مکملهای پروتئین از محبوبترین مکملها در جهان هستند.
مردم به دلایل مختلفی از آنها استفاده میکنند، از جمله برای عضلهسازی، کاهش وزن یا بهبود سلامت و تندرستی کلی خود.
با این حال، بسیاری از مردم در مورد بهترین زمان مصرف آنها سؤال دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بهترین زمان مصرف پروتئین را بسته به اهداف سلامتی تو توضیح میدهد.
انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد
وقتی صحبت از مواد مغذی ضروری میشود، پروتئین در صدر لیست قرار میگیرد.
این ماده همه کاره است و نقشهای زیادی در بدن دارد. پروتئین منبع انرژی است، میتواند به ترمیم بافتهای آسیبدیده کمک کند، برای رشد ضروری است و در پیشگیری از عفونت و بیماری نقش دارد.
پروتئین به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، غلات، دانهها و حبوبات فراوان است. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی، که معمولاً به عنوان پودر پروتئین شناخته میشود، در دسترس است.
در اینجا برخی از شناختهشدهترین پودرهای پروتئین که میتوانی بخری آورده شده است.
- پروتئین وی (Whey): یک پروتئین بر پایه لبنیات. حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت جذب میشود.
- پروتئین کازئین (Casein): یک پروتئین بر پایه لبنیات. حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به آرامی جذب میشود، به همین دلیل مردم اغلب آن را قبل از خواب مصرف میکنند.
- پروتئین سویا (Soy): یک پروتئین گیاهی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین با برخی فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.
- پروتئین نخود (Pea): یک پروتئین گیاهی. دارای سطوح پایینی از اسیدهای آمینه غیرضروری سیستئین و متیونین است.
- پروتئین برنج (Rice): یک پروتئین گیاهی با سطوح پایین اسید آمینه ضروری لیزین.
- پروتئین کنف (Hemp): یک پروتئین گیاهی ساخته شده از دانههای کنف که دارای سطوح بالایی از فیبر و چربیهای ضروری امگا ۳ و امگا ۶ است. پروتئین کنف از نظر اسید آمینه لیزین کم است.
پودرهای پروتئین راهی مفید برای افزایش مصرف پروتئین تو هستند، اگر همیشه در حال حرکت هستی. آنها راحت، قابل حمل هستند و در طعمهای مختلفی عرضه میشوند.
برای مصرف پودرهای پروتئین، پودر را با آب یا مایع دیگری که انتخاب میکنی مخلوط کن. بسیاری از برندهای محبوب مکمل، شیکهای پروتئینی آماده نوشیدن را نیز میفروشند.
خلاصه: پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که نقشهای زیادی در بدن دارد. به طور طبیعی در غذاها یافت میشود و همچنین به عنوان یک مکمل غذایی به نام پودر پروتئین در دسترس است.
بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟
مردم اغلب میپرسند بهترین زمان مصرف پودر پروتئین آنها چه زمانی است.
این به اهداف سلامتی و تناسب اندام تو بستگی دارد. ممکن است بخواهی آن را در زمان خاصی از روز مصرف کنی، بسته به اینکه میخواهی وزن کم کنی، عضله بسازی یا عضلاتت را حفظ کنی.
در اینجا بهترین زمانهای مصرف پروتئین بر اساس اهداف خاص تو آورده شده است.
کاهش وزن
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش چربی است.
مصرف یک رژیم غذایی پر پروتئین میتواند به افزایش متابولیسم تو و کاهش اشتهایت کمک کند.
پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین، به مهار اشتهای تو کمک میکند، در حالی که سطح هورمونهای کاهشدهنده اشتها مانند پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1)، پپتید YY (PYY) و کولهسیستوکینین (CCK) را افزایش میدهد.
این بدان معناست که مصرف یک میانوعده غنی از پروتئین بین وعدههای غذایی ممکن است باعث شود تو در ادامه روز کالری کمتری مصرف کنی.
یک مطالعه نشان داد افرادی که یک میانوعده ماست پر پروتئین در بعدازظهر مصرف کردند، ۱۰۰ کالری کمتر در شام خوردند در مقایسه با کسانی که کراکر یا شکلات را به عنوان میانوعده بعدازظهر مصرف کردند. ماست، کراکر و شکلات همگی کالری یکسانی داشتند.
برای بهرهمندی از بیشترین فواید کاهش وزن، در طول روز مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین مصرف کن.
خلاصه: مصرف میانوعدههای غنی از پروتئین بین وعدههای غذایی برای کاهش چربی ایدهآل است. این ممکن است به مهار گرسنگی کمک کند و باعث شود تو در ادامه روز کالری کمتری مصرف کنی.
عضلهسازی
پروتئین برای عضلهسازی حیاتی است.
برای ساخت عضله و قدرت، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن تو به طور طبیعی در طول تمرینات مقاومتی یا وزنهبرداری تجزیه میکند، مصرف کنی.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای رشد بهینه عضلات بحثبرانگیز است.
علاقهمندان به تناسب اندام اغلب توصیه میکنند یک مکمل پروتئین را ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش مصرف کنند. این بازه زمانی به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته میشود و زمان مناسبی برای بهرهبرداری حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که این پنجره بسیار بزرگتر از آنچه قبلاً تصور میشد است.
طبق گفته انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین برای ساخت توده عضلانی ایدهآل است.
برای یک فرد عادی، تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است.
با این حال، افرادی که در حالت ناشتا تمرین میکنند، مانند قبل از صبحانه، ممکن است از مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین بهرهمند شوند، زیرا مدتی است پروتئین مصرف نکردهاند.
خلاصه: برای عضلهسازی، سعی کن پروتئین را ظرف دو ساعت پس از تمرین مصرف کنی. افرادی که در حالت ناشتا تمرین میکنند، مانند قبل از صبحانه، باید بلافاصله پس از تمرین پروتئین مصرف کنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا پروتئین شیکها مؤثرند؟ فواید عضلهسازی و کاهش وزن
جلوگیری از تحلیل عضلانی
حفظ توده عضلانی با افزایش سن اهمیت ویژهای پیدا میکند.
تحقیقات نشان میدهد که افراد پس از ۳۰ سالگی، هر دهه تقریباً ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست میدهند. متأسفانه، از دست دادن عضله با افزایش خطر شکستگی و کوتاه شدن طول عمر مرتبط است.
دانشمندان توصیه میکنند که مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنی تا به جلوگیری از تحلیل عضلانی مرتبط با سن کمک کنی. این بدان معناست که در هر وعده غذایی تقریباً ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنی.
اکثر آمریکاییها در شام حدود سه برابر بیشتر از صبحانه پروتئین مصرف میکنند. این باعث میشود که مصرف پروتئین بیشتر در صبحانه راهی ایدهآل برای توزیع یکنواخت مصرف پروتئین باشد.
خلاصه: برای کمک به جلوگیری از تحلیل عضلانی، سعی کن در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنی. مصرف مکمل پروتئین در وعدههای غذایی که پروتئین کمتری مصرف میکنی، مانند صبحانه، میتواند به توزیع مصرف پروتئین در طول روز کمک کند.
عملکرد و ریکاوری ورزشی
ورزشکاران اغلب میپرسند چه زمانی باید پروتئین را برای عملکرد و ریکاوری مصرف کنند.
برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با منبع کربوهیدرات در طول و بعد از ورزش ممکن است عملکرد، ریکاوری و کاهش درد را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۱ دوچرخهسوار نشان داد که مصرف نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین، ریکاوری را بهبود بخشید و درد عضلانی را در مقایسه با دارونما کاهش داد.
برای تمرینات مقاومتی، پروتئین میتواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود و چه بدون آن.
مصرف پروتئین کافی برای اکثر افراد مهمتر از زمانبندی مصرف پروتئین است. با این حال، ورزشکاران در تمرینات مقاومتی میتوانند از مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین بهرهمند شوند.
خلاصه: ورزشکاران استقامتی ممکن است با مصرف پروتئین همراه با منبع کربوهیدرات در طول و بعد از ورزش، عملکرد و ریکاوری بهتری را تجربه کنند. ورزشکاران تمرینات مقاومتی میتوانند از مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین بهرهمند شوند.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه پس از تمرین: بعد از تمرین چی بخوریم
آیا باید قبل از خواب پروتئین مصرف کنی؟
افراد مسن و کسانی که به دنبال عضلهسازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد و ریکاوری ورزشی هستند، میتوانند از مصرف پروتئین قبل از خواب بهرهمند شوند.
در یک بررسی از مطالعات، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی مؤثر برای تقویت عضلهسازی و کمک به سازگاری با ورزش است.
این به این دلیل است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور مؤثر هضم و جذب میشود و در طول شب، دسترسی پروتئین را برای ریکاوری عضلات افزایش میدهد.
دانشمندان آن مطالعه توصیه کردند که برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی و سازگاری در طول شب، ۴۰ گرم پروتئین قبل از خواب مصرف شود.
در مطالعه دیگری روی ۱۶ مرد مسن سالم، نیمی از شرکتکنندگان قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند، در حالی که نیم دیگر دارونما مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، حتی در افراد مسن کمتحرک نیز باعث رشد عضلانی میشود.
اگر میخواهی قبل از خواب پروتئین مصرف کنی، ممکن است مصرف نوعی پروتئین کازئین را در نظر بگیری. کازئین به آرامی هضم میشود، به این معنی که میتواند در طول شب، پروتئین را به طور مداوم به بدن برساند.
همچنین میتوانی فواید پروتئین کازئین را از غذاهای طبیعی به جای مکملها دریافت کنی. محصولات لبنی مانند پنیر کاتیج و ماست یونانی سرشار از کازئین هستند.
خلاصه: مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است یک استراتژی مؤثر برای کمک به عضلهسازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد و ریکاوری ورزشی باشد. افراد مسن که به دنبال حفظ توده عضلانی هستند نیز ممکن است از مصرف پروتئین قبل از خواب بهرهمند شوند.
آیا پروتئین زیاد برای تو مضر است؟
یک باور غلط رایج این است که مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامتی تو مضر است.
برخی معتقدند مصرف بیش از حد پروتئین میتواند به کلیهها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود، وضعیتی که در آن افراد دچار استخوانهای توخالی و متخلخل میشوند.
با این حال، این نگرانیها به شدت اغراقآمیز هستند و توسط شواهد پشتیبانی نمیشوند.
مطالعات بیشتری نشان میدهد که میتوانی با خیال راحت مقدار زیادی پروتئین مصرف کنی بدون خطر عوارض جانبی مضر.
به عنوان مثال، یک بررسی دقیق از بیش از ۷۴ مطالعه به این نتیجه رسید که بزرگسالان سالم نیازی به نگرانی در مورد میزان پروتئین مصرفی خود ندارند.
اکثر بزرگسالان میتوانند از مصرف ۰.۶ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن بهرهمند شوند.
افرادی که میخواهند از تحلیل عضلانی جلوگیری کنند، میتوانند در انتهای پایین این مقیاس باقی بمانند، در حالی که کسانی که میخواهند وزن کم کنند یا عضله بسازند، ممکن است در انتهای بالای آن مصرف کنند.
خلاصه: این باور غلط که پروتئین برای تو مضر است، به شدت اغراقآمیز است. شواهد زیادی نشان میدهد که بزرگسالان سالم میتوانند مقادیر زیادی پروتئین را بدون تجربه عوارض جانبی مضر مصرف کنند.
مطالعه پیشنهادی: بازسازی بدن: همزمان چربی بسوزان و عضله بساز
خلاصه
پروتئین یک ماده مغذی فوقالعاده همهکاره است.
مصرف کافی پروتئین میتواند به کاهش چربی، عضلهسازی و حفظ آن، و بهبود عملکرد و ریکاوری ورزشی کمک کند.
علاوه بر این، مصرف آن در زمان مناسب میتواند به تو در رسیدن به اهدافت کمک بیشتری کند.
به عنوان مثال، مصرف پروتئین بین وعدههای غذایی ممکن است به مهار گرسنگی و کاهش مصرف کالری در ادامه روز کمک کند.
پیروی از برخی از استراتژیهای بالا میتواند تو را قادر سازد تا از پروتئین در برنامه روزمره خود بهتر استفاده کنی و به تو در رسیدن و حفظ اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک کند.
