سیب خوشمزه، مغذی و راحت برای خوردن است. این میوه به داشتن چندین فایده برای سلامتی معروف است. با این حال، سیب حاوی کربوهیدرات نیز هست که میتواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
اما کربوهیدراتهای موجود در سیب، متفاوت از قندهای موجود در غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده و فرآوری شده، بر بدن تو تأثیر میگذارند.
بیایید در مورد اینکه چگونه سیب بر سطح قند خون تأثیر میگذارد و چگونه میتوانی آن را در رژیم غذایی خودت بگنجانی، اگر دیابت داری، صحبت کنیم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدسیب مغذی و سیرکننده است
سیب یکی از محبوبترین میوهها در جهان است. همچنین بسیار مغذی است. سیب سرشار از موارد زیر است:
- ویتامین C
- فیبر
- چندین آنتیاکسیدان
یک سیب متوسط حاوی ۱۰۴ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۹ میلیگرم ویتامین C است.
بخش بزرگی از ارزش غذایی سیب در پوست رنگارنگ آن یافت میشود. بنابراین شستن و نگه داشتن پوست هنگام خوردن یا پخت و پز بهترین راه برای بهینهسازی تغذیهای است که دریافت میکنی.
علاوه بر این، سیب حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر است که آن را به طرز شگفتانگیزی سیرکننده میکند.
خلاصه: سیب منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانها است. همچنین به تو کمک میکند بدون مصرف کالری زیاد، احساس سیری کنی.
سیب حاوی کربوهیدرات و فیبر است
اگر دیابت داری، پیگیری مصرف کربوهیدرات برایت مهم است.
این به این دلیل است که از بین سه درشتمغذی – کربوهیدرات، چربی و پروتئین – کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون تو دارند.
با این حال، همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. یک سیب متوسط حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است، اما ۴.۸ گرم از آن فیبر است.
فیبر هضم و جذب کربوهیدراتها را کند میکند و باعث میشود که قند خون تو را تقریباً به همان سرعت افزایش ندهند.
مطالعات نشان میدهد که فیبر ممکن است در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند و بسیاری از انواع فیبر میتوانند مدیریت قند خون را بهبود بخشند.
خلاصه: سیب حاوی کربوهیدرات است که میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. با این حال، فیبر موجود در سیب به تثبیت سطح قند خون کمک میکند، علاوه بر اینکه فواید دیگری برای سلامتی دارد.
سیب فقط به طور متوسط بر سطح قند خون تأثیر میگذارد
سیب حاوی قند است، اما بیشتر قند موجود در سیب فروکتوز است.
هنگامی که فروکتوز در میوه کامل مصرف میشود، تأثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارد.
همچنین، فیبر موجود در سیب هضم و جذب قند را کند میکند. این بدان معناست که قند به آرامی وارد جریان خون میشود و سطح قند خون را به سرعت افزایش نمیدهد.
علاوه بر این، پلیفنولها، که ترکیبات گیاهی موجود در سیب هستند، نیز ممکن است هضم کربوهیدراتها را کند کرده و سطح قند خون را کاهش دهند.
سیب در مقیاسهای شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) نسبتاً پایین است، به این معنی که باید حداقل افزایش را در سطح قند خون ایجاد کند.
خلاصه: سیب تأثیر حداقلی بر سطح قند خون دارد و بعید است که باعث افزایش سریع قند خون شود، حتی در افراد دیابتی.
سیب ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد
سه نوع دیابت وجود دارد – نوع ۱، غیر وابسته به انسولین (نوع ۲) و دیابت بارداری.
دیابت نوع ۱ یک اختلال خودایمنی است که در آن پانکراس تو به اندازه کافی انسولین تولید نمیکند، هورمونی که قند را از خون تو به سلولهایت منتقل میکند. انسولین باید روزانه مصرف شود.
اگر دیابت نوع ۲ داری، بدن تو معمولاً به اندازه کافی انسولین برای رفع نیازهای روزانهات تولید نمیکند، علاوه بر مقاومت سلولی به انسولین تولید شده.
مصرف منظم سیب پتانسیل کاهش مقاومت به انسولین را دارد که باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.
این به این دلیل است که پلیفنولهای موجود در سیب، که عمدتاً در پوست سیب یافت میشوند، پانکراس تو را برای ترشح انسولین تحریک میکنند و به سلولهایت کمک میکنند تا قند را جذب کنند.
خلاصه: سیب حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
آنتیاکسیدانهای موجود در سیب ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند
چندین مطالعه نشان دادهاند که خوردن سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
یک بررسی مطالعات در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوردن سیب و گلابی با کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
سه مطالعه کوهورت از سال ۲۰۱۳ نشان دادند که مصرف بیشتر میوههای کامل، به ویژه بلوبری، انگور و سیب، با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. با این حال، همین امر برای آب میوه مشاهده نشد.
دلایل متعددی وجود دارد که سیب ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند، اما آنتیاکسیدانهای موجود در سیب احتمالاً نقش مهمی ایفا میکنند.
آنتیاکسیدانها موادی هستند که از برخی واکنشهای شیمیایی مضر در بدن تو جلوگیری میکنند. آنها فواید سلامتی متعددی دارند، از جمله محافظت از بدن تو در برابر بیماریهای مزمن.
مقادیر قابل توجهی از آنتیاکسیدانهای زیر در سیب یافت میشود:
- کوئرستین. ممکن است هضم کربوهیدرات را کند کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.
- اسید کلروژنیک. ممکن است به بدن تو کمک کند تا قند را به طور موثرتری استفاده کند، اگرچه برخی نتایج قطعی نبودند.
- فلوریزین. میتواند به طور بالقوه جذب قند را کند کرده و سطح قند خون را کاهش دهد. توجه داشته باش که حجم نمونه در این مطالعات کم بود و باید توسط مطالعات دیگر و طولانیمدتتر تأیید شود.
بالاترین غلظت آنتیاکسیدانهای مفید در انواع سیب هانیکریسپ و رد دلیشس یافت میشود.
خلاصه: خوردن منظم سیب ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ و همچنین حفظ پایداری سطح قند خون تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا موز چاقکننده است یا برای کاهش وزن مناسب؟ حقایق و فواید
آیا افراد دیابتی باید سیب بخورند؟
سیب میوهای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است، چه دیابت داشته باشی و چه نداشته باشی.
اکثر دستورالعملهای غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، رژیم غذایی حاوی میوهها و سبزیجات را توصیه میکنند.
میوهها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات بارها با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی و سرطان، مرتبط بودهاند.
در حالی که بعید است سیب باعث افزایش قند خون تو شود، اما حاوی کربوهیدرات است. اگر کربوهیدراتها را میشماری، حتماً ۲۷ گرم کربوهیدرات موجود در یک سیب را در نظر بگیر.
همچنین، حتماً قند خون خودت را بعد از خوردن سیب کنترل کن و ببین که چگونه شخصاً بر تو تأثیر میگذارد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
خلاصه
سیب یک غذای خوشمزه و سالم برای افزودن به رژیم غذایی تو است، صرف نظر از اینکه دیابت داری یا نه.
در اینجا چند نکته برای افراد دیابتی برای گنجاندن سیب در برنامههای غذاییشان آورده شده است:
- آن را کامل بخور. برای بهرهمندی از تمام فواید سلامتی، سیب را کامل بخور. بخش بزرگی از ارزش غذایی در پوست آن است.
- از آب سیب پرهیز کن. آب میوه همان فواید میوه کامل را ندارد، زیرا قند بیشتری دارد و فیبر آن از بین رفته است.
- سهم خودت را محدود کن. به یک سیب متوسط اکتفا کن زیرا سهمهای بزرگتر احتمال افزایش قند خون را افزایش میدهند.
- مصرف میوه خودت را در طول روز پخش کن. مصرف روزانه میوه خودت را در طول روز پخش کن تا سطح قند خون تو پایدار بماند.
