وقتی دیابت داری، مهم است که سطح قند خونت را تا حد امکان ثابت نگه داری.
مدیریت خوب قند خون میتواند به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت برخی از عوارض اصلی پزشکی دیابت کمک کند.
به همین دلیل، ضروری است از غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند، اجتناب کنی یا مصرف آنها را به حداقل برسانی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدموز، با وجود اینکه یک میوه سالم است، نسبتاً سرشار از کربوهیدرات و قند است که مواد مغذی اصلی افزایشدهنده قند خون هستند.
این مقاله بررسی میکند که آیا میتوانی موز بخوری اگر دیابت داری، و همچنین اینکه آیا موز بر قند خونت تأثیر میگذارد یا خیر.
موز حاوی کربوهیدرات است که قند خون را بالا میبرد
اگر دیابت داری، آگاهی از مقدار و نوع کربوهیدرات در رژیم غذاییات مهم است.
این به این دلیل است که کربوهیدراتها سطح قند خونت را بیشتر از سایر مواد مغذی بالا میبرند، به این معنی که میتوانند تأثیر زیادی بر مدیریت قند خونت داشته باشند.
وقتی سطح قند خون در افراد بدون دیابت بالا میرود، بدنشان انسولین تولید میکند. این به انتقال قند از خون به سلولها کمک میکند، جایی که قند استفاده یا ذخیره میشود.
با این حال، این فرآیند در افراد دیابتی آنطور که باید کار نمیکند. در عوض، یا بدن به اندازه کافی انسولین تولید نمیکند یا سلولها به انسولین تولید شده مقاوم هستند.
بدون مدیریت صحیح دیابت، ممکن است پس از خوردن غذاهای پرکربوهیدرات دچار افزایش ناگهانی قند خون شوی یا سطح قند خونت به طور مداوم بالا باشد، که هر دو ناسالم هستند.
چقدر قند در موز وجود دارد؟
یک موز متوسط (حدود ۱۲۶ گرم) حاوی ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۱۱۲ کالری است. کربوهیدراتها به شکل قند، نشاسته و فیبر هستند.
یک موز متوسط حدود ۱۵ گرم قند دارد.
خلاصه: موز حاوی کربوهیدراتهای ساده است که میتواند باعث افزایش سطح قند خون بیشتر از سایر مواد مغذی شود.
موز همچنین حاوی فیبر است که ممکن است افزایش ناگهانی قند خون را کاهش دهد
علاوه بر نشاسته و قند، یک موز متوسط حاوی ۳ گرم فیبر است.
همه افراد، از جمله افراد دیابتی، باید سعی کنند فیبر غذایی کافی مصرف کنند زیرا فواید بالقوه سلامتی دارد.
با این حال، فیبر به ویژه برای افراد دیابتی مهم است زیرا میتواند به کند کردن هضم و جذب کربوهیدراتها کمک کند.
این میتواند افزایش ناگهانی قند خون را کاهش دهد و مدیریت کلی قند خون را بهبود بخشد.
یکی از راههای تعیین اینکه یک غذای حاوی کربوهیدرات چگونه بر قند خون تأثیر میگذارد، بررسی شاخص گلیسمی (GI) آن است.
GI غذاها را بر اساس میزان و سرعت افزایش سطح قند خون رتبهبندی میکند.
امتیازات از ۰ تا ۱۰۰ با طبقهبندیهای زیر است:
- GI پایین: ۵۵ یا کمتر
- GI متوسط: ۵۶–۶۹
- GI بالا: ۷۰–۱۰۰
رژیمهای غذایی مبتنی بر غذاهای با GI پایین، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید تلقی میشوند.
این به این دلیل است که غذاهای با GI پایین کندتر جذب میشوند و به جای افزایش ناگهانی و زیاد، باعث افزایش تدریجی سطح قند خون میشوند.
به طور کلی، موز در مقیاس GI امتیاز پایین تا متوسط (۴۲–۶۲، بسته به میزان رسیدگی) را کسب میکند.
خلاصه: علاوه بر قند و نشاسته، موز حاوی مقداری فیبر است. این بدان معناست که قندهای موجود در موز کندتر هضم و جذب میشوند، که میتواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
موز سبز (نارس) حاوی نشاسته مقاوم است
مقدار این نوع کربوهیدرات در موز بسته به میزان رسیدگی آن متفاوت است.
موز سبز یا نارس، قند کمتر و نشاسته مقاوم بیشتری دارد.
نشاستههای مقاوم، زنجیرههای بلند گلوکز (نشاسته) هستند که در قسمت بالای دستگاه گوارش تو در برابر هضم “مقاوم” هستند.
این بدان معناست که آنها عملکردی مشابه فیبر دارند و باعث افزایش سطح قند خون نمیشوند.
آنها همچنین ممکن است به تغذیه باکتریهای مفید روده تو کمک کنند، که با بهبود سلامت متابولیک و مدیریت بهتر قند خون مرتبط است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مورد مدیریت قند خون در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ نتایج جالبی را نشان داد. در یک دوره ۸ هفتهای، کسانی که مکمل نشاسته مقاوم مصرف میکردند، مدیریت قند خون بهتری نسبت به کسانی که مکمل مصرف نمیکردند، داشتند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که نشاسته مقاوم ممکن است اثرات مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد، مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب.
نقش نشاسته مقاوم در دیابت نوع ۱ کمتر مشخص است.
مطالعه پیشنهادی: کالری و کربوهیدرات موز: اطلاعات تغذیهای
تأثیر موز بر قند خون به میزان رسیدگی آن بستگی دارد
موز زرد یا رسیده، نشاسته مقاوم کمتری نسبت به موز سبز دارد و همچنین قند بیشتری دارد که سریعتر از نشاسته جذب میشود.
این بدان معناست که موزهای کاملاً رسیده GI بالاتری دارند و باعث میشوند قند خون تو سریعتر از موزهای سبز نارس بالا برود.
خلاصه: موز سبز (نارس) حاوی نشاسته مقاوم است که سطح قند خون را بالا نمیبرد و ممکن است مدیریت طولانیمدت قند خون را بهبود بخشد. موز زرد (رسیده) حاوی قند بیشتری است، بنابراین ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شود.
اندازه سهم مهم است
رسیدگی تنها عامل در مورد میزان قند موجود در موز تو نیست – اندازه نیز مهم است. هرچه موز بزرگتر باشد، کربوهیدرات بیشتری دریافت خواهی کرد.
این بدان معناست که یک موز بزرگتر تأثیر بیشتری بر سطح قند خون تو خواهد داشت. این تأثیر اندازه سهم، بار گلیسمی نامیده میشود.
بار گلیسمی با ضرب GI یک غذا در تعداد کربوهیدراتها در یک وعده و سپس تقسیم آن عدد بر ۱۰۰ محاسبه میشود.
امتیاز کمتر از ۱۰ کم، ۱۱-۱۹ متوسط و ۲۰ یا بیشتر زیاد در نظر گرفته میشود.
موزها در اندازه از حدود ۱۸.۵ تا ۳۵ گرم متغیر هستند.
اگر یک موز کاملاً رسیده باشد (با GI ۶۲)، بار گلیسمی آن میتواند از ۱۱ برای یک موز بسیار کوچک تا ۲۲ برای یک موز بسیار بزرگ متغیر باشد.
برای اطمینان از اینکه قند خونت بیش از حد بالا نمیرود، مهم است که از اندازه موز که میخوری آگاه باشی.
خلاصه: اندازه موز که میخوری، تأثیر آن را بر سطح قند خونت تعیین میکند. هرچه موز بزرگتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف خواهی کرد و افزایش قند خونت بیشتر خواهد بود.
آیا موز برای افراد دیابتی بیخطر است؟
اکثر دستورالعملهای غذایی عمومی برای دیابت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل میوه را توصیه میکنند.
این به این دلیل است که خوردن میوهها و سبزیجات با سلامتی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط است.
افراد مبتلا به دیابت حتی بیشتر در معرض خطر این بیماریها هستند، بنابراین خوردن میوهها و سبزیجات کافی مهم است.
برخلاف محصولات قندی تصفیه شده مانند آب نبات و کیک، کربوهیدراتهای موجود در میوههایی مانند موز همراه با فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
به طور خاص، موز فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C را فراهم میکند. همچنین حاوی برخی آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید است.
برای اکثر افراد دیابتی، میوهها – از جمله موز – یک انتخاب سالم هستند.
با این حال، برخی از افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات را دنبال میکنند، باید مراقب مصرف کلی کربوهیدرات خود باشند تا در حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانند. این بدان معناست که غذاهای پرکربوهیدرات، از جمله موز، باید در رژیمهای کم کربوهیدرات محدود شوند.
اگر پزشکت میگوید میتوانی موز بخوری، مهم است که به میزان رسیدگی و اندازه موز توجه کنی تا تأثیر آن بر سطح قند خونت را کاهش دهی.
خلاصه: میوههایی مانند موز غذاهای سالمی هستند که حاوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. میتوانی موز را در رژیم غذایی خود حتی اگر دیابت داری، بگنجانی. قبل از تغییر برنامه غذایی خود با تیم مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کن.
مطالعه پیشنهادی: موز: فواید سلامتی، تغذیه و خطرات توضیح داده شده
خلاصه
اگر دیابت داری، میتوانی از میوههایی مانند موز به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم لذت ببری.
اگر از موز لذت میبری، نکات زیر میتواند به حداقل رساندن تأثیرات آن بر سطح قند خونت کمک کند:
- مراقب اندازه سهم خود باش. یک موز کوچکتر بخور تا میزان قندی که در یک وعده مصرف میکنی کاهش یابد.
- یک موز سفت و تقریباً رسیده انتخاب کن. موزی را انتخاب کن که بیش از حد رسیده نباشد تا میزان قند آن کمی کمتر باشد.
- مصرف میوه خود را در طول روز پخش کن. مصرف میوه خود را پخش کن تا به کاهش بار گلیسمی و ثابت نگه داشتن سطح قند خونت کمک کند.
- آنها را با غذاهای دیگر بخور. از موز خود با غذاهای دیگر، مانند آجیل یا ماست پرچرب، لذت ببر تا به کند کردن هضم و جذب قند کمک کند.
اگر دیابت داری، به یاد داشته باش که غذاهای حاوی کربوهیدرات میتوانند بر قند خون افراد به طور متفاوتی تأثیر بگذارند.
بنابراین، ممکن است بخواهی نحوه تأثیر خوردن موز بر قند خونت را کنترل کنی و عادات غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنی.
