فلفل دلمهای (Capsicum annuum) میوهای است که به خانواده بادنجانیان تعلق دارد.
این میوه با فلفل چیلی، گوجهفرنگی و میوه نان خویشاوند است که همگی بومی آمریکای مرکزی و جنوبی هستند.
فلفل دلمهای که به آن فلفل شیرین یا کپسیکوم هم میگویند، را میتوان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمانند خویشاوندان نزدیکشان، فلفل چیلی و فلفل دلمهای گاهی خشک و پودر میشوند. در این صورت، به آنها پاپریکا میگویند.
این میوه کالری کمی دارد و به طور استثنایی سرشار از ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها است، که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل میکند.
فلفل دلمهای در رنگهای مختلفی مانند قرمز، زرد، نارنجی و سبز موجود است — که رنگ سبز نشاندهنده نارس بودن آن است.
فلفل سبز و نارس طعم کمی تلخ دارد و شیرینی آن کمتر از فلفلهای کاملاً رسیده است.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد فلفل بدانی به تو میگوید.
حقایق تغذیهای فلفل دلمهای
فلفل دلمهای تازه و خام عمدتاً حاوی آب (۹۲%) است. بقیه آن کربوهیدرات و مقادیر کمی پروتئین و چربی است.
مواد مغذی اصلی در ۱۰۰ گرم فلفل دلمهای قرمز خام عبارتند از:
- کالری: ۳۱
- آب: ۹۲%
- پروتئین: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- شکر: ۴.۲ گرم
- فیبر: ۲.۱ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
کربوهیدراتها
فلفل دلمهای عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است که بیشتر محتوای کالری آن را تشکیل میدهد — ۱۰۰ گرم آن حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است.
کربوهیدراتها عمدتاً قندها هستند — مانند گلوکز و فروکتوز — که مسئول طعم شیرین فلفل دلمهای رسیده هستند.
فلفل دلمهای همچنین حاوی مقادیر کمی فیبر است — ۲% از وزن تازه. به ازای هر کالری، منبع بسیار خوبی از فیبر است.
خلاصه: فلفل دلمهای عمدتاً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدراتها قندهایی مانند گلوکز و فروکتوز هستند. فلفل دلمهای همچنین منبع مناسبی از فیبر است.
ویتامینها و مواد معدنی
فلفل دلمهای سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلف است:
- ویتامین C. یک فلفل دلمهای قرمز با اندازه متوسط ۱۶۹% از نیاز روزانه تو به ویتامین C را تامین میکند، که آن را به یکی از غنیترین منابع غذایی این ماده مغذی ضروری تبدیل میکند.
- ویتامین B6. پیریدوکسین رایجترین نوع ویتامین B6 است، خانوادهای از مواد مغذی که برای تشکیل گلبولهای قرمز خون ضروری هستند.
- ویتامین K1. نوعی ویتامین K که به آن فیلوکینون نیز میگویند، K1 برای لخته شدن خون و سلامت استخوانها حیاتی است.
- پتاسیم. این ماده معدنی ضروری ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
- فولات. فولات که به آن ویتامین B9 نیز میگویند، عملکردهای مختلفی در بدن تو دارد. مصرف کافی فولات در دوران بارداری بسیار مهم است.
- ویتامین E. ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که برای سلامت اعصاب و عضلات ضروری است. بهترین منابع غذایی این ویتامین محلول در چربی، روغنها، آجیل، دانهها و سبزیجات هستند.
- ویتامین A. فلفل دلمهای قرمز سرشار از پروویتامین A (بتا کاروتن) است که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند.
خلاصه: فلفل دلمهای بسیار سرشار از ویتامین C است، به طوری که یک عدد آن تا ۱۶۹% از نیاز روزانه تو را تامین میکند. سایر ویتامینها و مواد معدنی موجود در فلفل دلمهای شامل ویتامین K1، E، A، فولات و پتاسیم هستند.
سایر ترکیبات گیاهی
فلفل دلمهای سرشار از آنتیاکسیدانهای مختلف است — به ویژه کاروتنوئیدها، که در نمونههای رسیده بسیار فراوانتر هستند.
ترکیبات اصلی در فلفل دلمهای عبارتند از:
- کاپسانتین. کاپسانتین که به ویژه در فلفل دلمهای قرمز زیاد است، یک آنتیاکسیدان قوی است که مسئول رنگ قرمز درخشان آن است.
- ویولاکسانتین. این ترکیب رایجترین آنتیاکسیدان کاروتنوئیدی در فلفل دلمهای زرد است.
- لوتئین. لوتئین در فلفل دلمهای سبز (نارس) و پاپریکای سیاه فراوان است، اما در فلفل دلمهای رسیده وجود ندارد. مصرف کافی لوتئین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد.
- کوئرستین. مطالعات نشان میدهند که این آنتیاکسیدان پلیفنولی ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی و سرطان مفید باشد.
- لوتئولین. مانند کوئرستین، لوتئولین یک آنتیاکسیدان پلیفنولی است که ممکن است اثرات مفید مختلفی بر سلامتی داشته باشد.
خلاصه: فلفل دلمهای حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانهای سالم از جمله کاپسانتین، ویولاکسانتین، لوتئین، کوئرستین و لوتئولین است. این ترکیبات گیاهی با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط هستند.
فواید سلامتی فلفل دلمهای
مانند اکثر غذاهای گیاهی کامل، فلفل دلمهای یک غذای سالم محسوب میشود.
مصرف زیاد میوهها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن، مانند سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، فلفل دلمهای ممکن است چندین فواید سلامتی دیگر نیز داشته باشد.
سلامت چشم
شایعترین انواع اختلالات بینایی شامل دژنراسیون ماکولا و آب مروارید است که علل اصلی آنها پیری و عفونتها هستند.
با این حال، تغذیه نیز ممکن است نقش مهمی در ایجاد این بیماریها داشته باشد.
لوتئین و زآگزانتین — کاروتنوئیدهایی که به مقدار نسبتاً زیادی در فلفل دلمهای یافت میشوند — ممکن است در صورت مصرف کافی، سلامت چشم را بهبود بخشند.
آنها شبکیه تو — دیواره داخلی حساس به نور چشم تو — را از آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند.
چندین مطالعه نشان میدهند که مصرف منظم غذاهای غنی از این کاروتنوئیدها ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.
بنابراین، افزودن فلفل دلمهای به رژیم غذایی تو ممکن است به کاهش خطر اختلالات بینایی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: گوجه: حقایق تغذیه و فواید
پیشگیری از کمخونی
کمخونی یک بیماری شایع است که با کاهش توانایی خون تو در حمل اکسیژن مشخص میشود.
یکی از شایعترین علل کمخونی، کمبود آهن است که علائم اصلی آن ضعف و خستگی است.
فلفل دلمهای قرمز نه تنها منبع مناسبی از آهن است، بلکه به طور استثنایی سرشار از ویتامین C است که جذب آهن را از روده تو افزایش میدهد.
یک فلفل دلمهای قرمز با اندازه متوسط ممکن است ۱۶۹% از نیاز روزانه تو به ویتامین C را تامین کند.
جذب آهن غذایی زمانی که میوهها یا سبزیجات سرشار از ویتامین C مصرف میکنی به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
به همین دلیل، خوردن فلفل دلمهای خام در کنار غذاهای غنی از آهن — مانند گوشت یا اسفناج — ممکن است به افزایش ذخایر آهن بدن تو کمک کند و خطر کمخونی را کاهش دهد.
خلاصه: مانند سایر میوهها و سبزیجات، فلفل دلمهای ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد. این فواید شامل بهبود سلامت چشم و کاهش خطر کمخونی است.
مضرات
فلفل دلمهای به طور کلی سالم و به خوبی تحمل میشود، اما برخی افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. با این حال، آلرژی به آن بسیار نادر است.
با این حال، برخی افراد مبتلا به آلرژی به گرده ممکن است به دلیل واکنش متقاطع آلرژیک، به فلفل دلمهای نیز حساس باشند.
واکنشهای متقاطع آلرژیک میتوانند بین برخی غذاها اتفاق بیفتند زیرا ممکن است حاوی همان آلرژنها — یا آلرژنهایی با ساختار شیمیایی مشابه — باشند.
خلاصه: فلفل دلمهای در صورت مصرف متعادل، هیچ عارضه جانبی مضری برای سلامتی ندارد. با این حال، ممکن است در برخی افراد باعث آلرژی شود.
خلاصه
فلفل دلمهای سرشار از ویتامینها و آنتیاکسیدانهای زیادی است، به ویژه ویتامین C و کاروتنوئیدهای مختلف.
به همین دلیل، ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد، مانند بهبود سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن.
در مجموع، فلفل دلمهای یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
