درشتمغذیها، مواد مغذیای هستند که بدن تو به مقدار زیاد به آنها نیاز دارد، یعنی کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها. در مورد کاهش وزن، تحقیقات نشان میدهد که مقدار غذایی که میخوری ممکن است مهمتر از مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی تو باشد.
یک روند جدید در کاهش وزن، شمارش درشتمغذیها است.
بدن تو برای رشد و نمو طبیعی به مقادیر زیادی از این مواد مغذی – کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – نیاز دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز سوی دیگر، ریزمغذیها، مواد مغذیای هستند که بدن تو فقط به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، مانند ویتامینها و مواد معدنی.
شمارش درشتمغذیها شبیه به شمارش کالری است، اما تفاوت آن در این است که منبع کالریها را در نظر میگیرد.
این مقاله بهترین نسبت درشتمغذیها برای کاهش وزن و اینکه چرا کیفیت رژیم غذایی مهم است را بررسی میکند.
میزان کالری دریافتی مهمتر از نسبت درشتمغذیها برای کاهش چربی است
در مورد کاهش چربی، مقدار غذایی که میخوری مهمتر از مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین در غذای تو است.
محققان در یک مطالعه یک ساله، بیش از ۶۰۰ فرد دارای اضافه وزن را به طور تصادفی به رژیم غذایی کمچرب یا کمکربوهیدرات تقسیم کردند.
در دو ماه اول مطالعه، گروه رژیم غذایی کمچرب ۲۰ گرم چربی در روز مصرف کردند، در حالی که گروه کمکربوهیدرات ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کردند.
پس از دو ماه، افراد در هر دو گروه چربی یا کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا به پایینترین سطح مصرفی که فکر میکردند میتوانند حفظ کنند، رسیدند.
در حالی که هیچ یک از گروهها مجبور به مصرف مقدار مشخصی کالری نبودند، هر دو گروه به طور متوسط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز مصرف خود را کاهش دادند.
در پایان مطالعه، گروه رژیم غذایی کمچرب ۱۱.۷ پوند (۵.۳ کیلوگرم) وزن کم کردند در مقایسه با گروه کمکربوهیدرات که ۱۳.۲ پوند (۶ کیلوگرم) وزن کم کردند – تنها ۱.۵ پوند (۰.۷ کیلوگرم) تفاوت در طول یک سال.
در مطالعهای دیگر، ۶۴۵ فرد دارای اضافه وزن به طور تصادفی به رژیم غذایی با نسبتهای متفاوت چربی (۴۰% در مقابل ۲۰%)، کربوهیدرات (۳۵% در مقابل ۶۵%) و پروتئین (۲۵% در مقابل ۱۵%) تقسیم شدند.
بدون توجه به نسبت درشتمغذیها، همه رژیمهای غذایی در ایجاد مقادیر مشابه کاهش وزن در طول دو سال به یک اندازه موفق بودند.
این نتایج و سایر نتایج نشان میدهد که هر رژیم غذایی با کالری کاهشیافته میتواند مقادیر مشابهی از کاهش وزن را در درازمدت ایجاد کند.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که تو میتوانی بدون توجه به نسبت درشتمغذیهایت، چربی کم کنی. علاوه بر این، نسبتهای مختلف درشتمغذیها تأثیر قابل توجهی بر میزان کل چربی که در درازمدت از دست میدهی، ندارند.
کالریها تمام داستان را توضیح نمیدهند
کالری، معیاری برای اندازهگیری مقدار انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی خاص است. چه از کربوهیدراتها، چربیها یا پروتئینها باشد، یک کالری غذایی تقریباً ۴.۲ ژول انرژی دارد.
بر اساس این تعریف، همه کالریها برابرند. با این حال، این فرض پیچیدگیهای فیزیولوژی انسان را در نظر نمیگیرد.
غذا و ترکیب درشتمغذیهای آن میتواند بر احساس گرسنگی یا سیری تو، میزان متابولیسم، فعالیت مغز و پاسخ هورمونی تو تأثیر بگذارد.
بنابراین، در حالی که ۱۰۰ کالری کلم بروکلی و ۱۰۰ کالری دونات حاوی مقدار یکسانی انرژی هستند، اما بر بدن و انتخابهای غذایی تو بسیار متفاوت تأثیر میگذارند.
سه فنجان (۲۷۰ گرم) کلم بروکلی خام تقریباً ۱۰۰ کالری دارد و ۷ گرم فیبر را در خود جای داده است. در مقابل، دو دونات کوچک بیش از ۱۰۰ کالری از کربوهیدراتها و چربیهای تصفیهشده تأمین میکنند.
حالا تصور کن که چهار فنجان کلم بروکلی را در یک وعده میخوری. زمان و تلاش زیادی برای جویدن آن لازم است، اما محتوای فیبر بالای آن باعث میشود که احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن دو دونات کوچک داشته باشی، که در این صورت به احتمال زیاد میخواهی بیشتر بخوری.
در نتیجه، یک کالری فقط یک کالری نیست. تو باید بر کیفیت رژیم غذایی نیز تمرکز کنی تا پایبندی به رژیم غذایی و کاهش چربی را افزایش دهی.
خلاصه: کالریها مقدار یکسانی انرژی را به بدن تو میدهند. با این حال، آنها در نحوه تأثیرگذاری بر سلامتی تو و توانایی تو برای ادامه رژیم غذاییات متفاوت هستند.
اهمیت کیفیت رژیم غذایی
برای کاهش وزن، باید با خوردن کالری کمتر از آنچه میسوزانی، کسری کالری ایجاد کنی.
با این کار، بدن خود را مجبور میکنی که انرژی را از ذخایر فعلی خود (چربی بدن) بگیرد، بدون توجه به ترکیب کربوهیدرات، چربی و پروتئین رژیم غذایی تو.
هنگامی که کسری کالری ایجاد کردی، مهم است که انواع غذاهایی را که میخوری در نظر بگیری، زیرا برخی از آنها برای رژیم غذایی مناسبتر و مغذیتر از بقیه هستند.
در اینجا برخی از غذاها و درشتمغذیها برای تمرکز و برخی برای محدود کردن آورده شده است.
مطالعه پیشنهادی: کالری ورودی، کالری خروجی: آیا واقعاً مهم است؟
غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کن
غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی سطوح بالایی از مواد مغذی هستند اما کالری نسبتاً کمی دارند.
غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی فیبر، پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید مانند فیتوکمیکالها هستند.
اینها شامل لبنیات، لوبیا، حبوبات، غلات کامل، میوهها، سبزیجات، گوشتهای بدون چربی و ماهی میشوند.
بسیاری از این غذاها نیز سرشار از فیبر هستند و درصد بالایی آب دارند. آب و فیبر به افزایش احساس سیری کمک میکنند، که میتواند به تو کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنی.
غذاهای پرپروتئین مصرف کن
پروتئین باعث ایجاد احساس سیری میشود، از تحلیل عضلات جلوگیری میکند و بالاترین اثر حرارتی را دارد، به این معنی که برای هضم آن کالری بیشتری نسبت به کربوهیدراتها یا چربیها لازم است.
به دنبال منابع حیوانی بدون چربی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات باش. همچنین میتوانی پروتئین را از منابع گیاهی مانند سویا، لوبیا، عدس و غلات کامل دریافت کنی.
شیکهای پروتئین یا نوشیدنیهای جایگزین وعده غذایی نیز گزینه خوبی بین وعدههای غذایی یا به جای یک وعده غذایی برای افزایش مصرف پروتئین هستند.
چربی و غذاهای پر کربوهیدرات را محدود کن
برخی غذاها میتوانند به اهداف کاهش وزن تو کمک کنند، اما برخی دیگر میتوانند دستیابی به آنها را دشوارتر کنند.
غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی چربی و کربوهیدرات هستند، بدون پروتئین یا فیبر زیاد، میتوانند مرکز پاداش در مغز تو را تحریک کرده و هوسهای تو را افزایش دهند، که منجر به پرخوری و افزایش وزن میشود.
دونات، پیتزا، کلوچه، کراکر، چیپس سیبزمینی و سایر تنقلات بسیار فرآوریشده حاوی این ترکیب چربی و کربوهیدرات هستند.
در عوض، ترکیب کربوهیدرات و چربی با پروتئین و فیبر میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
خلاصه: غذاهای تو میتوانند بر تلاشهای کاهش چربی تو تأثیر بگذارند. غذاهای غنی از مواد مغذی و پر پروتئین مصرف کن، اما غذاهایی را که ترکیبی از کربوهیدرات و چربی دارند محدود کن، زیرا این ترکیب پرخوری را آسانتر میکند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم پر پروتئین، کم کربوهیدرات: راهنمای کامل
بهترین نسبت درشتمغذیها آنی است که میتوانی به آن پایبند باشی
در حالی که ترکیب درشتمغذیهای رژیم غذایی تو ممکن است مستقیماً بر کاهش چربی تأثیر نگذارد، میتواند بر توانایی تو برای پایبندی به رژیم غذایی با کالری کاهشیافته تأثیر بگذارد.
این مهم است، زیرا مطالعات نشان دادهاند که پایبندی به رژیم غذایی با کالری کاهشیافته بزرگترین پیشبینیکننده کاهش وزن است.
با این حال، پایبندی به رژیم غذایی برای اکثر مردم دشوار است و به همین دلیل است که بسیاری از رژیمهای غذایی شکست میخورند.
نسبت درشتمغذیهای خود را بر اساس ترجیحات و سلامتی خود شخصیسازی کن تا شانس موفقیت خود را در رژیم غذایی با کالری کاهشیافته افزایش دهی.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است کنترل قند خون خود را در رژیم غذایی کمکربوهیدرات آسانتر از رژیم غذایی پرکربوهیدرات بیابند.
برعکس، افراد سالم ممکن است متوجه شوند که در رژیم غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات کمتر گرسنه میشوند و پیروی از آن آسانتر از رژیم غذایی کمچرب و پرکربوهیدرات است.
با این حال، رژیمهای غذایی که بر مصرف بالای یک درشتمغذی (مانند چربیها) و مصرف کم دیگری (مانند کربوهیدراتها) تأکید دارند، برای همه مناسب نیستند.
در عوض، ممکن است متوجه شوی که میتوانی به رژیم غذاییای پایبند باشی که درشتمغذیها را متعادل میکند، که میتواند برای کاهش وزن نیز مؤثر باشد.
محدودههای توزیع قابل قبول درشتمغذیها (AMDR) که توسط موسسه پزشکی آکادمیهای ملی تعیین شده است، توصیه میکند که افراد موارد زیر را دریافت کنند:
- ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری خود را از کربوهیدراتها
- ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از چربیها
- ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از پروتئینها
در هر صورت، رژیم غذایی را انتخاب کن که به بهترین وجه با سبک زندگی و ترجیحات تو مطابقت دارد. این ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد.
خلاصه: رژیمهای غذایی معمولاً شکست میخورند زیرا افراد نمیتوانند برای مدت طولانی به آنها پایبند باشند. بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کاهشیافته که با ترجیحات، سبک زندگی و اهداف تو مطابقت دارد، مهم است.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای تغذیه سالم: مواد مغذی، درشتمغذیها، نکات و موارد دیگر
خلاصه
درشتمغذیها به کربوهیدراتها، چربیها و پروتئین – سه جزء اصلی هر رژیم غذایی – اشاره دارند.
نسبت درشتمغذیهای تو مستقیماً بر کاهش وزن تأثیر نمیگذارد.
محدودههای توزیع قابل قبول درشتمغذیها (AMDR) ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه تو از کربوهیدراتها، ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربیها و ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین است.
برای کاهش وزن، نسبتی را پیدا کن که میتوانی به آن پایبند باشی، بر غذاهای سالم تمرکز کن و کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی، مصرف کن.
