میدهند که مادران شیرده تمایل دارند وزن پس از زایمان خود را سریعتر از زنانی که شیر نمیدهند، کاهش دهند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، زنانی که حداقل سه ماه به طور انحصاری شیر دادند، در سال اول 3.2 پوند (1.5 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که با شیر خشک تغذیه کردند یا با شیر خشک مکمل دادند، وزن کم کردند. علاوه بر این، هر چه مادر بیشتر شیر داد، تأثیر قویتر بود.
زنان شیرده نیز 6 درصد بیشتر احتمال داشت که به وزن قبل از بارداری خود بازگردند یا از آن کمتر شوند تا زنان غیر شیرده.
مطالعات دیگر نتایج مشابهی را گزارش میدهند و اضافه میکنند که مادران شیرده به طور متوسط شش ماه زودتر از کسانی که با شیر خشک تغذیه میکنند، به وزن قبل از بارداری خود میرسند.
شیردهی ممکن است تأثیرات مثبت طولانیمدتی بر وزن تو داشته باشد. در یک مطالعه، زنانی که 6 تا 12 ماه شیر دادند، 5 سال پس از زایمان، درصد چربی کلی بدن کمتری نسبت به کسانی که شیر ندادند، داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که بیش از 12 هفته پس از زایمان به طور انحصاری شیر دادند، به طور متوسط 7.5 پوند (3.4 کیلوگرم) سبکتر از کسانی بودند که هرگز شیر ندادند، 10 سال پس از بارداری خود.
این مادران همچنین 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) سبکتر از کسانی بودند که کمتر از 12 هفته شیر دادند.
این نشان میدهد که هم مدت و هم دفعات شیردهی میتواند بر میزان کاهش وزن تو پس از زایمان تأثیر بگذارد. با این حال، همه مطالعات ارتباط قوی پیدا نمیکنند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: شیردهی انحصاری برای حداقل 3 تا 6 ماه ممکن است به تو کمک کند وزن بیشتری نسبت به تغذیه با شیر خشک یا ترکیبی از این دو کاهش دهی. شیردهی ممکن است تأثیرات ماندگاری بر وزن تو داشته باشد — سالها پس از زایمان.
چرا برخی از زنان در دوران شیردهی وزن کم نمیکنند
کاهش وزن در دوران شیردهی ممکن است برای همه مادران به یک اندازه آسان نباشد.
کسری 500 کالری در روز ممکن است از نظر تئوری به مادران شیرده کمک کند تا حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته و در مجموع حدود 4 پوند (1.8 کیلوگرم) در ماه وزن کم کنند.
بنابراین، مادران شیردهی که در دوران بارداری 25 تا 35 پوند (11.5 تا 16 کیلوگرم) وزن توصیه شده را اضافه کردند، باید بتوانند این وزن را در 6 تا 8 ماه اول پس از زایمان کاهش دهند.
با این حال، بسیاری از مادران شیرده برای کاهش وزن پس از زایمان خود بیشتر از این زمان نیاز دارند. تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از زنان تنها تا 86 درصد از وزن اضافه شده در دوران بارداری را در 6 ماه اول پس از زایمان کاهش میدهند.
علاوه بر این، برخی مطالعات هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین مادران شیرده و غیر شیرده پیدا نمیکنند.
دلایلی که چرا برخی از زنان ممکن است در دوران شیردهی برای کاهش وزن پس از زایمان خود مشکل بیشتری داشته باشند، میتواند متنوع باشد.
اولاً، شیردهی تمایل به افزایش گرسنگی دارد. مطالعات نشان میدهد که برخی از زنان در دوران شیردهی بیشتر میخورند و کمتر حرکت میکنند — جبران سوخت و ساز کالری اضافی شیردهی.
مادران جدید نیز تمایل به دورههای خواب نامنظم و قطع شده دارند. کمبود خواب عامل شناخته شده دیگری برای افزایش گرسنگی و اشتها است — که هر دو ممکن است کاهش وزن را دشوارتر کنند.
خلاصه: همه مادران شیرده به راحتی وزن کم نمیکنند. افزایش گرسنگی و کمبود خواب ممکن است دو عاملی باشند که میتوانند کاهش وزن طبیعی پس از زایمان را برای تو دشوارتر کنند.
مطالعه پیشنهادی: گزینههای شیر خشک و غذای وگان برای نوزاد
راههای سالم برای کاهش وزن در دوران شیردهی
کاهش وزن در دوران شیردهی یک عمل تعادلی ظریف است.
تو باید برای کاهش وزن کسری کالری ایجاد کنی، اما کاهش شدید کالری میتواند دریافت مواد مغذی کافی را دشوار کند و تو را خسته و گرسنه کند. علاوه بر این، کم خوردن ممکن است تولید شیر کافی را دشوار کند.
در اینجا چند نکته برای کمک به تو در کاهش وزن پس از زایمان به روشی سالم و مغذی آورده شده است:
- کمتر بخور اما نه خیلی کم. مادران شیرده باید از خوردن کمتر از 1500 تا 1800 کالری در روز خودداری کنند. این به تو امکان میدهد مواد مغذی کافی مصرف کنی و از تولید شیر خیلی کم جلوگیری کنی.
- غذاهای غنی از پروتئین و فیبر بخور. جایگزینی غذاهای فرآوریشده با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر میتواند به کاهش گرسنگی و سیر نگه داشتن تو برای مدت طولانیتر کمک کند.
- ورزش کن. برخلاف آنچه برخی از زنان میترسند، بعید است که ورزش متوسط بر تولید شیر تو تأثیر منفی بگذارد. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به مادران شیرده کمک میکند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند.
- غذاهای مغذی را در معرض دید قرار بده. تحقیقات نشان میدهد که تو به احتمال زیاد غذاهایی را میخوری که قابل مشاهده یا به راحتی در دسترس هستند. بنابراین، میانوعدههای مغذی را ذخیره کن و سبزیجات و میوههای از قبل خرد شده را در معرض دید قرار بده.
- هیدراته بمان. نوشیدن کافی — به خصوص نوشیدنیهای بدون قند مانند آب — برای تولید شیر تو مهم است. همچنین ممکن است با سیر نگه داشتن تو و انرژی بیشتر به کاهش وزن تو کمک کند.
- جایگزینهایی برای غذای بیرونبر پیدا کن. یک قطار غذایی، که در آن دوستان و اقوام به تهیه وعدههای غذایی مغذی و خانگی کمک میکنند، جایگزین عالی برای غذای بیرونبر است و میتواند به کاهش وزن کمک کند.
- آهسته و آگاهانه غذا بخور. خوردن کمتر از 20 دقیقه یا در حین حواسپرتی ممکن است باعث شود تا 71 درصد کالری بیشتر بخوری. سعی کن بنشینی و در زمان غذا خوردن تمرکز کنی — ایدهآل زمانی که نوزاد تو خواب است.
- هر وقت میتوانی بخواب. کمبود خواب میتواند گرسنگی و هوس را افزایش دهد. سعی کن با برنامهریزی حداقل چند چرت 30 دقیقهای برای خودت در حالی که نوزاد تو خواب است، کمبود خواب خود را جبران کنی.
خلاصه: نکات بالا ممکن است به تو در کاهش وزن در دوران شیردهی کمک کند — در عین حال مواد مغذی مورد نیاز تو و نوزادت را نیز فراهم کند.
سایر فواید شیردهی برای مادر و نوزاد
شیردهی فواید دیگری نیز دارد:
- تغذیه ایدهآل برای نوزادان را فراهم میکند. شیر مادر حاوی هر چیزی است که نوزاد تو در ماههای اول زندگی به آن نیاز دارد — از جمله آنتیبادیهای تقویتکننده سیستم ایمنی.
- از نوزاد تو در برابر بیماری محافظت میکند. شیردهی به محافظت از نوزاد تو در برابر عفونتهای گوش، سرماخوردگی، دیابت، سرطان خون و حتی انواع خاصی از آلرژیها کمک میکند.
- ممکن است از چاقی دوران کودکی جلوگیری کند. شیردهی به نوزادان کمک میکند تا مصرف شیر خود را تنظیم کنند، افزایش وزن سالم را ترویج میکند و ممکن است از نوزاد تو در برابر چاقی دوران کودکی محافظت کند.
- ممکن است رشد مغز را تقویت کند. شیردهی با نمرات هوشی بالاتر مرتبط است و ممکن است به ویژه برای رشد مغز در نوزادان نارس مفید باشد.
- به انقباض رحم تو کمک میکند. شیردهی انقباضات رحمی پس از زایمان را تشویق میکند، که میتواند خونریزی را به حداقل برساند و به رحم تو کمک کند تا به اندازه قبل از بارداری خود بازگردد.
- خطر افسردگی تو را کاهش میدهد. مادرانی که شیر میدهند، خطر کمتری برای افسردگی پس از زایمان دارند. با این حال، عوامل دیگری نیز ممکن است دخیل باشند.
- ممکن است خطر بیماری تو را کاهش دهد. شیردهی ممکن است خطر سندرم متابولیک، فشار خون بالا، آرتریت، بیماری قلبی و دیابت، و همچنین سرطان سینه و تخمدان را کاهش دهد.
- در زمان و پول صرفهجویی میکند. شیردهی رایگان است و به تجهیزات کمی نیاز دارد. همچنین به راحتی قابل حمل است، بدون اینکه نگران گرم کردن یا تمیز کردن بطریها در حین حرکت باشی.
خلاصه: شیردهی فواید اضافی زیادی برای مادر و نوزاد دارد، از رشد مغز و بهبود سریعتر پس از زایمان تا محافظت در برابر چاقی و بیماری.
مطالعه پیشنهادی: رژیم شیردهی: در دوران شیردهی چه بخوریم
خلاصه
شیردهی ممکن است در برخی از زنان به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند، اگرچه همه مادران شیرده تأثیری مشاهده نمیکنند.
برای کاهش وزن پس از زایمان، غذاهای کامل غنی از پروتئین و فیبر بخور، هیدراته بمان و ورزش کن. همچنین، از خوردن کمتر از 1500 تا 1800 کالری در روز خودداری کن، زیرا این ممکن است بر تولید شیر تو تأثیر بگذارد.
مهمتر از همه، به یاد داشته باش که شیردهی فواید بسیار دیگری دارد – هم برای تو و هم برای فرزندت.
