آووکادو یک میوه منحصر به فرد و خوشمزه است.
بیشتر مردم آووکادو را سالم میدانند چون سرشار از مواد مغذی و چربیهای سالم است.
بعضیها هم معتقدند چربیهای سالم موجود در آن برای کاهش وزن عالی هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداما، بقیه میترسند این چربیها باعث افزایش وزن تو شوند.
این مقاله بررسی میکند که آیا آووکادو برای کاهش وزن مفید است یا چاقکننده.
حقایق تغذیهای آووکادو
آووکادو منبع عالی چندین ویتامین، مواد معدنی، چربیهای سالم و فیبر است. ۱۰۰ گرم، یا حدود نصف یک آووکادو، تقریباً ۱۶۰ کالری دارد.
این مقدار همچنین شامل:
- ویتامین K: ۲۶٪ از ارزش روزانه
- فولات: ۲۰٪ از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۱۷٪ از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۴٪ از ارزش روزانه
- ویتامین B5: ۱۴٪ از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۱۳٪ از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۱۰٪ از ارزش روزانه
آووکادو همچنین حاوی مقدار مناسبی نیاسین، ریبوفلاوین، مس، منیزیم، منگنز و آنتیاکسیدانها است.
علاوه بر این، آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و منبع عالی فیبر است. هر وعده فقط ۹ گرم کربوهیدرات دارد که ۷ گرم آن از فیبر است.
برخلاف بیشتر میوههای دیگر، آووکادو نسبتاً چربی بالایی دارد — حدود ۱۵٪ از وزن آن.
خلاصه: آووکادو سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و چربیهای سالم است.
آووکادو سرشار از چربیهای مفید برای قلب است
اگرچه آووکادو از نظر فنی یک میوه است، اما از نظر تغذیهای به عنوان منبع چربی در نظر گرفته میشود.
برخلاف سایر میوهها، آووکادو چربی بسیار بالایی دارد. ۷۷٪ کالری آن از چربی تأمین میشود.
آووکادو عمدتاً حاوی چربی تکاشباعنشده است، به علاوه مقدار کمی چربی اشباع و چربی چنداشباعنشده.
بیشتر آن چربی تکاشباعنشده، اسید اولئیک است، همان اسید چربی که در زیتون و روغن زیتون یافت میشود. این نوع چربی بسیار سالم در نظر گرفته میشود.
مطالعات متعددی اسید اولئیک را با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط دانستهاند.
چندین مطالعه همچنین نشان دادهاند که جایگزینی مقداری چربی اشباع در رژیم غذایی با چربی تکاشباعنشده یا چربی چنداشباعنشده میتواند منجر به فواید سلامتی شود.
این فواید شامل افزایش حساسیت به انسولین، کنترل بهتر قند خون و کاهش سطح کلسترول “بد” LDL است.
یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی چربیها در رژیم غذایی با آووکادو ممکن است کلسترول تام را به طور متوسط ۱۸.۸ میلیگرم در دسیلیتر، کلسترول “بد” LDL را ۱۶.۵ میلیگرم در دسیلیتر و تریگلیسیرید را ۲۷.۲ میلیگرم در دسیلیتر کاهش دهد.
مطالعه دیگری رژیمهای غذایی با چربی متوسط حاوی آووکادو یا روغنهای سرشار از اسید اولئیک را مقایسه کرد. رژیم غذایی حاوی آووکادو سطح چربی خون را حتی بیشتر از رژیم غذایی با روغنهای سرشار از اسید اولئیک بهبود بخشید.
رژیم غذایی آووکادو همچنین کلسترول “بد” LDL را ۱۰٪ و کلسترول تام را ۸٪ کاهش داد. همچنین تنها رژیمی بود که تعداد ذرات LDL را کاهش داد.
و انگار این فواید کافی نبود، آووکادو تقریباً ۲۰ برابر بیشتر از سایر میوهها فیتوسترولهای محلول در چربی دارد. فیتوسترولها ترکیبات گیاهی هستند که اعتقاد بر این است که تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب دارند.
خلاصه: آووکادو حاوی مقدار زیادی چربیهای تکاشباعنشده مفید برای قلب است که شبیه به چربیهای موجود در روغن زیتون هستند.
آووکادو میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری سیر بمانی
غذاهایی که سرشار از چربی یا فیبر هستند میتوانند به تو کمک کنند بعد از خوردن غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشی. این تا حدی به این دلیل است که چربی و فیبر آزاد شدن غذا از معده تو را کند میکنند.
این باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی و میتواند به این معنی باشد که بین وعدههای غذایی بیشتر فاصله میاندازی و احتمالاً در کل کالری کمتری مصرف میکنی.
آووکادو سرشار از چربی و فیبر است، به این معنی که باید تأثیر قوی بر احساس سیری داشته باشد.
یک مطالعه بررسی کرد که چگونه خوردن یک وعده غذایی حاوی آووکادو بر اشتهای افراد دارای اضافه وزن و چاق تأثیر میگذارد.
افرادی که نصف آووکادو را با ناهار خود خوردند، تا پنج ساعت بعد تمایل کمتری به خوردن داشتند، اگرچه این تأثیر در سه ساعت اول قویتر بود.
شرکتکنندگان همچنین ۲۳٪ احساس رضایت بیشتری بعد از وعده غذایی حاوی آووکادو داشتند، در مقایسه با زمانی که وعده غذایی کنترل بدون آن را خوردند.
این ویژگیها ممکن است آووکادو را به ابزاری ارزشمند در تنظیم اشتها و کاهش وزن تبدیل کند.
خلاصه: از آنجایی که آووکادو سرشار از چربی و فیبر است، میتواند به تو کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشی و برای مدت طولانیتری سیر بمانی.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج پرکالری است یا برای کاهش وزن مناسب؟ | بینشهای سلامتی
آووکادو ممکن است به حفظ وزن کمک کند
مطالعات نشان دادهاند که افرادی که میوه و سبزیجات میخورند، معمولاً وزن بدن کمتری دارند.
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ الگوهای تغذیهای آمریکاییها را بررسی کرد. کسانی که آووکادو میخوردند، رژیم غذایی سالمتری داشتند، خطر سندرم متابولیک کمتری داشتند و وزن بدنشان کمتر از کسانی بود که آووکادو نمیخوردند.
اگرچه این لزوماً به این معنی نیست که آووکادو باعث سالمتر شدن افراد شده است، اما نشان میدهد که آووکادو میتواند به خوبی در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرد.
همچنین دلیلی وجود ندارد که باور کنیم هنگام کاهش وزن باید از آووکادو اجتناب کرد.
یک مطالعه نشان داد که وقتی ۳۰ گرم چربی از آووکادو با ۳۰ گرم از هر نوع چربی دیگر جایگزین شد، شرکتکنندگان به همان میزان وزن کم کردند.
اگرچه در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که آووکادو بتواند کاهش وزن را بهبود بخشد، دلایلی وجود دارد که باور کنیم آووکادو میتواند تأثیر مفیدی داشته باشد.
این به این دلیل است که، علاوه بر بهبود سلامت قلب، چربیهای تکاشباعنشده در آووکادو به نظر میرسد چندین ویژگی مفید دیگر نیز دارند:
- آنها با سرعت بیشتری نسبت به سایر انواع چربیها سوزانده میشوند.
- ممکن است سرعت سوزاندن چربی را افزایش دهند.
- ممکن است باعث شوند بدن تو بعد از غذا خوردن کالری بیشتری بسوزاند.
- میتوانند اشتها را کاهش دهند و تمایل به خوردن بعد از غذا را کم کنند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که این اثرات هنوز به خوبی تحقیق نشدهاند.
با این حال، برخی شواهد اولیه نشان میدهد که آووکادو ممکن است به مبارزه با افزایش وزن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که موشهایی که تفاله آووکادوی بدون چربی به آنها داده شد، غذای کمتری خوردند و وزن کمتری نسبت به گروه کنترل اضافه کردند.
یک مطالعه دوم نیز نشان داد که موشهایی که عصاره آووکادو را در رژیم غذایی پرچرب مصرف کردند، چربی بدن کمتری اضافه کردند.
این مطالعات به ویژه جالب هستند زیرا تفاله آووکادوی بدون چربی و عصاره آووکادو حاوی چربی نیستند. این بدان معنی است که ممکن است اجزای دیگری در آووکادو وجود داشته باشد که به کاهش اشتها و افزایش وزن نیز کمک میکند.
خلاصه: افرادی که آووکادو میخورند، معمولاً سالمتر هستند و وزن کمتری نسبت به افرادی که نمیخورند دارند. آووکادو حتی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
آووکادو نسبتاً پرکالری است
از آنجایی که آووکادو نسبتاً چربی بالایی دارد، کالری بالایی نیز دارد.
به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم توت فرنگی ۳۲ کالری دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم آووکادو ۱۶۰ کالری دارد.
در حالی که عوامل مختلفی میتوانند بر کاهش یا افزایش وزن تأثیر بگذارند، بزرگترین عامل تعداد کالریهایی است که میخوری.
از آنجایی که آووکادو نسبتاً پرکالری است، ممکن است به راحتی بدون اینکه متوجه شوی، بیش از حد بخوری.
پس اگر قصد کاهش وزن داری، حتماً به اندازههای مناسب پایبند باش. یک وعده معمولاً یک چهارم تا نصف یک آووکادو در نظر گرفته میشود — نه کل آن.
خلاصه: اگرچه آووکادو سالم است، اما کالری بالایی نیز دارد. اگر قصد کاهش وزن داری، حتماً به اندازههای وعده غذایی خود توجه کن.
برای کاهش وزن مفید است یا چاقکننده؟
هیچ دلیلی برای ترس از چاقکننده بودن آووکادو وجود ندارد، تا زمانی که آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بر پایه غذاهای کامل مصرف کنی.
برعکس، آووکادو بسیاری از ویژگیهای یک غذای مفید برای کاهش وزن را دارد.
و اگرچه در حال حاضر هیچ مدرک مستقیمی وجود ندارد که آووکادو باعث کاهش وزن شود، دلایلی وجود دارد که باور کنیم میتواند کمک کند.
تا زمانی که آنها را به مقدار معقول مصرف کنی، آووکادو میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مؤثر برای کاهش وزن باشد.
