وقتی دنبال راههایی برای بهبود خوابت هستی، ممکنه با کلی نکته و ترفند روبرو بشی، مخصوصاً اگه معمولاً دچار بیخوابی میشی.
بیخوابی یک اختلال خوابه که با مشکل در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو مشخص میشه. معمولاً منجر به خوابآلودگی در طول روز، بیحالی و ناخوشی عمومی میشه.
روش خوردن موز قبل از خواب مدتهاست که وجود داره و تحقیقات نشون میده که ممکنه علم هم این ایده رو تأیید کنه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکنه که چطور موز میتونه به خواب تو کمک کنه.
در این مقاله
موز و کیفیت خواب
موز حاوی چند ماده مغذیه که ممکنه به بهبود خواب و آرامش کمک کنه.
منیزیم
یک موز متوسط (۱۲۶ گرم) حاوی حدود ۳۴ میلیگرم منیزیم یا ۸ درصد از ارزش روزانه است.
منیزیم ممکنه از طریق چندین مسیر مختلف خواب تو رو بهبود ببخشه.
اول، منیزیم به حفظ یک چرخه شبانهروزی طبیعی کمک میکنه، که به ساعت داخلی بدن تو اشاره داره و مسئول حفظ خواب و بیداری کافیه.
علاوه بر این، مطالعات نشون میده که مصرف ۵۰۰ میلیگرم منیزیم روزانه ممکنه تولید ملاتونین رو افزایش بده و سطح کورتیزول رو کاهش بده. کورتیزول به عنوان هورمون استرس هم شناخته میشه.
ملاتونین هورمونیه که در طول چرخه خواب تولید میشه و ممکنه به تو کمک کنه تا الگوهای خواب سالمتری داشته باشی. این هورمون به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن کمک میکنه و ممکنه مدت زمان خواب رو افزایش بده.
علاوه بر این، مصرف کم منیزیم با خواب بسیار کوتاه، که با دورههای خواب کمتر از ۵ ساعت مشخص میشه، مرتبطه.
بنابراین، با خوردن موز در شب، ممکنه از اثرات تقویتکننده خواب منیزیم بهرهمند بشی. سایر منابع غذایی خوب منیزیم شامل آووکادو، آجیل، حبوبات و غلات کامل هستند.
تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروریه؛ تو باید اون رو از غذاهایی مثل موز دریافت کنی چون بدن تو اون رو تولید نمیکنه.
شواهد غذاهای حاوی تریپتوفان رو با بهبود خواب مرتبط دونستهاند، از جمله افزایش زمان و کارایی خواب، کاهش مشکل در به خواب رفتن و کمتر بیدار شدن در شب.
تریپتوفان کیفیت خواب رو بهبود میبخشه چون وقتی وارد مغز میشه به سروتونین تبدیل میشه. سروتونین هورمونیه که به تنظیم خواب با عمل به عنوان پیشساز ملاتونین شناخته میشه.
به عبارت دیگه، تریپتوفان با ترویج تولید سروتونین، که منجر به سطوح بالاتر ملاتونین میشه، کیفیت خواب رو افزایش میده.
سایر مواد مغذی درگیر در کیفیت خواب
موز حاوی چند ماده مغذی دیگه هم هست که ممکنه به بهبود خواب کمک کنه. اینها شامل:
- کربوهیدراتها. شواهد نشون میده که غذاهای پرکربوهیدرات ممکنه شانس ورود تریپتوفان به مغز برای تبدیل شدن به سروتونین و ملاتونین رو افزایش بدن. اونها همچنین ممکنه زمان لازم برای به خواب رفتن رو کاهش بدن.
- پتاسیم. سطوح پایین پتاسیم ممکنه خواب رو در افراد مبتلا به فشار خون بالا مختل کنه. همچنین ممکنه با کاهش گرفتگی عضلات در شب، کیفیت خواب رو بهبود ببخشه.
در حالی که تحقیقات به نظر میرسه از اثرات مفید مواد مغذی موجود در موز برای خواب بهتر حمایت میکنه، هیچ مطالعهای اثرات مستقیم موز بر خواب رو تجزیه و تحلیل نکرده.
خلاصه: موز سرشار از مواد مغذی تقویتکننده خواب مانند منیزیم، تریپتوفان، ویتامین B6، کربوهیدراتها و پتاسیم است که همگی با بهبود خواب مرتبط هستند.
سایر فواید خوردن موز قبل از خواب
علاوه بر تامین مواد مغذی تقویتکننده خواب، موز ممکنه با تسهیل هضم و ایجاد احساس سیری به بهبود خواب تو کمک کنه.
موز قبل از خواب ممکنه به هضم کمک کنه
موز سرشار از نشاسته مقاومه، نوعی نشاسته که بدن تو نمیتونه اون رو هضم کنه. در عوض، باکتریهای روده تو میتونن اون رو تخمیر کنن، که به عنوان یک پریبیوتیک یا غذا برای اونها عمل میکنه.
تخمیر نشاسته مقاوم، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات رو تولید میکنه.
بوتیرات نشون داده شده که با کاهش التهاب و ترویج عملکرد روده، هضم سالم رو تقویت میکنه.
شواهد نشون میده که افراد مبتلا به التهاب مزمن روده، خواب ضعیف و کارایی پایینتری رو گزارش میکنن.
موز ممکنه احساس سیری رو تقویت کنه
موز همچنین سرشار از پکتینه، یک فیبر محلول که معمولاً در میوهها و سبزیجات یافت میشه.
تحقیقات نشون میده که پکتین ممکنه با به تاخیر انداختن تخلیه معده – زمانی که معده تو محتویاتش رو خالی میکنه – احساس سیری رو افزایش بده.
بنابراین، خوردن موز در شب ممکنه خواب ضعیف مرتبط با احساس گرسنگی رو کاهش بده.
خلاصه: موز ممکنه به بهبود هضم تو کمک کنه و احساس سیری ایجاد کنه، که ممکنه به تو کمک کنه بهتر بخوابی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای و نوشیدنی برتر برای خواب بهتر قبل از خواب
سایر نکات خواب با پشتوانه علمی که باید در نظر بگیری
بهبود بهداشت خواب یکی از اولین قدمها در درمان اختلالات خوابه. در اینجا چند استراتژی وجود داره که ممکنه بخوای اگه در خوابیدن مشکل داری، اونها رو دنبال کنی:
- به یک روال قبل از خواب پایبند باش. پایبندی به یک برنامه خواب و بیداری ثابت به طور موثری کیفیت خواب رو بهبود میبخشه و اختلالات خواب رو کاهش میده.
- محیط خوابت رو بهینه کن. بهینهسازی محیط خوابت با کاهش سر و صدا، تنظیم دمای راحت و تاریک کردن اتاقت در شب ممکنه کیفیت خواب رو هم بهبود ببخشه.
- قبل از خواب آرامش پیدا کن. اجرای تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس آهسته، مدیتیشن و یوگا قبل از خواب یک استراتژی موثر و کمهزینه برای بهبود خواب و درمان بیخوابیه.
- از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب خودداری کن. هم الکل و هم کافئین محرکهایی هستند که ممکنه خواب رو مختل کنن. اونها همچنین منجر به کاهش سطح ملاتونین میشن.
- اوایل روز ورزش کن. ورزش برای تقویت خواب شناخته شده و اغلب به درمان بیخوابی کمک میکنه. با این حال، ورزش شبانه ممکنه در افراد حساس به دلیل اثر تحریککنندهاش منجر به اختلالات خواب بشه.
خلاصه: علاوه بر خوردن موز قبل از خواب، بهینهسازی بهداشت خوابت ممکنه به تو کمک کنه بهتر بخوابی. این شامل تکنیکهای آرامشبخش، بهینهسازی محیط خوابت و پایبندی به یک روال قبل از خوابه.
خلاصه
خوردن موز قبل از خواب ممکنه به تو کمک کنه یک خواب شبانه خوب داشته باشی.
موز سرشار از منیزیم، پتاسیم، تریپتوفان، ویتامین B6، کربوهیدراتها و فیبره که ممکنه کیفیت خواب رو از طریق مکانیسمهای مختلف بهبود ببخشه.
با این حال، اگه در خوابیدن مشکل داری، باید چند نکته خواب با پشتوانه علمی دیگه رو هم امتحان کنی، مانند پایبندی به یک روال قبل از خواب، بهینهسازی محیط خوابت و اجرای تکنیکهای آرامشبخش مانند مدیتیشن.
