ویتامین D فوقالعاده مهم است، اما در تعداد بسیار کمی از غذاها یافت میشود و به تنهایی از طریق رژیم غذایی به سختی به دست میآید.
درصد زیادی از جمعیت جهان در معرض خطر کمبود آن هستند، بنابراین ویتامین D یکی از رایجترین مکملهای غذایی است.
با این حال، عوامل زیادی میتوانند بر اثربخشی آن تأثیر بگذارند، از جمله زمان و نحوه مصرف دوز روزانه تو.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بهترین زمان مصرف ویتامین D را برای به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی آن بررسی میکند.
چرا باید مکمل مصرف کرد؟
ویتامین D از سایر ویتامینها متمایز است زیرا یک هورمون محسوب میشود و توسط پوست تو در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید میشود.
دریافت کافی ویتامین D برای سلامتی تو ضروری است، زیرا مطالعات نشان میدهند که ممکن است در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر نقش داشته باشد.
با این حال، ویتامین D در منابع غذایی بسیار کمی یافت میشود – که برآورده کردن نیازهای تو را در صورت عدم قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید دشوار میکند.
خطر کمبود آن برای افراد مسن و افرادی با پوست تیرهتر، اضافه وزن یا زندگی در مناطقی که نور خورشید محدود است، حتی بیشتر است.
حدود 42 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دچار کمبود این ویتامین کلیدی هستند.
مصرف مکمل یک راه آسان و موثر برای برآورده کردن نیازهای ویتامین D تو است، به خصوص اگر در معرض خطر کمبود باشی.
خلاصه: اگرچه پوست تو ویتامین D را در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید میکند، اما به طور طبیعی در تعداد بسیار کمی از غذاها یافت میشود. مصرف مکمل ویتامین D یک راه موثر برای برآورده کردن نیازهای تو و جلوگیری از کمبود است.
ویتامین D با غذا بهتر جذب میشود
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در آب حل نمیشود و زمانی که با غذاهای پرچرب مصرف شود، بهتر در جریان خون تو جذب میشود.
به همین دلیل، مصرف مکملهای ویتامین D همراه با غذا برای افزایش جذب توصیه میشود.
بر اساس یک مطالعه بر روی 17 نفر، مصرف ویتامین D با بزرگترین وعده غذایی روز، سطح ویتامین D خون را تنها پس از 2 تا 3 ماه حدود 50 درصد افزایش داد.
در مطالعه دیگری بر روی 50 فرد مسن، مصرف ویتامین D همراه با یک وعده غذایی پرچرب، سطح ویتامین D خون را پس از 12 ساعت در مقایسه با یک وعده غذایی بدون چربی، 32 درصد افزایش داد.
آووکادو، آجیل، دانهها، محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ منابع مغذی چربی هستند که به افزایش جذب ویتامین D تو کمک میکنند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که مصرف ویتامین D همراه با یک وعده غذایی بزرگ یا منبع چربی میتواند جذب را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
گنجاندن ویتامین D در برنامه صبحگاهی تو
بسیاری از افراد ترجیح میدهند مکملهایی مانند ویتامین D را اول صبح مصرف کنند.
نه تنها اغلب راحتتر است، بلکه به خاطر سپردن ویتامینهای تو در صبح آسانتر از اواخر روز است.
این امر به ویژه اگر چندین مکمل مصرف میکنی، صادق است، زیرا تنظیم زمان مصرف مکملها یا داروها در طول روز میتواند چالشبرانگیز باشد.
به همین دلیل، بهتر است عادت کنی که مکمل ویتامین D خود را با یک صبحانه سالم مصرف کنی.
استفاده از جعبه قرص، تنظیم زنگ هشدار یا نگهداری مکملهای تو در نزدیکی میز ناهارخوری، چند استراتژی ساده برای یادآوری مصرف ویتامین D تو هستند.
خلاصه: برخی افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف ویتامین D اول صبح راحتتر و به خاطر سپردن آن آسانتر از مصرف آن در زمانهای دیگر است.
مصرف ویتامین D در اواخر روز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد
تحقیقات، سطوح ویتامین D را با کیفیت خواب مرتبط میدانند.
چندین مطالعه، سطوح پایین ویتامین D در خون را با خطر بالاتر اختلالات خواب، کیفیت پایینتر خواب و کاهش مدت زمان خواب مرتبط میدانند.
برعکس، یک مطالعه کوچک نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D در خون ممکن است با سطوح پایینتر ملاتونین – هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب تو – در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس مرتبط باشد.
برخی گزارشهای غیررسمی ادعا میکنند که مصرف ویتامین D در شب میتواند با تداخل در تولید ملاتونین، کیفیت خواب را به طور منفی تحت تأثیر قرار دهد.
با این حال، تحقیقات علمی در مورد اینکه چگونه مصرف مکمل ویتامین D در شب ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد، در حال حاضر در دسترس نیست.
تا زمانی که مطالعات وجود داشته باشد، ممکن است بهتر باشد که به سادگی آزمایش کنی و آنچه را که برای تو بهترین است، پیدا کنی.
خلاصه: کمبود ویتامین D ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. برخی گزارشهای غیررسمی ادعا میکنند که مصرف مکمل ویتامین D در شب ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، اما دادههای علمی در مورد این اثر در دسترس نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش برتر برای چربیسوزی سریع
بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چه موقع است؟
مصرف ویتامین D همراه با غذا میتواند جذب آن را افزایش داده و سطح خون را به طور موثرتری بالا ببرد.
با این حال، تحقیقات محدودی در مورد اینکه آیا مصرف آن در شب یا صبح ممکن است موثرتر باشد، وجود دارد.
مهمترین مراحل این است که ویتامین D را در برنامه روزانه خود بگنجانی و آن را به طور مداوم مصرف کنی تا حداکثر اثربخشی را تضمین کنی.
سعی کن آن را همراه با صبحانه یا با یک میان وعده قبل از خواب مصرف کنی – تا زمانی که در خواب تو اختلال ایجاد نکند.
نکته کلیدی این است که آنچه را که برای تو مناسب است پیدا کنی و به آن پایبند باشی تا مطمئن شوی که نیازهای ویتامین D خود را برآورده میکنی.
خلاصه: مصرف ویتامین D همراه با غذا میتواند جذب آن را افزایش دهد، اما مطالعات در مورد زمانبندی خاص محدود است. برنامههای مختلف را آزمایش کن تا بهترین نتایج را برای خودت پیدا کنی.
خلاصه
مکملها میتوانند به طور موثری سطح ویتامین D خون تو را افزایش دهند، که برای سلامتی تو حیاتی است.
مصرف ویتامین D همراه با غذا میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد، زیرا محلول در چربی است.
در حالی که بهترین زمانبندی مشخص نشده است، دادههای علمی برای تأیید گزارشهای غیررسمی مبنی بر اینکه مصرف مکمل در شب ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، در دسترس نیست.
تحقیقات فعلی نشان میدهد که میتوانی ویتامین D را هر زمان که ترجیح میدهی در برنامه روزانه خود بگنجانی.
