مردم اغلب اشتباه میکنند که سیبزمینی را با افزایش وزن و اپیدمی چاقی مرتبط میدانند. با این حال، سیبزمینی فواید سلامتی متعددی دارد و نقش مهمی در مبارزه با سوءتغذیه و گرسنگی در سراسر جهان ایفا میکند.
با این حال، نحوه آمادهسازی سیبزمینی میتواند به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی و اثرات سلامتی آن تأثیر بگذارد.
این مقاله به طور خاص به بررسی دقیقتر اثرات سلامتی سیبزمینی پخته میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
حقایق تغذیهای سیبزمینی پخته
سیبزمینی حاوی انواع درشتمغذیها و ریزمغذیهای ضروری برای سلامتی است.
یک سیبزمینی پخته متوسط با پوست حدود ۱۷۳ گرم وزن دارد و مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۶۱
- کربوهیدرات: ۳۷ گرم
- فیبر: ۳.۸ گرم
- پروتئین: ۴.۳ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
- ویتامین B6: ۲۵% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۲۶% از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۲۷% از ارزش روزانه
- فولات: ۱۲% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۲% از ارزش روزانه
از نظر درشتمغذیها، سیبزمینی یک غذای پرکربوهیدرات با محتوای پروتئین نسبتاً کم و تقریباً بدون چربی است.
کربوهیدراتهای موجود در آن عمدتاً دو نوع نشاسته هستند: آمیلوپکتین، که بدن تو میتواند آن را نسبتاً آسان هضم کند، و آمیلوز، یک نشاسته غیرقابل هضم (معروف به نشاسته مقاوم). این نشاسته مقاوم بسیاری از فواید سلامتی سیبزمینی را فراهم میکند.
سیبزمینی همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بیشتر آن در پوست آن قرار دارد.
و در حالی که مردم معمولاً سیبزمینی را یک غذای پرپروتئین نمیدانند، محتوای پروتئین آن به دلیل اسیدهای آمینه موجود در آن، کیفیت بالایی دارد.
اسیدهای آمینه بلوکهای سازنده پروتئینها هستند. سیبزمینی به ویژه دارای سطوح بالایی از اسیدهای آمینه ضروری لیزین، متیونین، ترئونین و تریپتوفان است.
در مورد محتوای ویتامین و مواد معدنی، سیبزمینی منبع خوبی از آهن و روی است که بدن تو به ترتیب برای انتقال اکسیژن و عملکرد سیستم ایمنی به آنها نیاز دارد.
روشهای پخت ممکن است به شدت بر محتوای درشتمغذیهای سیبزمینی — به ویژه محتوای چربی آنها — تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم سیبزمینی سرخ شده ۱۴ گرم چربی دارد. در مقایسه، همین مقدار سیبزمینی پخته یا آبپز فقط ۰.۱ گرم چربی دارد.
علاوه بر این، نحوه آمادهسازی سیبزمینی ممکن است منجر به از دست دادن ریزمغذیها شود.
به عنوان مثال، سیبزمینی مقدار قابل توجهی ویتامین C دارد. با این حال، سیبزمینی پخته یا مایکروویو شده حدود دو برابر سیبزمینی آبپز یا سرخ شده ویتامین C دارد.
خلاصه: سیبزمینی یک سبزی نشاستهای با پروتئین با کیفیت بالا و تقریباً بدون چربی است. همچنین منابع عالی ویتامینها و مواد معدنی هستند. با این حال، روشهای پخت ممکن است محتوای درشتمغذی و ریزمغذی آنها را تغییر دهد.
فواید سلامتی سیبزمینی پخته
در اینجا برخی از فواید سلامتی سیبزمینی پخته آورده شده است.
سیبزمینی پخته ممکن است به کنترل اشتها کمک کند
سیبزمینی یک غذای بسیار سیرکننده است که به کنترل اشتهای تو کمک میکند و در صورت یکی از اهداف تو، به کاهش وزن کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که سیبزمینی احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاها با همان محتوای کربوهیدرات ایجاد میکند.
این ممکن است به دلیل یک مولکول طبیعی در سیبزمینی به نام مهارکننده پروتئاز II (PI2) باشد که ممکن است اشتها را سرکوب کرده و مصرف غذا را مهار کند.
به طور خاص، PI2 آنزیمی را که هورمونی به نام کولهسیستوکینین (CCK) را تجزیه میکند، متوقف میکند که گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش میدهد. به نوبه خود، سطح CCK خون افزایش مییابد و منجر به کاهش مصرف غذا میشود.
سطوح بالای CCK همچنین سرعت تخلیه محتویات معده تو را کاهش میدهد و احساس سیری را بیشتر تقویت میکند.
از آنجایی که PI2 اثر کنترل اشتها دارد، مردم اغلب از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای کمک به کاهش وزن استفاده میکنند.
یک مطالعه بر روی ۴۴ زن سالم نشان داد که مصرف ۱۵ یا ۳۰ میلیگرم PI2 یک ساعت قبل از صبحانه منجر به کاهش گرسنگی و میل به غذا خوردن و همچنین احساس سیری بیشتر پس از غذا میشود.
سیبزمینی پخته ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند
سیبزمینی منبع غنی از نشاسته مقاوم و پتاسیم است.
بدن تو نمیتواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند. به همین دلیل، اثر مشابهی با فیبر غذایی دارد — سطح قند خون را کاهش میدهد و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد.
علاوه بر این، نشاسته مقاوم به کاهش شاخص گلیسمی (GI) یک غذا کمک میکند. GI ارزیابی میکند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون تو پس از خوردن آنها تأثیر میگذارند.
غذاهایی که به عنوان غذاهای با GI بالا طبقهبندی میشوند، قند خون تو را به شدت بالا میبرند، در حالی که غذاهای با GI پایین، افزایش پایدار و کنترل شدهای در قند خون را ترویج میکنند.
در حالی که سیبزمینی تازه پخته شده یک غذای با GI بالا است، سیبزمینی پخته شده سرد شده دارای GI پایین است. این به دلیل فرآیندی به نام بازگشت نشاسته است که منجر به دشوارتر شدن هضم نشاستهها در هنگام سرد شدن میشود.
علاوه بر دما، روشهای پخت نیز بر محتوای نشاسته مقاوم سیبزمینی تأثیر میگذارد. تحقیقات نشان میدهد که سیبزمینی پخته شده محتوای نشاسته مقاوم بالاتری نسبت به سیبزمینی آبپز دارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ۹۰ دقیقه پس از غذا، سطح قند خون شرکتکنندگان کمتر بود اگر سیبزمینی پخته شده را در مقایسه با سیبزمینی پوره شده، سیبزمینی سرخ کرده و نان سفید مصرف میکردند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که محتوای پتاسیم سیبزمینی به بهبود حساسیت و تولید انسولین کمک میکند.
باز هم، سیبزمینی پخته شده دارای سطوح پتاسیم بالاتری نسبت به سیبزمینی آبپز است زیرا با آبپز کردن، مقداری پتاسیم از سیبزمینی خارج شده و وارد آب میشود.
بنابراین، مصرف سیبزمینی پخته ممکن است به کنترل سطح قند خون تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی: حقایق تغذیهای، فواید سلامتی و انواع
سایر فواید
سایر فواید احتمالی سیبزمینی پخته عبارتند از:
- بهبود سلامت قلب. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که پروتئین سیبزمینی و محتوای نشاسته مقاوم ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
- بهبود سلامت روده. نشاسته مقاوم در سیبزمینی پخته منجر به تولید بوتیرات میشود. این اسید چرب با زنجیره کوتاه اثرات مفیدی بر سلامت روده و بیماریهای گوارشی دارد.
- خواص بالقوه ضد سرطان. آنتیاکسیدانهای موجود در سیبزمینی پخته ممکن است رشد سرطان را مهار کرده و مرگ سلولهای سرطانی را ترویج کنند.
خلاصه: هنگامی که آنها را به اعتدال مصرف میکنی، سیبزمینی پخته ممکن است به تو در مدیریت سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند، اگر این یکی از اهداف تو باشد. همچنین دارای خواص ضد سرطان است و ممکن است سلامت قلب و روده را بهبود بخشد.
مضرات احتمالی سیبزمینی پخته
در حالی که سیبزمینی یک غذای غنی از مواد مغذی با فواید سلامتی فراوان است، اما دارای چند مضرات احتمالی نیز هست.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلامتی سیبزمینی بر اساس شواهد
آکریلآمید
پختن سیبزمینی — یا پختن آن در دماهای بالا — ممکن است منجر به تولید آکریلآمید شود.
آکریلآمید یک ماده شیمیایی است که هنگام پختن غذاهای نشاستهای در دماهای بالا تشکیل میشود. این ماده اثرات سمی بر سیستمهای مختلف بدن دارد و قرار گرفتن طولانیمدت در معرض آن ممکن است منجر به مشکلات تولیدمثلی و آسیب عصبی شود.
دانشمندان هنوز اثرات طولانیمدت قرار گرفتن در معرض سطوح پایین آکریلآمید در انسان را نمیدانند.
تو میتوانی با پختن سیبزمینی برای مدت زمان کوتاهتر در دماهای پایینتر یا هدف قرار دادن رنگ طلایی-زرد هنگام پختن یا سرخ کردن آنها، به جای رنگ قهوهای، تشکیل آکریلآمید را در سیبزمینی پخته کاهش دهی.
به جای آن، آبپز کردن یا بخارپز کردن سیبزمینی را در نظر بگیر. این روشهای پخت معمولاً آکریلآمید تولید نمیکنند.
مقامات بهداشتی همچنین توصیه میکنند که سیبزمینی را در مکانی تاریک و خنک به جای یخچال نگهداری کنی. این به این دلیل است که نگهداری سیبزمینی در یخچال ممکن است تولید آکریلآمید را هنگام پختن آنها افزایش دهد.
چاشنیهای ناسالم
سیبزمینی پخته نیز ممکن است از یک غذای جانبی مغذی به غذایی با چربی یا کالری بالا تبدیل شود، بسته به چاشنیهایی که اضافه میکنی.
کره، خامه ترش، پنیرهای چرب و بیکن از رایجترین چاشنیهایی هستند که مردم به سیبزمینی پخته اضافه میکنند. در حالی که بسیاری از این غذاها مزایای تغذیهای خاص خود را دارند، اما تمایل دارند محتوای چربی سیبزمینی تو را به طور قابل توجهی افزایش دهند.
به جای آن، گزینههای چاشنی کمچرب را انتخاب کن، مانند ماست یونانی، پنیر کمچرب و سبزیجات خرد شده.
خلاصه: پختن سیبزمینی ممکن است منجر به تشکیل آکریلآمید شود، یک ماده شیمیایی که میتواند اثرات سمی داشته باشد. پختن سیبزمینی برای مدت زمان کوتاهتر در دماهای پایینتر ممکن است به کاهش آن کمک کند. علاوه بر این، به انتخاب چاشنیهای خود توجه کن.
خلاصه
برخلاف باور عمومی، سیبزمینی پخته یک غذای غنی از مواد مغذی، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالا است. علاوه بر این، تقریباً بدون چربی است.
سیبزمینی پخته بسیار سیرکننده است و دارای محتوای نشاسته مقاوم بالایی است که ممکن است به تو در مدیریت سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند، اگر این یکی از اهداف تو باشد، به شرطی که آنها را به اعتدال مصرف کنی.
با این حال، پختن سیبزمینی باعث تشکیل آکریلآمید میشود، مادهای که در طولانیمدت در مقادیر زیاد مضر است.
بنابراین، مطمئن شو که سیبزمینی خود را برای مدت زمان کوتاهتر در دماهای پایینتر میپزی تا این مقدار را کاهش دهی. یا، روشهای پختی را انتخاب کن که اصلاً آکریلآمید تولید نمیکنند، مانند بخارپز کردن یا آبپز کردن.
در نهایت، به چاشنیهایی که به سیبزمینی پخته خود اضافه میکنی، توجه کن. اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستی، جایگزینی چاشنیهای پرچرب با گزینههای کمچرب را در نظر بگیر.
