همانطور که محبوبیت رژیم کتوژنیک افزایش مییابد، علاقه به بهینهسازی سلامتی در حین پیروی از این برنامه غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات نیز بیشتر میشود.
از آنجایی که رژیم کتو چندین گزینه غذایی را حذف میکند، ایده خوبی است که با مواد مغذی خاصی مکمل مصرف کنی.
ناگفته نماند، برخی مکملها میتوانند به رژیمگیرندگان کمک کنند تا عوارض جانبی آنفولانزای کتو را کاهش دهند و حتی عملکرد ورزشی را هنگام تمرین با رژیم کمکربوهیدرات افزایش دهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا بهترین مکملها برای مصرف در رژیم کتو آورده شده است.
۱. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که انرژی را افزایش میدهد، سطح قند خون را تنظیم میکند و از سیستم ایمنی تو حمایت میکند.
تحقیقات نشان میدهد که به دلیل داروهای کاهنده منیزیم، اتکا به غذاهای فرآوریشده و سایر عوامل، بخش قابل توجهی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند.
برآورده کردن نیازهای منیزیم تو در رژیم کتوژنیک ممکن است حتی دشوارتر باشد، زیرا بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیا و میوهها نیز کربوهیدرات بالایی دارند.
به همین دلایل، مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم منیزیم در روز ممکن است اگر رژیم کتو داری، مفید باشد.
مکمل منیزیم میتواند به کاهش گرفتگی عضلات، مشکل در خواب و تحریکپذیری کمک کند – همه اینها علائمی هستند که معمولاً توسط افرادی که به رژیم کتوژنیک روی میآورند، تجربه میشوند.
برخی از قابل جذبترین اشکال منیزیم شامل منیزیم گلیسینات، منیزیم گلوکونات و منیزیم سیترات هستند.
اگر میخواهی مصرف منیزیم خود را از طریق غذاهای کتو-دوست افزایش دهی، روی گنجاندن این گزینههای کمکربوهیدرات و غنی از منیزیم تمرکز کن:
- اسفناج
- آووکادو
- چغندر سوئیسی
- تخمه کدو
- ماهی خالمخالی
خلاصه: افرادی که رژیم کتوژنیک دارند ممکن است بیشتر در معرض کمبود منیزیم باشند. مصرف مکمل منیزیم یا خوردن بیشتر غذاهای کمکربوهیدرات و غنی از منیزیم میتواند به تو کمک کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنی.
۲. روغن MCT
تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط، یا MCTs، یک مکمل محبوب در بین رژیمگیرندگان کتو هستند.
آنها متفاوت از تریگلیسیریدهای زنجیره بلند، رایجترین نوع چربی موجود در غذا، متابولیزه میشوند.
MCTs توسط کبد تو تجزیه میشوند و به سرعت وارد جریان خون تو میشوند که میتوانند به عنوان منبع سوخت برای مغز و عضلات تو استفاده شوند.
روغن نارگیل یکی از غنیترین منابع طبیعی MCTs است، با حدود ۱۷٪ از اسیدهای چرب آن به شکل MCTs با فواید متابولیکی بالقوه.
با این حال، مصرف روغن MCT (جدا شده از روغن نارگیل یا پالم) دوز متمرکزتری از MCT را فراهم میکند. این میتواند برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، مفید باشد.
مکمل روغن MCT میتواند به رژیمگیرندگان کتو کمک کند، زیرا میتواند به سرعت مصرف چربی تو را افزایش دهد، که سطح کتون را بالا میبرد و به تو کمک میکند در کتوز باقی بمانی.
همچنین نشان داده شده است که باعث کاهش وزن و افزایش احساس سیری میشود، که میتواند برای کسانی که از رژیم کتوژنیک به عنوان ابزاری برای کاهش وزن استفاده میکنند، مفید باشد.
روغن MCT را میتوان به راحتی به شیکها و اسموتیها اضافه کرد یا به سادگی با یک قاشق برای افزایش سریع چربی مصرف کرد.
ایده خوبی است که با دوز کمی (۱ قاشق چایخوری یا ۵ میلیلیتر) روغن MCT شروع کنی تا ببینی بدن تو چگونه واکنش نشان میدهد، قبل از اینکه دوز را به مقدار پیشنهادی روی بطری مکمل افزایش دهی.
روغن MCT میتواند در برخی افراد علائمی مانند اسهال و حالت تهوع ایجاد کند.
خلاصه: روغن MCT یک چربی با هضم سریع است که میتواند به رژیمگیرندگان کتوژنیک کمک کند تا مصرف چربی را افزایش دهند و در کتوز باقی بمانند.
۳. اسیدهای چرب امگا-۳
مکملهای اسید چرب امگا-۳، مانند روغن ماهی یا کریل، غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) هستند که به طرق مختلف برای سلامتی مفیدند.
EPA و DHA نشان داده شدهاند که التهاب را کاهش میدهند، خطر بیماری قلبی را پایین میآورند و از زوال ذهنی جلوگیری میکنند.
رژیمهای غذایی غربی تمایل دارند که اسیدهای چرب امگا-۶ (در غذاهایی مانند روغنهای گیاهی و غذاهای فرآوریشده) بالاتری و امگا-۳ (در ماهیهای چرب) کمتری داشته باشند.
این عدم تعادل میتواند التهاب را در بدن افزایش دهد و با افزایش بسیاری از بیماریهای التهابی مرتبط است.
مکملهای امگا-۳ میتوانند به ویژه برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند مفید باشند، زیرا میتوانند به حفظ نسبت سالم امگا-۳ به امگا-۶ هنگام پیروی از رژیم پرچرب کمک کنند.
علاوه بر این، مکملهای امگا-۳ میتوانند تأثیر رژیم کتوژنیک را بر سلامت کلی به حداکثر برسانند.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند و مکمل اسیدهای چرب امگا-۳ از روغن کریل مصرف میکردند، کاهش بیشتری در تریگلیسیریدها، انسولین و نشانگرهای التهابی نسبت به کسانی که مصرف نمیکردند، تجربه کردند.
هنگام خرید مکملهای امگا-۳، یک برند معتبر را انتخاب کن که حداقل ۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA ترکیبی در هر ۱۰۰۰ میلیگرم سروینگ فراهم کند.
افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، باید قبل از مصرف مکملهای امگا-۳ با پزشک مشورت کنند، زیرا این مکملها میتوانند با رقیقتر کردن خون، خطر خونریزی را افزایش دهند.
برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ از طریق غذاهای کتو-دوست، ماهی سالمون، ساردین و آنچوی بیشتری بخور.
خلاصه: مکملهای اسید چرب امگا-۳ میتوانند التهاب را کاهش دهند، عوامل خطر بیماری قلبی را پایین بیاورند و به اطمینان از تعادل سالم امگا-۳ به امگا-۶ کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۴ بهترین مکمل برای افزایش وزن جهت رشد عضلانی
۴. ویتامین D
داشتن سطح بهینه ویتامین D برای سلامتی همه، از جمله افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، مهم است.
رژیم کتو لزوماً تو را در معرض خطر بالاتری برای کمبود ویتامین D قرار نمیدهد، اما از آنجایی که کمبود ویتامین D به طور کلی رایج است، مصرف مکمل این ویتامین ایده خوبی است.
ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است، از جمله تسهیل جذب کلسیم. این ماده مغذی ممکن است در رژیم کتوژنیک، به ویژه در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، کمبود داشته باشد.
ویتامین D همچنین از سیستم ایمنی تو حمایت میکند، رشد سلولی را تنظیم میکند، سلامت استخوان را تقویت میکند و التهاب را کاهش میدهد.
از آنجایی که تعداد کمی از غذاها منابع خوبی از این ویتامین مهم هستند، بسیاری از متخصصان سلامت مکملهای ویتامین D را برای اطمینان از مصرف کافی توصیه میکنند.
پزشک تو میتواند آزمایش خون انجام دهد تا مشخص کند آیا کمبود ویتامین D داری و به تو کمک کند دوز مناسب را بر اساس نیازهای تو تجویز کند.
خلاصه: از آنجایی که کمبود ویتامین D رایج است، ممکن است ایده خوبی باشد که افراد دارای رژیم کتوژنیک سطح ویتامین D خود را بررسی کرده و بر این اساس مکمل مصرف کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ مکمل برتر برای افزایش حجم عضلانی
۵. آنزیمهای گوارشی
یکی از شکایات اصلی افرادی که تازه به رژیم کتوژنیک روی آوردهاند این است که محتوای بالای چربی این الگوی غذایی برای سیستم گوارش آنها دشوار است.
از آنجایی که رژیم کتو ممکن است تا ۷۵٪ چربی داشته باشد، افرادی که به مصرف رژیمهای کمچرب عادت دارند، میتوانند علائم ناخوشایند گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال را تجربه کنند.
علاوه بر این، اگرچه رژیم کتوژنیک از نظر پروتئین فقط متوسط است، اما ممکن است هنوز بیشتر از آنچه برخی افراد به آن عادت دارند باشد، که این نیز میتواند عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.
اگر هنگام روی آوردن به رژیم کتوژنیک، مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال و نفخ را تجربه میکنی، یک ترکیب آنزیم گوارشی که حاوی آنزیمهایی است که چربیها (لیپازها) و پروتئینها (پروتئازها) را تجزیه میکنند، ممکن است به بهینهسازی هضم کمک کند.
علاوه بر این، آنزیمهای پروتئولیتیک، که به تجزیه و هضم پروتئین کمک میکنند، نشان داده شدهاند که درد عضلانی پس از تمرین را کاهش میدهند، که میتواند یک مزیت برای علاقهمندان به ورزش در رژیم کتو باشد.
خلاصه: مصرف یک مکمل گوارشی که حاوی آنزیمهای پروتئاز و لیپاز است، که پروتئین و چربی را تجزیه میکنند، ممکن است به تسکین علائم گوارشی مرتبط با روی آوردن به رژیم کتو کمک کند.
۶. کتونهای اگزوژن
کتونهای اگزوژن از طریق یک منبع خارجی تامین میشوند، در حالی که کتونهای درونزا به طور طبیعی توسط بدن تو از طریق کتوز تولید میشوند.
مکملهای کتون اگزوژن معمولاً توسط افرادی که رژیم کتوژنیک دارند برای افزایش سطح کتون خون استفاده میشوند.
علاوه بر اینکه به طور بالقوه به تو کمک میکنند تا سریعتر به کتوز برسی، مکملهای کتون اگزوژن با فواید دیگری نیز مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که عملکرد ورزشی را افزایش میدهند، ریکاوری عضلات را تسریع میکنند و اشتها را کاهش میدهند.
با این حال، تحقیقات در مورد کتونهای اگزوژن محدود است و بسیاری از کارشناسان استدلال میکنند که این مکملها برای رژیمگیرندگان کتو ضروری نیستند.
علاوه بر این، اکثر مطالعات در مورد کتونهای اگزوژن از نوع قویتری از کتونهای اگزوژن به نام استرهای کتون استفاده کردند، نه نمکهای کتون، که رایجترین شکل موجود در مکملهای موجود برای مصرفکنندگان است.
در حالی که برخی ممکن است این مکملها را مفید بدانند، تحقیقات بیشتری برای اثبات فواید و خطرات بالقوه آنها مورد نیاز است.
خلاصه: کتونهای اگزوژن ممکن است به افزایش سطح کتون، کاهش اشتها و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی این مکملها مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: آنفولانزای کتو: علائم و چگونگی خلاص شدن از آن
۷. پودر سبزیجات
افزایش مصرف سبزیجات چیزی است که همه باید روی آن تمرکز کنند.
سبزیجات حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی هستند که میتوانند با التهاب مبارزه کنند، خطر بیماری را کاهش دهند و به عملکرد بهینه بدن تو کمک کنند.
اگرچه همه افرادی که رژیم کتو دارند لزوماً در مصرف سبزیجات خود کمبود ندارند، اما این برنامه غذایی مصرف کافی غذاهای گیاهی را دشوارتر میکند.
افزودن پودر سبزیجات به رژیم مکمل تو یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف سبزیجات است.
اکثر پودرهای سبزیجات حاوی ترکیبی از گیاهان پودر شده مانند اسفناج، اسپیرولینا، کلرلا، کلم پیچ، کلم بروکلی، علف گندم و غیره هستند.
پودرهای سبزیجات را میتوان به نوشیدنیها، شیکها و اسموتیها اضافه کرد، که آنها را به راهی مناسب برای افزایش مصرف محصولات سالم تبدیل میکند.
افرادی که رژیم کتوژنیک دارند نیز میتوانند روی افزودن سبزیجات کامل و کمکربوهیدرات بیشتر به وعدههای غذایی و میانوعدههای خود تمرکز کنند.
در حالی که نباید به عنوان جایگزینی برای محصولات تازه استفاده شود، یک پودر سبزیجات متعادل یک راه عالی و آسان برای رژیمگیرندگان کتو است تا یک تقویتکننده مواد مغذی به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
خلاصه: پودرهای سبزیجات حاوی اشکال پودر شده گیاهان سالم مانند اسفناج، اسپیرولینا و کلم پیچ هستند. آنها میتوانند منبع مناسبی از مواد مغذی برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، فراهم کنند.
۸. مکملهای الکترولیت یا غذاهای غنی از مواد معدنی
تمرکز بر افزودن مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، به ویژه هنگام شروع این روش تغذیه، مهم است.
هفتههای اول میتواند چالشبرانگیز باشد زیرا بدن با کربوهیدراتهای بسیار کم مصرف شده سازگار میشود.
روی آوردن به رژیم کتوژنیک منجر به افزایش از دست دادن آب از بدن میشود.
سطوح سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز میتواند کاهش یابد، که منجر به علائم آنفولانزای کتو مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی میشود.
علاوه بر این، ورزشکارانی که رژیم کتو دارند ممکن است از طریق تعریق، از دست دادن مایعات و الکترولیتها را حتی بیشتر تجربه کنند.
افزودن سدیم از طریق رژیم غذایی بهترین استراتژی است. به سادگی نمک زدن غذاها یا نوشیدن یک آبگوشت تهیه شده با مکعبهای آبگوشت باید نیازهای افزایش یافته سدیم اکثر افراد را پوشش دهد.
افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم نیز میتواند از دست دادن این مواد معدنی مهم را جبران کند.
سبزیجات برگدار تیره، آجیل، آووکادو و دانهها همگی غذاهای کتو-دوست هستند که سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند.
مکملهای الکترولیت حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز موجود هستند.
خلاصه: افرادی که رژیم کتوژنیک دارند باید بر افزایش مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم خود تمرکز کنند تا از علائم ناخوشایند مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کنند.
۹. مکملهایی برای افزایش عملکرد ورزشی
ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد در رژیم کتوژنیک هستند، ممکن است از مصرف مکملهای زیر بهرهمند شوند:
- کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات یک مکمل غذایی با تحقیقات گسترده است که باعث افزایش عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت میشود.
- کافئین: یک فنجان قهوه یا چای سبز اضافی میتواند به عملکرد ورزشی کمک کند و سطح انرژی را افزایش دهد، به ویژه در ورزشکارانی که به رژیم کتو روی میآورند.
- اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs): مکملهای اسید آمینه شاخهدار نشان داده شدهاند که آسیب عضلانی مرتبط با ورزش، درد عضلانی و خستگی در حین ورزش را کاهش میدهند.
- HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیلبوتیرات): HMB ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات و افزایش توده عضلانی کمک کند، به ویژه در افرادی که تازه یک برنامه ورزشی را شروع کردهاند یا شدت تمرینات خود را افزایش میدهند.
- بتا-آلانین: مکمل اسید آمینه بتا-آلانین ممکن است به جلوگیری از خستگی و فرسودگی عضلات هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک کمک کند.
خلاصه: ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک دارند ممکن است از برخی مکملها که توده عضلانی را حفظ میکنند، عملکرد را افزایش میدهند و از خستگی جلوگیری میکنند، بهرهمند شوند.
خلاصه
رژیم کتوژنیک پرچرب و کمکربوهیدرات به دلایل مختلفی، از جمله کاهش وزن تا افزایش عملکرد ورزشی، دنبال میشود.
برخی مکملها میتوانند روی آوردن به این روش تغذیه را آسانتر کنند و به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کنند.
علاوه بر این، بسیاری از مکملها میتوانند ارزش غذایی یک برنامه رژیم کتوژنیک را بهبود بخشند و حتی عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
مصرف این مکملها میتواند به بهینهسازی تغذیه کمک کند و به تو اجازه دهد در رژیم کتو موفق باشی.
