افزایش مصرف پروتئین و گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانهات میتواند به تو کمک کند تا چربی بدن را از دست بدهی و توده عضلانیات را افزایش دهی. همچنین ممکن است متابولیسم تو را تقویت کرده و به محافظت در برابر برخی بیماریهای مزمن کمک کند.
بیشتر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، بدنی متناسب و خوشفرم میخواهند.
اغلب، برنامههای سنتی کاهش وزن بر کاهش چربی بدن و رسیدن به اعداد پایینتر روی ترازو تمرکز دارند، نه بر عضلهسازی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبازسازی بدن رویکردی برای کاهش وزن است که بر اهمیت چربیسوزی و عضلهسازی همزمان تأکید دارد.
علاوه بر کاهش چربی، استفاده از تکنیکهای بازسازی بدن ممکن است به تو کمک کند تا قدرتت را افزایش دهی و تعداد کالریهایی را که در طول روز میسوزانی، بالا ببری.
این مقاله بازسازی بدن را تعریف میکند، مزایای سلامتی آن را مورد بحث قرار میدهد و توضیح میدهد که چگونه یک رژیم بازسازی را شروع کنی.
در این مقاله
بازسازی بدن چیست؟
ترکیب بدنی به میزان چربی و توده بدون چربی (عضله، استخوان و آب) که بدنت دارد، اشاره میکند.
تجزیه و تحلیل ترکیب بدنی درک بهتری از سلامتی نسبت به سایر روشهای غربالگری که فقط وزن و قد را در نظر میگیرند، مانند شاخص توده بدنی (BMI)، ارائه میدهد.
این به این دلیل است که درصد چربی بدن تو در رابطه با توده عضلانیات، بهتر از فقط وزن یا BMI، نشاندهنده سلامت کلی تو است.
بنابراین، بازسازی بدن به جای وزن، بر ترکیب بدنی تمرکز دارد.
برخلاف یک رژیم غذایی استاندارد، بازسازی بدن یک سبک زندگی است که در آن تکنیکهای تناسب اندام و تغذیه منجر به تغییرات مفید در نسبت چربی به عضله بدن تو میشود.
بازسازی به معنای “دوباره یا به روشی متفاوت چیزی را شکل دادن” است، از این رو اصطلاح “بازسازی بدن” به کار میرود.
اگرچه ورزشکاران و وزنهبرداران برای مدتی طولانی از بازسازی بدن استفاده کردهاند، اما اخیراً در بین کسانی که صرفاً به دنبال تناسب اندام و کاهش چربی هستند، محبوبیت پیدا کرده است.
بازسازی بدن چیزی فراتر از کاهش وزن است
معمولاً افراد برای سنجش پیشرفت خود در کاهش وزن از ترازو استفاده میکنند.
اگر عدد روی ترازو پایین بیاید، بیشتر رژیمگیرندگان موفقیت را استنباط میکنند.
با این حال، مشکل استفاده از ترازو به عنوان تنها روش برای پیگیری پیشرفت تو این است که بیشتر ترازوها بین چربیسوزی و از دست دادن عضله تمایز قائل نمیشوند، که این یک عامل مهم در اندازهگیری سلامتی است.
چربی بیش از حد بدن با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.
در مقابل، داشتن نسبت سالم توده عضلانی به چربی بدن میتواند سلامت تو را بهبود بخشد و در عین حال خطر ابتلا به بیماریهای فوق را کاهش دهد.
اگر به درستی انجام شود، بازسازی بدن ترکیب بدنی تو را تغییر میدهد به طوری که چربی کمتری و عضله بیشتری داشته باشی.
جالب اینجاست که ترجیح تکنیکهای بازسازی بدن به سایر روشهای کاهش وزن ممکن است منجر به کاهش وزن بسیار کندتر یا عدم کاهش وزن به دلیل افزایش همزمان عضله شود.
با این حال، برخلاف باور عمومی، نسبت عضله به چربی تو بهترین شاخص سلامت و تناسب اندام کلی است، نه وزن بدن.
افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه (RMR) تو را افزایش میدهد، به این معنی که در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزانی.
خلاصه: بازسازی بدن به جای صرفاً هدف قرار دادن کاهش وزن، بر کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی تمرکز دارد.
بازسازی بدن چگونه کار میکند؟
از آنجایی که بازسازی بدن بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی، پروتکل مشخصی ندارد.
در عوض، کسانی که میخواهند عضله بسازند و در عین حال چربی بسوزانند، باید رژیم غذایی و برنامههای ورزشی خود را برای تسهیل بازسازی بدن تغییر دهند.
به جای پیگیری وزن روی ترازو، باید نتایج را با اندازهگیری دور بدن و اندازهگیری چربی بدن از طریق روشهایی مانند کالیپر چین پوستی ارزیابی کنی.
اصول بازسازی بدن
با روشهای سنتی کاهش وزن، افراد ممکن است به شدت کالری را کاهش دهند و ورزشهای هوازی را برای مصرف انرژی بیشتر افزایش دهند.
اگرچه این ممکن است منجر به کاهش وزن شود، اما احتمالاً چربی و توده عضلانی را نیز کاهش میدهد.
هنگام پیروی از یک برنامه بازسازی بدن، حفظ و ساخت عضله در حین از دست دادن چربی به طور همزمان مهم است.
برای رسیدن به این هدف باید تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش ایجاد شود.
در حالی که ورزشهای هوازی برای کاهش وزن و سلامت کلی مهم هستند، تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدنی ضروری هستند.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربیسوزی را تسهیل میکند و در عین حال از رشد عضلات حمایت میکند.
روشهای بازسازی بدن بسته به هدف نهایی تو میتواند متفاوت باشد.
به عنوان مثال، یک بدنساز لاغر که میخواهد عضله بیشتری بسازد و چربی را کاهش دهد، نیازهای غذایی و ورزشی متفاوتی نسبت به فردی با اضافه وزن یا چاقی دارد که به دنبال کاهش وزن و افزایش تون عضلانی است.
خبر خوب این است که بازسازی بدن برای همه مفید است، صرف نظر از اینکه چقدر چربی میخواهی از دست بدهی یا چقدر عضله میخواهی بسازی.
یافتن تعادل مناسب بین رژیم غذایی و ورزش، کلید بازسازی مؤثر بدن است.
خلاصه: کسانی که میخواهند ترکیب بدنی خود را تغییر دهند، باید از روشهایی برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی استفاده کنند. اگرچه هر کسی میتواند از اصول بازسازی بدن استفاده کند، اما روشها بسته به هدف ترکیب بدنی تو متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: ۸ دلیل اصلی که در رژیم کتو وزن کم نمیکنی
چگونه چربی بسوزانیم
چربی اضافی بدن میتواند به طرق مختلف بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، از افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن گرفته تا تأثیر بر سلامت روانی و تصویر بدنی تو.
برای از دست دادن چربی بدن باید کسری کالری ایجاد شود، که این امر با مصرف کالری کمتر یا مصرف انرژی بیشتر قابل دستیابی است.
با این حال، کاهش شدید کالری از طریق رژیمهای غذایی بسیار کم کالری یا انجام ساعتها ورزش هوازی لزوماً توده عضلانی را حفظ نمیکند.
برای از دست دادن چربی در حالی که فیزیک بدنی خود را حفظ یا میسازی، بهتر است مصرف کالری خود را به طور متوسط کاهش دهی و در عین حال تمریناتی را که توده عضلانی را میسازند، مانند تمرینات قدرتی، در برنامه روزانهات بگنجانی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو
تغذیه و چربیسوزی
کیفیت رژیم غذایی نیز در مورد چربیسوزی اهمیت دارد.
نشان داده شده است که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، چربی را کاهش میدهد و در عین حال توده بدون چربی بدن را حفظ میکند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ روی ۸۸ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که یک رژیم غذایی کمکالری که حاوی ۰.۶۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن بود، در حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن مؤثرتر از رژیمی بود که ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) پروتئین تأمین میکرد 1.
مطالعات نشان دادهاند که برای ورزشکاران، مصرف پروتئین بالاتر برای چربیسوزی در حین حفظ عضلات ضروری است 2.
یک بررسی قدیمیتر از شش مطالعه دیگر نشان داد که ورزشکارانی که کمترین توده عضلانی را در حین کاهش کالری از دست دادند، بیشترین پروتئین را مصرف کردند – ۱.۱۴ تا ۱.۳ گرم به ازای هر پوند (۲.۵ تا ۲.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن 3.
به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین به حداقل ۰.۶۴ گرم به ازای هر پوند (۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ممکن است ترکیب بدنی تو را بهبود بخشد.
راههای دیگر برای کاهش ذخایر چربی
علاوه بر افزایش مصرف پروتئین و افزایش مصرف کالری، در اینجا روشهای اثبات شده دیگری برای از دست دادن چربی بدن آورده شده است:
- غذاهای فرآوری شده را محدود کن: مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، مانند فست فود، آب نبات، شیرینیجات بستهبندی شده و چیپس، با چربی اضافی بدن مرتبط است 4.
- کربوهیدراتها را کاهش بده: جایگزینی کربوهیدراتها (به ویژه کربوهیدراتهای شیرین) با غذاهای غنیتر از پروتئین، چربیهای سالم و فیبر میتواند سیری را افزایش داده و سطح انسولین را کاهش دهد، هورمونی که ذخیره چربی را تقویت میکند 5.
- مصرف فیبر را افزایش بده: خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر، مانند سبزیجات و حبوبات، میتواند به کاهش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم، کمک کند 6.
خلاصه: کاهش متوسط مصرف کالری، محدود کردن غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف پروتئین و فیبر بهترین راهها برای از دست دادن چربی در حین حفظ توده عضلانی هستند.
چگونه عضله بسازیم
در حالی که چربیسوزی مهم است، حفظ یا افزایش عضله برای تغییر ترکیب بدنی تو کلیدی است.
تمرکز صرف بر رژیم غذایی و نادیده گرفتن عادات ورزشی ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.
ترکیب یک رژیم غذایی سالم و ترویجکننده توده بدون چربی با یک برنامه تناسب اندام که از رشد و حفظ عضلات حمایت میکند، حیاتی است.
اهمیت پروتئین
وقتی میخواهی عضله بسازی، رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است.
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل، مانند محصولات تازه، چربیهای سالم، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین، برای همه، صرف نظر از اهداف تناسب اندام، بهترین است.
افرادی که سعی در بازسازی ترکیب بدنی خود دارند، ممکن است نیاز به تمرکز بر افزایش مصرف پروتئین خود داشته باشند. مطالعات نشان دادهاند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای ترویج رشد عضلات ضروری است 7.
به عنوان مثال، یک بررسی به این نتیجه رسید که ۰.۷۳ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن افزایش عضله و قدرت بهترین است 8.
یک بررسی دیگر از ۴۹ مطالعه نشان داد که اگرچه شرکتکنندگان به طور متوسط ۰.۶۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز مصرف میکردند، اما مکمل ۳۵ گرم پروتئین اضافی روزانه منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن شد 9.
این بررسی شامل افرادی بود که در برنامههای تمرین مقاومتی شرکت داشتند.
محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مقدار توصیه شده روزانه ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) “برای کسانی که قصد دارند با تمرینات مقاومتی قدرت و توده بدون چربی بیشتری به دست آورند، ناکافی به نظر میرسد.”
علاوه بر این، تحقیقات انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی نشان میدهد که حتی مصرف پروتئین بالاتر ۱.۱ تا ۱.۴ گرم به ازای هر پوند (۲.۳ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز ممکن است برای حفظ توده بدون چربی در افراد تمرینکرده با مقاومت که از رژیمهای غذایی کمکالری پیروی میکنند، مورد نیاز باشد 10.
توصیه میشود منابع پروتئین را به طور مساوی در طول روز با مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، محصولات لبنی و مکملهای پروتئینی هر ۳ تا ۴ ساعت توزیع کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی فقط با رژیم غذایی وزن کم کنی؟ نکات مؤثر کاهش وزن
بهترین تمرینات برای عضلهسازی
همراه با یک رژیم غذایی پر پروتئین و غذاهای کامل، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانهات بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی شامل استفاده از تمرینات مقاومتی برای ساخت قدرت و توده عضلانی است. یک مثال از تمرینات قدرتی، وزنهبرداری است.
اگر هدف تو عضلهسازی و کاهش چربی است، متخصصان یک پروتکل تمرینی هفتگی حداقل دو روز تمرین مقاومتی را توصیه میکنند 11.
یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی دو بار در هفته، رشد عضلات را بیشتر از یک بار در هفته به حداکثر میرساند 12.
ترکیب تمرینات قدرتی مانند اسکات، پرس سینه، شنا و سایر تمرینات عضلهساز برای ۲ تا ۳ روز در هفته همراه با ۱ تا ۲ روز در هفته تمرینات تناوبی ممکن است ترکیب عالی باشد 13.
مطالعات نشان میدهند که ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا با تمرینات مقاومتی منجر به چربیسوزی و افزایش توده عضلانی و قدرت میشود 14.
خلاصه: برای عضلهسازی، مصرف پروتئین خود را به حداقل ۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند (۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز افزایش بده و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام بده.
مکملها برای ترویج بازسازی بدن
تحقیقات نشان میدهد که مصرف منابع پروتئینی کامل و جامع در طول روز بهترین راه برای افزایش توده عضلانی است.
با این حال، استفاده از مکملهای پروتئینی برای رسیدن به مصرف توصیه شده ۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند (۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در حین انجام تمرینات مقاومتی کاملاً ایمن است.
به عنوان مثال، مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا – از جمله مکملهای پروتئینی – تا ۲ ساعت پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند 15.
منابع پروتئینی که حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)، به ویژه لوسین اسید آمینه شاخهدار، هستند، در ترویج رشد عضلات مؤثرترند 16.
پروتئین وی نوعی پودر پروتئین غنی از EAAs است و یک منبع پروتئین راحت پس از تمرین محسوب میشود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مکمل پروتئین وی در ترکیب با برنامههای تمرین مقاومتی، رشد عضلات را تقویت میکند 17.
مکملها، از جمله وی، پروتئین نخود، کازئین و پودرهای کنف، راهی عملی برای افزایش مصرف پروتئین تو هستند و میتوانند به ویژه برای کسانی که در تمرینات مقاومتی شدید شرکت دارند، مفید باشند.
با این حال، کاملاً ممکن است که مقدار توصیه شده این ماده مغذی را تنها از طریق وعدههای غذایی و میانوعدهها مصرف کنی.
افزودن منابع پروتئینی، مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، آجیل، کره آجیل، حبوبات و ماست، به هر وعده غذایی و میانوعده بهترین راه برای تأمین نیازهای تو است.
خلاصه: مکملهای پروتئینی مانند پودر وی میتوانند مصرف پروتئین را افزایش داده و رشد عضلات را تحریک کنند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مؤثرترین راه برای تأمین نیازهای پروتئینی، مصرف غذاهای کامل در طول روز است.
خلاصه
بازسازی بدن بر اهمیت عضلهسازی در حین چربیسوزی تأکید دارد، که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش داده و متابولیسم را تقویت کند.
سعی کن مصرف پروتئین خود را به حداقل ۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند (۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز افزایش دهی و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهی.
روشهای بازسازی بدن را میتوان توسط همه، از ورزشکاران نخبه گرفته تا کسانی که صرفاً به دنبال راهی سالم برای تناسب اندام هستند، استفاده کرد.
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi:10.1096/fj.13-230227 ↩︎
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 ↩︎
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 ↩︎
Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and lead to lower energy intake in a subsequent meal compared with ultra-processed foods. Appetite. 2016;100:1-10. doi:10.1016/j.appet.2016.01.007 ↩︎
Ludwig DS, Majzoub AT, Al-Sehli HS, et al. Effects of a low-carbohydrate ketogenic diet versus a low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in severely obese adults: a randomized clinical trial. JAMA. 2021;326(15):1495-1507. doi:10.1001/jama.2021.16019 ↩︎
Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015;162(3):157-164. doi:10.7326/M14-0611 ↩︎
Morton RW, Murphy KT, McKellar SE, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩︎
Morton RW, Murphy KT, McKellar SE, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩︎
Morton RW, Murphy KT, McKellar SE, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩︎
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 ↩︎
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8 ↩︎
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8 ↩︎
Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012;10:237. doi:10.1186/1479-5876-10-237 ↩︎
Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012;10:237. doi:10.1186/1479-5876-10-237 ↩︎
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Protein and Amino Acids in Anabolic Response to Exercise. J Nutr. 2016;146(2):191-194. doi:10.3945/jn.114.204404 ↩︎
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Protein and Amino Acids in Anabolic Response to Exercise. J Nutr. 2016;146(2):191-194. doi:10.3945/jn.114.204404 ↩︎
Morton RW, Murphy KT, McKellar SE, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 ↩︎
