بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات برای سلامتی و تغذیه

سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند.

علاوه بر این، بسیاری از آن‌ها کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر هستند که آن‌ها را برای رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ایده‌آل می‌کند.

تعریف رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار متفاوت است. بیشتر آن‌ها کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دارند و برخی حتی تا ۲۰ گرم در روز هم می‌رسند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

چه رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشی و چه نداشته باشی، خوردن سبزیجات بیشتر همیشه ایده خوبی است.

در اینجا لیستی از ۲۱ سبزی کم کربوهیدرات برتر برای گنجاندن در رژیم غذایی تو آورده شده است.

۱. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای، که به فلفل شیرین یا کاپسیکوم نیز معروف است، فوق‌العاده مغذی است.

آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهند، خطر ابتلا به سرطان را کم کنند و از کلسترول و چربی‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است.

این مقدار ۹۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین A و ۳۱۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C را تامین می‌کند که اغلب در رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات کمبود دارد.

فلفل دلمه‌ای سبز، نارنجی و زرد نیز مشخصات غذایی مشابهی دارند، اگرچه محتوای آنتی‌اکسیدانی آن‌ها ممکن است متفاوت باشد.

خلاصه: فلفل دلمه‌ای ضد التهاب است و سرشار از ویتامین‌های A و C است. هر وعده آن حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم (خالص) است.

۲. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ابرغذا واقعی است.

این سبزی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم پیچ، کلم بروکسل، تربچه و کلم می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که کلم بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی نوع ۲ کاهش دهد. همچنین تصور می‌شود که از چندین نوع سرطان، از جمله سرطان پروستات، محافظت می‌کند.

یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است.

همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین‌های C و K را تامین می‌کند.

خلاصه: کلم بروکلی حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از ویتامین‌های C و K است و ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد و به پیشگیری از سرطان کمک کند.

۳. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است.

یک فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته شده حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر است. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A، C و K است.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که مارچوبه ممکن است به توقف رشد چندین نوع سرطان کمک کند و مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد که ممکن است به محافظت از سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک کند.

خلاصه: مارچوبه حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. منبع خوبی از چندین ویتامین است و ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتی‌ها جهت کنترل قند خون

۴. قارچ

قارچ‌ها کربوهیدرات بسیار کمی دارند.

یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ سفید خام فقط ۲ گرم کربوهیدرات دارد که ۱ گرم آن فیبر است.

علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.

در مطالعه‌ای روی مردان مبتلا به سندرم متابولیک، خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) قارچ سفید به مدت ۱۶ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در نشانگرهای آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی شد.

خلاصه: قارچ‌ها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده هستند. آنها می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.

۵. کدو سبز

کدو سبز یک سبزی محبوب و رایج‌ترین نوع کدو تابستانی است. کدو تابستانی بلند است و پوستی نرم دارد که می‌توان آن را خورد.

در مقابل، کدو زمستانی در اشکال مختلفی وجود دارد، پوسته‌ای غیرقابل خوردن دارد و کربوهیدرات آن بیشتر از انواع تابستانی است.

یک فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. این سبزی منبع خوبی از ویتامین C است و ۳۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را در هر وعده تامین می‌کند.

کدو زرد ایتالیایی و سایر انواع کدو تابستانی از نظر میزان کربوهیدرات و مشخصات غذایی مشابه کدو سبز هستند.

خلاصه: کدو سبز و سایر انواع کدو تابستانی حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده هستند و سرشار از ویتامین C می‌باشند.

۶. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ سبز است که فواید سلامتی زیادی دارد.

محققان گزارش می‌دهند که می‌تواند به کاهش آسیب به DNA کمک کند. همچنین از سلامت قلب محافظت می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی شایع مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.

علاوه بر این، منبع عالی چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده بیش از ۱۰ برابر نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین K را تامین می‌کند.

اسفناج همچنین کربوهیدرات کمی دارد، اما با پخته شدن برگ‌ها و از دست دادن حجمشان، کربوهیدرات‌ها غلیظ‌تر می‌شوند.

به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۷ گرم کربوهیدرات با ۴ گرم فیبر است، در حالی که یک فنجان اسفناج خام حاوی ۱ گرم کربوهیدرات با تقریباً ۱ گرم فیبر است.

خلاصه: اسفناج پخته شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است، بسیار سرشار از ویتامین K است و به محافظت از سلامت قلب و چشم کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک

۷. آووکادو

آووکادو یک غذای منحصر به فرد و خوشمزه است.

اگرچه از نظر فنی یک میوه است، اما آووکادو معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می‌شود. همچنین سرشار از چربی است و کربوهیدرات قابل هضم بسیار کمی دارد.

یک فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادوی خرد شده ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۰ گرم آن فیبر است.

آووکادو همچنین سرشار از اسید اولئیک است، نوعی چربی تک‌اشباع‌نشده که اثرات مفیدی بر سلامتی دارد. مطالعات کوچک نشان داده‌اند که آووکادو می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و سطح تری‌گلیسیرید کمک کند.

آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند.

اگرچه آووکادو یک غذای نسبتاً پرکالری است، اما ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد. در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن که نیمی از آووکادو را در ناهار خود گنجانده بودند، گزارش دادند که احساس سیری بیشتری دارند و در پنج ساعت آینده تمایل کمتری به خوردن غذا داشتند.

خلاصه: آووکادو ۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده فراهم می‌کند. احساس سیری را تقویت می‌کند و سرشار از چربی و فیبر مفید برای قلب است.

۸. گل کلم

گل کلم یکی از متنوع‌ترین و محبوب‌ترین سبزیجات کم کربوهیدرات است.

طعم بسیار ملایمی دارد و می‌توان از آن به عنوان جایگزینی برای سیب‌زمینی، برنج و سایر غذاهای پرکربوهیدرات استفاده کرد.

یک فنجان (۱۰۰ گرم) گل کلم خام حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین K است و ۷۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C را تامین می‌کند.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

خلاصه: گل کلم حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. همچنین سرشار از ویتامین‌های K و C است و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میان‌وعده سالم که می‌توانند به تو در کاهش وزن کمک کنند

۹. لوبیا سبز

لوبیا سبز گاهی اوقات به عنوان لوبیا اسنپ یا لوبیا رشته‌ای شناخته می‌شود.

آنها عضوی از خانواده حبوبات هستند، همراه با لوبیا و عدس. با این حال، آنها به طور قابل توجهی کربوهیدرات کمتری نسبت به اکثر حبوبات دارند.

یک فنجان (۱۲۵ گرم) لوبیا سبز پخته شده حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است که ۴ گرم آن فیبر است.

آنها سرشار از کلروفیل هستند که مطالعات حیوانی نشان می‌دهد ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.

علاوه بر این، آنها حاوی کاروتنوئیدها هستند که با بهبود عملکرد مغز در دوران پیری مرتبط هستند.

خلاصه: لوبیا سبز حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است، همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که ممکن است به پیشگیری از سرطان و محافظت از مغز کمک کند.

۱۰. کاهو

کاهو یکی از کم کربوهیدرات‌ترین سبزیجات موجود است.

یک فنجان (۴۷ گرم) کاهو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است.

بسته به نوع آن، ممکن است منبع خوبی از ویتامین‌های خاصی نیز باشد.

به عنوان مثال، کاهو رومی و سایر انواع سبز تیره سرشار از ویتامین‌های A، C و K هستند.

آنها همچنین سرشار از فولات هستند. فولات به کاهش سطح هموسیستئین کمک می‌کند، ترکیبی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

یک مطالعه روی ۳۷ زن نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از فولات به مدت پنج هفته، سطح هموسیستئین را ۱۳ درصد کاهش می‌دهد، در مقایسه با رژیم غذایی کم فولات.

خلاصه: کاهو حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از چندین ویتامین، از جمله فولات است که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

۱۱. سیر

سیر به دلیل اثرات مفیدش بر عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است.

مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است مقاومت در برابر سرماخوردگی را افزایش دهد و فشار خون را کاهش دهد.

اگرچه از نظر وزنی یک سبزی پرکربوهیدرات است، اما به دلیل طعم و بوی قوی آن، مقدار مصرفی در یک وعده بسیار کم است.

یک حبه (۳ گرم) سیر حاوی ۱ گرم کربوهیدرات است که بخشی از آن فیبر است.

خلاصه: سیر حاوی ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر حبه است. ممکن است فشار خون را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کم‌چرب که از سلامتی و تغذیه حمایت می‌کنن

۱۲. کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی مد روز است که فوق‌العاده سرشار از مواد مغذی نیز هست.

این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله کوئرستین و کامفرول است.

نشان داده شده است که این آنتی‌اکسیدان‌ها فشار خون را کاهش می‌دهند و همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها کمک کنند.

یک فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام حاوی ۷ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. همچنین ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین A و ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C را تامین می‌کند.

مصرف زیاد ویتامین C نشان داده شده است که عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و توانایی پوست را برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد مضر، که می‌توانند روند پیری را تسریع کنند، افزایش می‌دهد.

خلاصه: کلم پیچ حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از آنتی‌اکسیدان است و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین‌های A و C را دارد.

۱۳. خیار

خیار کربوهیدرات کمی دارد و بسیار طراوت‌بخش است.

یک فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خرد شده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که کمتر از ۱ گرم آن فیبر است.

اگرچه خیارها از نظر ویتامین‌ها یا مواد معدنی خیلی غنی نیستند، اما حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین E هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشد.

نتایج مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که این ترکیب دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی است و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.

خلاصه: خیار حاوی کمی کمتر از ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. ممکن است به محافظت در برابر سرطان و حمایت از سلامت مغز کمک کند.

۱۴. کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی خوشمزه است.

یک وعده نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است.

همچنین ۸۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ۱۳۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین K را تامین می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات کنترل شده انسانی نشان می‌دهد که خوردن کلم بروکسل ممکن است عوامل خطر سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

خلاصه: کلم بروکسل حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از ویتامین‌های C و K است و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۵۰ غذای سالم که همین امروز به رژیم غذایی‌ات اضافه کنی

۱۵. کرفس

کرفس کربوهیدرات قابل هضم بسیار کمی دارد.

یک فنجان (۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. این سبزی منبع خوبی از ویتامین K است و ۳۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

علاوه بر این، حاوی لوتئولین است، یک آنتی‌اکسیدان که پتانسیل پیشگیری و کمک به درمان سرطان را نشان می‌دهد.

خلاصه: کرفس ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده فراهم می‌کند. همچنین حاوی لوتئولین است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

۱۶. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی چندین فایده سلامتی چشمگیر دارد.

مانند آووکادو، از نظر فنی میوه هستند اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می‌شوند.

آنها همچنین کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است.

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین‌های A، C و K است. علاوه بر این، سرشار از پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که سلول‌های اندوتلیال پوشاننده شریان‌های تو را تقویت می‌کند و محتوای بالای لیکوپن آن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند.

پختن گوجه فرنگی محتوای لیکوپن را افزایش می‌دهد و اضافه کردن چربی‌هایی مانند روغن زیتون در حین پختن نشان داده شده است که جذب آن را افزایش می‌دهد.

خلاصه: گوجه فرنگی حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و سرشار از ویتامین‌ها و پتاسیم است. ممکن است به محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر سرطان کمک کند.

۱۷. تربچه

تربچه سبزیجات براسیکا با طعمی تند و فلفلی هستند.

یک فنجان (۱۱۶ گرم) تربچه خام خرد شده حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است.

آنها نسبتاً سرشار از ویتامین C هستند و ۲۹ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را در هر وعده تامین می‌کنند.

علاوه بر این، تربچه ممکن است با تغییر نحوه متابولیسم استروژن در بدن، خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان یائسه کاهش دهد.

خلاصه: تربچه حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه در زنان مسن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم پرفیبر و کم‌کربوهیدرات برای سلامتی بهینه

۱۸. پیاز

پیاز یک سبزی تند و مغذی است.

اگرچه از نظر وزنی کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند، اما به دلیل طعم قوی‌شان معمولاً در مقادیر کم مصرف می‌شوند.

نصف فنجان (۵۸ گرم) پیاز خام خرد شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است.

پیاز سرشار از آنتی‌اکسیدان کوئرستین است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) نشان داد که خوردن پیاز قرمز سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.

خلاصه: پیاز حاوی ۵ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول LDL کمک کند.

۱۹. بادمجان

بادمجان یک سبزی رایج در بسیاری از غذاهای ایتالیایی و آسیایی است.

یک فنجان (۹۹ گرم) بادمجان خرد شده و پخته شده حاوی ۸ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است.

این سبزی از نظر بیشتر ویتامین‌ها یا مواد معدنی خیلی غنی نیست، اما تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود سایر نشانگرهای سلامت قلب کمک کند.

همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام ناسونین در رنگدانه بنفش پوست خود است. محققان گزارش داده‌اند که ناسونین به کاهش رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.

خلاصه: بادمجان حاوی ۶ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به محافظت از سلامت قلب و مغز کمک کند.

۲۰. کلم

کلم فواید سلامتی چشمگیری دارد.

به عنوان یک سبزی چلیپایی، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان مری و معده کمک کند.

یک فنجان (۸۹ گرم) کلم خام خرد شده حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است.

همچنین ۵۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ۸۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین K را تامین می‌کند.

خلاصه: کلم حاوی ۲ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. سرشار از ویتامین‌های C و K است و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

۲۱. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی خوشمزه و مغذی است.

یک کنگر فرنگی متوسط (۱۲۰ گرم) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است.

با این حال، ۱۰ گرم آن از فیبر است که آن را از نظر کربوهیدرات‌های قابل هضم (خالص) بسیار کم می‌کند.

بخشی از فیبر آن اینولین است که به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند و باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند.

علاوه بر این، کنگر فرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. در یک مطالعه، زمانی که افراد مبتلا به کلسترول بالا آب کنگر فرنگی نوشیدند، کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود عملکرد رگ‌های خونی را تجربه کردند.

خلاصه: کنگر فرنگی حاوی ۴ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است سلامت روده و قلب را بهبود بخشد.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر دوستدار کلیه برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی

خلاصه

بسیاری از سبزیجات خوشمزه را می‌توان در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجاند.

علاوه بر اینکه کربوهیدرات و کالری کمی دارند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهند و سلامت و رفاه کلی تو را بهبود بخشند.