بیا قبول کنیم – اطلاعات بسیار زیادی در اینترنت در مورد چگونگی کاهش سریع وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد.
اگر به دنبال بهترین نکات برای کاهش وزن و حفظ آن هستی، این حجم به ظاهر بیپایان از توصیهها میتواند گیجکننده و طاقتفرسا باشد.
از رژیمهایی که غذاهای خام را ترویج میکنند تا برنامههای غذایی که حول محور شیکها و غذاهای بستهبندی شده میچرخند، هر روز یک رژیم غذایی مد جدید به نظر میرسد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمشکل اینجاست که اگرچه رژیمهای بسیار محدودکننده و برنامههای غذایی حذفی به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن کوتاهمدت میشوند، اما اکثر مردم نمیتوانند آنها را حفظ کنند و در عرض چند هفته تسلیم میشوند.
اگرچه کاهش ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) در یک هفته با پیروی از یک رژیم غذایی مد روز ممکن است وسوسهانگیز به نظر برسد، اما واقعیت این است که این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و ناپایدار است.
کلید واقعی کاهش وزن ایمن و موفق، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی تو باشد و بتوانی آن را برای تمام عمر حفظ کنی.
نکات زیر، راههای سالم و واقعبینانهای هستند که تو را به مسیر درست بازمیگردانند و به سمت اهداف وزن و تناسب اندام تو هدایت میکنند.
در اینجا ۲۵ تا از بهترین نکات رژیم غذایی برای بهبود سلامتی و کمک به کاهش وزن تو آورده شده است.
۱. فیبر زیاد بخور
فیبر در غذاهای سالم از جمله سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل یافت میشود.
برخی مطالعات نشان دادهاند که صرفاً خوردن بیشتر غذاهای غنی از فیبر ممکن است به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
افزایش مصرف فیبر به آسانی اضافه کردن حبوبات به سالاد، خوردن جو دوسر برای صبحانه، یا میانوعده خوردن آجیل و دانههای غنی از فیبر است.
۲. قندهای افزودنی را حذف کن
قندهای افزودنی، به ویژه از نوشیدنیهای شیرین، دلیل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی هستند.
علاوه بر این، غذاهایی مانند آبنبات، نوشابه و شیرینیجات که حاوی مقدار زیادی قند افزودنی هستند، معمولاً از نظر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن، بسیار فقیر هستند.
حذف غذاهای سرشار از قندهای افزودنی، راهی عالی برای کاهش وزن اضافی است.
توجه به این نکته مهم است که حتی غذاهایی که به عنوان “سالم” یا “ارگانیک” تبلیغ میشوند، میتوانند بسیار پر از قند باشند. بنابراین، خواندن برچسبهای تغذیه ضروری است.
۳. برای چربیهای سالم جا باز کن
در حالی که چربی اغلب اولین چیزی است که وقتی سعی میکنی لاغر شوی، حذف میشود، چربیهای سالم میتوانند به تو در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند.
در واقع، پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب که سرشار از غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است، در چندین مطالعه نشان داده شده که کاهش وزن را به حداکثر میرساند.
همچنین، چربیها به تو کمک میکنند برای مدت طولانیتری سیر بمانی، هوسها را کاهش میدهند و به تو کمک میکنند در مسیر درست بمانی.
۴. حواسپرتیها را به حداقل برسان
در حالی که خوردن غذا جلوی تلویزیون یا کامپیوتر ممکن است به نظر خرابکاری رژیم غذایی نباشد، اما خوردن غذا در حین حواسپرتی ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنی و وزن اضافه کنی.
غذا خوردن سر میز شام، دور از حواسپرتیهای احتمالی، نه تنها راه خوبی برای حفظ وزن تو است – بلکه به تو فرصت میدهد تا با عزیزانت دوباره ارتباط برقرار کنی.
گوشیهای هوشمند نیز دستگاه دیگری هستند که باید هنگام غذا خوردن کنار بگذاری. گشت و گذار در ایمیلها یا فید اینستاگرام یا فیسبوک به همان اندازه تلویزیون یا کامپیوتر حواسپرتکننده است.
۵. پیادهروی روزانه
بسیاری از مردم معتقدند که برای شروع کاهش وزن باید یک برنامه ورزشی سخت را در پیش بگیرند.
در حالی که انواع مختلف فعالیت هنگام تلاش برای تناسب اندام مهم هستند، پیادهروی راهی عالی و آسان برای سوزاندن کالری است.
فقط ۳۰ دقیقه پیادهروی در روز نشان داده شده که به کاهش وزن کمک میکند.
علاوه بر این، این یک فعالیت لذتبخش است که میتوانی هم در داخل خانه و هم در فضای باز در هر زمانی از روز انجام دهی.
۶. بیشتر آشپزی کن
نشان داده شده که پختن وعدههای غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم میشود.
اگرچه غذا خوردن در رستورانها لذتبخش است و میتواند در یک برنامه غذایی سالم جای بگیرد، اما تمرکز بر پختن وعدههای غذایی بیشتر در خانه راهی عالی برای کنترل وزن تو است.
علاوه بر این، آماده کردن غذا در خانه به تو امکان میدهد با مواد اولیه جدید و سالم آزمایش کنی و در عین حال در پول تو نیز صرفهجویی میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۷. صبحانهای سرشار از پروتئین بخور
نشان داده شده که گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخممرغ در صبحانه تو برای کاهش وزن مفید است.
صرفاً جایگزین کردن کاسه غلات روزانه خود با یک املت پر پروتئین که با تخممرغ و سبزیجات تفت داده شده درست شده است، میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
افزایش مصرف پروتئین در صبح همچنین ممکن است به تو در جلوگیری از میانوعدههای ناسالم و بهبود کنترل اشتها در طول روز کمک کند.
۸. کالریهایت را ننوش
در حالی که اکثر مردم میدانند که باید از نوشابهها و میلکشیکها اجتناب کنند، بسیاری از مردم متوجه نیستند که حتی نوشیدنیهایی که برای افزایش عملکرد ورزشی یا بهبود سلامتی تبلیغ میشوند، میتوانند مملو از مواد ناخواسته باشند.
نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای قهوه و آبهای طعمدار معمولاً کالری، رنگهای مصنوعی و قند افزودنی بسیار بالایی دارند.
حتی آبمیوه، که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم تبلیغ میشود، اگر بیش از حد مصرف کنی، میتواند منجر به افزایش وزن شود.
تمرکز کن بر آبرسانی با آب تا تعداد کالریهایی را که در طول روز مینوشی به حداقل برسانی.
۹. خرید هوشمندانه
تهیه لیست خرید و پایبندی به آن، راهی عالی برای جلوگیری از خرید ناگهانی غذاهای ناسالم است.
علاوه بر این، نشان داده شده که تهیه لیست خرید منجر به تغذیه سالمتر و کاهش وزن میشود.
راه دیگر برای محدود کردن خریدهای ناسالم در فروشگاه مواد غذایی، خوردن یک وعده غذایی یا میانوعده سالم قبل از رفتن به خرید است.
مطالعات نشان دادهاند که خریداران گرسنه تمایل دارند به سمت غذاهای پرکالری و ناسالم بروند.
۱۰. هیدراته بمان
نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی مفید است و حتی میتواند به تو در حفظ وزن سالم کمک کند.
یک مطالعه بر روی بیش از ۹۵۰۰ نفر نشان داد که افرادی که به اندازه کافی هیدراته نبودند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشتند و بیشتر از افرادی که به درستی هیدراته بودند، چاق بودند.
علاوه بر این، نشان داده شده که افرادی که قبل از غذا آب مینوشند، کالری کمتری مصرف میکنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه پرخوری را متوقف کنیم: ۲۳ نکته ساده برای کنترل غذا
۱۱. آگاهانه غذا بخور
عجله در خوردن غذا یا غذا خوردن در حال حرکت ممکن است باعث شود بیش از حد و خیلی سریع غذا بخوری.
در عوض، نسبت به غذایت آگاه باش و روی طعم هر لقمه تمرکز کن. این ممکن است باعث شود بیشتر متوجه شوی که چه زمانی سیر هستی و احتمال پرخوری را کاهش دهی.
تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی، حتی اگر زمان محدودی داری، راهی عالی برای کاهش پرخوری است.
۱۲. کربوهیدراتهای تصفیه شده را کم کن
کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قندها و غلاتی هستند که فیبر و سایر مواد مغذی آنها حذف شده است. نمونهها شامل آرد سفید، ماکارونی و نان هستند.
این نوع غذاها فیبر کمی دارند، به سرعت هضم میشوند و فقط برای مدت کوتاهی تو را سیر نگه میدارند.
در عوض، منابع کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، غلات باستانی مانند کینوا و جو، یا سبزیجاتی مانند هویج و سیبزمینی را انتخاب کن.
آنها به تو کمک میکنند برای مدت طولانیتری سیر بمانی و مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدراتها دارند.
۱۳. سنگینتر بلند کن تا سبکتر شوی
اگرچه ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دویدن و دوچرخهسواری برای کاهش وزن عالی هستند، اما بسیاری از مردم تمایل دارند فقط روی کاردیو تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به برنامههای خود اضافه نکنند.
اضافه کردن وزنهبرداری به برنامه باشگاهیات میتواند به تو در ساخت عضلات بیشتر و فرم دادن به کل بدنت کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که وزنهبرداری متابولیسم تو را کمی افزایش میدهد و به تو کمک میکند در طول روز، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانی.
۱۴. اهداف معنادار تعیین کن
اندازه شدن شلوار جین دوران دبیرستان یا بهتر به نظر رسیدن در لباس شنا، دلایل رایجی هستند که مردم میخواهند وزن کم کنند.
با این حال، درک واقعی اینکه چرا میخواهی وزن کم کنی و اینکه کاهش وزن چگونه میتواند به طور مثبت بر زندگی تو تأثیر بگذارد، بسیار معنادارتر است. داشتن این اهداف در ذهن ممکن است به تو کمک کند به برنامه خود پایبند بمانی.
توانایی بازی کردن با فرزندانت یا داشتن استقامت برای رقصیدن تمام شب در عروسی یکی از عزیزانت، نمونههایی از اهدافی هستند که میتوانند تو را به یک تغییر مثبت متعهد نگه دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۱۵. از رژیمهای غذایی مد روز دوری کن
رژیمهای غذایی مد روز به دلیل تواناییشان در کمک به افراد برای کاهش سریع وزن تبلیغ میشوند.
با این حال، این رژیمها معمولاً بسیار محدودکننده هستند و حفظ آنها آسان نیست. این منجر به رژیمهای غذایی یویویی میشود، جایی که افراد وزن کم میکنند، اما دوباره آن را به دست میآورند.
در حالی که این چرخه در افرادی که سعی در سریع لاغر شدن دارند رایج است، رژیمهای غذایی یویویی با افزایش بیشتر وزن بدن در طول زمان مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی یویویی میتوانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهند.
این رژیمها ممکن است وسوسهانگیز باشند، اما یافتن یک برنامه غذایی پایدار و سالم که بدن تو را تغذیه کند به جای محروم کردن آن، انتخاب بسیار بهتری است.
۱۶. غذاهای کامل بخور
پیگیری دقیق آنچه وارد بدنت میشود، راهی عالی برای سالم ماندن است.
خوردن غذاهای کاملی که لیست مواد تشکیلدهنده ندارند، تضمین میکند که بدن خود را با غذاهای طبیعی و سرشار از مواد مغذی تغذیه میکنی.
هنگام خرید غذاهایی با لیست مواد تشکیلدهنده، کمتر بهتر است.
اگر یک محصول دارای مواد تشکیلدهنده زیادی باشد که با آنها آشنا نیستی، به احتمال زیاد سالمترین گزینه نیست.
۱۷. با یک دوست
اگر در پایبندی به یک برنامه ورزشی یا رژیم غذایی سالم مشکل داری، از یک دوست دعوت کن تا به تو بپیوندد و به تو کمک کند در مسیر درست بمانی.
مطالعات نشان میدهند که افرادی که با یک دوست وزن کم میکنند، احتمال بیشتری دارد که به برنامههای کاهش وزن و ورزش پایبند بمانند. آنها همچنین تمایل دارند وزن بیشتری نسبت به کسانی که به تنهایی این کار را انجام میدهند، کم کنند.
علاوه بر این، داشتن یک دوست یا عضو خانواده با اهداف سلامتی و تندرستی مشابه میتواند به تو کمک کند با انگیزه بمانی و در عین حال سرگرم شوی.
۱۸. خودت را محروم نکن
به خودت بگویی که دیگر هرگز غذاهای مورد علاقهات را نخواهی خورد، نه تنها غیرواقعی است، بلکه ممکن است تو را برای شکست آماده کند.
محروم کردن خودت فقط باعث میشود بیشتر به غذای ممنوعه تمایل پیدا کنی و ممکن است وقتی بالاخره تسلیم شدی، پرخوری کنی.
ایجاد فضایی برای لذتهای مناسب اینجا و آنجا، به تو خودکنترلی را آموزش میدهد و از احساس نارضایتی از سبک زندگی سالم جدیدت جلوگیری میکند.
توانایی لذت بردن از یک قسمت کوچک از یک دسر خانگی یا لذت بردن از یک غذای تعطیلات مورد علاقه، بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا است.
۱۹. واقعبین باش
مقایسه خودت با مدلهای مجلات یا سلبریتیهای تلویزیون نه تنها غیرواقعی است – بلکه میتواند ناسالم نیز باشد.
در حالی که داشتن یک الگوی سالم میتواند راهی عالی برای با انگیزه ماندن باشد، اما بیش از حد از خودت انتقاد کردن میتواند تو را عقب بیندازد و ممکن است منجر به رفتارهای ناسالم شود.
سعی کن روی احساساتت تمرکز کنی به جای اینکه روی ظاهرت تمرکز کنی. انگیزههای اصلی تو باید شادتر، متناسبتر و سالمتر شدن باشد.
۲۰. سبزیجات بیشتری به وعدههای غذاییات اضافه کن
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که بدن تو به آنها نیاز دارد.
علاوه بر این، افزایش مصرف سبزیجات میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان میدهند که صرفاً خوردن یک سالاد قبل از غذا میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی و در نتیجه کمتر غذا بخوری.
علاوه بر این، پر کردن شکم با سبزیجات در طول روز میتواند به تو در حفظ وزن سالم کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
۲۱. میانوعدههای سالم بخور
میانوعده خوردن غذاهای ناسالم میتواند باعث افزایش وزن شود.
یک راه آسان برای کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم، تلاش برای داشتن میانوعدههای سالم در خانه، در ماشین و در محل کار است.
به عنوان مثال، نگهداری بستههای از پیش تقسیم شده از آجیل مخلوط در ماشین یا داشتن سبزیجات خرد شده و حمص آماده در یخچال میتواند به تو کمک کند وقتی هوس کردی، در مسیر درست بمانی.
۲۲. خلاء را پر کن
بیحوصلگی ممکن است تو را به سمت غذاهای ناسالم سوق دهد.
مطالعات نشان دادهاند که بیحوصلگی به افزایش مصرف کلی کالری کمک میکند زیرا افراد را تحت تأثیر قرار میدهد تا غذای بیشتری، چه سالم و چه ناسالم، بخورند.
یافتن فعالیتها یا سرگرمیهای جدیدی که از آنها لذت میبری، راهی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از بیحوصلگی است.
صرفاً پیادهروی و لذت بردن از طبیعت میتواند به تو کمک کند تا ذهنیت بهتری برای با انگیزه ماندن و پایبندی به اهداف سلامتیات پیدا کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا کاهش ۱۰ پوند در یک هفته بیخطر است؟
۲۳. برای خودت وقت بگذار
ایجاد یک سبک زندگی سالمتر به معنای یافتن زمان برای اولویت دادن به خودت است، حتی اگر فکر میکنی ممکن نیست.
زندگی اغلب مانع اهداف کاهش وزن و تناسب اندام میشود، بنابراین مهم است که برنامهای شامل زمان شخصی ایجاد کنی و به آن پایبند بمانی.
مسئولیتهایی مانند کار و والدگری از مهمترین چیزها در زندگی هستند، اما سلامتی تو باید یکی از اولویتهای اصلیات باشد.
چه این به معنای آماده کردن یک ناهار سالم برای بردن به سر کار باشد، چه دویدن، یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام، اختصاص دادن زمان برای مراقبت از خودت میتواند هم برای سلامت جسمی و هم روانی تو معجزه کند.
۲۴. تمریناتی را پیدا کن که از آنها لذت میبری
نکته عالی در مورد انتخاب یک برنامه ورزشی این است که امکانات بیپایانی وجود دارد.
در حالی که عرق کردن در یک کلاس اسپین ممکن است باب میل تو نباشد، دوچرخهسواری کوهستان در یک پارک ممکن است بیشتر مورد علاقه تو باشد.
برخی فعالیتها کالری بیشتری نسبت به دیگران میسوزانند. با این حال، تو نباید یک تمرین را صرفاً بر اساس نتایجی که فکر میکنی از آن به دست میآوری، انتخاب کنی.
مهم است که فعالیتهایی را پیدا کنی که مشتاق انجام آنها هستی و تو را خوشحال میکنند. به این ترتیب احتمال بیشتری دارد که به آنها پایبند بمانی.
۲۵. حمایت همه چیز است
داشتن گروهی از دوستان یا اعضای خانواده که از تو در اهداف وزن و سلامتیات حمایت میکنند، برای کاهش وزن موفق بسیار حیاتی است.
احاطه کردن خودت با افراد مثبتی که باعث میشوند احساس خوبی نسبت به ایجاد یک سبک زندگی سالم داشته باشی، به تو کمک میکند با انگیزه و در مسیر درست بمانی.
مطالعات نشان دادهاند که شرکت در گروههای حمایتی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک میکند وزن کم کنند و آن را حفظ کنند.
به اشتراک گذاشتن اهدافت با دوستان و خانواده قابل اعتماد و تشویقکننده میتواند به تو کمک کند مسئولیتپذیر بمانی و تو را برای موفقیت آماده کند.
اگر خانواده یا گروه دوستان حمایتکنندهای نداری، سعی کن به یک گروه حمایتی بپیوندی. تعداد زیادی گروه وجود دارد که به صورت حضوری یا آنلاین ملاقات میکنند.
مطالعه پیشنهادی: چطور سالمتر شویم - ۵۰ گام آسان برای زندگی سالم
خلاصه
در حالی که راههای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، یافتن یک برنامه غذایی و ورزشی سالم که بتوانی برای تمام عمر دنبال کنی، بهترین راه برای اطمینان از کاهش وزن موفق و بلندمدت است.
اگرچه رژیمهای غذایی مد روز ممکن است راهحلهای سریع ارائه دهند، اما اغلب ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری مورد نیاز محروم میکنند، که باعث میشود اکثر مردم پس از رسیدن به هدف کاهش وزن خود، به عادتهای ناسالم بازگردند.
فعالتر بودن، تمرکز بر غذاهای کامل، کاهش قندهای افزودنی و اختصاص دادن زمان برای خودت، تنها چند راه برای سالمتر و شادتر شدن است.
به یاد داشته باش، کاهش وزن برای همه یکسان نیست. برای موفقیت، مهم است که برنامهای را پیدا کنی که برای تو کارآمد باشد و به خوبی با سبک زندگی تو مطابقت داشته باشد.
این یک فرآیند همه یا هیچ نیست. اگر نمیتوانی به همه پیشنهادهای این مقاله متعهد شوی، سعی کن با چند مورد شروع کنی که فکر میکنی برای تو کارآمد خواهند بود. آنها به تو کمک میکنند تا به اهداف سلامتی و تندرستی خود به طور ایمن و پایدار برسی.
