گوشت گاو، گوشت گاو و گوساله (Bos taurus) است.
این گوشت در دسته گوشت قرمز قرار میگیرد — اصطلاحی که برای گوشت پستانداران به کار میرود و حاوی مقادیر بیشتری آهن نسبت به مرغ یا ماهی است.
گوشت گاو معمولاً به صورت رست، دنده یا استیک خورده میشود، همچنین معمولاً چرخ کرده یا ریز شده نیز مصرف میشود. پتیهای گوشت چرخ کرده اغلب در همبرگر استفاده میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمحصولات فرآوری شده گوشت گاو شامل کورند بیف، بیف جرکی و سوسیس است.
گوشت گاو تازه و بدون چربی حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی است، به ویژه آهن و روی. بنابراین، مصرف متوسط گوشت گاو میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه شود.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گوشت گاو بدانی به تو میگوید.
در این مقاله
حقایق تغذیهای گوشت گاو
گوشت گاو عمدتاً از پروتئین و مقادیر متفاوتی چربی تشکیل شده است.
در اینجا حقایق تغذیهای برای یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) گوشت گاو چرخ کرده کبابی با 10% چربی آورده شده است:
- کالری: 217
- آب: 61%
- پروتئین: 26.1 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- شکر: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- چربی: 11.8 گرم
پروتئین
گوشت — مانند گوشت گاو — عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است.
محتوای پروتئین گوشت گاو بدون چربی و پخته شده حدود 26-27% است.
پروتئین حیوانی معمولاً کیفیت بالایی دارد و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و نگهداری بدن تو است.
اسیدهای آمینه به عنوان بلوکهای سازنده پروتئینها، از نظر سلامتی بسیار مهم هستند. ترکیب آنها در پروتئینها بسته به منبع غذایی بسیار متفاوت است.
گوشت یکی از کاملترین منابع غذایی پروتئین است؛ مشخصات اسید آمینه آن تقریباً با ماهیچههای خود تو یکسان است.
به همین دلیل، خوردن گوشت — یا سایر پروتئینهای حیوانی — ممکن است به ویژه پس از جراحی و برای ورزشکاران در حال ریکاوری مفید باشد. همراه با تمرینات قدرتی، به حفظ و ساخت توده عضلانی نیز کمک میکند.
چربی
گوشت گاو حاوی مقادیر متفاوتی چربی است — که به آن پیه گاو نیز میگویند.
چربی علاوه بر افزودن طعم، محتوای کالری گوشت را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
میزان چربی در گوشت گاو به میزان چربیگیری و سن، نژاد، جنسیت و خوراک حیوان بستگی دارد. محصولات گوشتی فرآوری شده، مانند سوسیس و سالامی، معمولاً چربی بالایی دارند.
گوشت بدون چربی معمولاً حدود 5-10% چربی دارد.
گوشت گاو عمدتاً از چربیهای اشباع و تکاشباع تشکیل شده است که تقریباً به مقادیر مساوی وجود دارند. اسیدهای چرب اصلی استئاریک، اولئیک و پالمیتیک هستند.
محصولات غذایی از حیوانات نشخوارکننده — مانند گاو و گوسفند — حاوی چربیهای ترانس نیز هستند که به عنوان چربیهای ترانس نشخوارکننده شناخته میشوند.
برخلاف همتایان تولید شده صنعتی خود، چربیهای ترانس نشخوارکننده طبیعی ناسالم در نظر گرفته نمیشوند.
متداولترین آن اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) در گوشت گاو، بره و محصولات لبنی است.
CLA با فواید سلامتی مختلفی — از جمله کاهش وزن — مرتبط است. با این حال، دوزهای بالای مکملها ممکن است عواقب متابولیکی مضری داشته باشند.
خلاصه: پروتئین گوشت گاو بسیار مغذی است و ممکن است به حفظ و رشد عضلات کمک کند. گوشت گاو حاوی مقادیر متفاوتی چربی است، از جمله CLA که با فواید سلامتی مرتبط است.
ویتامینها و مواد معدنی گوشت گاو
ویتامینها و مواد معدنی زیر در گوشت گاو به وفور یافت میشوند:
- ویتامین B12. غذاهای حیوانی، مانند گوشت، تنها منابع غذایی خوب ویتامین B12 هستند، یک ماده مغذی ضروری که برای تشکیل خون و مغز و سیستم عصبی تو مهم است.
- روی. گوشت گاو سرشار از روی است، یک ماده معدنی مهم برای رشد و نگهداری بدن.
- سلنیوم. گوشت به طور کلی منبع غنی از سلنیوم است، یک عنصر کمیاب ضروری که عملکردهای مختلفی در بدن دارد.
- آهن. در مقادیر بالا در گوشت گاو یافت میشود، آهن گوشت عمدتاً به شکل هم است که بسیار کارآمد جذب میشود.
- نیاسین. یکی از ویتامینهای گروه B، نیاسین (ویتامین B3) عملکردهای مهم مختلفی در بدن تو دارد. مصرف کم نیاسین با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
- ویتامین B6. خانوادهای از ویتامینهای گروه B، ویتامین B6 برای تشکیل خون و متابولیسم انرژی مهم است.
- فسفر. فسفر به طور گسترده در غذاها یافت میشود، مصرف فسفر به طور کلی در رژیم غذایی غربی بالا است. برای رشد و نگهداری بدن ضروری است.
گوشت گاو حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر است.
محصولات گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس ممکن است به ویژه سرشار از سدیم (نمک) باشند.
خلاصه: گوشت منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی است. اینها شامل ویتامین B12، روی، سلنیوم، آهن، نیاسین و ویتامین B6 هستند.
مطالعه پیشنهادی: خطرات گوشت فرآوریشده: سرطان، بیماری قلبی و بیشتر
سایر ترکیبات گوشت
مانند گیاهان، گوشت نیز حاوی چندین ماده زیست فعال و آنتیاکسیدان است که در صورت مصرف کافی ممکن است بر سلامتی تأثیر بگذارند.
برخی از برجستهترین ترکیبات در گوشت گاو عبارتند از:
- کراتین. کراتین که در گوشت به وفور یافت میشود، به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل میکند. بدنسازان معمولاً مکملهای کراتین مصرف میکنند که ممکن است برای رشد و نگهداری عضلات مفید باشد.
- تائورین. تائورین که در ماهی و گوشت یافت میشود، یک اسید آمینه آنتیاکسیدان و یک ماده رایج در نوشیدنیهای انرژیزا است. توسط بدن تو تولید میشود و برای عملکرد قلب و عضلات مهم است.
- گلوتاتیون. گلوتاتیون یک آنتیاکسیدان است که در اکثر غذاهای کامل یافت میشود و به ویژه در گوشت به وفور وجود دارد. در گوشت گاو تغذیه شده با علف بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با غلات یافت میشود.
- اسید لینولئیک کونژوگه (CLA). CLA یک چربی ترانس نشخوارکننده است که ممکن است در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، فواید سلامتی مختلفی داشته باشد.
- کلسترول. این ترکیب عملکردهای زیادی در بدن تو دارد. در اکثر افراد، کلسترول غذایی تأثیر کمی بر کلسترول خون دارد و به طور کلی یک نگرانی سلامتی محسوب نمیشود.
خلاصه: گوشت حیوانات مانند گوشت گاو حاوی چندین ماده زیست فعال مانند کراتین، تائورین، CLA و کلسترول است.
فواید سلامتی گوشت گاو
گوشت گاو منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و ویتامینها و مواد معدنی مختلف است. به این ترتیب، میتواند جزء عالی یک رژیم غذایی سالم باشد.
حفظ توده عضلانی
مانند تمام انواع گوشت، گوشت گاو منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است.
این گوشت حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود.
بسیاری از افراد — به ویژه سالمندان — به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف نمیکنند.
مصرف ناکافی پروتئین ممکن است تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن را تسریع کند و خطر ابتلا به یک بیماری نامطلوب به نام سارکوپنی را افزایش دهد.
سارکوپنی یک مشکل جدی سلامتی در میان سالمندان است اما میتوان با تمرینات قدرتی و افزایش مصرف پروتئین از آن پیشگیری کرد یا آن را معکوس نمود.
بهترین منابع پروتئین غذایی، غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی هستند.
در چارچوب یک سبک زندگی سالم، مصرف منظم گوشت گاو — یا سایر منابع پروتئین با کیفیت بالا — ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند و خطر ابتلا به سارکوپنی را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: گوشت: خوب یا بد؟ فواید و مضرات سلامتی توضیح داده شد
بهبود عملکرد ورزشی
کارنوزین ترکیبی است که برای عملکرد عضلات مهم است.
این ترکیب در بدن تو از بتا-آلانین تشکیل میشود، یک اسید آمینه غذایی که در مقادیر زیاد در ماهی و گوشت، از جمله گوشت گاو، یافت میشود.
مصرف مکملهای بتا-آلانین با دوز بالا به مدت 4 تا 10 هفته منجر به افزایش 40 تا 80 درصدی سطح کارنوزین عضلانی شده است.
در مقابل، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری سخت ممکن است به مرور زمان سطح کارنوزین عضلانی را کاهش دهد.
در عضلات انسان، سطوح بالای کارنوزین با کاهش خستگی و بهبود عملکرد در طول ورزش مرتبط است.
مطالعات کنترل شده نشان میدهند که مکملهای بتا-آلانین میتوانند زمان دویدن و قدرت را بهبود بخشند.
پیشگیری از کمخونی
کمخونی یک بیماری شایع است که با کاهش تعداد گلبولهای قرمز خون و کاهش توانایی خون در حمل اکسیژن مشخص میشود.
کمبود آهن یکی از شایعترین علل کمخونی است. علائم اصلی آن خستگی و ضعف است.
گوشت گاو منبع غنی از آهن است — عمدتاً به شکل آهن هم.
آهن هم که فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود، اغلب در رژیمهای غذایی گیاهخواری — و به ویژه وگان — بسیار کم است.
بدن تو آهن هم را بسیار کارآمدتر از آهن غیرهم — نوع آهنی که در غذاهای گیاهی یافت میشود — جذب میکند.
بنابراین، گوشت نه تنها حاوی شکلی از آهن با زیستدسترسی بالا است، بلکه جذب آهن غیرهم را از غذاهای گیاهی نیز بهبود میبخشد — مکانیزمی که به طور کامل توضیح داده نشده و به آن “عامل گوشت” میگویند.
چند مطالعه نشان میدهند که گوشت میتواند جذب آهن غیرهم را حتی در وعدههای غذایی حاوی اسید فیتیک، یک مهارکننده جذب آهن، افزایش دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مکملهای گوشت در حفظ وضعیت آهن در زنان در طول ورزش، مؤثرتر از قرصهای آهن بودند.
بنابراین، خوردن گوشت یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از کمخونی ناشی از فقر آهن است.
خلاصه: گوشت گاو که سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است، ممکن است به حفظ و رشد توده عضلانی کمک کند. محتوای بتا-آلانین آن ممکن است خستگی را کاهش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، گوشت گاو ممکن است از کمخونی ناشی از فقر آهن جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: بادام زمینی: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
گوشت گاو و بیماری قلبی
بیماری قلبی شایعترین علت مرگ زودرس در جهان است.
این اصطلاح برای شرایط مختلفی مربوط به قلب و رگهای خونی، مانند حملات قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا به کار میرود.
مطالعات مشاهدهای در مورد گوشت قرمز و بیماری قلبی نتایج متفاوتی ارائه میدهند.
برخی مطالعات خطر افزایش یافتهای را برای گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده تشخیص میدهند، تعداد کمی فقط برای گوشت فرآوری شده خطر افزایش یافتهای را نشان دادند و برخی دیگر هیچ ارتباط معنیداری را گزارش نکردند.
به خاطر داشته باش که مطالعات مشاهدهای نمیتوانند علت و معلول را اثبات کنند. آنها فقط نشان میدهند که گوشتخواران بیشتر یا کمتر در معرض ابتلا به یک بیماری هستند.
مصرف گوشت ممکن است فقط نشانهای از رفتار ناسالم باشد، اما خود گوشت اثرات منفی بر سلامتی ایجاد نمیکند.
به عنوان مثال، بسیاری از افراد آگاه به سلامتی از گوشت قرمز اجتناب میکنند زیرا ناسالم تلقی میشود.
علاوه بر این، افرادی که گوشت میخورند، بیشتر احتمال دارد که اضافه وزن داشته باشند و کمتر ورزش کنند یا میوهها، سبزیجات و فیبر زیادی بخورند.
البته، اکثر مطالعات مشاهدهای سعی میکنند این عوامل را اصلاح کنند، اما دقت تنظیمات آماری ممکن است همیشه کامل نباشد.
چربی اشباع و بیماری قلبی
چندین نظریه برای توضیح ارتباط بین مصرف گوشت و بیماری قلبی مطرح شده است.
محبوبترین آن فرضیه رژیم غذایی-قلب است — این ایده که چربی اشباع با افزایش سطح کلسترول در خون تو، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
فرضیه رژیم غذایی-قلب بحثبرانگیز است و شواهد متفاوتی وجود دارد. همه مطالعات ارتباط معنیداری بین چربی اشباع و بیماری قلبی را مشاهده نمیکنند.
با این حال، اکثر مقامات بهداشتی به مردم توصیه میکنند که مصرف چربی اشباع خود را — از جمله پیه گاو — محدود کنند.
اگر نگران چربی اشباع هستی، گوشت بدون چربی را انتخاب کن، که نشان داده شده است تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول دارد.
در چارچوب یک سبک زندگی سالم، بعید است که مقادیر متوسط گوشت گاو بدون چربی و فرآوری نشده به طور نامطلوبی بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
خلاصه: مشخص نیست که آیا مصرف گوشت یا چربیهای اشباع در گوشت گاو خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد یا خیر. برخی مطالعات ارتباطی را مشاهده میکنند، اما برخی دیگر اینطور نیستند.
گوشت گاو و سرطان
سرطان روده بزرگ یکی از شایعترین انواع سرطان در سراسر جهان است.
بسیاری از مطالعات مشاهدهای مصرف زیاد گوشت را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط میدانند — اما همه مطالعات ارتباط معنیداری را پیدا نمیکنند.
چندین جزء گوشت قرمز به عنوان مقصران احتمالی مورد بحث قرار گرفتهاند:
- آهن هم. برخی محققان پیشنهاد میکنند که آهن هم ممکن است مسئول اثر سرطانزایی گوشت قرمز باشد.
- آمینهای هتروسیکلیک. اینها دستهای از مواد سرطانزا هستند که هنگام پخت بیش از حد گوشت تولید میشوند.
- سایر مواد. پیشنهاد شده است که سایر ترکیبات اضافه شده به گوشتهای فرآوری شده یا تشکیل شده در طول فرآوری و دودی کردن ممکن است باعث سرطان شوند.
آمینهای هتروسیکلیک خانوادهای از مواد سرطانزا هستند که در طول پخت و پز با دمای بالا پروتئین حیوانی، به ویژه هنگام سرخ کردن، پختن یا کباب کردن، تشکیل میشوند.
آنها در گوشت، مرغ و ماهی کاملاً پخته و بیش از حد پخته شده یافت میشوند.
این مواد ممکن است تا حدی ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان را توضیح دهند.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که خوردن گوشت کاملاً پخته — یا سایر منابع غذایی آمینهای هتروسیکلیک — ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش دهد.
اینها شامل سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات هستند.
یکی از این مطالعات نشان داد که زنانی که به طور منظم گوشت کاملاً پخته میخوردند، 4.6 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.
در مجموع، برخی شواهد نشان میدهد که خوردن مقادیر زیاد گوشت کاملاً پخته ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
با این حال، اینکه آیا این به طور خاص به دلیل آمینهای هتروسیکلیک یا سایر مواد تشکیل شده در طول پخت و پز با دمای بالا است، کاملاً مشخص نیست.
افزایش خطر سرطان ممکن است به عوامل سبک زندگی ناسالم که اغلب با مصرف زیاد گوشت مرتبط هستند، مانند عدم مصرف کافی میوه، سبزیجات و فیبر، نیز مربوط باشد.
برای سلامتی بهینه، به نظر میرسد منطقی باشد که مصرف گوشت بیش از حد پخته شده را محدود کنی. بخارپز کردن، آبپز کردن و خورش کردن روشهای پخت سالمتری هستند.
خلاصه: مصرف زیاد گوشت بیش از حد پخته شده ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی: حقایق تغذیهای، فواید سلامتی و انواع
سایر مضرات گوشت گاو
گوشت گاو با چند بیماری نامطلوب سلامتی — به غیر از بیماری قلبی و سرطان — مرتبط است.
کرم نواری گوشت گاو
کرم نواری گوشت گاو (Taenia saginata) یک انگل روده است که گاهی اوقات میتواند به طول 13 تا 33 فوت (4 تا 10 متر) برسد.
این بیماری در اکثر کشورهای توسعه یافته نادر است اما در آمریکای لاتین، آفریقا، اروپای شرقی و آسیا نسبتاً شایع است.
مصرف گوشت گاو خام یا نیمپز (کمیاب) شایعترین راه عفونت است.
عفونت کرم نواری گوشت گاو — یا تنیازیس — معمولاً علائمی ایجاد نمیکند. با این حال، عفونت شدید ممکن است منجر به کاهش وزن، درد شکم و حالت تهوع شود.
اضافه بار آهن
گوشت گاو یکی از غنیترین منابع غذایی آهن است.
در برخی افراد، خوردن غذاهای غنی از آهن ممکن است باعث وضعیتی به نام اضافه بار آهن شود.
شایعترین علت اضافه بار آهن، هموکروماتوز ارثی است، یک اختلال ژنتیکی که با جذب بیش از حد آهن از غذا مشخص میشود.
تجمع بیش از حد آهن در بدن تو میتواند تهدیدکننده زندگی باشد و منجر به سرطان، بیماری قلبی و مشکلات کبدی شود.
افراد مبتلا به هموکروماتوز باید مصرف گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره، را محدود کنند.
خلاصه: در برخی کشورها، گوشت گاو خام یا کمیاب ممکن است حاوی کرم نواری گوشت گاو باشد. علاوه بر این، به عنوان یک منبع غنی از آهن، مصرف زیاد گوشت گاو ممکن است به تجمع بیش از حد آهن کمک کند — به ویژه در افراد مبتلا به هموکروماتوز.
گوشت گاو تغذیه شده با غلات در مقابل گوشت گاو تغذیه شده با علف
ارزش غذایی گوشت به خوراک حیوان منبع بستگی دارد.
در گذشته، بیشتر گاوها در کشورهای غربی با علف تغذیه میشدند. در مقابل، بیشتر تولید گوشت گاو امروزی بر خوراکهای مبتنی بر غلات متکی است.
در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده با غلات، گوشت گاو تغذیه شده با علف دارای:
- محتوای آنتیاکسیدانی بالاتر
- چربی زردتر — نشاندهنده مقادیر بالاتر آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی
- مقادیر بالاتر ویتامین E — به ویژه در صورت پرورش در چراگاه
- مقادیر کمتر چربی
- مشخصات اسید چرب سالمتر
- مقادیر بالاتر چربیهای ترانس نشخوارکننده — مانند CLA
- مقادیر بالاتر اسیدهای چرب امگا 3
به عبارت ساده، گوشت گاو تغذیه شده با علف انتخاب سالمتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات است.
خلاصه: گوشت گاو از گاوهای تغذیه شده با علف، از بسیاری از مواد مغذی سالم بیشتر از گوشت گاو از گاوهای تغذیه شده با غلات است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پر کلسترول: کدام را بخوریم و کدام را نخوریم
خلاصه
گوشت گاو یکی از محبوبترین انواع گوشت است.
این گوشت به طور استثنایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینها و مواد معدنی است.
بنابراین، ممکن است رشد و نگهداری عضلات و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. به عنوان یک منبع غنی از آهن، ممکن است خطر کمخونی را نیز کاهش دهد.
مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و بیش از حد پخته شده با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
از سوی دیگر، گوشت گاو فرآوری نشده و ملایم پخته شده در حد اعتدال سالم است — به ویژه در چارچوب یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی متعادل.
