مغز تو خیلی مهمه.
به عنوان مرکز کنترل بدن تو، مسئول نگه داشتن ضربان قلب و تنفس ریههاست و به تو اجازه حرکت، احساس و فکر کردن رو میده.
به همین دلیله که خوبه مغزت رو در بهترین شرایط کاری نگه داری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدغذاهایی که میخوری در حفظ سلامت مغزت نقش دارن و میتونن وظایف ذهنی خاصی مثل حافظه و تمرکز رو بهبود ببخشن.
این مقاله ۱۱ غذای تقویتکننده مغز رو لیست میکنه.
۱. ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مغز صحبت میکنن، ماهی چرب اغلب در صدر لیست قرار داره.
این نوع ماهی شامل سالمون، قزلآلا، تن آلباکور، شاهماهی و ساردین میشه که همگی منابع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ هستن.
حدود ۶۰ درصد مغز تو از چربی تشکیل شده و نیمی از اون چربی از اسیدهای چرب امگا-۳ تشکیل شده.
مغز تو از امگا-۳ برای ساخت سلولهای مغزی و عصبی استفاده میکنه و این چربیها برای یادگیری و حافظه ضروری هستن.
امگا-۳ همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز تو داره.
به عنوان مثال، ممکنه زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن رو کند کنه و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنه.
از طرف دیگه، عدم دریافت کافی امگا-۳ با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبطه.
به طور کلی، خوردن ماهی به نظر میرسه فواید سلامتی مثبتی داره.
برخی تحقیقات همچنین نشون میده که افرادی که به طور منظم ماهی میخورن، معمولاً ماده خاکستری بیشتری در مغز خودشون دارن. ماده خاکستری بیشتر سلولهای عصبی رو شامل میشه که تصمیمگیری، حافظه و احساسات رو کنترل میکنن.
در مجموع، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز هست.
خلاصه: ماهی چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ هست که یک بلوک ساختمانی اصلی مغز محسوب میشه. امگا-۳ در تقویت حافظه و بهبود خلق و خو و همچنین محافظت از مغز تو در برابر زوال شناختی نقش داره.
۲. قهوه
اگه قهوه نقطه اوج صبح توئه، خوشحال میشی بدونی که برای تو خوبه.
دو جزء اصلی در قهوه — کافئین و آنتیاکسیدانها — میتونن به حمایت از سلامت مغز کمک کنن.
کافئین موجود در قهوه چندین اثر مثبت بر مغز داره، از جمله:
- افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیامرسان شیمیایی که باعث میشه احساس خوابآلودگی کنی، مغز تو رو هوشیار نگه میداره.
- بهبود خلق و خو. کافئین ممکنه برخی از انتقالدهندههای عصبی “احساس خوب” تو رو، مانند دوپامین، افزایش بده.
- تمرکز دقیقتر. یک مطالعه نشون داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاهمدت توجه و هوشیاری در شرکتکنندگانی شد که یک آزمون شناختی رو تکمیل میکردن.
نوشیدن قهوه در بلندمدت نیز با کاهش خطر بیماریهای عصبی، مانند پارکینسون و آلزایمر، مرتبطه. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه ۳-۴ فنجان قهوه مصرف میکردن.
این امر حداقل تا حدی میتونه به دلیل غلظت بالای آنتیاکسیدانهای قهوه باشه.
خلاصه: قهوه میتونه به افزایش هوشیاری و خلق و خو کمک کنه. همچنین ممکنه به دلیل محتوای کافئین و آنتیاکسیدانهایش، محافظتی در برابر آلزایمر ارائه بده.
۳. بلوبری
بلوبری فواید سلامتی متعددی داره، از جمله برخی که به طور خاص برای مغز تو هستن.
بلوبری و سایر توتهای با رنگ تیره، آنتوسیانینها رو ارائه میدن، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی.
آنتیاکسیدانها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم التهاب عمل میکنن، شرایطی که میتونن به پیری مغز و بیماریهای تخریبکننده عصبی کمک کنن.
برخی از آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری در مغز تجمع پیدا میکنن و به بهبود ارتباط بین سلولهای مغزی کمک میکنن.
بر اساس یک بررسی از ۱۱ مطالعه، بلوبری میتونه به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کنه.
سعی کن اونها رو روی غلات صبحانهات بپاشی، به اسموتی اضافه کنی یا به عنوان یک میانوعده ساده ازشون لذت ببری.
خلاصه: بلوبری سرشار از آنتیاکسیدانهاست که ممکنه پیری مغز رو به تاخیر بندازه و حافظه رو بهبود ببخشه.
۴. زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی به پا کرده.
این ادویه زرد پررنگ یک ماده اصلی در پودر کاریه و فواید زیادی برای مغز داره.
کورکومین، ماده فعال در زردچوبه، نشون داده شده که از سد خونی-مغزی عبور میکنه، به این معنی که میتونه مستقیماً وارد مغز بشه و به سلولهای اونجا فایده برسونه.
این یک آنتیاکسیدان قوی و ترکیب ضد التهابی هست که با فواید مغزی زیر مرتبط شده:
- ممکنه به حافظه کمک کنه. کورکومین ممکنه به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کنه. همچنین ممکنه به پاکسازی پلاکهای آمیلوئیدی که از ویژگیهای این بیماری هستن، کمک کنه.
- افسردگی رو تسکین میده. کورکومین سروتونین و دوپامین رو افزایش میده که هر دو خلق و خو رو بهبود میبخشن. یک بررسی نشون داد که کورکومین میتونه علائم افسردگی و اضطراب رو در صورت استفاده در کنار درمانهای استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود ببخشه.
- به رشد سلولهای مغزی جدید کمک میکنه. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز رو افزایش میده، نوعی هورمون رشد که به رشد سلولهای مغزی کمک میکنه. ممکنه به تاخیر انداختن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنه، اما تحقیقات بیشتری لازمه.
به خاطر داشته باش که بیشتر مطالعات از مکملهای کورکومین با غلظت بالا در دوزهای ۵۰۰-۲۰۰۰ میلیگرم در روز استفاده میکنن، که بسیار بیشتر از کورکومینی هست که بیشتر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف میکنن. این به این دلیله که زردچوبه فقط حدود ۳-۶٪ کورکومین داره.
بنابراین، در حالی که اضافه کردن زردچوبه به غذات ممکنه مفید باشه، ممکنه لازم باشه برای دستیابی به نتایج گزارش شده در این مطالعات، از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک استفاده کنی.
خلاصه: زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتیاکسیدانی قوی هستن که به مغز کمک میکنن. در تحقیقات، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر رو کاهش داده.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز در مقابل چای سیاه: کدام سالمتر است؟
۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتیاکسیدانهاست.
همچنین بسیار غنی از ویتامین K هست و بیش از ۱۰۰٪ از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) رو در یک فنجان (۱۶۰ گرم) کلم بروکلی پخته شده تامین میکنه.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلولهای مغزی بستهبندی شده، ضروریه.
چند مطالعه در افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K رو با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط دونستن.
علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی چندین ترکیب هست که به اون اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی میده، که ممکنه به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کنه.
خلاصه: کلم بروکلی حاوی چندین ترکیب هست که دارای اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی هستن، از جمله ویتامین K.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی
۶. تخمه کدو
تخمه کدو حاوی آنتیاکسیدانهای قدرتمندی هست که بدن و مغز رو از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنه.
اونها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستن.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهمه:
- روی. این عنصر برای سیگنالدهی عصبی حیاتیه. کمبود روی با بسیاری از بیماریهای عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط شده.
- منیزیم. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروریه. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماریهای عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط هست.
- مس. مغز تو از مس برای کمک به کنترل سیگنالهای عصبی استفاده میکنه. و وقتی سطح مس نامتعادل باشه، خطر اختلالات تخریبکننده عصبی، مانند آلزایمر، بیشتر میشه.
- آهن. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص میشه.
تحقیقات بیشتر روی این ریزمغذیها متمرکز هستن، نه خود تخمه کدو. با این حال، از آنجایی که تخمه کدو سرشار از این ریزمغذیهاست، احتمالاً میتونی با اضافه کردن تخمه کدو به رژیم غذاییات از فواید اونها بهرهمند بشی.
خلاصه: تخمه کدو سرشار از بسیاری از ریزمغذیهاست که برای عملکرد مغز مهمن، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از چند ترکیب تقویتکننده مغز هستن، از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتیاکسیدانها.
شکلات تلخ دارای ۷۰٪ یا بیشتر محتوای کاکائو هست. این فواید با شکلات شیری معمولی که حاوی ۱۰-۵۰٪ کاکائو هست، دیده نمیشه.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی هستن.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارن، جمع میشن. محققان معتقدن که این ترکیبات ممکنه حافظه رو تقویت کنن و همچنین به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنن.
چندین مطالعه این موضوع رو تایید میکنن.
بر اساس یک مطالعه روی بیش از ۹۰۰ نفر، کسانی که بیشتر شکلات میخوردن، در مجموعهای از وظایف ذهنی، از جمله برخی مربوط به حافظه، عملکرد بهتری نسبت به کسانی که به ندرت شکلات میخوردن، داشتن.
بر اساس تحقیقات، شکلات یک تقویتکننده خلق و خوی واقعی هم هست.
یک مطالعه نشون داد که شرکتکنندگانی که شکلات میخوردن، احساسات مثبت بیشتری رو تجربه کردن در مقایسه با کسانی که کراکر میخوردن.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات هست یا صرفاً به این دلیل که طعم خوشمزه اون باعث شادی مردم میشه.
خلاصه: فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکنه به محافظت از مغز کمک کنن. مطالعات نشون دادهاند که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، میتونه هم حافظه و هم خلق و خو رو تقویت کنه.
۸. آجیل
تحقیقات نشون داده که خوردن آجیل میتونه نشانگرهای سلامت قلب رو بهبود ببخشه، و داشتن قلبی سالم با داشتن مغزی سالم مرتبطه.
یک مطالعه نشون داد که مصرف منظم آجیل میتونه با کاهش خطر زوال شناختی در بزرگسالان مسن مرتبط باشه.
همچنین، یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۴ نشون داد که زنانی که به طور منظم برای چندین سال آجیل میخوردن، حافظه تیزتری نسبت به کسانی که آجیل نمیخوردن، داشتن.
چندین ماده مغذی در آجیل، مانند چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها و ویتامین E، ممکنه اثرات مفید اونها رو بر سلامت مغز توضیح بده.
ویتامین E از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنه تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کنه.
در حالی که همه آجیلها برای مغز تو خوب هستن، گردو ممکنه برتری بیشتری داشته باشه، زیرا اونها همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ ضد التهابی رو ارائه میدن.
خلاصه: آجیل حاوی مجموعهای از مواد مغذی تقویتکننده مغز، از جمله ویتامین E، چربیهای سالم و ترکیبات گیاهی هست.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه طبیعی برای تقویت حافظه تو
۹. پرتقال
تو میتونی تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانهات رو با خوردن یک پرتقال متوسط تامین کنی.
این کار برای سلامت مغز مهمه، زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی هست.
بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود در وظایف مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیمگیری مرتبط بود.
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قویه که به مبارزه با رادیکالهای آزاد که میتونن به سلولهای مغزی آسیب برسونن، کمک میکنه. علاوه بر این، ویتامین C از سلامت مغز تو با افزایش سن حمایت میکنه و ممکنه در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کنه.
تو همچنین میتونی مقادیر زیادی ویتامین C رو از سایر غذاها مانند فلفل دلمهای، گواوا، کیوی، گوجهفرنگی و توتفرنگی دریافت کنی.
خلاصه: پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستن، میتونن به دفاع از مغز تو در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد کمک کنن.
۱۰. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز هست، از جمله ویتامینهای B6 و B12، فولات و کولین.
کولین یک ریزمغذی مهمه که بدن تو برای ساخت استیلکولین از اون استفاده میکنه، یک انتقالدهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک میکنه.
دو مطالعه قدیمیتر نشون دادن که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبطه.
با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی کولین در رژیم غذایی خودشون دریافت نمیکنن.
خوردن تخم مرغ یک راه آسونه برای دریافت کولین، با توجه به اینکه زرده تخم مرغ از متمرکزترین منابع این ماده مغذیه.
مصرف کافی کولین برای بیشتر زنان ۴۲۵ میلیگرم در روز و برای مردان ۵۵۰ میلیگرم در روز هست، در حالی که یک زرده تخم مرغ به تنهایی ۱۱۲ میلیگرم کولین داره.
علاوه بر این، ویتامینهای B موجود در تخم مرغ نیز چندین نقش در سلامت مغز دارن.
برای شروع، اونها ممکنه با کاهش سطح هموسیستئین، یک اسید آمینه که میتونه با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشه، به کند کردن پیشرفت زوال ذهنی در بزرگسالان مسن کمک کنن.
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B — فولات و B12 — با افسردگی مرتبط شده.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایعه، و مطالعات نشون میده که مکملهای اسید فولیک میتونن به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنن.
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش داره.
شایان ذکره که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود داره. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از فواید تقویتکننده مغز مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود داره.
خلاصه: تخم مرغ منبع غنی چندین ویتامین B و کولین هست که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد و رشد صحیح مغز مهمن.
۱۱. چای سبز
همانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز رو تقویت میکنه.
نشون داده شده که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز رو بهبود میبخشه.
اما چای سبز ترکیبات دیگری هم داره که اون رو به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل میکنه.
یکی از اونها ال-تئانین هست، یک اسید آمینه که میتونه از سد خونی-مغزی عبور کنه و فعالیت انتقالدهنده عصبی GABA رو افزایش بده، که به کاهش اضطراب کمک میکنه و باعث میشه احساس آرامش بیشتری کنی.
ال-تئانین همچنین فرکانس امواج آلفا رو در مغز افزایش میده، که به تو کمک میکنه بدون اینکه احساس خستگی کنی، آرامش داشته باشی.
یک بررسی نشون داد که ال-تئانین موجود در چای سبز میتونه با خنثی کردن اثرات تحریککننده کافئین، به تو کمک کنه آرامش داشته باشی.
همچنین سرشار از پلیفنولها و آنتیاکسیدانهاست که میتونن مغز رو از زوال ذهنی محافظت کنن و خطر آلزایمر و پارکینسون رو کاهش بدن.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشون دادن که چای سبز به بهبود حافظه کمک میکنه.
خلاصه: چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز تو هست. محتوای کافئین اون هوشیاری رو افزایش میده، آنتیاکسیدانهای اون از مغز محافظت میکنن، و ال-تئانین به تو کمک میکنه آرامش داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذایی که به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند
خلاصه
بسیاری از غذاها میتونن به حفظ سلامت مغز تو کمک کنن.
برخی غذاها، مانند میوهها و سبزیجات موجود در این لیست، و همچنین چای و قهوه، دارای آنتیاکسیدانهایی هستن که به محافظت از مغز تو در برابر آسیب کمک میکنن.
سایر غذاها، مانند آجیل و تخم مرغ، حاوی مواد مغذی هستن که از حافظه و رشد مغز حمایت میکنن.
تو میتونی با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذاییات، به حمایت از سلامت مغزت و افزایش هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خودت کمک کنی.
امروز این رو امتحان کن:
همانقدر که گنجاندن این غذاهای تقویتکننده مغز در رژیم غذاییات مهمه، دوری از غذاهایی که میتونن به طور منفی بر سلامت مغز تاثیر بذارن هم مهمه. این مقاله رو برای لیستی از ۷ غذای بدترین برای مغزت که باید محدود یا از اونها اجتناب کنی، بررسی کن:
