تخمین زده میشود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال برای کاهش وزن تلاش میکنند.
به غیر از رژیم غذایی، ورزش یکی از رایجترین استراتژیهایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند، به کار گرفته میشود. ورزش کالری میسوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.
علاوه بر کمک به کاهش وزن، ورزش با بسیاری از فواید دیگر، از جمله بهبود خلق و خو، استخوانهای قویتر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ بهترین ورزش برای کاهش وزن آورده شده است.
۱. پیادهروی
پیادهروی یکی از بهترین ورزشها برای کاهش وزن است – و دلیل خوبی هم دارد.
این یک راه راحت و آسان برای شروع ورزش برای مبتدیان است، بدون اینکه احساس سردرگمی کنند یا نیاز به خرید تجهیزات داشته باشند. همچنین، این یک ورزش با شدت کمتر است، به این معنی که به مفاصل تو فشار نمیآورد.
طبق گفته هاروارد هلث، تخمین زده میشود که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط ۴ مایل در ساعت (۶.۴ کیلومتر در ساعت) حدود ۱۶۷ کالری میسوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۲۰ زن چاق نشان داد که پیادهروی به مدت ۵۰-۷۰ دقیقه، ۳ بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ۱.۵٪ و ۱.۱ اینچ (۲.۸ سانتیمتر) کاهش میدهد.
گنجاندن پیادهروی در برنامه روزانه تو آسان است. برای افزایش تعداد قدمهای روزانه خود، سعی کن در زمان ناهار پیادهروی کنی، از پلههای محل کار استفاده کنی یا سگ خود را برای پیادهرویهای اضافی ببری.
برای شروع، هدف خود را ۳۰ دقیقه پیادهروی، ۳-۴ بار در هفته قرار بده. میتوانی به تدریج مدت زمان یا دفعات پیادهروی خود را با افزایش آمادگی جسمانی خود افزایش دهی.
خلاصه: پیادهروی یک ورزش عالی برای مبتدیان است، زیرا میتوان آن را در هر مکانی انجام داد، نیازی به تجهیزات ندارد و حداقل فشار را به مفاصل تو وارد میکند. سعی کن پیادهروی بیشتری را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانی.
۲. دویدن آهسته یا دویدن
دویدن آهسته و دویدن، ورزشهای عالی برای کمک به کاهش وزن تو هستند.
اگرچه به نظر میرسد مشابه هستند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آهسته معمولاً بین ۴-۶ مایل در ساعت (۶.۴-۹.۷ کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از ۶ مایل در ساعت (۹.۷ کیلومتر در ساعت) است.
هاروارد هلث تخمین میزند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) تقریباً ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن آهسته با سرعت ۵ مایل در ساعت (۸ کیلومتر در ساعت) یا ۳۷۲ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت (۹.۷ کیلومتر در ساعت) میسوزاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که دویدن آهسته و دویدن میتوانند به سوزاندن چربی احشایی مضر، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته میشود، کمک کنند. این نوع چربی اطراف اندامهای داخلی تو را میپوشاند و با بیماریهای مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
هم دویدن آهسته و هم دویدن، ورزشهای عالی هستند که میتوانند در هر مکانی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی تو گنجانده میشوند. برای شروع، هدف خود را ۲۰-۳۰ دقیقه دویدن آهسته، ۳-۴ بار در هفته قرار بده.
اگر دویدن آهسته یا دویدن در فضای باز برای مفاصل تو سخت است، سعی کن روی سطوح نرمتر مانند چمن بدوی. همچنین، بسیاری از تردمیلها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل تو راحتتر باشد.
خلاصه: دویدن آهسته و دویدن، ورزشهای عالی برای کاهش وزن هستند که به راحتی در برنامه هفتگی تو گنجانده میشوند. آنها همچنین میتوانند به سوزاندن چربی شکم کمک کنند، که با بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است.
۳. دوچرخهسواری
دوچرخهسواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام تو را بهبود میبخشد و میتواند به کاهش وزن تو کمک کند.
اگرچه دوچرخهسواری به طور سنتی در فضای باز انجام میشود، بسیاری از باشگاهها و مراکز تناسب اندام دوچرخههای ثابت دارند که به تو امکان میدهند در داخل خانه دوچرخهسواری کنی.
هاروارد هلث تخمین میزند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) حدود ۲۶۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخهسواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط، یا ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخهسواری با دوچرخه با سرعت متوسط ۱۲-۱۳.۹ مایل در ساعت (۱۹-۲۲.۴ کیلومتر در ساعت) میسوزاند.
دوچرخهسواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم دوچرخهسواری میکنند، در مقایسه با کسانی که به طور منظم دوچرخهسواری نمیکنند، تناسب اندام کلی بهتری، حساسیت به انسولین بیشتر و خطر کمتری برای بیماریهای قلبی، سرطان و مرگ دارند.
دوچرخهسواری برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدیان تا ورزشکاران، عالی است. علاوه بر این، این یک ورزش بدون تحمل وزن و با شدت کم است، بنابراین فشار زیادی به مفاصل تو وارد نمیکند.
خلاصه: دوچرخهسواری برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی عالی است و میتوان آن را در فضای باز با دوچرخه یا در داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام داد. این ورزش با فواید سلامتی مختلفی، از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن، مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه دویدن به کاهش وزن کمک میکند - فواید و نکات
۴. تمرین با وزنه
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
طبق گفته هاروارد هلث، تخمین زده میشود که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) تقریباً ۱۱۲ کالری در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه میسوزاند.
همچنین، تمرین با وزنه میتواند به تو در افزایش قدرت و ترویج رشد عضلانی کمک کند، که میتواند میزان متابولیسم پایه (RMR) تو را افزایش دهد، یا میزان کالریهایی که بدن تو در حالت استراحت میسوزاند.
یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که تنها ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی، ۳ بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش ۷.۴ درصدی در میزان متابولیسم شد. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.
مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی در میزان متابولیسم در مردان شد، که معادل سوزاندن تقریباً ۱۴۰ کالری بیشتر در روز بود. در زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً ۴ درصد یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان دادهاند که بدن تو ساعتها پس از تمرین با وزنه، در مقایسه با ورزشهای هوازی، به سوزاندن کالری ادامه میدهد.
خلاصه: تمرین با وزنه میتواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن تو کمک کند. همچنین ممکن است به تو در ساخت توده عضلانی کمک کند، که میزان متابولیسم پایه تو را افزایش میدهد – تعداد کالریهایی که بدن تو در حالت استراحت میسوزاند.
۵. تمرین تناوبی
تمرین تناوبی، که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته میشود، یک اصطلاح گسترده است که به دورههای کوتاه و شدید ورزش که با دورههای ریکاوری متناوب میشوند، اشاره دارد.
معمولاً، یک تمرین HIIT ۱۰-۳۰ دقیقه طول میکشد و میتواند کالری زیادی بسوزاند.
یک مطالعه روی ۹ مرد فعال نشان داد که HIIT ۲۵-۳۰٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع ورزشها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخهسواری و دویدن روی تردمیل، میسوزاند.
این بدان معناست که HIIT میتواند به تو کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانی در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش میکنی.
علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان دادهاند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است، مؤثر است.
گنجاندن HIIT در برنامه ورزشی تو آسان است. تنها کاری که باید انجام دهی این است که یک نوع ورزش، مانند دویدن، پریدن یا دوچرخهسواری، و زمانهای ورزش و استراحت خود را انتخاب کنی.
به عنوان مثال، به مدت ۳۰ ثانیه با دوچرخه تا جایی که میتوانی رکاب بزن و سپس به مدت ۱-۲ دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزن. این الگو را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه تکرار کن.
خلاصه: تمرین تناوبی یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن است که میتواند برای انواع مختلفی از ورزشها، از جمله دویدن، پریدن، دوچرخهسواری و موارد دیگر، به کار رود. گنجاندن تمرین تناوبی در برنامه تو میتواند به تو کمک کند تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
۶. شنا
شنا یک راه سرگرمکننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
هاروارد هلث تخمین میزند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) تقریباً ۲۳۳ کالری در هر نیم ساعت شنا میسوزاند.
نحوه شنا کردن تو بر میزان کالریهایی که میسوزانی تأثیر میگذارد. در هر ۳۰ دقیقه، یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) ۲۹۸ کالری با کرال پشت، ۳۷۲ کالری با کرال سینه، ۴۰۹ کالری با پروانه و ۳۷۲ کالری با درجا زدن در آب میسوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که شنا به مدت ۶۰ دقیقه، ۳ بار در هفته، به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش داد، انعطافپذیری را بهبود بخشید و چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و تریگلیسیرید خون را کاهش داد.
یکی دیگر از مزایای شنا، ماهیت کمفشار آن است، به این معنی که برای مفاصل تو آسانتر است. این باعث میشود که گزینه عالی برای افرادی باشد که آسیبدیدگی یا درد مفاصل دارند.
خلاصه: شنا یک ورزش عالی با شدت کم برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ممکن است به بهبود انعطافپذیری تو و کاهش عوامل خطر برای بیماریهای مختلف کمک کند.
۷. یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.
در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمیشود، مقدار قابل توجهی کالری میسوزاند و فواید سلامتی اضافی زیادی دارد که میتواند کاهش وزن را تقویت کند.
هاروارد هلث تخمین میزند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) حدود ۱۴۹ کالری در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا میسوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۶۰ زن چاق نشان داد که کسانی که در دو جلسه ۹۰ دقیقهای یوگا در هفته شرکت کردند، کاهش بیشتری در دور کمر نسبت به گروه کنترل داشتند – به طور متوسط ۱.۵ اینچ (۳.۸ سانتیمتر).
علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی در سلامت روانی و جسمی تجربه کردند.
به غیر از سوزاندن کالری، مطالعات نشان دادهاند که یوگا میتواند ذهنآگاهی را به تو آموزش دهد، که میتواند به تو در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنالهای گرسنگی بدن تو کمک کند.
اکثر باشگاهها کلاسهای یوگا ارائه میدهند، اما میتوانی یوگا را در هر مکانی تمرین کنی. این شامل راحتی خانه خودت نیز میشود، زیرا آموزشهای هدایتشده زیادی به صورت آنلاین وجود دارد.
خلاصه: یوگا یک ورزش عالی برای کاهش وزن است که تقریباً در هر مکانی میتوان آن را انجام داد. این نه تنها کالری میسوزاند، بلکه به تو ذهنآگاهی را آموزش میدهد تا به تو در مقاومت در برابر هوسهای غذایی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۸. پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
طبق مطالعهای که توسط شورای آمریکایی ورزش حمایت شد، یک فرد با وزن حدود ۱۴۰ پوند (۶۴ کیلوگرم) در یک کلاس ۳۰ دقیقهای پیلاتس مبتدی ۱۰۸ کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری میسوزاند.
اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزشهای هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند، بسیاری از مردم آن را لذتبخش میدانند، که باعث میشود در طول زمان به آن پایبند باشند.
یک مطالعه ۸ هفتهای روی ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه، ۳ بار در هفته، به طور قابل توجهی دور کمر، شکم و باسن را در مقایسه با گروه کنترل که در همان دوره هیچ ورزشی انجام ندادند، کاهش داد.
علاوه بر کاهش وزن، نشان داده شده است که پیلاتس درد کمر را کاهش میدهد و قدرت، تعادل، انعطافپذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام تو را بهبود میبخشد.
اگر میخواهی پیلاتس را امتحان کنی، سعی کن آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانی. میتوانی پیلاتس را در خانه یا در یکی از بسیاری از باشگاههایی که کلاسهای پیلاتس ارائه میدهند، انجام دهی.
برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو، ترکیب کن.
خلاصه: پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند، در حالی که سایر زمینههای آمادگی جسمانی تو، مانند قدرت، تعادل، انعطافپذیری و استقامت را بهبود میبخشد.
چقدر کاهش وزن را میتوان به طور واقعبینانه انتظار داشت؟
میزان وزنی که میتوانی انتظار کاهش آن را از ورزش داشته باشی، به عوامل زیادی بستگی دارد. این عوامل عبارتند از:
- وزن اولیه. افرادی که وزن بیشتری دارند، تمایل دارند وزن بیشتری نسبت به کسانی که وزن کمتری دارند، کم کنند. با این حال، درصد کاهش وزن بدن مشابه است.
- سن. افراد مسنتر تمایل به داشتن توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتر دارند، که RMR تو را کاهش میدهد، یا میزان کالریهایی که بدن تو در حالت استراحت میسوزاند. RMR پایینتر میتواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
- جنسیت. زنان تمایل دارند نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان داشته باشند، که میتواند بر RMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان تمایل دارند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.
- رژیم غذایی. کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی، بسوزانی. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
- خواب. مطالعات نشان دادهاند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن تو را کاهش دهد و حتی هوس تو را برای غذاهای ناسالم افزایش دهد.
- شرایط پزشکی. افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کمکاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.
- ژنتیک. مطالعات نشان دادهاند که کاهش وزن دارای یک جزء ژنتیکی است، که ممکن است بر برخی افراد چاق تأثیر بگذارد.
اگرچه اکثر مردم میخواهند به سرعت وزن کم کنند، کارشناسان اغلب توصیه میکنند که ۱-۳ پوند (۰.۵-۱.۳۶ کیلوگرم) یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن تو در هفته کاهش یابد.
کاهش وزن بیش از حد سریع میتواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، میتواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سنگ کیسه صفرا، کمآبی بدن، خستگی، سوءتغذیه، سردرد، تحریکپذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.
علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم میکنند، بیشتر مستعد بازگشت وزن هستند.
مهم است که به خاطر داشته باشی که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و طبیعی است که در ابتدا سریعتر وزن کم کنی.
خلاصه: عوامل زیادی بر میزان وزنی که میتوانی به طور واقعبینانه با ورزش کم کنی، تأثیر میگذارند. اکثر کارشناسان توصیه میکنند که ۱-۳ پوند (۰.۵-۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته، یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن تو، کاهش یابد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنیم: ۱۴ گام ساده
خلاصه
بسیاری از ورزشها میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند.
برخی از گزینههای عالی برای سوزاندن کالری شامل پیادهروی، دویدن آهسته، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، تمرین با وزنه، تمرین تناوبی، یوگا و پیلاتس هستند.
با این حال، بسیاری از ورزشهای دیگر نیز میتوانند به تلاشهای تو برای کاهش وزن کمک کنند.
مهمترین چیز این است که ورزشی را انتخاب کنی که از انجام آن لذت میبری. این باعث میشود که احتمال بیشتری داشته باشد که در درازمدت به آن پایبند باشی و نتیجه بگیری.
