بدنسازی حول محور ساخت عضلات بدن تو از طریق وزنهبرداری و تغذیه میچرخد.
چه تفریحی باشد و چه رقابتی، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته میشود، زیرا هم زمان تو در باشگاه و هم خارج از آن را در بر میگیرد.
برای به حداکثر رساندن نتایجت از باشگاه، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنی، زیرا خوردن غذاهای اشتباه میتواند برای اهداف بدنسازی تو مضر باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که در رژیم غذایی بدنسازی چه بخوری و از چه پرهیز کنی و یک منوی نمونه یک هفتهای ارائه میدهد.
اصول اولیه بدنسازی
بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنهبرداری المپیک متفاوت است، زیرا بر اساس ظاهر فیزیکی شرکتکننده قضاوت میشود تا قدرت فیزیکی.
به همین دلیل، بدنسازان آرزو دارند که بدنی متعادل، لاغر و عضلانی را توسعه داده و حفظ کنند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک دوره خارج از فصل و سپس یک دوره داخل فصل شروع میکنند - که به ترتیب به عنوان فازهای افزایش حجم (bulking) و کات (cutting) شناخته میشوند.
در طول فاز افزایش حجم، که میتواند ماهها تا سالها طول بکشد، بدنسازان رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین میخورند و به شدت وزنهبرداری میکنند تا تا حد امکان عضله بسازند.
فاز کات بعدی بر از دست دادن حداکثر چربی ممکن با حفظ توده عضلانی توسعه یافته در طول فاز افزایش حجم تمرکز دارد. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طول 12 تا 26 هفته به دست میآید.
خلاصه: تمرین و رژیم غذایی بدنسازی معمولاً به دو فاز تقسیم میشود: افزایش حجم و کات. هدف فاز افزایش حجم، ساخت عضله است، در حالی که فاز کات به حفظ عضله در حین از دست دادن چربی بدن اختصاص دارد.
فواید بدنسازی
چندین مزیت سلامتی با بدنسازی مرتبط است.
برای حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به طور مکرر ورزش میکنند و هم تمرینات مقاومتی و هم هوازی انجام میدهند.
تمرینات مقاومتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش میدهد. قدرت عضلانی به شدت با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماریهای قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مرتبط است.
ورزش هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام میدهند، سلامت قلب را بهبود میبخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش میدهد - قاتل شماره یک در آمریکا.
علاوه بر ورزش، بدنسازان روی تغذیه خود نیز تمرکز میکنند.
با برنامهریزی دقیق، بدنسازان میتوانند به گونهای غذا بخورند که نه تنها از تلاشهایشان در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را سالم نیز نگه دارد.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم، شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از تمام گروههای غذایی به مقدار مناسب، میتواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
خلاصه: بدنسازان به طور منظم ورزش میکنند و ممکن است رژیمهای غذایی خوب برنامهریزی شده و غنی از مواد مغذی داشته باشند، که هر دو فواید سلامتی زیادی دارند.
نیازهای کالری و درشتمغذیها
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز افزایش حجم و کاهش چربی بدن در فاز کات است. از این رو، تو در فاز افزایش حجم کالری بیشتری نسبت به فاز کات مصرف میکنی.
چقدر کالری نیاز داری؟
سادهترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازت این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنی و آنچه را که میخوری با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری ثبت کنی.
اگر وزن تو ثابت بماند، تعداد کالری روزانهای که میخوری، کالری نگهداری تو است - به عبارت دیگر، تو وزن کم نمیکنی یا اضافه نمیکنی، بلکه آن را حفظ میکنی.
در طول فاز افزایش حجم، توصیه میشود مصرف کالری خود را 15 درصد افزایش دهی. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری تو 3000 در روز باشد، باید 3450 کالری در روز (3000 × 0.15 = 450) در طول فاز افزایش حجم خود بخوری.
هنگام انتقال از فاز افزایش حجم به فاز کات، به جای آن، کالری نگهداری خود را 15 درصد کاهش میدهی، به این معنی که به جای 3450 کالری، 2550 کالری در روز میخوری.
همانطور که در فاز افزایش حجم وزن اضافه میکنی یا در فاز کات وزن کم میکنی، باید حداقل ماهانه مصرف کالری خود را برای تغییرات وزن خود تنظیم کنی.
با افزایش وزن در فاز افزایش حجم، کالری خود را افزایش ده و با کاهش وزن در فاز کات، کالری خود را کاهش ده تا پیشرفت مداوم داشته باشی.
در هر دو فاز، توصیه میشود بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهی یا اضافه نکنی. این تضمین میکند که در طول فاز کات عضله زیادی از دست ندهی یا در طول فاز افزایش حجم چربی بدن زیادی اضافه نکنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
نسبت درشتمغذیها
هنگامی که میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کردی، میتوانی نسبت درشتمغذیهای خود را تعیین کنی، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی تو است.
برخلاف تفاوت در نیازهای کالری تو بین فازهای افزایش حجم و کات، نسبت درشتمغذیهای تو تغییر نمیکند.
پروتئین و کربوهیدراتها در هر گرم چهار کالری دارند و چربی در هر گرم نه کالری دارد.
توصیه میشود که تو:
- 30 تا 35 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنی.
- 55 تا 60 درصد کالری خود را از کربوهیدراتها دریافت کنی.
- 15 تا 20 درصد کالری خود را از چربی دریافت کنی.
در اینجا یک مثال از نسبت برای هر دو فاز افزایش حجم و کات آورده شده است:
فاز افزایش حجم
- کالری: 3,450
- پروتئین (گرم): 259–302
- کربوهیدرات (گرم): 474–518
- چربی (گرم): 58–77
فاز کات
- کالری: 2,550
- پروتئین (گرم): 191–223
- کربوهیدرات (گرم): 351–383
- چربی (گرم): 43–57
اینها دستورالعملهای کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنی تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافت تعیین کنی تا مطمئن شوی رژیم غذایی تو از نظر تغذیهای کافی است.
خلاصه: میزان کالری توصیه شده، اما نه نسبت درشتمغذیهای تو، بین فازهای افزایش حجم و کات متفاوت است. برای جبران تغییرات وزن، مصرف کالری خود را هر ماه تنظیم کن.
تغذیه بدنسازی: غذاهای مجاز و ممنوع
مانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش حیاتی بدنسازی است.
خوردن غذاهای مناسب به مقدار کافی، مواد مغذی مورد نیاز عضلات تو را برای ریکاوری از تمرینات و رشد بزرگتر و قویتر فراهم میکند.
برعکس، مصرف غذاهای اشتباه یا عدم مصرف کافی غذاهای مناسب، نتایج ضعیفی را برای تو به همراه خواهد داشت.
در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنی و غذاهایی که باید محدود یا از آنها پرهیز کنی آورده شده است:
غذاهای مجاز
غذاهایی که میخوری نیازی به تفاوت بین فازهای افزایش حجم و کات ندارند - معمولاً این مقادیر هستند که متفاوتند.
غذاهای مجاز شامل:
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک فیله، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و ماهی کاد.
- لبنیات: ماست، پنیر کاتیج، شیر کم چرب و پنیر.
- غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، جو دوسر، کینوا، پاپ کورن و برنج.
- میوهها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توتها.
- سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا لیما سبز و کاساوا.
- سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات سالاد برگدار، گوجهفرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
- دانهها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
- لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
- روغنها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.
غذاهایی که باید محدود شوند
در حالی که باید انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانی، برخی از آنها را باید محدود کنی.
اینها شامل:
- الکل: الکل میتواند به طور منفی بر توانایی تو در ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنی.
- قندهای افزوده: اینها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی. غذاهای سرشار از قندهای افزوده شامل آبنبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنیهای ورزشی هستند.
- غذاهای سرخ شده: اینها ممکن است التهاب را افزایش دهند و - در صورت مصرف بیش از حد - باعث بیماری شوند. نمونهها شامل ماهی سرخ شده، سیبزمینی سرخ کرده، پیاز حلقهای، نوارهای مرغ و پنیر سرخ شده هستند.
علاوه بر محدود کردن اینها، ممکن است بخواهی از مصرف برخی غذاها قبل از رفتن به باشگاه که میتوانند هضم را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، خودداری کنی.
اینها شامل:
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
- غذاهای پرچرب: گوشتهای پرچرب، غذاهای کرهای و سسها یا کرمهای سنگین.
- غذاهای پرفیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
- نوشیدنیهای گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
مکملهای بدنسازی
بسیاری از بدنسازان مکملهای غذایی مصرف میکنند که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند.
بهترین مکملهای بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین تو است.
- کراتین: کراتین انرژی لازم را برای عضلات تو فراهم میکند تا یک یا دو تکرار اضافی انجام دهند. در حالی که برندهای زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باش زیرا مؤثرترین نوع است.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش میدهد و به تو امکان میدهد سختتر کار کنی. در مکملهای قبل از تمرین، قهوه یا چای یافت میشود.
اگر در فاز کات برای کاهش چربی بدن، مصرف کالری خود را محدود میکنی، یک مکمل مولتیویتامین و مواد معدنی ممکن است مفید باشد.
خلاصه: انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در تمام گروههای غذایی و بین آنها در رژیم غذایی خود بگنجان. از الکل، غذاهای حاوی قندهای افزوده و غذاهای سرخ شده پرهیز کن یا آنها را محدود کن. علاوه بر رژیم غذایی تو، پروتئین وی، کراتین و کافئین میتوانند مکملهای مفیدی باشند.
منوی نمونه یک هفتهای
رژیمهای غذایی بدنسازان معمولاً محدودکننده، تکراری و خستهکننده توصیف میشوند.
رژیمهای غذایی سنتی بدنسازی معمولاً شامل انتخابهای غذایی محدود و تنوع کمی در بین گروههای غذایی و درون آنها هستند که میتواند منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامینهای ضروری شود.
به همین دلیل، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانی تا مطمئن شوی نیازهای تغذیهای تو برآورده میشود - به خصوص در طول فاز کات که کالری محدودی میخوری.
هر وعده غذایی و میانوعده باید 20 تا 30 گرم پروتئین داشته باشد تا به طور بهینه از عضلهسازی حمایت کند.
هنگامی که در فاز افزایش حجم هستی، مصرف غذای تو بسیار بیشتر از زمانی خواهد بود که در فاز کات هستی.
تو میتوانی در فاز کات همان غذاهایی را که در فاز افزایش حجم میخوردی، مصرف کنی - فقط در وعدههای کوچکتر.
در اینجا یک منوی نمونه یک هفتهای بدنسازی آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
دوشنبه
- صبحانه: تخممرغ همزده با قارچ و جو دوسر.
- میانوعده: پنیر کاتیج کم چرب با بلوبری.
- ناهار: همبرگر گوشت گوزن، برنج سفید و کلم بروکلی.
- میانوعده: شیک پروتئین و موز.
- شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.
سهشنبه
- صبحانه: پنکیک پروتئین با شربت، کره بادامزمینی و تمشک.
- میانوعده: تخممرغ آبپز و سیب.
- ناهار: استیک فیله، سیبزمینی شیرین و سالاد اسفناج با سس وینگرت.
- میانوعده: شیک پروتئین و گردو.
- شام: گوشت بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا.
چهارشنبه
- صبحانه: سوسیس مرغ با تخممرغ و سیبزمینی کبابی.
- میانوعده: ماست یونانی و بادام.
- ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.
- میانوعده: شیک پروتئین و انگور.
- شام: ماهی خالمخالی، برنج قهوهای و برگهای سالاد با سس وینگرت.
پنجشنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون چرخ کرده، تخممرغ، پنیر و سالسا در یک نان تورتیلای کامل.
- میانوعده: ماست با گرانولا.
- ناهار: سینه مرغ، سیبزمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
- میانوعده: شیک پروتئین و انواع توتها.
- شام: تفتداده شده با مرغ، تخممرغ، برنج قهوهای، کلم بروکلی، نخود و هویج.
جمعه
- صبحانه: بلوبری، توتفرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر شبمانده.
- میانوعده: گوشت خشک و مخلوط مغزها.
- ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.
- میانوعده: شیک پروتئین و هندوانه.
- شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوهای، نخود سبز و لوبیا سبز.
شنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون چرخ کرده و تخممرغ با ذرت، فلفل دلمهای، پنیر و سالسا.
- میانوعده: کنسرو تن ماهی با کراکر.
- ناهار: فیله تیلاپیا، سیبزمینی سرخ کرده و فلفل دلمهای.
- میانوعده: شیک پروتئین و گلابی.
- شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمهای، پنیر و پیکو د گالو.
یکشنبه
- صبحانه: تخممرغ نیمرو و نان تست آووکادو.
- میانوعده: توپکهای پروتئین و کره بادام.
- ناهار: برشهای فیله گوشت خوک با سیبزمینی سیر کبابی و لوبیا سبز.
- میانوعده: شیک پروتئین و توتفرنگی.
- شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا.
خلاصه: انواع غذاها را در رژیم غذایی خود متنوع کن و 20 تا 30 گرم پروتئین با هر وعده غذایی و میانوعده مصرف کن.
نکاتی که باید در نظر داشته باشی
در بیشتر موارد، بدنسازی یک سبک زندگی است که با چندین مزیت سلامتی همراه است، اما قبل از انجام بدنسازی نکاتی وجود دارد که باید بدانی.
سطوح پایین چربی بدن میتواند بر خواب و خلق و خو تأثیر منفی بگذارد
برای آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی، شرکتکنندگان به سطوح بسیار پایین چربی بدن دست مییابند، به طوری که مردان و زنان به ترتیب به سطوح چربی بدن 5 تا 10 درصد و 10 تا 15 درصد میرسند.
این سطح پایین چربی بدن، همراه با مصرف کم کالری، نشان داده شده است که کیفیت خواب را کاهش میدهد، به طور منفی بر خلق و خو تأثیر میگذارد و سیستم ایمنی را در هفتههای منتهی به مسابقه و حتی چندین هفته پس از آن تضعیف میکند.
در نتیجه، این میتواند توانایی تو را برای عملکرد روزانه کاهش دهد، به طور منفی بر اطرافیانت تأثیر بگذارد و تو را بیشتر مستعد بیماری کند.
خطرات استفاده از استروئیدهای آنابولیک
بسیاری، اما نه همه، مکملهای عضلهساز توسط بدنسازانی تبلیغ میشوند که از داروهای افزایشدهنده عملکرد، مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده میکنند.
این امر بسیاری از بدنسازان را به این باور غلط میاندازد که میتوانند با مصرف مکمل تبلیغ شده به همان ظاهر عضلانی دست یابند.
به نوبه خود، بسیاری از بدنسازان، به ویژه آنهایی که در ابتدای مسیر خود هستند، انتظارات غیرواقعی از آنچه میتوان به طور طبیعی به دست آورد، پیدا میکنند که ممکن است منجر به نارضایتی از بدن و در نهایت تمایل به امتحان استروئیدهای آنابولیک شود.
با این حال، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با چندین خطر و عوارض جانبی مرتبط هستند.
علاوه بر اینکه داشتن آنها در ایالات متحده بدون نسخه غیرقانونی است، استفاده از استروئیدهای آنابولیک میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانپزشکی و رفتاری مانند افسردگی شود.
خلاصه: هنگام آماده شدن برای یک مسابقه، مطمئن شو که از عوارض جانبی احتمالی آگاه هستی. همچنین، درک کن که فیزیکهایی که در تبلیغات مکملها میبینی ممکن است بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک، که بسیار ناسالم هستند، به طور واقعبینانه قابل دستیابی نباشند.
خلاصه
بدنسازی بر اساس عضلانی بودن و لاغری قضاوت میشود تا عملکرد ورزشی.
دستیابی به ظاهر بدنسازی مورد نظر نیازمند ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی تو است.
رژیم غذایی بدنسازی معمولاً به فازهای افزایش حجم و کات تقسیم میشود که در طی آن مصرف کالری تو تغییر میکند در حالی که نسبت درشتمغذیهای تو ثابت میماند.
رژیم غذایی تو باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی، 20 تا 30 گرم پروتئین با هر وعده غذایی و میانوعده باشد و باید الکل و غذاهای سرخ شده یا پرشکر را محدود کنی.
این تضمین میکند که تمام مواد مغذی مهمی را که بدن تو برای عضلهسازی و سلامت کلی نیاز دارد، دریافت میکنی.
