چغندر (Beta vulgaris) یک سبزی ریشهای است که به آن لبو، چغندر قرمز، چغندر باغی یا به سادگی چغندر نیز میگویند.
چغندر سرشار از مواد مغذی ضروری است و منبع عالی فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است.
چغندر و آب چغندر با فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی مرتبط هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبسیاری از این فواید به دلیل محتوای بالای نیتراتهای غیرآلی آنهاست.
چغندر به صورت خام خوشمزه است اما بیشتر به صورت پخته یا ترشی مصرف میشود. برگهای آن – که به عنوان سبزی چغندر شناخته میشوند – نیز قابل خوردن هستند.
انواع مختلفی از چغندر وجود دارد که بسیاری از آنها با رنگشان – زرد، سفید، صورتی یا بنفش تیره – متمایز میشوند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد چغندر بدانی به تو میگوید.
حقایق تغذیهای چغندر
چغندر عمدتاً از آب (87%)، کربوهیدرات (8%) و فیبر (2-3%) تشکیل شده است.
یک فنجان (136 گرم) چغندر پخته شده کمتر از 60 کالری دارد، در حالی که 3/4 فنجان (100 گرم) چغندر خام مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: 43
- آب: 88%
- پروتئین: 1.6 گرم
- کربوهیدرات: 9.6 گرم
- شکر: 6.8 گرم
- فیبر: 2.8 گرم
- چربی: 0.2 گرم
کربوهیدراتها
چغندر خام یا پخته حدود 8-10% کربوهیدرات دارد.
قندهای ساده – مانند گلوکز و فروکتوز – به ترتیب 70% و 80% از کربوهیدراتهای چغندر خام و پخته را تشکیل میدهند.
چغندر همچنین منبع فروکتانها است – کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه که به عنوان FODMAPs طبقهبندی میشوند. برخی افراد نمیتوانند FODMAPs را هضم کنند، که میتواند باعث علائم گوارشی ناخوشایند شود.
چغندر دارای شاخص گلیسمی (GI) 61 است که متوسط در نظر گرفته میشود. GI میزان افزایش سریع سطح قند خون پس از یک وعده غذایی را اندازهگیری میکند.
از طرف دیگر، بار گلیسمی چغندر تنها 5 است که بسیار پایین است.
این بدان معناست که چغندر نباید تأثیر عمدهای بر سطح قند خون داشته باشد زیرا مقدار کل کربوهیدرات در هر وعده کم است.
فیبر
چغندر سرشار از فیبر است و در هر 3/4 فنجان (100 گرم) خام حدود 2-3 گرم فیبر فراهم میکند.
فیبر غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مهم است و با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف مرتبط است.
خلاصه: کربوهیدراتهای موجود در چغندر عمدتاً قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند. چغندر سرشار از فیبر است اما حاوی FODMAPs نیز هست که میتواند در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.
ویتامینها و مواد معدنی چغندر
چغندر منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی ضروری است.
- فولات (ویتامین B9). فولات، یکی از ویتامینهای گروه B، برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است. به ویژه برای زنان باردار ضروری است.
- منگنز. منگنز، یک عنصر کمیاب ضروری، به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات یافت میشود.
- پتاسیم. رژیم غذایی سرشار از پتاسیم میتواند منجر به کاهش سطح فشار خون و اثرات مثبت بر سلامت قلب شود.
- آهن. آهن، یک ماده معدنی ضروری، عملکردهای مهم بسیاری در بدن تو دارد. برای انتقال اکسیژن در گلبولهای قرمز خون ضروری است.
- ویتامین C. این ویتامین شناخته شده یک آنتیاکسیدان است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.
خلاصه: چغندر منابع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی مانند فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است.
سایر ترکیبات گیاهی چغندر
ترکیبات گیاهی مواد طبیعی گیاهی هستند که برخی از آنها ممکن است به سلامتی کمک کنند.
ترکیبات اصلی گیاهی در چغندر عبارتند از:
- بتانین. بتانین که به آن قرمز چغندر نیز میگویند، رایجترین رنگدانه در چغندر است که مسئول رنگ قرمز قوی آن است. اعتقاد بر این است که فواید سلامتی مختلفی دارد.
- نیترات غیرآلی. نیترات غیرآلی که به مقدار زیاد در سبزیجات برگدار، چغندر و آب چغندر یافت میشود، در بدن تو به اکسید نیتریک تبدیل میشود و عملکردهای مهم بسیاری دارد.
- ولگازانتین. یک رنگدانه زرد یا نارنجی که در چغندر و چغندر زرد یافت میشود.
نیتراتهای غیرآلی
نیتراتهای غیرآلی شامل نیتراتها، نیتریتها و اکسید نیتریک هستند.
چغندر و آب چغندر به طور استثنایی سرشار از نیترات هستند.
با این حال، بحث و جدل در مورد این مواد برای مدت طولانی وجود داشته است.
برخی افراد معتقدند که آنها مضر هستند و باعث سرطان میشوند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که این خطر عمدتاً با نیتریتهای موجود در گوشت فرآوری شده مرتبط است.
بیشتر نیترات غذایی (80-95%) از میوهها و سبزیجات میآید. از طرف دیگر، نیتریت غذایی از افزودنیهای غذایی، محصولات پخته شده، غلات و گوشتهای فرآوری شده یا دودی میآید.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از نیتریتها و نیتراتها میتوانند اثرات مثبت بر سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها.
بدن تو میتواند نیتراتهای غذایی – مانند آنهایی که از چغندر میآیند – را به اکسید نیتریک تبدیل کند.
این ماده از طریق دیوارههای شریانهای تو حرکت میکند و سیگنالهایی را به سلولهای عضلانی کوچک اطراف شریانهای تو میفرستد و به آنها میگوید که آرام شوند.
هنگامی که این سلولهای عضلانی آرام میشوند، رگهای خونی تو گشاد میشوند و فشار خون کاهش مییابد.
خلاصه: چغندر سرشار از چندین ترکیب گیاهی مفید، به ویژه بتانین (قرمز چغندر)، ولگازانتین و نیتراتهای غیرآلی است. به ویژه، نیتراتهای غیرآلی با کاهش فشار خون مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده اثبات شده چغندر برای سلامتی که باید بدانی
فواید سلامتی چغندر
چغندر و آب چغندر فواید سلامتی بسیاری دارند، به ویژه برای سلامت قلب و عملکرد ورزشی.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا میتواند به رگهای خونی و قلب تو آسیب برساند. علاوه بر این، یکی از قویترین عوامل خطر برای بیماریهای قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس در سراسر جهان است.
خوردن میوهها و سبزیجات غنی از نیتراتهای غیرآلی ممکن است با کاهش فشار خون و افزایش تشکیل اکسید نیتریک، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
مطالعات نشان میدهد که چغندر یا آب آن میتواند فشار خون را تا 3-10 میلیمتر جیوه در طی چند ساعت کاهش دهد.
چنین اثراتی احتمالاً به دلیل افزایش سطح اکسید نیتریک است که باعث آرامش و گشاد شدن رگهای خونی تو میشود.
افزایش ظرفیت ورزشی
مطالعات متعدد نشان میدهد که نیتراتها میتوانند عملکرد فیزیکی را افزایش دهند، به ویژه در طول ورزشهای استقامتی با شدت بالا.
نشان داده شده است که نیتراتهای غذایی با تأثیر بر کارایی میتوکندری، اندامکهای سلولی مسئول تولید انرژی، مصرف اکسیژن را در طول فعالیت بدنی کاهش میدهند.
چغندر و آب آن به دلیل محتوای بالای نیترات غیرآلی خود اغلب برای این منظور استفاده میشوند.
مصرف چغندر ممکن است عملکرد دویدن و دوچرخهسواری را بهبود بخشد، استقامت را افزایش دهد، مصرف اکسیژن را تقویت کند و به طور کلی منجر به عملکرد ورزشی بهتر شود.
خلاصه: چغندر میتواند فشار خون را کاهش دهد، که ممکن است منجر به کاهش خطر بیماریهای قلبی و سایر بیماریها شود. این سبزی ریشهای همچنین میتواند مصرف اکسیژن، استقامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم با کربوهیدرات بالا که مغذی و مفید هستند
عوارض جانبی
چغندر معمولاً به خوبی تحمل میشود – به جز در افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند.
مصرف چغندر همچنین ممکن است باعث صورتی یا قرمز شدن ادرار تو شود، که بیضرر است اما اغلب با خون اشتباه گرفته میشود.
اگزالاتها
برگهای چغندر حاوی مقادیر زیادی اگزالات هستند که میتواند به تشکیل سنگ کلیه کمک کند.
اگزالاتها همچنین دارای خواص ضد مغذی هستند، به این معنی که ممکن است در جذب ریزمغذیها اختلال ایجاد کنند.
سطح اگزالات در برگها بسیار بیشتر از خود ریشه است، اما با این حال ریشه نیز سرشار از اگزالات در نظر گرفته میشود.
FODMAPs
چغندر حاوی FODMAPs به شکل فروکتانها است، که کربوهیدراتهای زنجیره کوتاهی هستند که باکتریهای روده تو را تغذیه میکنند.
FODMAPs میتوانند در افراد حساس، مانند افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، باعث ناراحتی گوارشی ناخوشایند شوند.
خلاصه: چغندر معمولاً به خوبی تحمل میشود اما حاوی اگزالاتها – که ممکن است منجر به سنگ کلیه شود – و FODMAPs است که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
خلاصه
چغندر منبع خوبی از مواد مغذی، فیبر و بسیاری از ترکیبات گیاهی است.
فواید سلامتی آن شامل بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت ورزشی است که هر دو به محتوای نیترات غیرآلی آن نسبت داده میشوند.
چغندر شیرین و به خصوص در سالادها خوشمزه است.
تهیه آن آسان است و میتوان آن را به صورت خام، آبپز یا پخته مصرف کرد.
