نوع نان ارزش غذایی آن را تعیین میکند. برای مثال، نان گندم کامل و نان حزقیال مغذیتر از انواع سفید یا خمیر ترش هستند که محتوای کربوهیدرات بالاتری دارند.
نان هزاران سال است که یک غذای اساسی در فرهنگهای متعدد در سراسر جهان بوده است.
معمولاً از مخلوطی از آرد و آب تهیه میشود، طیف وسیعی از انواع نان، از خمیر ترش گرفته تا نان شیرین، نان سودا و فراتر از آن در دسترس است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه نان یک غذای پرمصرف است، اما اغلب به دلیل ناسالم بودن، مضر بودن و منجر شدن به افزایش وزن مورد انتقاد قرار میگیرد.
این مقاله به بررسی پیامدهای سلامتی مصرف نان میپردازد و فواید و مضرات آن را روشن میکند.
نان از نظر مواد مغذی ضروری کم است
در مقایسه با سایر غذاها مانند میوهها و سبزیجات، نان از نظر مواد مغذی ضروری نسبتاً کم است.
نان نسبتاً پرکالری و پرکربوهیدرات است اما پروتئین، چربی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کمی دارد.
با این حال، مشخصات مواد مغذی میتواند در انواع مختلف نان بسیار متفاوت باشد.
به عنوان مثال، نان گندم کامل ممکن است فیبر بیشتری داشته باشد، در حالی که غلات جوانهزده از نظر بتاکاروتن و ویتامینهای C و E غنیتر هستند.
در اینجا مقایسه محتوای غذایی یک برش از چندین نوع نان آورده شده است:
نان سفید
- اندازه سرو: ۱ برش (۲۵ گرم)
- کالری: ۶۷
- چربی کل: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- فیبر: ۰.۶ گرم
- تیامین: ۸% از ارزش روزانه
- فولات: ۷% از ارزش روزانه
- سدیم: ۷% از ارزش روزانه
- منگنز: ۶% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۶% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۵% از ارزش روزانه
- نیاسین: ۵% از ارزش روزانه
- آهن: ۵% از ارزش روزانه
نان گندم کامل
- اندازه سرو: ۱ برش نازک (۳۳ گرم)
- کالری: ۹۲
- چربی کل: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- تیامین: ۷% از ارزش روزانه
- فولات: ۵% از ارزش روزانه
- سدیم: ۵% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۱% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۱۸% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۴% از ارزش روزانه
- نیاسین: ۷% از ارزش روزانه
- آهن: ۶% از ارزش روزانه
نان خمیر ترش
- اندازه سرو: ۱ برش کوچک (۳۲ گرم)
- کالری: ۹۳
- چربی کل: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- تیامین: ۹% از ارزش روزانه
- فولات: ۱۲% از ارزش روزانه
- سدیم: ۹% از ارزش روزانه
- منگنز: ۸% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۱۲% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۵% از ارزش روزانه
- نیاسین: ۸% از ارزش روزانه
- آهن: ۶% از ارزش روزانه
خلاصه: نان از نظر کالری و کربوهیدرات بالا است اما پروتئین، چربی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کمی دارد. با این حال، مشخصات مواد مغذی خاص به نوع نان بستگی دارد.
نان حاوی گلوتن است
محصولات گندم مانند نان حاوی گلوتن هستند، نوع خاصی از پروتئین که به ور آمدن خمیر کمک میکند و به آن بافتی کشسان میدهد.
اگرچه بیشتر مردم گلوتن را به راحتی هضم میکنند، اما برخی نمیتوانند آن را تحمل کنند.
به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن گلوتن به پوشش روده کوچک تو آسیب میرساند و جذب مواد مغذی را مختل میکند.
برخی افراد ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشند که میتواند مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و درد معده ایجاد کند.
برای این افراد، نان گندم باید به طور کامل اجتناب شود تا از عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری شود.
با این حال، نانهای بدون گلوتن – که معمولاً از تاپیوکا، برنج قهوهای یا آرد سیبزمینی به جای آرد گندم تهیه میشوند – نیز در دسترس هستند.
خلاصه: نان حاوی گلوتن است که میتواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند.
نان سرشار از کربوهیدرات است
نان سرشار از کربوهیدرات است – یک برش نان سفید به طور متوسط ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
بدن تو کربوهیدراتها را به گلوکز تجزیه میکند که منجر به افزایش سطح قند خون میشود.
برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا – معیاری برای سرعت افزایش سطح قند خون توسط غذاها – میتواند گرسنگی و خطر پرخوری را افزایش دهد.
یک مطالعه روی ۵۷۱ بزرگسال حتی مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را با افزایش وزن بدن مرتبط دانست.
رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات ممکن است با خطر بیشتر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک، مجموعهای از بیماریهای مرتبط با سلامتی که خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند، مرتبط باشند.
با این حال، انواع خاصی، مانند نان گندم کامل، نیز سرشار از فیبر هستند که میتواند جذب قند در جریان خون تو را کند کرده و به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که افزایش مصرف فیبر ممکن است خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، باکتریهای مفید روده تو را تغذیه کند و دفع مدفوع را برای بهبود منظم بودن افزایش دهد.
خلاصه: محتوای بالای کربوهیدرات نان میتواند قند خون و گرسنگی را افزایش دهد و در عین حال ممکن است باعث افزایش وزن بدن و افزایش خطر دیابت و سندرم متابولیک شود.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو
نان ممکن است حاوی ضد مغذیها باشد
غلات معمولاً حاوی ضد مغذیها هستند، ترکیباتی که بدن تو را از جذب برخی مواد معدنی باز میدارند.
به ویژه، غلات سرشار از اسید فیتیک هستند که به آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل میشود و از جذب آنها جلوگیری میکند.
اگرچه نان سبوسدار پرفیبر ممکن است مشخصات غذایی غنیتری نسبت به غلات تصفیهشده کمفیبر مانند نان سفید داشته باشد، اما احتمالاً حاوی ضد مغذیهای بیشتری نیز هست.
ضد مغذیها برای اکثر افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند، نباید نگرانکننده باشند.
با این حال، ضد مغذیها میتوانند به کمبودهای غذایی جدی برای گیاهخواران، وگانها و کسانی که رژیم غذایی خود را بر پایه غلات و حبوبات قرار میدهند، کمک کنند.
خیساندن و جوانهزنی غلات قبل از پخت، راهی آسان و مؤثر برای کاهش محتوای ضد مغذیها و افزایش جذب مواد مغذی است.
خلاصه: غلات حاوی ضد مغذیهایی مانند اسید فیتیک هستند که میتوانند جذب مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم را مسدود کنند.
نان ممکن است با ویتامینها و مواد معدنی غنی شود
نان به طور کلی از نظر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کم است.
با این حال، برخی از انواع آن با ریزمغذیهای اضافی غنی میشوند تا ارزش غذایی آنها را افزایش داده و از کمبودها جلوگیری کنند.
برخی از ترکیبات رایج اضافه شده به نان شامل آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین هستند.
اگرچه ایالات متحده در حال حاضر غنیسازی محصولات غذایی مانند نان را اجباری نمیکند، بسیاری از تولیدکنندگان انتخاب میکنند که محصولات خود را با این ویتامینها و مواد معدنی حیاتی غنی کنند.
کشورهای دیگر، از جمله کانادا، قوانین و مقررات سختگیرانهای دارند که افزودن برخی مواد مغذی به بسیاری از انواع آرد را الزامی میکند.
در حالی که هر وعده نان غنیشده تنها مقدار کمی از ریزمغذیهای مورد نیاز تو را تأمین میکند، اما میتواند به تو کمک کند تا نیازهای خود را در کنار یک رژیم غذایی سالم برآورده کنی.
خلاصه: نان اغلب با ویتامینها و مواد معدنی ضروری، از جمله آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین غنی میشود.
مطالعه پیشنهادی: گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر
غلات کامل فواید سلامتی متعددی دارند
مصرف غلات کامل با چندین مزیت سلامتی چشمگیر مرتبط است.
در واقع، خوردن غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و حتی سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
به یاد داشته باش که نان از غلاتی تهیه میشود که برای تشکیل ذرات کوچکتر آسیاب شدهاند. این فرآیند هضم تو را تسریع میکند و بسیاری از فواید سلامتی بالقوه را کاهش میدهد.
به همین دلیل، فواید غلات کامل مانند جو دوسر، گندم سیاه و جو ممکن است برای انواع خاصی از نان یا سایر غلات تصفیه شده صدق نکند.
با این حال، نان گندم کامل از نظر فیبر، پروتئین و ریزمغذیهایی مانند سلنیوم و منگنز از نان سفید غنیتر است، که اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستی، آن را به گزینه بهتری تبدیل میکند.
انواع خاصی از نان گندم کامل ممکن است از غلات کمتر فرآوری شده نیز تهیه شوند که آهستهتر هضم میشوند و ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشند.
خلاصه: مصرف غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد – اگرچه این فواید ممکن است برای انواع خاصی از نان صدق نکند.
سالمترین انواع نان
انتخابهای هوشمندانه در مورد انواع نانی که میخوری میتواند رژیم غذایی تو را بهینه کند و از عوارض جانبی نامطلوب مرتبط با نان ناسالم جلوگیری کند.
برای شروع، نان گندم کامل گزینه بهتری نسبت به نان سفید است زیرا فیبر و پروتئین بیشتری را فراهم میکند، که هر دو جذب قند در جریان خون تو را کند میکنند تا قند خون را ثابت نگه دارند.
نان گندم کامل همچنین از نظر چندین ماده مغذی حیاتی مانند منگنز و سلنیوم غنیتر است.
انتخاب نان تهیه شده از غلات جوانهزده – مانند نان حزقیال – گزینه عالی دیگری برای به حداکثر رساندن فواید غذایی نان تو است.
جوانهزنی فرآیندی است که شامل خیساندن و آبکشی مکرر غلات در طی چند روز برای افزایش قابلیت هضم و ارزش غذایی محصول نهایی است.
مطالعات نشان میدهد که نان جوانهزده حاوی فیبر، فولات، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن بیشتری است اما ضد مغذیهای کمتری دارد.
خلاصه: نان گندم کامل از نظر فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی غنیتر است. نان جوانهزده نیز از نظر ضد مغذیها کمتر و سرشار از فیبر، فولات، ویتامین E، ویتامین C و بتاکاروتن است.
خلاصه
نان سرشار از کربوهیدرات است، از نظر ریزمغذیها کم است و محتوای گلوتن و ضد مغذیهای آن ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند.
با این حال، اغلب با مواد مغذی اضافی غنی میشود و انواع سبوسدار یا جوانهزده ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
در حد اعتدال، نان میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود.
با این حال، بهتر است گزینههای سالمتری مانند نان گندم کامل یا نان جوانهزده را انتخاب کنی و آنها را با یک رژیم غذایی متعادل همراه کنی تا فواید سلامتی را به حداکثر برسانی.
