تخم شربتی فقط برای کاشت گیاه ریحان نیست – تو میتوانی آنها را بخوری.
آنها شبیه دانه کنجد هستند اما سیاه رنگاند. نوعی که تو میخوری معمولاً از ریحان شیرین، Ocimum basilicum، گیاهی که معمولاً برای طعمدار کردن غذاها استفاده میشود، به دست میآید.
به همین دلیل، این دانهها معمولاً به عنوان تخم شربتی شیرین شناخته میشوند. آنها با نامهای دیگری از جمله سبزه و تخم توکماریا نیز شناخته میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتخم شربتی سابقه طولانی در طب آیورودا و چینی دارد، اما اثرات سلامتی آنها تنها در چند مطالعه آزمایش شده است.
در اینجا ۱۲ فایده و کاربرد شگفتانگیز تخم شربتی آورده شده است.
۱. تخم شربتی منبع عالی مواد معدنی است
بر اساس برچسبهای تغذیهای محصولات ایالات متحده، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تخم شربتی ۱۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده کلسیم و ۱۰ درصد از نیاز توصیه شده منیزیم و آهن را تامین میکند.
کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات ضروری هستند، در حالی که آهن برای تولید گلبولهای قرمز حیاتی است.
بسیاری از مردم به اندازه کافی کلسیم و منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. خوردن تخم شربتی میتواند به تو کمک کند تا نیازهای روزانه خود را برای این مواد مغذی برآورده کنی.
علاوه بر این، تخم شربتی میتواند منبع مهمی از آهن و کلسیم برای افرادی باشد که گوشت یا محصولات لبنی نمیخورند.
خلاصه: فقط یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تخم شربتی منبع خوبی از آهن، کلسیم و منیزیم است – که میتواند به پر کردن کمبودهای حیاتی در رژیم غذایی تو کمک کند.
۲-۶. تخم شربتی سرشار از فیبر است
تخم شربتی سرشار از فیبر است، به ویژه فیبر محلول، از جمله پکتین.
در اینجا چند روش که فیبر موجود در تخم شربتی ممکن است برای سلامتی تو مفید باشد آورده شده است:
۱. تخم شربتی به تو کمک میکند تا سهمیه فیبر خود را برآورده کنی. فقط یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تخم شربتی ۷ گرم فیبر تامین میکند – ۲۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده. تنها حدود ۵ درصد از آمریکاییها به اندازه کافی فیبر میخورند. ۲. تخم شربتی ممکن است از سلامت روده حمایت کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که پکتین دارای فواید پریبیوتیک است، به این معنی که ممکن است باکتریهای مفید روده را تغذیه و افزایش دهد. این ممکن است شامل باکتریهای ضد التهابی باشد که از سلامت روده حمایت میکنند. ۳. تخم شربتی ممکن است به تو کمک کند احساس سیری کنی. پکتین ممکن است تخلیه معده را به تاخیر بیندازد و سطح هورمونهایی را که احساس سیری را تقویت میکنند، افزایش دهد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا خوردن تخم شربتی برای مهار اشتها یک استراتژی موثر برای کاهش وزن است یا خیر. ۴. تخم شربتی ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت یک ماه پس از هر وعده غذایی ۱۰ گرم (۳/۴ قاشق غذاخوری) تخم شربتی را در آب میخوردند، قند خون آنها پس از غذا ۱۷ درصد کمتر از ابتدای مطالعه بود. ۵. تخم شربتی ممکن است کلسترول را بهبود بخشد. پکتین ممکن است با مهار جذب کلسترول در روده تو، کلسترول خون را کاهش دهد. افرادی که به مدت یک ماه روزانه ۳۰ گرم (۷ قاشق چایخوری) تخم شربتی میخوردند، ۸ درصد کاهش در کلسترول کل داشتند.
به دلیل کمبود تحقیقات علمی اخیر در مورد تخم شربتی، مطالعات بیشتری برای تایید این فواید سلامتی مورد نیاز است.
خلاصه: تخم شربتی حاوی فیبر محلول است که ممکن است سلامت روده، کنترل قند خون، سطح کلسترول سالم و کنترل اشتها را تقویت کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینهها مورد نیاز است.
۷. تخم شربتی میتواند به عنوان یک غلیظکننده و تثبیتکننده بیمزه استفاده شود
صمغ فیبری و غنی از پکتین از تخم شربتی میتواند یک ماده ارزشمند در صنعت غذا باشد، زیرا بیمزه است و میتواند به غلیظ شدن و تثبیت مخلوطها کمک کند.
به عنوان مثال، میتواند بستنی را تثبیت کند و رشد کریستالهای یخ ناخواسته را ۳۰-۴۰ درصد در مقایسه با فرمولاسیونهای استاندارد بستنی کاهش دهد.
صمغ تخم شربتی همچنین میتواند سس سالاد، خامه فرم گرفته کمچرب و ژلهها را تثبیت کند و به عنوان جایگزین چربی در ماست و مایونز عمل کند.
آشپزهای خانگی نیز میتوانند از این دانهها برای غلیظ کردن دستورالعملهایی مانند دسرها، سوپها و سسها استفاده کنند.
خلاصه: در صنعت غذا، صمغ غنی از پکتین از تخم شربتی میتواند به غلیظ شدن و تثبیت مخلوطهای غذایی مانند سس سالاد و بستنی کمک کند. همچنین میتوان از آن در خانه استفاده کرد.
۸. تخم شربتی سرشار از ترکیبات گیاهی است
تخم شربتی سرشار از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها و سایر پلیفنولها است.
فلاونوئیدها آنتیاکسیدان هستند، به این معنی که از سلولهای تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. این ترکیبات گیاهی همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی هستند.
چندین مطالعه مشاهدهای، مصرف بیشتر فلاونوئیدها را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند.
علاوه بر این، در یک مطالعه آزمایشگاهی، عصاره تخم شربتی باکتریهای مضر را از بین برد و باعث مرگ سلولهای سرطانی شد.
با این حال، تحقیقات در مورد فواید سلامتی بالقوه تخم شربتی کم است. این فواید در انسان و با دانههای کامل آزمایش نشدهاند.
خلاصه: تخم شربتی سرشار از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها است که ممکن است فواید آنتیاکسیدانی، ضد التهابی، ضد باکتریایی و ضد سرطانی داشته باشد. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای نشاسته ذرت: ۱۱ جایگزین مؤثر
۹. تخم شربتی یک ماده نوشیدنی سرگرمکننده و فیبردار است
تخم شربتی مدتهاست که در نوشیدنیها در هند و آسیای جنوب شرقی استفاده میشود.
یک دسر محبوب سرد شبیه نوشیدنی در هند فالوده است که با تخم شربتی، شربت با طعم گلاب و شیر تهیه میشود. برخی از نسخهها بستنی، رشته فرنگی یا میوه را نیز اضافه میکنند.
علاوه بر این، چند تولیدکننده مواد غذایی در ایالات متحده و اروپا اکنون نوشیدنیهای بطری شده با تخم شربتی را میفروشند.
دانهها نوشیدنیها را کمی جویدنی میکنند و مقدار زیادی فیبر سالم به آنها اضافه میکنند – چیزی که نوشیدنیها معمولاً فاقد آن هستند.
خلاصه: تخم شربتی مدتهاست که یک ماده محبوب در نوشیدنیها در هند و آسیای جنوب شرقی بوده است. اکنون سایر نقاط جهان – از جمله ایالات متحده – شروع به فروش نوشیدنیهای بطری شده تخم شربتی کردهاند که سرشار از فیبر سالم هستند.
۱۰. تخم شربتی منبع گیاهی عالی چربی امگا-۳ است
تخم شربتی به طور متوسط ۲.۵ گرم چربی در هر ۱ قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) دارد. این مقدار بر اساس شرایط رشد متفاوت است.
از این چربی، حدود نیمی – ۱۲۴۰ میلیگرم در هر قاشق غذاخوری – اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است، یک چربی امگا-۳.
هیچ مقدار روزانه توصیه شدهای برای ALA وجود ندارد، اما ۱۱۰۰ میلیگرم یا ۱۶۰۰ میلیگرم در روز برای زنان و مردان، به ترتیب، به عنوان یک مصرف کافی از این اسید چرب ضروری در نظر گرفته میشود.
بنابراین، فقط یک قاشق غذاخوری تخم شربتی میتواند بیشتر – یا حتی تمام – نیاز روزانه تو به ALA را تامین کند.
بدن تو عمدتاً از ALA برای تولید انرژی استفاده میکند. همچنین ممکن است فواید ضد التهابی داشته باشد و خطر ابتلا به برخی بیماریها، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
خلاصه: فقط یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تخم شربتی میتواند بیشتر یا تمام نیاز روزانه تو به چربی امگا-۳ ALA را تامین کند.
مطالعه پیشنهادی: دانه چیا: تغذیه، فواید و مضرات سلامتی
۱۱. تخم شربتی جایگزین عالی برای دانه چیا است
تخم شربتی کمی بزرگتر از دانه چیا است اما مشخصات غذایی مشابهی دارد.
در اینجا مقایسه یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) از این دانهها آورده شده است:
حقایق تغذیهای تخم شربتی
- کالری: ۶۰
- چربی کل: ۲.۵ گرم
- چربی امگا-۳: ۱۲۴۰ میلیگرم
- کربوهیدرات کل: ۷ گرم
- فیبر غذایی: ۷ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کلسیم: ۱۵ درصد از نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۰ درصد از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۰ درصد از نیاز روزانه تو
حقایق تغذیهای دانه چیا
- کالری: ۶۰
- چربی کل: ۳ گرم
- چربی امگا-۳: ۲۸۸۰ میلیگرم
- کربوهیدرات کل: ۵ گرم
- فیبر غذایی: ۵ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- کلسیم: ۸ درصد از نیاز روزانه تو
- آهن: ۹ درصد از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۸ درصد از نیاز روزانه تو
قابل توجهترین تفاوتهای تغذیهای این است که دانه چیا بیش از دو برابر چربی امگا-۳ دارد اما کمی فیبر کمتری نسبت به تخم شربتی دارد.
دانه چیا و تخم شربتی هنگام خیساندن متورم شده و ژل تشکیل میدهند. با این حال، تخم شربتی سریعتر متورم میشود و بزرگتر از دانه چیا است.
هر دو دانه طعم ملایمی دارند، بنابراین میتوان از آنها در بسیاری از دستورالعملهای مشابه مانند اسموتیها و محصولات پخته شده استفاده کرد.
دانه چیا را میتوان خشک نیز خورد – به عنوان مثال، روی سالاد پاشید – در حالی که تخم شربتی معمولاً خشک خورده نمیشود، زیرا جویدن آنها سخت است.
خلاصه: تخم شربتی و دانه چیا هنگام خیساندن ژل تشکیل میدهند و از نظر تغذیهای مشابه هستند. با این حال، دانه چیا دو برابر بیشتر چربی امگا-۳ دارد اما کمی فیبر کمتری نسبت به تخم شربتی دارد.
۱۲. استفاده از تخم شربتی آسان است
تو میتوانی تخم شربتی را در فروشگاههای مواد غذایی آسیایی و آنلاین خریداری کنی – به دنبال تخم شربتی خوراکی بگرد. دانههای بستهبندی شده برای کاشت معمولاً در هر اونس گرانتر هستند و ممکن است با آفتکشها تیمار شده باشند.
برای خوردن تخم شربتی، معمولاً با خیساندن آنها شروع میکنی.
خیساندن دانهها
برای خیساندن تخم شربتی، ۲۳۷ میلیلیتر (۱ فنجان) آب را به ازای هر ۱ قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تخم شربتی اضافه کن.
در صورت تمایل، از آب بیشتری استفاده کن، زیرا دانهها فقط به اندازهای که نیاز دارند آب جذب میکنند. استفاده از آب خیلی کم ممکن است باعث شود دانهها هنگام هیدراته شدن به هم بچسبند.
اجازه بده دانهها حدود ۱۵ دقیقه خیس بخورند. با متورم شدن دانهها، تقریباً سه برابر اندازه خود میشوند. علاوه بر این، قسمت بیرونی ژلمانند خاکستری میشود.
مرکز یک دانه تخم شربتی خیس خورده سیاه باقی میماند. این قسمت هنگام جویدن کمی ترد است – شبیه تاپیوکا.
تخم شربتی خیس خورده را صاف کن و به دستور غذای خود اضافه کن. اگر دستور غذا حاوی مایعات زیادی باشد، مانند سوپ، پیشخیساندن ضروری نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم پرفیبر و کمکربوهیدرات برای سلامتی بهینه
روشهای استفاده از آنها
تو میتوانی دستورالعملهایی را که شامل تخم شربتی هستند، به صورت آنلاین پیدا کنی. طعم ملایم آنها به راحتی در غذاها ترکیب میشود.
به عنوان مثال، تو میتوانی از تخم شربتی در موارد زیر استفاده کنی:
- اسموتیها
- میلکشیکها
- لیموناد و سایر نوشیدنیها
- سوپها
- سس سالاد
- ماست
- پودینگ
- غلات داغ مانند جو دوسر
- پنکیکهای سبوسدار
- غذاهای پاستای سبوسدار
- نان و مافین
هنگام استفاده از تخم شربتی در محصولات پخته شده، میتوانی آنها را آسیاب کنی و از آنها برای جایگزینی بخشی از آرد به جای اضافه کردن آنها به صورت خیس خورده استفاده کنی.
همچنین، میتوانی از تخم شربتی خیس خورده برای جایگزینی تخم مرغ در محصولات پخته شده استفاده کنی. از یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تخم شربتی خیس خورده در ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلیلیتر) آب برای جایگزینی یک تخم مرغ استفاده کن.
خلاصه: تو میتوانی تخم شربتی خوراکی را در فروشگاههای مواد غذایی آسیایی و آنلاین خریداری کنی. دانهها را قبل از استفاده در آب خیس کن یا آسیاب کن. آنها را در محصولات پخته شده، غلات داغ، نوشیدنیها یا اسموتیها امتحان کن.
عوارض جانبی احتمالی تخم شربتی
محتوای فیبر بالای تخم شربتی ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ ایجاد کند. به طور کلی بهتر است مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهی تا روده تو زمان کافی برای سازگاری داشته باشد.
علاوه بر این، یک تامینکننده تخم شربتی ادعا میکند که این دانهها ۱۸۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین K را در هر قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) تامین میکنند.
ویتامین K به لخته شدن خون کمک میکند. بنابراین، خوردن تخم شربتی میتواند با وارفارین و درمانهای دارویی مشابه رقیقکننده خون تداخل داشته باشد.
خلاصه: مصرف تخم شربتی را به آرامی افزایش بده تا روده تو زمان کافی برای سازگاری با فیبر داشته باشد. توجه داشته باش که محتوای بالای ویتامین K در دانهها میتواند با داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد.
خلاصه
تخم شربتی سرشار از فیبر، منبع خوبی از مواد معدنی، غنی از چربی امگا-۳ گیاهی و سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است.
تو میتوانی آنها را پس از خیساندن در مایع بخوری. نوشیدنیهای تخم شربتی مدتهاست که در هند و آسیای جنوب شرقی محبوب بودهاند و اکنون در ایالات متحده نیز در حال رواج هستند.
اگر از امتحان کردن روندهای غذایی سالم جدید لذت میبری، فروشگاههای مواد غذایی آسیایی یا آنلاین را برای تخم شربتی خوراکی بررسی کن.
