برای اینکه بدنت به درستی کار کند، به ۱۳ ویتامین نیاز دارد — ۹ ویتامین محلول در آب و ۴ ویتامین محلول در چربی.
در حالی که این مواد مغذی در مقادیر مختلفی در غذا یافت میشوند، برخی افراد برای تامین نیازهای تغذیهای خود به مکملهای ویتامینی خاص نیاز دارند.
معمولاً، بیشتر ویتامینها را میتوان در هر زمانی از روز مصرف کرد. با این حال، برخی ویتامینها تحت شرایط خاص بهتر جذب میشوند، بنابراین خوب است بدانی که چگونه و چه زمانی یک مکمل را مصرف کنی تا جذب بهینه را افزایش دهی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چگونه و چه زمانی ویتامینها را مصرف کنی.
ویتامینهای محلول در آب
همانطور که از نامشان پیداست، ویتامینهای محلول در آب در آب حل میشوند. به همین دلیل، برای جذب آنها نیازی نیست که آنها را با غذا مصرف کنی.
نه ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین B میشود — B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین).
تو باید به طور منظم ویتامینهای محلول در آب را مصرف کنی زیرا برخلاف ویتامینهای محلول در چربی، آنها به راحتی در بافتهای بدنت ذخیره نمیشوند. در عوض، ویتامینهای محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع میشوند.
ویتامین C
ویتامین C نقشهای حیاتی زیادی در بدنت ایفا میکند. به عنوان مثال، به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند و برای سلامت سیستم ایمنی و سنتز کلاژن و انتقالدهندههای عصبی ضروری است.
چندین شکل از مکملهای ویتامین C شامل اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم است.
مکملهای اسید اسکوربیک زیستفراهمی مشابهی با اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوهها و سبزیجات دارند.
تو میتوانی مکملهای ویتامین C را در هر زمانی، با یا بدون غذا مصرف کنی، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک با غذا میتواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالای آن کمک کند.
مطمئن شو که مکملهای ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری میکنی، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.
همچنین، به خاطر داشته باش که چون ویتامین C اضافی دفع میشود، دوزهای بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم معمولاً مورد نیاز نیستند — مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای ویتامین C وریدی (IV).
ویتامینهای B
ویتامینهای B به صورت جداگانه یا به عنوان مکملهای کمپلکس B که شامل هر هشت ویتامین B هستند، فروخته میشوند.
از آنجایی که آنها محلول در آب هستند، میتوانی آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنی. با این حال، اغلب توصیه میشود که ویتامینهای B را صبح مصرف کنی به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی.
علاوه بر این، برخی افراد ممکن است از مصرف ویتامینهای B با معده خالی بهرهمند شوند. به عنوان مثال، توصیه میشود افرادی که کمبود B12 دارند، مکملهای B12 را با معده خالی و آب مصرف کنند تا حداکثر جذب را افزایش دهند.
خلاصه: ویتامینهای محلول در آب به راحتی در بدنت ذخیره نمیشوند، بنابراین باید آنها را به طور منظم مصرف کنی تا سطوح سالمی را حفظ کنی. مواد مغذی محلول در آب را میتوان با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کرد.
ویتامینهای محلول در چربی
برخلاف ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی برای جذب صحیح به چربی وابسته هستند. بنابراین، معمولاً توصیه میشود که ترکیبات محلول در چربی را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنی.
ویتامین A
کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است اما در کشورهای در حال توسعه شایعتر است.
جمعیتهای خاصی به دلیل افزایش نیازها یا کاهش جذب، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. این شامل افراد باردار و شیرده و افراد مبتلا به فیبروز کیستیک میشود.
بیشتر مکملهای ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی یا کاروتنوئیدهای ویتامین A هستند که ترکیبات گیاهی هستند که بدنت آنها را به شکل فعال ویتامین A تبدیل میکند.
تو باید مکملهای ویتامین A را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنی تا جذب بهینه را افزایش دهی.
به خاطر داشته باش که اگر رژیم غذایی متعادلی داری، مصرف مکملهای ویتامین A معمولاً ضروری نیست.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان میدهد که مکملهای ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و سرطان را افزایش دهند. به همین دلیل، مکمل ویتامین A با دوز بالا را مصرف نکن مگر اینکه یک پزشک آن را توصیه کند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین C در روز؟ راهنمای دوز بر اساس سن
ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و موارد دیگر ضروری است. متأسفانه، بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند.
ویتامین D را میتوان در هر زمانی مصرف کرد، و بیشتر این مکملها باید با وعدههای غذایی یا میانوعدههای حاوی چربی مصرف شوند تا جذب بهینه تضمین شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۵۰ فرد مسن نشان داد که جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کردند، ۳۲ درصد بیشتر از افرادی بود که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف کردند.
با این حال، برخی مکملهای ویتامین D تحت تأثیر آنچه میخوری قرار نمیگیرند. به عنوان مثال، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مکملهای ویتامین D مبتنی بر روغن و میکروسومی — ویتامین D کپسوله شده در کرههای اسید چرب — را میتوان بدون غذا مصرف کرد.
مهم است که توجه داشته باشی که فعالسازی ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطوح سالم ویتامین D، مطمئن شو که به اندازه کافی منیزیم نیز دریافت میکنی.
همچنین، به خاطر داشته باش که برخی ویتامینهای محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K همراه با ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتیاکسیدان اصلی در بدنت است و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
همچنین یک مکمل غذایی محبوب است — حتی با وجود اینکه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت میشود و کمبود آن نادر است.
افراد مبتلا به برخی بیماریهای خاص، از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، ممکن است مجبور باشند برای جلوگیری از کمبود، مکمل ویتامین E مصرف کنند.
معمولاً توصیه میشود که مکملهای ویتامین E با غذا مصرف شوند. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۲۷ زن نشان داد که ویتامین E به طور موثر جذب میشود تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود.
این بدان معناست که مصرف ویتامین E با یک وعده غذایی حاوی چربی ممکن است ضروری نباشد تا زمانی که در وعدههای بعدی به اندازه کافی چربی مصرف کنی.
به خاطر داشته باش که حتی با وجود اینکه ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل میتواند در جمعیتهای خاصی مضر باشد.
به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان میدهد که مکملهای ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر سرطان پروستات در مردان سالم شود.
مطالعه پیشنهادی: ریز مغذیها: انواع، عملکردها، فواید و بیشتر
ویتامین K
ویتامین K به خانوادهای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینونها) میشود.
ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر ضروری است.
کمبود ویتامین K از نظر بالینی در بزرگسالان نادر است، اگرچه در افراد مبتلا به اختلالات خونریزی و شرایط سوء جذب، و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف میکنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، شایعتر است.
تو میتوانی مکملهای ویتامین K را در هر زمانی از روز با یک وعده غذایی یا میانوعده حاوی چربی مصرف کنی.
از آنجایی که بیشتر مردم ویتامین K کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنند، مصرف مکملهای با دوز بالا توصیه نمیشود مگر اینکه یک پزشک آن را توصیه کند — حتی با وجود اینکه این مکملها به طور کلی ایمن هستند و با عوارض جانبی قابل توجهی مرتبط نیستند.
با این وجود، مکملهای ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر این داروها را مصرف میکنی، قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کن.
در صورت امکان، ویتامین K را جدا از ویتامینهای محلول در چربی E و A مصرف کن. از سوی دیگر، مصرف ویتامینهای D و K با هم میتواند مفید باشد، زیرا این مواد مغذی به طور همافزایی برای ارتقای سلامت استخوان و سطوح سالم کلسیم در بدنت عمل میکنند.
خلاصه: ویتامینهای محلول در چربی نقشهای مهمی در بدنت ایفا میکنند. اگر در مورد مصرف مکملهای این ویتامینها سوالی داری، با پزشک خود مشورت کن، زیرا ممکن است برای همه مناسب نباشند.
مکملهای مولتیویتامین
مولتیویتامینها معمولاً حاوی انواع ویتامینها و مواد معدنی هستند.
برخی افراد مولتیویتامینها را به مکملهای تکمغذی ترجیح میدهند زیرا راحتتر هستند و میتوانند ارزانتر باشند.
اگرچه دادهها در مورد فواید بلندمدت سلامتی مصرف مولتیویتامین متناقض است، اما مشخص است که مصرف آنها میتواند به پر کردن شکافهای تغذیهای کمک کند، به ویژه در جمعیتهای آسیبپذیر مانند افراد مسن و باردار.
از آنجایی که این مکملها معمولاً حاوی ویتامینهای محلول در چربی و آب هستند، معمولاً توصیه میشود که آنها را با غذا مصرف کنی.
این ممکن است جذب برخی مواد مغذی را افزایش دهد و در عین حال خطر ناراحتی گوارشی را کاهش دهد، که در غیر این صورت میتواند هنگام مصرف مولتیویتامین با معده خالی رخ دهد.
اگر روزانه دو یا چند قرص مصرف میکنی، تقسیم دوز را در نظر بگیر تا به بدنت کمک کنی برخی مواد مغذی را موثرتر جذب کند. به عنوان مثال، یک قرص را با صبحانه و یک قرص را با ناهار مصرف کن.
اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکملهای ویتامینی خود سوالی داری، برای مشاوره با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: مصرف مولتیویتامین با غذا ممکن است به افزایش جذب برخی مواد مغذی و کاهش خطر مشکلات گوارشی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا ویتامین B12 به کاهش وزن کمک میکند؟ فواید و شواهد
خلاصه
بدنت مواد مغذی را به روشهای مختلفی جذب و ذخیره میکند. این نکته باید هنگام مصرف مکملهای تکمغذی و مولتیویتامینها در نظر گرفته شود.
به عنوان مثال، برخی مواد مغذی با غذا بهتر جذب میشوند، در حالی که برخی دیگر را میتوان با معده خالی مصرف کرد.
اگر در مورد مکملهای غذایی سوالی داری، پزشک تو میتواند اطلاعاتی در مورد دوز مناسب ارائه دهد و مکملهای مرتبط را بر اساس نیازهای سلامتی خاص تو توصیه کند.
