به افرادی که میخواهند سلامتی خود را بهبود بخشند، اغلب توصیه میشود که میوهها و سبزیجات بیشتری بخورند.
با این حال، برخی افراد نگرانند که میوههای پرقند مانند موز میتوانند چاقکننده باشند. بیشتر میوهها حدود 90% کربوهیدرات دارند، به این معنی که قند بالاتری دارند. با این حال، میوهها برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند زیرا فواید تغذیهای حیاتی را فراهم میکنند.
این مقاله بررسی میکند که آیا موز باعث افزایش یا کاهش وزن تو میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدحقایق تغذیهای موز
موز سرشار از مواد مغذی زیادی است و فواید سلامتی متعددی دارد.
آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، کربوهیدرات و برخی ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند.
یک موز متوسط حاوی:
- پتاسیم: 9% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 25% از ارزش روزانه
- ویتامین C: 11% از ارزش روزانه
- منیزیم: 8% از ارزش روزانه
- مس: 10% از ارزش روزانه
- منگنز: 14% از ارزش روزانه
- فیبر: 3.07 گرم
همه اینها با حدود 105 کالری همراه است که 90% آن از کربوهیدراتها میآید. بیشتر کربوهیدراتهای موجود در موزهای رسیده قند هستند — ساکارز، گلوکز و فروکتوز.
از سوی دیگر، موز هم از نظر چربی و هم از نظر پروتئین کم است.
موز حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید و آنتیاکسیدان از جمله دوپامین و کاتچین است.
خلاصه: موز حاوی کربوهیدرات، فیبر، مواد مغذی ضروری و آنتیاکسیدان است. یک موز متوسط حدود 105 کالری دارد.
موز سرشار از فیبر اما کمکالری است
از نظر کالری، موز فیبر زیادی دارد.
یک موز متوسط حدود 7% از نیاز روزانه تو را تأمین میکند، با تنها 105 کالری.
فیبر برای حفظ عادات منظم روده ضروری است و برای سلامت دستگاه گوارش حیاتی است.
مصرف مقادیر زیاد فیبر حتی با کاهش خطر بیماری قلبی، بیماری دیورتیکولار و برخی سرطانها مرتبط است.
مصرف کافی فیبر همچنین با کاهش وزن بدن مرتبط است.
یک مطالعه در سال 2009 میزان مصرف غذای 252 زن را به مدت 20 ماه اندازهگیری کرد. محققان دریافتند که به ازای هر گرم فیبر اضافی که زنان در روز میخوردند، وزن بدن آنها حدود 0.55 پوند (0.25 کیلوگرم) کمتر بود.
دانشمندان معتقدند که این ممکن است به این دلیل باشد که فیبر تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، که ممکن است به تو کمک کند در درازمدت کالری کمتری مصرف کنی.
خلاصه: موز منبع خوبی از فیبر است. مصرف بالای فیبر با کاهش وزن بدن و چندین فواید سلامتی دیگر مرتبط است.
هرچه موز سبزتر باشد، نشاسته مقاوم بیشتری دارد
نوع کربوهیدرات موجود در موز به میزان رسیدگی آن بستگی دارد.
موزهای سبز نارس سرشار از نشاسته و نشاسته مقاوم هستند، در حالی که موزهای زرد رسیده عمدتاً حاوی قندهای طبیعی هستند.
نشاستههای مقاوم زنجیرههای بلند گلوکز (نشاسته) هستند که در برابر هضم مقاومند. آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل میکنند و فواید سلامتی بالقوه زیادی از جمله کاهش وزن و کاهش سطح قند خون را ارائه میدهند.
نشاسته مقاوم همچنین میتواند جذب قند از غذاها را کند کند. این کار سطح قند خون تو را ثابت نگه میدارد و به تو کمک میکند احساس سیری کنی.
علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است چربیسوزی را افزایش دهد.
خلاصه: موزهای سبز نارس حاوی نشاسته مقاوم هستند که با کاهش وزن و کاهش سطح قند خون مرتبط است.
موز شاخص گلیسمی پایینی دارد، اما به میزان رسیدگی آن بستگی دارد
شاخص گلیسمی میزان افزایش سطح قند خون توسط غذاها را اندازهگیری میکند. اگر یک غذا کمتر از 55 امتیاز بگیرد، دارای شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته میشود. امتیاز 56-69 متوسط و 70 یا بالاتر زیاد است.
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند ساده هستند به سرعت جذب میشوند و دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند زیرا باعث افزایش قابل توجهی در سطح قند خون میشوند.
مصرف زیاد غذاهای با شاخص گلیسمی بالا با افزایش وزن و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
غذاهایی با کربوهیدراتهای با جذب کندتر دارای شاخص گلیسمی پایینتری هستند و سطح قند خون تو را تثبیت میکنند. از آنجایی که موز 90% کربوهیدرات است، گاهی اوقات به عنوان یک میوه پرقند در نظر گرفته میشود که میتواند قند خون تو را افزایش دهد.
با این حال، امتیاز شاخص گلیسمی موز بسته به میزان رسیدگی آن 42-62 است. این بدان معنی است که آنها در شاخص گلیسمی پایین تا متوسط قرار دارند.
موزهای رسیده شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به موزهای سبزتر دارند. با رسیدن موز، محتوای قند آن افزایش مییابد و بر سطح قند خون تو تأثیر میگذارد.
به طور کلی، به نظر میرسد موز قند خود را به آرامی آزاد میکند.
در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کلسترول بالا، افزودن 9 اونس (250 گرم) موز به صبحانه شرکتکنندگان به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و سطح کلسترول آنها را کاهش داد.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند موز همچنین ممکن است به تو کمک کنند احساس سیری کنی و سطح قند خون را ثابت نگه داری. این ممکن است به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود.
خلاصه: موز دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط است. محتوای قند و اثرات افزایش قند خون آن با رسیدن افزایش مییابد.
مطالعه پیشنهادی: موز: فواید سلامتی، تغذیه و خطرات توضیح داده شده
خلاصه
موز سالم و مغذی است. آنها سرشار از فیبر و کمکالری هستند.
بیشتر موزها دارای شاخص گلیسمی پایین تا متوسط هستند و نباید در مقایسه با سایر غذاهای پرکربوهیدرات، افزایش زیادی در سطح قند خون ایجاد کنند.
اگرچه هیچ مطالعهای به طور مستقیم تأثیرات موز بر وزن را بررسی نکرده است، موز دارای چندین ویژگی است که آن را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل میکند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی، خوردن موز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل، هیچ اشکالی ندارد.
