بیوتین یک ویتامین B است که به بدن تو کمک میکند غذا را به انرژی تبدیل کند.
این ویتامین که به آن ویتامین H یا ویتامین B7 نیز میگویند، برای عملکرد چشم، مو، پوست و مغز مهم است. همچنین ممکن است از عملکرد کبد نیز حمایت کند.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن تو آن را ذخیره نمیکند. در نتیجه، برای حفظ سطح کافی آن، باید به طور منظم آن را مصرف کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکمبود بیوتین آنقدر نادر است که شواهد کافی برای تعیین مقدار توصیه شده روزانه یا میانگین نیاز تخمینی برای آن وجود ندارد. با این حال، ارزش روزانه بیوتین معمولاً حدود 30 میکروگرم در روز است.
در حالی که بیوتین به عنوان مکمل نیز موجود است، اکثر مردم میتوانند تمام نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع تامین کنند.
در اینجا ۱۰ غذای سرشار از بیوتین آورده شده است.
۱. زرده تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از ویتامینهای B، پروتئین، آهن و فسفر است. زرده به ویژه منبع غنی بیوتین است.
یک تخم مرغ کامل و پخته (۵۰ گرم) تقریباً ۱۰ میکروگرم بیوتین یا تقریباً ۳۳ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
تو همیشه باید تخم مرغ را کاملاً بپزی، هم برای کاهش خطر مسمومیت با سالمونلا و هم برای بهبود جذب بیوتین. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که در صورت خام خوردن میتواند در جذب بیوتین اختلال ایجاد کند.
تخم مرغ را میتوان آبپز، نیمرو یا برای تهیه محصولات پخته مانند مافین یا وافل استفاده کرد.
خلاصه: تخم مرغ کامل پخته به دلیل زرده آن که سرشار از چندین ویتامین B است، منبع خوبی از بیوتین است.
۲. حبوبات
حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذیهای متعدد هستند. برخی از غنیترین منابع بیوتین در این دسته، بادام زمینی و سویا هستند.
یک وعده ۲۸ گرمی بادام زمینی بو داده حاوی کمی کمتر از ۵ میکروگرم بیوتین یا ۱۷ درصد از ارزش روزانه است.
یک مطالعه بر روی محتوای بیوتین غذاهای محبوب ژاپنی، ۱۹.۳ میکروگرم بیوتین – ۶۴ درصد از ارزش روزانه – را در یک وعده ۱۰۰ گرمی سویای کامل یافت.
حبوبات معمولاً آبپز شده و به عنوان پایه برای غذاهای اصلی و سالاد یا در غذاهای سرخ شده یا پخته شده استفاده میشوند.
خلاصه: حبوبات، به ویژه بادام زمینی و سویا، منبع خوبی از بیوتین هستند. آنها همچنین سرشار از پروتئین، فیبر و سایر ویتامینها و مواد معدنی هستند.
۳. آجیل و دانهها
آجیل و دانهها منبع خوبی از فیبر، چربیهای غیراشباع و پروتئین هستند. اکثر آنها بیوتین نیز تامین میکنند، اما مقدار آن بسته به نوع متفاوت است.
یک وعده ۲۰ گرمی تخمه آفتابگردان بو داده ۲.۶ میکروگرم بیوتین یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند، در حالی که یک وعده ۳۰ گرمی بادام بو داده ۱.۵ میکروگرم یا ۵ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
آجیل و دانهها را میتوان خام مصرف کرد، در سالاد ریخت، در غذاهای پاستا و سرخ شده مخلوط کرد، یا برای تهیه کره آجیل و دانه خانگی آسیاب کرد.
خلاصه: خوردن انواع آجیل و دانهها راه خوبی برای افزایش مصرف بیوتین تو است. تخمه آفتابگردان و بادام به ویژه منابع خوبی هستند.
۴. جگر
برخی از احشاء، به ویژه جگر، سرشار از بیوتین هستند. این از نظر بیولوژیکی منطقی است، زیرا بیشتر بیوتین بدن تو در کبد تو ذخیره میشود.
فقط ۷۵ گرم جگر گاو پخته تقریباً ۳۱ میکروگرم بیوتین یا ۱۰۳ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
جگر مرغ پخته منبع غنیتری است و در هر وعده ۷۵ گرمی ۱۳۸ میکروگرم بیوتین – ۴۶۰ درصد از ارزش روزانه – را تامین میکند.
برخی افراد جگر را سرخ شده با پیاز، چرخ کرده در همبرگرهای خانگی، یا خرد شده و پخته شده برای روی غذاهای پاستا دوست دارند.
خلاصه: در حالی که جگر یکی از محبوبترین غذاها نیست، اما یکی از بهترین منابع بیوتین است. یک وعده استاندارد جگر مرغ و گاو هر کدام بیش از ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه را تامین میکنند.
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدانهای کاروتنوئیدی است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی بیوتین هستند.
یک وعده ۱۲۵ گرمی سیب زمینی شیرین پخته حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین یا ۸ درصد از ارزش روزانه است.
سیب زمینی شیرین را میتوان پخت یا در مایکروویو قرار داد تا نرم شود. همچنین میتوانی آنها را پوست کنده، آبپز و له کنی یا به همبرگرهای گیاهی خانگی اضافه کنی.
خلاصه: سیب زمینی شیرین منبع عالی گیاهی بیوتین است، با ۱۲۵ گرم پخته شده، ۸ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
۶. قارچ
قارچها قارچهای غنی از مواد مغذی هستند که چندین فواید سلامتی از جمله بیوتین فراوان را ارائه میدهند. محتوای بالای بیوتین آنها را از انگلها و شکارچیان در طبیعت محافظت میکند.
تقریباً ۲۰ عدد کلاهک (۱۲۰ گرم) قارچ دکمهای کنسرو شده حاوی ۲.۶ میکروگرم بیوتین است که تقریباً ۱۰ درصد از ارزش روزانه است.
یک وعده ۷۰ گرمی قارچ دکمهای تازه خرد شده دارای ۵.۶ میکروگرم یا ۱۹ درصد از ارزش روزانه است.
قارچهای کنسرو شده به خوبی روی نودل، روی پیتزاهای خانگی و در سسها و گراویها عمل میکنند، در حالی که قارچهای تازه را میتوان پر کرده و پخت، تفت داد یا به سالاد اضافه کرد.
خلاصه: قارچهای کنسرو شده و تازه منبع خوبی از بیوتین هستند و به راحتی میتوان آنها را به غذاهای متعدد اضافه کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای وگان پرکالری برای افزایش وزن سالم
۷. موز
موز یکی از محبوبترین میوهها در سراسر جهان است. آنها سرشار از فیبر، کربوهیدرات و ریزمغذیهایی مانند ویتامینهای B، مس و پتاسیم هستند.
یک موز کوچک (۱۰۵ گرم) نیز تقریباً ۰.۲ میکروگرم بیوتین یا ۱ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
آنها اغلب به تنهایی خورده میشوند، اما میتوانی آنها را به اسموتیها اضافه کنی، کره آجیل روی آنها بمالی، یا آنها را منجمد کنی تا بستنی غیرلبنی درست کنی.
خلاصه: موز یک میان وعده شیرین، مغذی و محبوب است و مقادیر کمی بیوتین نیز تامین میکند.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از غنیترین سبزیجات از نظر مواد مغذی است، زیرا سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامینهای A و C است.
همچنین منبع خوبی از بیوتین است. فقط ۴۵ گرم کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی ۰.۴ میکروگرم یا ۱ درصد از ارزش روزانه است.
میتوانی آن را خام با حمص یا دیپ، بخارپز، برشته شده با روغن زیتون و چاشنی، مخلوط شده در سوپ، یا تفت داده شده و به پاستا و کاسرول اضافه کنی.
خلاصه: کلم بروکلی مقادیر کمی بیوتین و سرشار از چندین ماده مغذی دیگر از جمله کلسیم و ویتامینهای A و C را تامین میکند.
۹. مخمر
هم مخمر تغذیهای و هم مخمر آبجو بیوتین را تامین میکنند، اما مقادیر خاص بسته به برند متفاوت است.
مخمر آبجو، که به آن مخمر خشک فعال نیز میگویند، برای دم کردن آبجو و ور آوردن نان استفاده میشود. برعکس، مخمر تغذیهای یک مخمر غیرفعال است که اغلب برای تهیه پنیر غیرلبنی استفاده میشود.
مخمر تغذیهای ممکن است تا ۲۱ میکروگرم بیوتین یا ۶۹ درصد از ارزش روزانه را در هر ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) داشته باشد.
از طرف دیگر، یک بسته استاندارد ۷ گرمی مخمر خشک فعال که برای پخت استفاده میشود، ۱.۴ میکروگرم بیوتین یا ۵ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
خلاصه: مخمر تغذیهای و مخمر خشک فعال، که به ترتیب به عنوان طعم دهنده غذا و در پخت استفاده میشوند، هر دو منابع خوبی از بیوتین هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۱۰. آووکادو
آووکادو بیشتر به عنوان منبع خوبی از فولات و چربیهای غیراشباع شناخته میشود، اما سرشار از بیوتین نیز هست.
یک آووکادوی متوسط (۲۰۰ گرم) حداقل ۱.۸۵ میکروگرم بیوتین یا ۶ درصد از ارزش روزانه را تامین میکند.
آووکادو را میتوان خام خورد، روی نان تست له کرد، در گواکاموله مخلوط کرد، و برش داد تا روی سالاد، سوپ تاکو و بوریتو قرار گیرد.
خلاصه: آووکادو، که معمولاً برای تهیه گواکاموله استفاده میشود، به ویژه سرشار از چربیهای سالم و همچنین بیوتین است.
خلاصه
بیوتین یک ویتامین B محلول در آب است که بدن تو باید آن را از غذا دریافت کند. کمبود آن نادر است و میتوان با خوردن غذاهای غنی از بیوتین از آن جلوگیری کرد.
برخی از بهترین منابع بیوتین شامل حبوبات، زرده تخم مرغ، احشاء، آجیل، دانهها، قارچ، آووکادو، سیب زمینی شیرین و مخمر هستند.
مکملهای بیوتین نیز موجود هستند، اما اکثر مردم میتوانند تمام بیوتین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.
