باک چوی نوعی کلم سفید چینی است که در دسته سبزیجات چلیپایی قرار میگیرد، درست مانند کلم پیچ، کلم بروکسل و کلم بروکلی.
این سبزی که به آن پاک چوی هم میگویند، بخشی از سرده گیاهان براسیکا است و بومی چین است. در واقع، در چین، پرمصرفترین سبزی براسیکا محسوب میشود. با این حال، مردم در سراسر جهان آن را مصرف میکنند.
ممکن است بدانی که سبزیجات چلیپایی میتوانند بخش کلیدی یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال، شاید از خودت بپرسی که باک چوی دقیقاً چه چیزی برای ارائه دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی فواید سلامتی و معایب احتمالی مصرف باک چوی میپردازد و چند راه برای گنجاندن آن در رژیم غذایی تو پیشنهاد میکند.
در این مقاله
حقایق تغذیهای باک چوی
مشابه سایر سبزیجات برگدار و چلیپایی، باک چوی سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی است، از جمله طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی.
یک فنجان (۷۰ گرم) باک چوی خرد شده دارای مشخصات تغذیهای زیر است:
- کالری: ۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی کل: ۰ گرم
- کربوهیدرات کل: ۱.۵ گرم
- قند کل: ۱ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- کلسیم: ۶% نیاز روزانه تو
- آهن: ۳% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۲% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۴% نیاز روزانه تو
- روی: ۱% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۵% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۱% نیاز روزانه تو
- ویتامین C: ۳۵% نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۲% نیاز روزانه تو
- ویتامین A: ۱۷% نیاز روزانه تو
- ویتامین K: ۲۷% نیاز روزانه تو
باک چوی به ویژه منبع خوبی از ویتامین C و K است. همچنین حاوی مقداری فیبر است، یک ماده مغذی حیاتی که فقط در غذاهای گیاهی یافت میشود. فیبر از سلامت دستگاه گوارش حمایت میکند و به کاهش خطر بسیاری از بیماریهای مزمن کمک میکند.
خلاصه: باک چوی حاوی طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی است. به ویژه سرشار از ویتامین C و K است. همچنین مقداری فیبر، یک ماده مغذی مهم برای سلامت کلی، ارائه میدهد.
فواید سلامتی باک چوی
بسیاری از فواید سلامتی که باک چوی ارائه میدهد، به محتوای ریزمغذیهای آن مربوط میشود.
باک چوی همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است که ترکیباتی هستند که از سلولهای تو در برابر آسیب اکسیداتیو که میتواند منجر به التهاب و بیماریهای مزمن مختلف شود، محافظت میکنند. ویتامین C یکی از آنتیاکسیدانهای فراوان در باک چوی است.
باک چوی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد
دانشمندان خانواده سبزیجات چلیپایی را به دلیل فواید بالقوه ضد سرطانی آنها مورد مطالعه قرار دادهاند. این اثرات به نظر میرسد از ترکیبات حاوی گوگرد آنها، به نام گلوکوزینولاتها، و محصولات تجزیه آنها، به نام ایزوتیوسیاناتها، ناشی میشود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف باک چوی حداقل یک بار در هفته با خطر به طور قابل توجهی پایینتر سرطانهای دهان، مری، روده بزرگ، سینه و کلیه مرتبط است، در مقایسه با عدم مصرف یا مصرف گاه به گاه باک چوی.
علاوه بر این، باک چوی منبع غنی از ماده معدنی سلنیوم است که ممکن است خواص ضد سرطانی نیز داشته باشد.
در یک تحلیل از مطالعات، محققان دریافتند که قرار گرفتن در معرض سلنیوم بالا، که با سطوح در خون یا ناخنهای پا نشان داده میشود، با خطر پایینتر سرطانهای سینه، ریه، مری، معده و پروستات مرتبط است.
تحلیل دیگری از مطالعات نتیجه گرفت که مصرف بالای سبزیجات چلیپایی، مانند باک چوی، با خطر پایینتر سرطان معده مرتبط است.
باک چوی ممکن است از عملکرد تیروئید حمایت کند
سلنیوم موجود در باک چوی برای عملکرد صحیح غدد تیروئید مفید است. این غدد در قسمت جلویی گردن تو قرار دارند و نقش حیاتی در متابولیسم و رشد ایفا میکنند.
یک مطالعه نشان داد که سطح پایین سلنیوم در جریان خون با بیماریهای تیروئید، مانند کمکاری تیروئید، تیروئیدیت خودایمنی و بزرگ شدن تیروئید که به آن گواتر نیز میگویند، مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای سلنیوم نیز به مدیریت این شرایط کمک میکند.
باک چوی ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند
چندین ماده معدنی در باک چوی برای حفظ سلامت استخوان عمل میکنند. اینها شامل کلسیم، فسفر، روی، منیزیم و ویتامین K هستند.
روی و آهن در سنتز کلاژن و متابولیسم ویتامین D نقش دارند. کلاژن نوعی پروتئین است که در مفاصل و سیستم اسکلتی تو یک ماتریس تشکیل میدهد و به حفظ ساختار و استحکام استخوان کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که کاهش سطح این مواد معدنی با کاهش کلاژن و افزایش خطر پوکی استخوان، بیماری که در آن استخوانها نرم شده و مستعد شکستگی میشوند، مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: کلم بروکلی: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
باک چوی ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
باک چوی حاوی مواد معدنی پتاسیم، منیزیم و کلسیم است که برای کمک به تنظیم طبیعی فشار خون تو عمل میکنند.
داشتن فشار خون بالا کنترل نشده میتواند یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی باشد.
باک چوی همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین B6 است. مطالعات نشان دادهاند که اینها ممکن است از تجمع هموسیستئین جلوگیری کنند. این ترکیب میتواند به رگهای خونی آسیب برساند و در صورت تجمع، خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
خلاصه: باک چوی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است که ممکن است برای عملکرد تیروئید و سلامت قلب و استخوان مفید باشد. حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
عوارض جانبی احتمالی باک چوی
در حالی که باک چوی چندین فایده برای سلامتی دارد، ممکن است برای برخی افراد در صورت مصرف زیاد، معایبی نیز داشته باشد.
در شکل خام و نپخته خود، سبزیجات چلیپایی حاوی آنزیمی به نام میروسیناز هستند که گلوکوزینولاتهای موجود در این سبزیجات را تجزیه میکند.
برخی از محصولات تجزیه گلوکوزینولاتها ممکن است بدن تو را از جذب ید، که برای عملکرد تیروئید حیاتی است، باز دارند.
در یک مورد مطالعه، یک زن مسن به دلیل کمکاری شدید تیروئید و کما مرتبط با آن در بخش مراقبتهای ویژه بستری شد. او برای چندین ماه روزانه ۱۴ تا ۲۱ فنجان (۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ گرم) باک چوی خام مصرف کرده بود.
اگرچه این اثر ممکن است شدید به نظر برسد، اما به خاطر داشته باش که این یک مورد واحد و افراطی است. این اثر ممکن است فقط در صورتی نگرانکننده باشد که تو به طور غیرمعمولی مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی خام را برای مدت طولانی مصرف کنی.
یک بررسی اشاره میکند که تحقیقات کمی در مورد اثر بالقوه بازدارنده تیروئید باک چوی وجود دارد. با این حال، محققان اظهار میدارند که اندازههای معمولی مصرف باک چوی احتمالاً عملکرد تیروئید را مختل نمیکند.
علاوه بر این، پختن باک چوی آنزیم میروسیناز را غیرفعال میکند، بنابراین مهار تیروئید با باک چوی پخته شده نگرانکننده نیست.
همچنین، از آنجایی که باک چوی منبع غنی از ویتامین K است، اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، ممکن است نخواهی آن را به مقدار زیاد مصرف کنی.
تغییرات قابل توجه در مصرف ویتامین K تو میتواند با اثربخشی این داروها تداخل داشته باشد. این به این دلیل است که ویتامین K در لخته شدن خون نقش دارد.
یک وعده ۱ فنجان (۷۰ گرم) باک چوی خرد شده و فشرده نشده، حدود ۲۷ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین K را تامین میکند.
اگر داروهای لختهکننده خون مانند وارفارین مصرف میکنی، میتوانی از پزشک خود بپرسی که چه مقدار باک چوی برای مصرف بیخطر است.
خلاصه: یک مورد مطالعه نشان میدهد که مصرف باک چوی خام به مقدار بسیار زیاد ممکن است در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند، اما این احتمالاً با اندازههای معمولی مصرف نگرانکننده نیست. اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، ممکن است بخواهی مراقب مصرف خود باشی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده کلم بروکسل برای سلامتی بر اساس شواهد
نحوه گنجاندن باک چوی در رژیم غذایی تو
مردم اغلب باک چوی را در غذاهای سرخکردنی و سوپها، به ویژه در آشپزی آسیایی، میپزند.
تو میتوانی تمام قسمتهای گیاه باک چوی، از جمله ساقههای سفید و برگهای سبز آن را مصرف کنی.
در اینجا چند ایده برای نحوه آمادهسازی و مصرف باک چوی آورده شده است:
- آن را خرد کن و با روغن زیتون، سیر و زنجبیل تفت بده تا به عنوان یک غذای جانبی یا روی غلاتی مانند برنج یا کینوا سرو شود.
- آن را خرد کن و به یک دستور سوپ با الهام از آسیا اضافه کن.
- آن را رنده کن و با سایر سبزیجات مخلوط کن تا یک سالاد خام درست کنی.
- آن را خرد کن و در تابه با فلفل دلمهای، هویج، کلم بروکلی و شاه بلوط آبی بپز تا یک غذای سرخکردنی درست کنی.
- آن را به صورت طولی برش بزن، با روغن زیتون و نمک آغشته کن و در فر برشته کن.
- به جای کاهو یا سایر سبزیجات برگدار در ساندویچ استفاده کن.
- آن را ریز خرد کن و به برنج سرخ شده اضافه کن.
راههای زیادی برای افزودن باک چوی به رژیم غذایی تو وجود دارد.
خلاصه: تو میتوانی باک چوی را به صورت خام، برشته شده یا پخته شده در سوپ، سرخکردنی یا برنج سرخ شده مصرف کنی. میتوانی باک چوی را در غذاهای آسیایی و بسیاری روشهای دیگر در رژیم غذایی خود بگنجانی.
خلاصه
باک چوی یک سبزی برگدار چلیپایی بومی چین است. مردم اغلب از آن در آشپزی آسیایی استفاده میکنند.
این سبزی طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی، و همچنین آنتیاکسیدانها و فیبر را ارائه میدهد که برای سلامتی تو مفید هستند. باک چوی ممکن است برای سلامت قلب، سلامت استخوان و عملکرد تیروئید مفید باشد. حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
ممکن است بخواهی آن را به صورت پخته مصرف کنی تا مصرف میروسیناز، ترکیبی که میتواند در جذب ید اختلال ایجاد کند، را کاهش دهی. با این حال، این ممکن است فقط در صورتی مشکلساز باشد که باک چوی را به مقدار زیاد و به صورت خام مصرف کنی. مصرف باک چوی در اندازههای معمولی معمولاً نگرانکننده نیست.
باک چوی همچنین سرشار از ویتامین K است، بنابراین اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، ممکن است بخواهی کمتر مصرف کنی یا از آن اجتناب کنی. اگر در این مورد نگرانی داری، از پزشک خود راهنمایی بخواه.
تو میتوانی باک چوی را به روشهای مختلفی استفاده کنی، مانند خام در سالاد، پخته در سوپ، یا اضافه کردن آن به یک غذای سرخکردنی یا برنج سرخ شده.
