قهوه سیاه یک نوشیدنی پرمصرف در سراسر جهان است. البته، پایه و اساس بسیاری از نوشیدنیهای مبتنی بر قهوه نیز هست.
اگرچه قهوه سیاه کالری کمی دارد، اما حاوی کافئین و برخی مواد مغذی است. حتی ممکن است فواید سلامتی مختلفی نیز داشته باشد.
این مقاله به بررسی قهوه سیاه، نحوه تهیه آن، و فواید و مضرات احتمالی آن میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
قهوه سیاه چیست؟
قهوه سیاه نوشیدنیای است که از دانههای قهوه بو داده تهیه میشود. دانهها آسیاب شده و در آب خیسانده میشوند که طعم، رنگ، محتوای کافئین و مواد مغذی خود را آزاد میکنند. اگرچه قهوه اغلب گرم سرو میشود، اما میتوان آن را به صورت سرد نیز سرو کرد.
در بسیاری از کشورها، قهوه معمولاً با صبحانه میل میشود. در صبحها محبوب است زیرا محتوای کافئین آن اثرات محرکی دارد که ممکن است به افراد کمک کند احساس هوشیاری بیشتری داشته باشند.
بسیاری از افراد برای خامهای کردن، کاهش طعم تلخ یا هر دو، به قهوه خود خامه، شیر، نصف و نصف، شکر یا شیرینکننده اضافه میکنند. قهوه سیاه همچنین پایه بسیاری از نوشیدنیها از جمله کاپوچینو، لاته و ماکیاتو است.
انواع مختلفی از قهوه سیاه وجود دارد. به عنوان مثال، نوع آن به منشأ دانهها و نحوه بو دادن آنها بستگی دارد. تو همچنین میتوانی قهوه بدون کافئین خریداری کنی که با فرآوری شیمیایی دانههای قهوه بو داده برای استخراج محتوای کافئین آنها تهیه میشود.
چگونه قهوه سیاه درست کنیم
قهوه آسیاب شده و آب تنها دو چیزی هستند که برای درست کردن قهوه سیاه نیاز داری.
تو میتوانی دانههای خود را از دانههای قهوه بو داده کامل آسیاب کنی، یا میتوانی قهوه از قبل آسیاب شده خریداری کنی. از آنجایی که انواع زیادی از قهوه موجود است، ممکن است زمان و آزمایش لازم باشد تا بهترینها را برای ذائقه خود پیدا کنی.
هنگامی که نوع قهوه آسیاب شده مورد علاقه خود را انتخاب کردی، چندین راه برای دم کردن آن وجود دارد. در اینجا برخی از رایجترین روشها آورده شده است:
- پوراور یا قطرهای. آب داغ روی قهوه آسیاب شده در یک فیلتر کاغذی ریخته میشود و قهوه دم شده به داخل قوری زیرین میچکد. اکثر قهوهسازهای برقی رومیزی از نوع پوراور هستند. تو همچنین میتوانی فلاسکهای ساعت شنی شکل را خریداری کنی که از فیلترهای مخروطی شکل استفاده میکنند.
- فرنچ پرس. آب داغ و قهوه آسیاب شده برای چند دقیقه در یک پارچ خیسانده میشوند. سپس، یک پیستون به آرامی به داخل پارچ فشار داده میشود و قهوه دم شده را به بالا میراند در حالی که تفاله قهوه را در پایین نگه میدارد. بسیاری از مردم ادعا میکنند که این روش بیشترین طعم را آزاد میکند.
- پرکولاتور. قهوه و آب در قسمت پایین یک قوری تخصصی دو محفظهای روی اجاق گاز قرار میگیرند. با جوش آمدن آب، از طریق تفاله قهوه به بالا رانده میشود و قهوه دم شده در محفظه بالایی جمع میشود. این روش معمولاً برای اسپرسو استفاده میشود.
- پدهای قهوه. پدهای قهوه را میتوان در دستگاههای خودکار نوشیدنی مانند کوریگ یا نسپرسو استفاده کرد. تو همچنین میتوانی یک پد قهوه قابل استفاده مجدد خریداری کنی و آن را با قهوه خود پر کنی تا گزینهای سازگارتر با محیط زیست داشته باشی.
- قهوه فوری. قهوه فوری به کریستالهای قهوه اشاره دارد که میتوان آنها را در آب مخلوط کرد. این قهوه با خشک کردن قهوه دم شده تهیه میشود و نیازی به حذف تفاله قهوه ندارد. در حالی که راحت است، اکثر مردم موافقند که این خوشمزهترین راه برای لذت بردن از قهوه سیاه نیست.
- یخی. قهوه یخی را میتوان از قهوهای که با هر روشی دم شده است تهیه کرد. قهوه سرد شده و معمولاً روی یخ سرو میشود.
- کلد برو. آب سرد و قهوه آسیاب شده برای دم کشیدن در یخچال، اغلب یک شب، رها میشوند. تو میتوانی آن را با استفاده از فیلتر، پارچه پنیر یا فرنچ پرس صاف کنی. قهوه کلد برو معمولاً طعم ملایمتری دارد و به دلیل زمان دم کشیدن طولانیتر، کافئین بیشتری دارد.
خلاصه: قهوه سیاه با دم کردن دانههای قهوه بو داده در آب تهیه میشود. در سراسر جهان مصرف میشود و یک نوشیدنی محبوب صبحگاهی است. راههای زیادی برای دم کردن آن وجود دارد.
حقایق تغذیهای قهوه سیاه
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) قهوه سیاه فراهم میکند:
- کالری: ۲
- پروتئین: ۰ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- کافئین: ۹۶ میلیگرم
- ریبوفلاوین: ۱۴٪ از ارزش روزانه
- نیاسین: ۳٪ از ارزش روزانه
- تیامین: ۳٪ از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۳٪ از ارزش روزانه
با این حال، به خاطر داشته باش که بسته به زمان دم کشیدن، قهوه کلد برو ممکن است به طور قابل توجهی بیش از ۹۶ میلیگرم کافئین در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) داشته باشد.
قهوه همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر ویتامینها، مواد معدنی و پلیفنولها است که دومی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند. یکی از اینها اسید کلروژنیک است که ممکن است فواید سلامتی مانند مبارزه با التهاب و تثبیت سطح قند خون را ارائه دهد.
البته، محتوای مواد مغذی و پلیفنولها میتواند بسته به برند، نوع قهوه و نحوه دم کردن آن متفاوت باشد.
خلاصه: قهوه سیاه کالری کمی دارد و حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی، همراه با ترکیبات گیاهی مانند کافئین و اسید کلروژنیک است.
فواید بالقوه قهوه سیاه
نوشیدن قهوه چندین فایده بالقوه دارد.
قهوه سیاه ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
برخی شواهد نشان میدهد که نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
یک بررسی از ۲۸ مطالعه در مورد قهوه و خطر سرطان نشان داد که هرچه شرکتکنندگان قهوه بیشتری مینوشیدند، خطر ابتلا به سرطان کبد و آندومتر در آنها کمتر بود 1.
بررسی دیگری یافتههای مشابهی را مشاهده کرد اما گزارش داد که قهوه ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، این مطالعه اشاره کرد که قهوه بر خطر کلی سرطان تأثیری ندارد 2.
با این وجود، مطالعات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر نوشیدن قهوه بر خطر سرطان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز در مقابل قهوه: کدام برای سلامتی تو بهتر است؟
قهوه سیاه ممکن است در برابر بیماریهای نورودژنراتیو محافظت کند
قهوه به طور گسترده برای افزایش هوشیاری استفاده میشود. کافئین موجود در آن یک نوتروپیک، مادهای تقویتکننده شناختی یا مغزی، در نظر گرفته میشود.
به همین دلیل، بسیاری از محققان حدس میزنند که آیا این نوشیدنی میتواند در برابر بیماری آلزایمر و کاهش شناختی مرتبط با سن محافظت کند.
یک مطالعه مشاهدهای روی ۳۶۰ نفر نشان داد که قهوه به نظر میرسد در برابر پیشرفت بیماری پارکینسون محافظت میکند 3.
علاوه بر این، یک مطالعه دادههای مشاهدهای مصرف قهوه بیش از ۲۵۰۰ نفر در سنین ۶۰ سال و بالاتر را بررسی کرد. این مطالعه قهوه کافئیندار را با افزایش عملکرد ذهنی مرتبط دانست. با این حال، چنین فوایدی با قهوه بدون کافئین یافت نشد 4.
یک بررسی گسترده نشان داد که قهوه به نظر نمیرسد خطر کاهش شناختی را افزایش دهد. با این حال، ارتباط قوی بین قهوه و کاهش خطر کاهش شناختی نیز یافت نشد 5.
علاوه بر این، بررسی دیگری ارتباطی بین مصرف قهوه و کاهش خطر بیماری آلزایمر یافت 6.
بنابراین، تحقیقات با کیفیت بالاتر برای درک بهتر چگونگی تأثیر قهوه بر خطر بیماریهای نورودژنراتیو مورد نیاز است.
قهوه سیاه ممکن است از سیروز جلوگیری کند
قهوه در برابر سرطان کبد و سیروز کبد، یک بیماری مزمن کبدی در مراحل پایانی که با فیبروز مشخص میشود، محافظت میکند. فیبروز عبارت است از زخم شدن و در نهایت مرگ بافت کبد.
چندین مطالعه به چگونگی بهبود سلامت کبد با مصرف قهوه اشاره کردهاند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی افراد مبتلا به بیماری کبد نشان داد که کسانی که روزانه ۴ فنجان (۹۶۰ میلیلیتر) قهوه مینوشیدند، کمتر از کسانی که نمینوشیدند، به سیروز کبد مبتلا میشدند 7.
در یک مقاله، یک پزشک میگوید که او روزانه ۲-۴ فنجان (۴۸۰-۹۶۰ میلیلیتر) قهوه قطرهای را برای بیماران مبتلا به بیماری کبد خود تجویز میکند. او ادعا میکند که این کار به کند کردن پیشرفت بیماری به سمت سیروز کمک میکند 8.
حدس زده میشود که کافئین میتواند عامل فواید امیدوارکننده قهوه برای سلامت کبد باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده قهوه کلد برو و نحوه تهیه آن
قهوه سیاه خلق و خو و تمرکز را بهبود میبخشد
قهوه سیاه به طور گسترده برای انرژی استفاده میشود. من بعد از نوشیدن اولین فنجان قهوه در صبح، احساس هوشیاری بیشتری میکنم.
یک مطالعه روی ۵۹ بزرگسال، اثرات قهوه معمولی، قهوه بدون کافئین و یک نوشیدنی دارونما را بر خلق و خو و عملکرد مغز مقایسه کرد 9.
قهوه معمولی زمان واکنش را کاهش داد و هوشیاری را در مقایسه با دارونما افزایش داد. همچنین دقت آزمایش را افزایش داد و خستگی و سردرد را بیشتر از قهوه بدون کافئین کاهش داد.
با این حال، نوشندگان قهوه بدون کافئین نیز سطوح هوشیاری بالاتری را نسبت به گروه دارونما گزارش کردند. این نشان میدهد که قهوه بدون کافئین میتواند اثر دارونما داشته باشد یا اینکه ترکیبات موجود در قهوه غیر از کافئین ممکن است به اثرات شناختی آن کمک کنند.
قهوه سیاه ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
مصرف قهوه همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که نوشیدن ۳-۴ فنجان (۷۲۰-۹۶۰ میلیلیتر) قهوه در روز میتواند در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند، احتمالاً به دلیل محتوای کافئین و اسید کلروژنیک نوشیدنی 10.
به طور چشمگیری، یک بررسی بزرگ از ۲۸ مطالعه، شامل بیش از ۱.۱ میلیون شرکتکننده، یک پاسخ وابسته به دوز واضح بین مصرف قهوه و خطر دیابت نوع ۲ یافت 11.
در حالی که افرادی که هرگز یا به ندرت قهوه مصرف میکردند، بالاترین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را داشتند، این خطر با هر فنجان اضافی (۲۴۰ میلیلیتر) قهوه مصرف شده روزانه، تا ۶ فنجان (۱.۴ لیتر) در روز، کاهش یافت.
این محققان همچنین دریافتند که نوشیدن قهوه بدون کافئین خطر دیابت را کاهش میدهد. این نشان میدهد که ترکیبات دیگری غیر از کافئین ممکن است نقش حیاتی در این فایده امیدوارکننده ایفا کنند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که افزودن شکر به قهوه سیاه یا نوشیدن سایر نوشیدنیهای شیرین احتمالاً هرگونه اثر مبارزه با دیابت را که ممکن است از قهوه به دست آوری، از بین میبرد.
سایر فواید بالقوه قهوه سیاه
مصرف قهوه چندین فایده بالقوه دیگر نیز دارد، مانند:
- کاهش وزن. نوشیدن قهوه ممکن است کمی متابولیسم تو را افزایش دهد یا کالریهایی را که در حالت استراحت میسوزانی، افزایش دهد. این میتواند به تو در کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که قهوه ممکن است به عنوان سرکوبکننده اشتها عمل کند 12.
- افزایشدهنده عملکرد ورزشی. کافئین انرژی را افزایش میدهد و ممکن است عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد. یک بررسی مصرف کافئین را با استقامت و قدرت عضلانی بهتر، قدرت بیشتر در طول تمرینات قدرتی و بهبود استقامت قلبی عروقی مرتبط دانست 13.
- غنی از آنتیاکسیدان. قهوه سطوح آنتیاکسیدانی مشابه میوهها و سبزیجات را فراهم میکند، که احتمالاً بسیاری از فواید سلامتی آن را توضیح میدهد 14.
خلاصه: قهوه سیاه ممکن است انرژی را افزایش دهد و عملکرد ذهنی را بهبود بخشد. ممکن است خطر ابتلا به سرطان، آلزایمر، سیروز کبد و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
مضرات بالقوه قهوه سیاه
قهوه سیاه در صورت مصرف متعادل، مضرات زیادی ندارد.
با این حال، کافئین بیش از حد - از قهوه یا سایر نوشیدنیها مانند نوشابهها و نوشیدنیهای انرژیزا - میتواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند بیخوابی، اضطراب، ضربان قلب سریع، ناراحتی معده، سردرد و حالت تهوع ایجاد کند.
به طور کلی، بزرگسالان سالم باید سعی کنند مصرف کافئین خود را به ۴۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر محدود کنند. اگر تنها نوشیدنی کافئیندار تو قهوه است، این حدود ۴ فنجان (۹۶۰ میلیلیتر) است.
اگر باردار هستی یا شیر میدهی، مصرف کافئین خود را به حدود ۲۰۰ میلیگرم در روز (۲ فنجان یا ۴۸۰ میلیلیتر قهوه) محدود کن. همچنین ممکن است لازم باشد مصرف کافئین را در صورت مصرف برخی داروهای تجویزی مانند قرصهای ضد بارداری، داروهای قلبی و آنتیبیوتیکها محدود کنی.
اگر در یکی از این دستهها قرار میگیری، باید با پزشک خود صحبت کنی. آنها میتوانند به تعیین یک توصیه دقیقتر در مورد اینکه چه مقدار کافئین برای تو بیخطر است، کمک کنند.
علاوه بر این، سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند که کودکان و نوجوانان تا حد امکان مصرف کافئین را به حداقل برسانند. با این حال، در حال حاضر هیچ دستورالعمل رسمی وجود ندارد.
همچنین لازم به ذکر است که از آنجایی که قهوه سیاه نسبتاً اسیدی است، برخی افراد متوجه میشوند که معده آنها را تحریک میکند.
در نهایت، قهوه ممکن است اثر ادرارآور داشته باشد، به این معنی که ممکن است باعث شود ادرار بیشتری تولید کنی. همچنین ممکن است مایعات را به دستگاه گوارش تو بکشد و در برخی افراد اثر ملین ایجاد کند.
خلاصه: کافئین بیش از حد میتواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند افزایش ضربان قلب، ناراحتی معده و بیخوابی ایجاد کند. علاوه بر این، قهوه ممکن است بر ادرار و عادات رودهای تو تأثیر بگذارد.
مطالعه پیشنهادی: قهوه بدون کافئین: فواید، خطرات و میزان کافئین
خلاصه
اگرچه قهوه در طول سالها مورد انتقاد قرار گرفته است، اما به نظر میرسد که بیشتر یک نوشیدنی سالم است، به خصوص اگر از نوشیدنیهای قهوه شیرین خودداری کنی.
قهوه سیاه ممکن است خطر ابتلا به سرطان، سیروز کبد و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین دارای اثرات انرژیزا و افزایشدهنده تمرکز است.
