در این مقاله چه چیزی خواهی یافت:
- پروتئین وی: یک پروتئین شیر با جذب سریع که رشد و ریکاوری عضلات را تقویت میکند.
- پروتئین کازئین: پروتئینی که در شیر یافت میشود و به تدریج توده عضلانی را میسازد و به کاهش چربی کمک میکند.
- پروتئین تخممرغ: پروتئینی که از سفیده تخممرغ تهیه میشود و هر ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم میکند.
- پروتئین نخود: یک پروتئین با فیبر بالا که از نخود زرد تهیه میشود و احساس سیری را تقویت میکند.
- پروتئین شاهدانه: یک پروتئین گیاهی غنی از چربیهای سالم و چندین اسید آمینه.
- پروتئین برنج قهوهای: پروتئینی که از برنج قهوهای تهیه میشود و برای ترکیب بدنی مفید است.
- پروتئینهای گیاهی ترکیبی: پروتئینهای گیاهی که برای افزایش اثرات مثبت بر سلامت عضلات ترکیب شدهاند.
پودرهای پروتئین در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب هستند.
انواع مختلفی از پودرهای پروتئین وجود دارد که از منابع بسیار متنوعی تهیه میشوند.
از آنجایی که گزینههای زیادی وجود دارد، تعیین اینکه کدام یک نتایج بهینه را ارائه میدهد، میتواند چالشبرانگیز باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۷ نوع از بهترین پودرهای پروتئین آورده شده است.
پودرهای پروتئین چیستند؟
پودرهای پروتئین منابع پروتئین غلیظی هستند که از غذاهای حیوانی یا گیاهی، مانند لبنیات، تخممرغ، برنج یا نخود به دست میآیند.
سه شکل رایج وجود دارد:
- کنسانترههای پروتئین: با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیمها تولید میشوند. اینها معمولاً ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین را تامین میکنند، در حالی که ۲۰ تا ۴۰ درصد باقیمانده چربی و کربوهیدرات هستند.
- ایزولههای پروتئین: یک فرآیند فیلتراسیون اضافی، چربی و کربوهیدرات بیشتری را حذف میکند و پروتئین را بیشتر غلیظ میکند. پودرهای پروتئین ایزوله حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین دارند.
- هیدرولیزاتهای پروتئین: با گرم کردن بیشتر با اسید یا آنزیمها تولید میشوند – که پیوندهای بین اسیدهای آمینه را میشکند – هیدرولیزاتها سریعتر توسط بدن و عضلات تو جذب میشوند.
به نظر میرسد هیدرولیزاتها سطح انسولین را بیشتر از سایر اشکال افزایش میدهند – حداقل در مورد پروتئین وی. این میتواند رشد عضلات تو را پس از ورزش افزایش دهد.
برخی از پودرها نیز با ویتامینها و مواد معدنی، به ویژه کلسیم، غنی شدهاند.
با این حال، همه از این پودرها سود نمیبرند. اگر رژیم غذایی تو از قبل سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است، احتمالاً با افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود نخواهی دید.
با این حال، ورزشکاران و افرادی که به طور منظم وزنهبرداری میکنند، ممکن است متوجه شوند که مصرف پودر پروتئین به حداکثر رساندن افزایش عضلات و کاهش چربی کمک میکند.
پودرهای پروتئین همچنین میتوانند به افرادی که در تامین نیازهای پروتئینی خود تنها با غذا مشکل دارند، مانند افراد بیمار، سالمندان و برخی گیاهخواران یا وگانها، کمک کنند.
خلاصه: پودرهای پروتئین از منابع مختلفی به دست میآیند و در فرمولاسیونهای مختلفی موجود هستند. مردم از آنها برای افزایش توده عضلانی، بهبود ترکیب کلی بدن و کمک به تامین نیازهای پروتئینی خود استفاده میکنند.
۱. پروتئین وی
پروتئین وی از شیر به دست میآید. این مایعی است که در طول فرآیند پنیرسازی از کشک جدا میشود. پروتئین بالایی دارد اما حاوی لاکتوز نیز هست، قند شیری که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند.
در حالی که کنسانتره پروتئین وی مقداری لاکتوز را حفظ میکند، نسخه ایزوله آن حاوی مقدار بسیار کمی است زیرا بیشتر قند شیر در طول فرآیند از بین میرود.
وی به سرعت هضم میشود و سرشار از اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs) است. لوسین، یکی از این BCAAs، به طور قابل توجهی رشد و ریکاوری عضلات را پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی تقویت میکند.
هنگامی که اسیدهای آمینه هضم و جذب جریان خون تو میشوند، برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) یا ایجاد عضله جدید در دسترس قرار میگیرند.
مطالعات نشان میدهند که پروتئین وی میتواند به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند، به ورزشکاران در ریکاوری پس از تمرینات سنگین کمک کند و قدرت عضلانی را در پاسخ به تمرینات قدرتی افزایش دهد.
یک مطالعه در مردان جوان نشان داد که پروتئین وی MPS را ۳۱ درصد بیشتر از پروتئین سویا و ۱۳۲ درصد بیشتر از پروتئین کازئین پس از تمرینات مقاومتی افزایش داد.
با این حال، یک مطالعه ۱۰ هفتهای نشان داد که زنان یائسه پاسخ مشابهی به تمرینات مقاومتی داشتند، چه پروتئین وی مصرف میکردند و چه دارونما.
سایر مطالعات در افراد با وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق نشان میدهد که پروتئین وی ممکن است با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی، ترکیب بدنی را بهبود بخشد.
علاوه بر این، به نظر میرسد پروتئین وی حداقل به اندازه سایر انواع پروتئین، اشتها را کاهش میدهد.
یک مطالعه به مردان لاغر چهار نوع مختلف وعده غذایی پروتئینی مایع را در روزهای مختلف داد. وعدههای غذایی پروتئین وی منجر به بیشترین کاهش اشتها و بیشترین کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شد.
برخی مطالعات نشان میدهند که پروتئین وی ممکن است التهاب را کاهش دهد و برخی از نشانگرهای سلامت قلب را در افراد دارای اضافه وزن و چاق بهبود بخشد.
خلاصه: پروتئین وی به سرعت هضم میشود و افزایش سریعی در اسیدهای آمینه ایجاد میکند که ممکن است به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند. همچنین ممکن است اشتها را کاهش داده و کاهش چربی را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین وی: کدام بهتر است؟
۲. پروتئین کازئین
مانند وی، کازئین پروتئینی است که در شیر یافت میشود. با این حال، کازئین بسیار کندتر هضم و جذب میشود.
کازئین هنگامی که با اسید معده تعامل میکند، ژلی را تشکیل میدهد که تخلیه معده را کند میکند و جذب اسیدهای آمینه توسط جریان خون تو را به تاخیر میاندازد.
این منجر به قرار گرفتن تدریجی و پایدارتر عضلات تو در معرض اسیدهای آمینه میشود و سرعت تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که کازئین در افزایش MPS و قدرت موثرتر از پروتئین سویا و گندم است – اما کمتر از پروتئین وی.
با این حال، یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان میدهد که وقتی کالری محدود میشود، کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدنی در طول تمرینات مقاومتی بر وی برتری داشته باشد.
خلاصه: کازئین یک پروتئین لبنی با هضم آهسته است که ممکن است تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش داده و رشد توده عضلانی و کاهش چربی را در طول محدودیت کالری تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین وی: راهنمای نهایی برای مبتدیان
۳. پروتئین تخممرغ
تخممرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است.
در بین تمام غذاهای کامل، تخممرغ بالاترین امتیاز اسید آمینه تصحیح شده قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) را دارد.
این امتیاز معیاری برای کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است.
تخممرغ همچنین یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به تو برای سیر ماندن طولانیتر است.
با این حال، پودرهای پروتئین تخممرغ معمولاً از سفیده تخممرغ به جای تخممرغ کامل تهیه میشوند. اگرچه کیفیت پروتئین عالی باقی میماند، اما ممکن است احساس سیری کمتری را تجربه کنی زیرا زردههای پرچرب حذف شدهاند.
مانند تمام محصولات حیوانی، تخممرغ منبع پروتئین کامل است. این بدان معناست که آنها هر ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن تو نمیتواند بسازد، فراهم میکنند.
علاوه بر این، پروتئین تخممرغ پس از وی، دومین منبع بالای لوسین است، BCAA که بیشترین نقش را در سلامت عضلات ایفا میکند.
به یاد داشته باش که پروتئین سفیده تخممرغ به اندازه وی یا کازئین مورد مطالعه قرار نگرفته است.
در یک مطالعه، پتانسیل کمتری برای کاهش اشتها نسبت به کازئین یا پروتئین نخود هنگام مصرف قبل از غذا نشان داد.
در مطالعهای دیگر، ورزشکاران زن که پروتئین سفیده تخممرغ مصرف میکردند، افزایش مشابهی در توده بدون چربی و قدرت عضلانی با کسانی که مکمل کربوهیدرات مصرف میکردند، تجربه کردند.
پروتئین سفیده تخممرغ میتواند انتخاب خوبی برای افرادی با آلرژی به لبنیات باشد که مکمل مبتنی بر پروتئین حیوانی را ترجیح میدهند.
خلاصه: پروتئین سفیده تخممرغ با کیفیت بالا و به راحتی هضم میشود – اگرچه ممکن است به اندازه سایر پودرهای پروتئین تو را سیر نگه ندارد.
۴. پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود به ویژه در بین گیاهخواران، وگانها و افرادی که به لبنیات یا تخممرغ آلرژی یا حساسیت دارند، محبوب است.
این پروتئین از نخود زرد تهیه میشود، یک حبوبات با فیبر بالا که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به جز یکی دارد.
پروتئین نخود نیز به ویژه غنی از BCAAs است.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که پروتئین نخود کندتر از پروتئین وی اما سریعتر از کازئین جذب میشود. توانایی آن در تحریک ترشح چندین هورمون سیری ممکن است با پروتئین لبنی قابل مقایسه باشد.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۱۶۱ مرد که تمرینات مقاومتی انجام میدادند، کسانی که روزانه ۱.۸ اونس (۵۰ گرم) پروتئین نخود مصرف میکردند، افزایش مشابهی در ضخامت عضلات با کسانی که روزانه همین مقدار پروتئین وی مصرف میکردند، تجربه کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که انسانها و موشهایی که فشار خون بالا داشتند، هنگام مصرف مکملهای پروتئین نخود، کاهش در این سطوح بالا را تجربه کردند.
اگرچه پودر پروتئین نخود امیدوارکننده به نظر میرسد، اما تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری برای تایید این نتایج مورد نیاز است.
خلاصه: در حالی که مطالعات محدود هستند، پروتئین نخود ممکن است احساس سیری را تقویت کرده و رشد عضلات را به همان اندازه پروتئینهای حیوانی افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: آیا پروتئین وی عوارض جانبی دارد؟ بررسی ایمنی
۵. پروتئین شاهدانه
پودر پروتئین شاهدانه یکی دیگر از مکملهای گیاهی است که در حال افزایش محبوبیت است.
اگرچه شاهدانه با ماریجوانا مرتبط است، اما فقط حاوی مقادیر ناچیزی از جزء روانگردان THC است.
شاهدانه غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال، به دلیل داشتن سطوح بسیار پایین اسیدهای آمینه لیزین و لوسین، پروتئین کامل محسوب نمیشود.
در حالی که تحقیقات بسیار کمی در مورد پروتئین شاهدانه وجود دارد، به نظر میرسد که منبع پروتئین گیاهی با هضم خوب است.
خلاصه: پروتئین شاهدانه سرشار از امگا ۳ است و به نظر میرسد به راحتی هضم میشود. با این حال، از نظر اسیدهای آمینه ضروری لیزین و لوسین کم است.
۶. پروتئین برنج قهوهای
پودرهای پروتئین تهیه شده از برنج قهوهای مدتی است که وجود دارند، اما به طور کلی برای عضلهسازی از پروتئین وی پایینتر در نظر گرفته میشوند.
اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اما از نظر لیزین بسیار کم است که یک پروتئین کامل باشد.
تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج وجود ندارد، اما یک مطالعه اثرات پودرهای برنج و وی را در مردان جوان و ورزشکار مقایسه کرد.
مطالعه هشت هفتهای نشان داد که مصرف ۱.۷ اونس (۴۸ گرم) پروتئین برنج یا وی روزانه منجر به تغییرات مشابهی در ترکیب بدنی، قدرت عضلانی و ریکاوری شد.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوهای مورد نیاز است.
خلاصه: تحقیقات اولیه در مورد پودر پروتئین برنج قهوهای نشان میدهد که ممکن است برای ترکیب بدنی مفید باشد. با این حال، از نظر اسید آمینه ضروری لیزین کم است.
۷. پروتئینهای گیاهی ترکیبی
برخی از پودرهای پروتئین حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تو فراهم کنند. معمولاً دو یا چند مورد از پروتئینهای زیر ترکیب میشوند:
- برنج قهوهای
- نخود
- شاهدانه
- یونجه
- دانه چیا
- دانه کتان
- کنگر فرنگی
- کینوا
به دلیل محتوای فیبر بالا، پروتئینهای گیاهی تمایل دارند کندتر از پروتئینهای حیوانی هضم شوند. اگرچه این ممکن است برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نکند، اما میتواند اسیدهای آمینهای را که بدن تو میتواند بلافاصله پس از ورزش استفاده کند، محدود کند.
یک مطالعه کوچک به مردان جوان تمرینکرده با مقاومت ۲.۱ اونس (۶۰ گرم) پروتئین وی، ترکیبی از پروتئین نخود-برنج، یا ترکیبی از نخود-برنج با آنزیمهای مکمل برای تسریع هضم داد.
پودر مکمل آنزیمی از نظر سرعت ظاهر شدن اسیدهای آمینه در خون با پروتئین وی قابل مقایسه بود.
خلاصه: چندین پودر پروتئین از مخلوطی از پروتئینهای گیاهی تشکیل شدهاند. افزودن آنزیمها به این مخلوطهای پروتئین گیاهی ممکن است هضم و جذب آنها را افزایش دهد.
کدام پودرهای پروتئین بهترین هستند؟
اگرچه تمام پودرهای پروتئین منبع غلیظی از پروتئین را فراهم میکنند، اما انواع خاصی ممکن است در تامین نیازهای بدن تو موثرتر باشند.
برای افزایش عضله
تحقیقات به طور مداوم توانایی پروتئین وی را در تقویت توده عضلانی و ریکاوری تایید کردهاند. در حالی که کنسانتره وی ارزانتر از ایزوله وی است، اما از نظر وزن پروتئین کمتری دارد.
برای کاهش وزن
پروتئین کازئین، پروتئین وی، یا ترکیبی از این دو ممکن است بهترین مکملهای پروتئینی برای تقویت سیری و کاهش چربی باشند.
برای گیاهخواران و وگانها
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنی، پودرهای پروتئین نخود، شاهدانه و پروتئینهای گیاهی ترکیبی بهترین هستند.
خلاصه: بهتر است پودر پروتئین را بر اساس ترجیحات غذایی، تحمل غذایی و اهداف سلامتی و تناسب اندام خود انتخاب کنی.
