حتی اگر هرگز پروبیوتیک مصرف نکرده باشی، احتمالا اسمشان را شنیدهای.
این مکملها فواید زیادی دارند چون حاوی میکروارگانیسمهای زنده، مثل باکتری یا مخمر، هستند که از باکتریهای سالم روده تو حمایت میکنند.
با این حال، ممکن است از خودت بپرسی که آیا باید آنها را در زمان خاصی مصرف کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به تو میگوید که آیا بهترین زمان برای مصرف پروبیوتیکها وجود دارد یا نه.
در این مقاله
آیا زمانبندی مهم است؟
برخی از تولیدکنندگان پروبیوتیک توصیه میکنند که مکمل را با معده خالی مصرف کنی، در حالی که برخی دیگر مصرف آن را همراه با غذا توصیه میکنند.
اگرچه اندازهگیری بقای باکتریها در انسان دشوار است، برخی تحقیقات نشان میدهد که میکروارگانیسمهای ساکارومایسس بولاردی (Saccharomyces boulardii) با یا بدون غذا به تعداد مساوی زنده میمانند.
از طرف دیگر، لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) زمانی بهترین بقا را دارند که تا 30 دقیقه قبل از غذا مصرف شوند.
با این حال، ثبات احتمالا مهمتر از این است که پروبیوتیک خود را با غذا یا بدون غذا مصرف کنی.
یک مطالعه یک ماهه نشان داد که پروبیوتیکها تغییرات مثبتی در میکروبیوم روده ایجاد میکنند، صرف نظر از اینکه با غذا مصرف شده باشند یا نه.
ترکیب وعده غذایی ممکن است کمک کند
میکروارگانیسمهای پروبیوتیک آزمایش میشوند تا اطمینان حاصل شود که میتوانند در شرایط مختلف معده و روده تو زنده بمانند.
با این وجود، مصرف پروبیوتیکها با غذاهای خاص ممکن است اثرات آنها را بهینه کند.
در یک مطالعه، میزان بقای میکروارگانیسمهای پروبیوتیک زمانی بهبود یافت که مکمل همراه با بلغور جو دوسر یا شیر کمچرب مصرف شد، در مقایسه با زمانی که فقط با آب یا آب سیب مصرف شد.
این تحقیق نشان میدهد که مقدار کمی چربی ممکن است بقای باکتریها را در دستگاه گوارش تو بهبود بخشد.
پروبیوتیکهای لاکتوباسیلوس ممکن است در کنار شکر یا کربوهیدراتها بهتر زنده بمانند، زیرا آنها در محیط اسیدی به گلوکز وابسته هستند.
خلاصه: اگرچه تحقیقات نشان میدهد که اگر پروبیوتیکها را قبل از غذا مصرف کنی، باکتریهای بیشتری زنده میمانند، اما ثبات احتمالا مهمتر از زمانبندی خاص برای بهرهمندی از بیشترین فواید برای روده تو است.
پروبیوتیکها برای چه مواردی استفاده میشوند؟
پروبیوتیکها میتوانند با جلوگیری از رشد ارگانیسمهای مضر، تقویت سد روده و بازگرداندن باکتریها پس از اختلالات ناشی از بیماری یا داروها مانند آنتیبیوتیکها، روده تو را سالم نگه دارند.
در حالی که ممکن است از سیستم ایمنی سالم و سلامت دهان، پوست و روان نیز حمایت کنند، تحقیقات در مورد این فواید در حال حاضر محدود است.
برخی از میکروارگانیسمهای زنده در مکملهای پروبیوتیک در غذاهای کشتشده یا تخمیرشده طبیعی نیز یافت میشوند، از جمله ماست، کفیر، کلم ترش و کیمچی. این غذاها با کاهش فشار خون، قند خون، کلسترول و وزن مرتبط هستند.
اگر به طور منظم غذاهای تخمیرشده نمیخوری، ممکن است بخواهی مصرف یک مکمل پروبیوتیک را در نظر بگیری. میتوانی مکملهای پروبیوتیک را در Care/of خریداری کنی.
خلاصه: پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که سلامت روده تو را تقویت میکنند. غذاهای تخمیرشده حاوی برخی از سویههای این میکروارگانیسمها هستند، اما اگر غذاهایی مانند ماست، کفیر یا سبزیجات تخمیرشده نمیخوری، مکملهای پروبیوتیک ممکن است مفید باشند.
انواع مختلف پروبیوتیکها
میتوانی پروبیوتیکها را در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص مکیدنی، مهره، پودر و قطره مصرف کنی. همچنین میتوانی پروبیوتیکها را در چندین غذا و نوشیدنی، از جمله ماست، شیر تخمیرشده، شکلات و نوشیدنیهای طعمدار پیدا کنی.
بیشتر میکروبهای پروبیوتیک باید اسیدها و آنزیمهای گوارشی را تحمل کنند تا بتوانند در روده بزرگ تو کلونی تشکیل دهند.
پروبیوتیکها در کپسولها، قرصها، مهرهها و ماست بهتر از پودرها، مایعات یا سایر غذاها و نوشیدنیها در برابر اسید معده زنده میمانند، صرف نظر از زمان مصرف آنها.
علاوه بر این، لاکتوباسیلوس، بیفیدوباکتریوم و انتروکوکها (Enterococci) در برابر اسید معده مقاومتر از سایر انواع باکتریها هستند.
بیشتر سویههای لاکتوباسیلوس از دستگاه روده انسان میآیند، بنابراین ذاتاً در برابر اسید معده مقاوم هستند.
مطالعه پیشنهادی: پروبیوتیکها برای یبوست: هر آنچه باید بدانی
کیفیت را در نظر بگیر
تحقیقات نشان میدهد که 100 میلیون تا 1 میلیارد میکروارگانیسم پروبیوتیک باید به روده تو برسند تا فواید سلامتی را تجربه کنی.
با توجه به اینکه سلولهای پروبیوتیک میتوانند در طول عمر مفید خود از بین بروند، یک محصول معتبر خریداری کن که حداقل 1 میلیارد کشت زنده – که اغلب به عنوان واحدهای تشکیلدهنده کلونی (CFU) ذکر میشود – را روی برچسب خود تضمین کند.
برای حفظ کیفیت، باید پروبیوتیک خود را قبل از تاریخ انقضا مصرف کنی و آن را طبق دستورالعمل روی برچسب نگهداری کنی. برخی را میتوان در دمای اتاق نگهداری کرد، در حالی که برخی دیگر باید در یخچال نگهداری شوند.
مورد مناسب برای وضعیت سلامتی خود را انتخاب کن
اگر وضعیت سلامتی خاصی داری، ممکن است بخواهی یک سویه خاص از پروبیوتیکها را در نظر بگیری یا با یک متخصص پزشکی مشورت کنی تا بهترین مورد را برای خودت پیدا کنی.
کارشناسان موافقند که سویههای لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم برای بیشتر افراد مفید هستند.
به طور خاص، لاکتوباسیلوس رامنوسوس جیجی (Lactobacillus rhamnosus GG) و ساکارومایسس بولاردی ممکن است خطر اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک را کاهش دهند، در حالی که ای. کولی نیسل 1917 (E. coli Nissle 1917) ممکن است به درمان کولیت اولسراتیو کمک کند.
در همین حال، پروبیوتیکهایی که حاوی لاکتوباسیلوس، بیفیدوباکتریوم و ساکارومایسس بولاردی هستند، به نظر میرسد علائم را در برخی افراد مبتلا به یبوست، سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و چندین نوع اسهال بهبود میبخشند.
خلاصه: برای اینکه یک پروبیوتیک کار کند، میکروارگانیسمهای زنده آن باید به روده بزرگ تو برسند و در آنجا کلونی تشکیل دهند. به دنبال مکملی باش که حداقل 1 میلیارد کشت زنده را روی برچسب خود تضمین کند، و از پزشک خود بپرس که آیا سویه خاصی برای تو بهترین است یا نه.
عوارض جانبی و تداخلات
پروبیوتیکها معمولا در افراد سالم عوارض جانبی قابل توجهی ایجاد نمیکنند.
با این حال، ممکن است علائم خفیفی مانند نفخ و گاز معده را تجربه کنی. این علائم اغلب با گذشت زمان بهبود مییابند، اما مصرف پروبیوتیک در شب ممکن است علائم روزانه را کاهش دهد.
اگر برای جلوگیری از اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک، پروبیوتیک مصرف میکنی، ممکن است از خودت بپرسی که آیا آنتیبیوتیک باکتریهای موجود در پروبیوتیک تو را از بین میبرد یا نه. با این حال، سویههایی که برای کمک به جلوگیری از اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک طراحی شدهاند، تحت تأثیر قرار نمیگیرند.
به خاطر داشته باش که مصرف همزمان پروبیوتیکها و آنتیبیوتیکها بیخطر است.
اگر داروهای دیگر یا مکملها را مصرف میکنی، بهتر است در مورد تداخلات احتمالی با پزشک خود صحبت کنی. این به این دلیل است که پروبیوتیکها ممکن است اثربخشی آنها را افزایش دهند.
خلاصه: پروبیوتیکها ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ و گاز معده ایجاد کنند. اگر داروهای دیگری مصرف میکنی، با یک متخصص پزشکی صحبت کن، زیرا پروبیوتیکها ممکن است اثرات آنها را تقویت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ساکارومایسس بولاردی: فواید و نحوه مصرف
خلاصه
پروبیوتیکها حاوی میکروارگانیسمهای زندهای هستند که میتوانند سلامت روده تو را افزایش دهند.
در حالی که تحقیقات نشان میدهد که برخی از سویهها ممکن است اگر قبل از غذا مصرف شوند بهتر زنده بمانند، زمان مصرف پروبیوتیک تو کمتر از ثبات مهم است.
بنابراین، باید پروبیوتیکها را هر روز در یک زمان مشخص مصرف کنی.
