بسیاری از مردم موهای سالم را نشانه سلامت یا زیبایی میدانند. مو، مانند هر قسمت دیگری از بدن تو، برای سالم ماندن و رشد به انواع مواد مغذی نیاز دارد. بسیاری از کمبودهای تغذیهای با ریزش مو مرتبط هستند.
در حالی که عواملی مانند سن، ژنتیک و هورمونها نیز بر رشد مو تأثیر میگذارند، مصرف بهینه مواد مغذی کلیدی است. در ادامه ۵ ویتامین و ۳ ماده مغذی دیگر که ممکن است برای رشد مو مهم باشند، آورده شده است.
۱. ویتامین A
همه سلولها برای رشد به ویتامین A نیاز دارند. این شامل مو نیز میشود که سریعترین بافت در حال رشد در بدن انسان است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدویتامین A همچنین به غدد پوستی کمک میکند تا مادهای روغنی به نام سبوم تولید کنند. سبوم پوست سر را مرطوب نگه میدارد و به حفظ سلامت مو کمک میکند.
رژیمهای غذایی فاقد ویتامین A ممکن است منجر به چندین مشکل از جمله ریزش مو شوند.
در حالی که دریافت کافی ویتامین A مهم است، نباید بیش از حد مصرف کنی. مطالعات نشان میدهد که ویتامین A بیش از حد نیز میتواند به ریزش مو کمک کند.
سیبزمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و کلم پیچ همگی سرشار از بتاکاروتن هستند که به ویتامین A تبدیل میشود.
ویتامین A را میتوان در محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ و ماست نیز یافت. روغن کبد ماهی کاد منبع بسیار خوبی است.
خلاصه: موهای تو برای مرطوب ماندن و رشد به ویتامین A نیاز دارند. منابع خوب شامل سیبزمینی شیرین، هویج، اسفناج، کلم پیچ و برخی غذاهای حیوانی هستند.
۲. ویتامینهای گروه B
یکی از شناختهشدهترین ویتامینها برای رشد مو، ویتامین B به نام بیوتین است. مطالعات کمبود بیوتین را با ریزش مو در انسان مرتبط میدانند.
اگرچه بیوتین به عنوان یک درمان جایگزین برای ریزش مو استفاده میشود، اما افرادی که کمبود دارند بهترین نتایج را میگیرند. با این حال، کمبود آن بسیار نادر است زیرا بیوتین به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاها وجود دارد. همچنین دادههای کمی در مورد اینکه آیا بیوتین برای رشد مو در افراد سالم مؤثر است، وجود دارد.
سایر ویتامینهای گروه B به تولید گلبولهای قرمز خون کمک میکنند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکولهای مو میرسانند. این فرآیندها برای رشد مو مهم هستند.
میتوانی ویتامینهای گروه B را از بسیاری از غذاها دریافت کنی، از جمله:
- غلات کامل
- بادام
- گوشت
- ماهی
- غذاهای دریایی
- سبزیجات برگدار تیره
علاوه بر این، غذاهای حیوانی تنها منابع خوب ویتامین B12 هستند. بنابراین اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان داری، مصرف مکمل را در نظر بگیر.
خلاصه: ویتامینهای گروه B به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به پوست سر تو کمک میکنند که به رشد مو کمک میکند. غلات کامل، گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات برگدار تیره همگی منابع خوبی از ویتامینهای گروه B هستند.
۳. ویتامین C
آسیب رادیکالهای آزاد میتواند رشد را مسدود کرده و باعث پیری موهای تو شود. ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند.
علاوه بر این، بدن تو برای تولید پروتئینی به نام کلاژن – بخش مهمی از ساختار مو – به ویتامین C نیاز دارد.
ویتامین C همچنین به بدن تو در جذب آهن کمک میکند، که یک ماده معدنی ضروری برای رشد مو است.
توتفرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات همگی منابع خوبی از ویتامین C هستند.
خلاصه: ویتامین C برای ساخت کلاژن مورد نیاز است و میتواند به جلوگیری از پیری مو کمک کند. منابع خوب شامل فلفل، مرکبات و توتفرنگی هستند.
۴. ویتامین D
سطوح پایین ویتامین D با آلوپسی، یک اصطلاح فنی برای ریزش مو، مرتبط است.
تصور میشود که ویتامین D در تولید مو نقش دارد، اما بیشتر تحقیقات بر روی گیرندههای ویتامین D متمرکز است. نقش واقعی ویتامین D در رشد مو ناشناخته است.
با این حال، بیشتر مردم ویتامین D کافی دریافت نمیکنند. ممکن است هنوز هم ایده خوبی باشد که مصرف خود را افزایش دهی.
بدن تو ویتامین D را از طریق تماس مستقیم با اشعه خورشید تولید میکند. منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:
- ماهیهای چرب
- روغن کبد ماهی کاد
- برخی از قارچها
- غذاهای غنیشده
خلاصه: نقش واقعی ویتامین D در رشد مو به طور کامل درک نشده است، اما یک نوع ریزش مو با کمبودها مرتبط است. میتوانی سطح ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب یا با خوردن غذاهای خاص افزایش دهی.
۵. ویتامین E
مشابه ویتامین C، ویتامین E یک آنتیاکسیدان است که میتواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند.
در یک مطالعه، افرادی که ریزش مو داشتند، پس از ۸ ماه مصرف مکمل ویتامین E، افزایش ۳۴.۵ درصدی در رشد مو را تجربه کردند.
گروه دارونما تنها ۰.۱ درصد افزایش داشت.
دانههای آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو همگی منابع خوبی از ویتامین E هستند.
خلاصه: ویتامین E به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و تقویت رشد مو کمک میکند. منابع غذایی خوب شامل دانههای آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو هستند.
مطالعه پیشنهادی: ریز مغذیها: انواع، عملکردها، فواید و بیشتر
۶. آهن
آهن به گلبولهای قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را به سلولهای تو برسانند. این امر آن را به یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله رشد مو، تبدیل میکند.
کمبود آهن، که باعث کمخونی میشود، یکی از دلایل اصلی ریزش مو است. این امر به ویژه در زنان شایع است.
غذاهای سرشار از آهن شامل صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس هستند.
خلاصه: کمبود آهن یکی از دلایل اصلی ریزش مو، به ویژه در زنان است. بهترین منابع آهن شامل صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس هستند.
۷. روی
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو ایفا میکند. همچنین به عملکرد صحیح غدد چربی اطراف فولیکولها کمک میکند.
ریزش مو یک علامت شایع کمبود روی است. مطالعات نشان میدهد که رفع کمبود روی با مکملها ممکن است ریزش موی مرتبط با کمبود را کاهش دهد.
با این حال، برخی گزارشهای غیررسمی نشان میدهد که مصرف دوزهای بیش از حد بالا نیز میتواند به ریزش مو کمک کند.
به همین دلیل، ممکن است بهتر باشد روی خود را از غذاهای کامل دریافت کنی. غذاهای سرشار از روی شامل صدف، گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، تخمه کدو تنبل و عدس هستند.
خلاصه: ماده معدنی روی میتواند رشد مو را در افرادی که کمبود آن را دارند، بهبود بخشد. منابع خوب شامل صدف، گوشت گاو و تخمه کدو تنبل هستند.
۸. پروتئین
مو تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. مصرف کافی آن برای رشد مو مهم است.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را کاهش داده و حتی منجر به ریزش مو شود.
با این حال، کمبود واقعی پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است.
خلاصه: خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است، اگرچه کمبود پروتئین در کشورهای غربی امروزه نادر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر برای پوست سالم
خلاصه
غذا بهترین منبع ویتامینهایی است که برای رشد مو نیاز داری. با این حال، اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نکنی، مکملها ممکن است مفید باشند. طبق تحقیقات، مکملها در افرادی که از قبل کمبود دارند، بهترین عملکرد را دارند.
علاوه بر این، دوزهای زیاد ویتامینها و مواد معدنی در صورت عدم کمبود میتوانند مضر باشند. بنابراین با یک پزشک مشورت کن تا مشخص شود که آیا کمبود داری یا خیر.
در نهایت، بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر غذاهای واقعی است که شامل مقدار زیادی غذاهای غنی از مواد مغذی باشد.
