التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی و کوتاهمدت به ضربه، بیماری و استرس است.
با این حال، التهاب طولانیمدت میتواند ناشی از انتخابهای غذایی نامناسب و عادات سبک زندگی مانند خواب ناکافی، سیگار کشیدن و عدم فعالیت بدنی باشد. این التهاب مزمن ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهد.
غذاهای ضد التهاب، ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس ممکن است به معکوس کردن التهاب مزمن کمک کنند. در برخی موارد، دریافت حمایت اضافی از مکملها نیز ممکن است مفید باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۰ مکملی آورده شده است که تحقیقات نشان میدهد ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
۱. کورکومین
کورکومین ترکیبی است که در ادویه زردچوبه یافت میشود، که معمولاً در آشپزی هندی استفاده میشود و به دلیل رنگ زرد روشن خود شناخته شده است. این ماده چندین مزیت سلامتی چشمگیر را ارائه میدهد.
کورکومین ممکن است به کاهش التهاب در دیابت، بیماری قلبی، بیماری التهابی روده و سرطان، در میان سایر شرایط، کمک کند.
همچنین به نظر میرسد برای کاهش التهاب و بهبود علائم آرتروز و آرتریت روماتوئید مفید باشد.
یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده نشان داد که افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کورکومین مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کردند، سطوح نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشگر C (CRP) و مالوندیآلدئید به طور قابل توجهی کاهش یافت.
در مطالعهای دیگر، زمانی که به ۸۰ نفر مبتلا به تومورهای سرطانی جامد، ۱۵۰ میلیگرم کورکومین روزانه به مدت ۸ هفته داده شد، بیشتر نشانگرهای التهابی آنها بسیار بیشتر از گروه کنترل کاهش یافت. امتیازات کیفیت زندگی آنها نیز به طور قابل توجهی افزایش یافت.
در حالی که این مزایا ممکن است، کورکومین به دلیل زیستفراهمی محدود (نرخ جذب یک ماده توسط بدن تو) به خوبی در جریان خون تو جذب نمیشود.
فلفل سیاه — و یک جزء فلفل سیاه به نام پیپرین — میتواند جذب کورکومین را به طور قابل توجهی افزایش دهد. به همین دلیل، بسیاری از مکملهای کورکومین حاوی پیپرین نیز هستند.
هنگام آشپزی، میتوانی از زردچوبه و فلفل سیاه با هم استفاده کنی تا از جذب بهینه کورکومین اطمینان حاصل کنی.
تا ۵۰۰ میلیگرم کورکومین در روز بیخطر است، اما افرادی که در مطالعات دوزهای بالاتر مصرف کردهاند، علائمی از جمله تهوع، اسهال و سردرد را گزارش کردهاند.
۲. روغن ماهی
مکملهای روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی خوب حیاتیاند. آنها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط کمک کنند.
دو امگا ۳ اصلی در روغن ماهی، ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) هستند. بدن تو آنها را به ALA تبدیل میکند، که یک اسید چرب ضروری است.
به طور خاص، DHA نشان داده شده است که دارای اثرات ضد التهابی است که سطوح سیتوکین را کاهش میدهد و سلامت روده را تقویت میکند. همچنین ممکن است التهاب و آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
برخی مطالعات نشان میدهند که مکمل DHA میتواند سطوح نشانگرهای التهابی را در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی کاهش دهد.
دوزهای روغن ماهی حاوی کمتر از ۲ گرم ترکیبی از EPA و DHA بیخطر هستند، اما روغن ماهی ممکن است باعث آروغ ماهی، بوی بد دهان، سوزش سر دل یا ناراحتی گوارشی شود.
اگر سیستم ایمنی ضعیفی داری یا داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، قبل از مصرف روغن ماهی با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
۳. زنجبیل
ریشه زنجبیل معمولاً در آشپزی استفاده میشود و سابقه استفاده در طب گیاهی دارد. همچنین یک درمان خانگی برای سوء هاضمه و تهوع، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری است.
دو جزء زنجبیل، جینجرول و زینجرون ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با چندین بیماری از جمله دیابت نوع ۲ کمک کنند. مصرف زنجبیل همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر HbA1c (کنترل قند خون در طول ۳ ماه) داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که وقتی به افراد دیابتی ۱۶۰۰ میلیگرم زنجبیل روزانه به مدت ۱۲ هفته داده شد، کنترل قند خون آنها بهبود یافت و سطوح التهاب در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافت.
مطالعهای دیگر نشان داد که زنان مبتلا به سرطان سینه که مکمل زنجبیل مصرف کردند، سطوح پایینتری از نشانگرهای التهابی CRP و اینترلوکین-۶ (IL-6) در مقایسه با گروه دارونما داشتند، به خصوص زمانی که مکمل زنجبیل با ورزش ترکیب شد.
تا ۲ گرم زنجبیل در روز بیخطر است، اما دوزهای بالاتر ممکن است اثر رقیقکننده خون داشته باشند. اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، قبل از مصرف مکمل زنجبیل فراتر از مقادیری که معمولاً در آشپزی استفاده میشود، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: کوئرستین: فواید، غذاها، دوز و عوارض جانبی
۴. رسوراترول
رسوراترول یک آنتیاکسیدان است که در انگور، بلوبری و سایر میوههای با پوست بنفش یافت میشود. همچنین در شراب قرمز، شکلات تلخ و بادام زمینی نیز یافت میشود.
این ماده به طور گستردهای برای پتانسیل ضد التهابی خود در افراد مبتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری کبد، چاقی و کولیت اولسراتیو (UC) و همچنین در افراد بدون بیماریهای مزمن مورد مطالعه قرار گرفته است.
در یک مطالعه، محققان به افراد مبتلا به UC (نوعی بیماری التهابی روده) ۵۰۰ میلیگرم رسوراترول یا دارونما روزانه به مدت ۶ هفته دادند. گروه رسوراترول بهبودهایی در کیفیت زندگی، علائم UC و التهاب را تجربه کردند.
در مطالعهای دیگر، مکملهای رسوراترول نشانگرهای التهابی، تریگلیسیرید و قند خون را در افراد چاق کاهش دادند.
علاوه بر این، یک بررسی که اثرات رسوراترول را بررسی کرد، آن را با افزایش سوزاندن کالری و پتانسیل کمک به کاهش چربی بدن مرتبط دانست. اما به دلیل زیستفراهمی محدود آن، تحقیقات بیشتری لازم است.
بیشتر مکملهای رسوراترول حاوی ۱۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم در هر وعده هستند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارند. با این حال، اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، قبل از استفاده از رسوراترول باید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی.
۵. اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی با اثرات آنتیاکسیدانی قوی است. مطالعات نشان دادهاند که التهاب را کاهش میدهد، پیری سالم را تقویت میکند و ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند.
اگرچه بیشتر تحقیقات اثرات اسپیرولینا را بر روی حیوانات بررسی کردهاند، مطالعات بر روی بزرگسالان مسنتر نشان دادهاند که ممکن است نشانگرهای التهابی، کمخونی و عملکرد ایمنی را بهبود بخشد.
تا ۸ گرم اسپیرولینا در روز بیخطر است و بسیاری از مردم آن را به شیکها یا اسموتیهای خود اضافه میکنند زیرا به شکل پودر موجود است.
هیچ عارضه جانبی قابل توجهی شناخته شده نیست، اما افراد مبتلا به بیماریهای خودایمنی ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند زیرا ممکن است به دلیل خواص بالقوه تقویتکننده سیستم ایمنی، وضعیت آنها را بدتر کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده سلامتی شیر طلایی و طرز تهیه آن
۶. ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری محلول در چربی است که نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی دارد و ممکن است دارای خواص ضد التهابی قوی باشد.
در چندین مطالعه، محققان ارتباطی بین سطوح پایین ویتامین D و وجود التهاب را مشاهده کردهاند.
در یک مطالعه کوچک و با کیفیت بالا بر روی ۴۴ زن با سطوح پایین ویتامین D و سندرم پیش از قاعدگی، محققان مشاهده کردند که مصرف ۵۰,۰۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D هر ۲۰ روز به مدت ۴ ماه منجر به کاهش التهاب در مقایسه با گروه کنترل شد.
یافتههای مشابهی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D و چاقی مشاهده شده است.
در درازمدت، بزرگسالان نباید بیش از ۴,۰۰۰ واحد بینالمللی در روز مصرف کنند. ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A، D، E و K در سلولهای چربی ذخیره میشوند و میتوانند در طول زمان تجمع یابند و به طور بالقوه منجر به مسمومیت شوند.
۷. بروملین
بروملین آنزیمی قوی است که در آناناس یافت میشود و طعم گس این میوه را به آن میدهد. بروملین دلیل احساس سوزش در دهان تو است اگر زیاد آناناس بخوری.
با این حال، این ماده دارای خواص ضد التهابی بالقوه نیز هست. بروملین همان ظرفیت ضد التهابی داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) را دارد، اما با مزیت عوارض جانبی کمتر.
تحقیقات کمی در انسان در مورد خواص ضد التهابی بروملین انجام شده است، اما به نظر میرسد به کاهش التهاب پس از جراحی در افرادی که تحت عمل جراحی کشیدن دندان عقل قرار میگیرند، کمک میکند.
بیشتر مکملهای بروملین حاوی ۵۰۰ میلیگرم بروملین در هر وعده هستند و هیچ عارضه جانبی گزارش شدهای ندارند.
۸. عصاره چای سبز
چای سبز مدتهاست که در طب سنتی استفاده میشود و سرشار از ترکیباتی است که ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشند، مانند اپیگالوکاتچین-۳-گالات (EGCG)، کافئین و اسید کلروژنیک.
یکی از فواید بالقوه آن این است که به طور استثنایی ضد التهاب است.
یک مطالعه کوچک در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که ۵۰۰ میلیگرم عصاره چای سبز در روز به مدت ۸ هفته، همراه با ورزش سه بار در هفته، التهاب را در مقایسه با تنها ورزش یا گروه دارونما که ورزش نمیکردند، به طور قابل توجهی کاهش داد.
محققان نظریه میدهند که فواید ضد التهابی چای سبز از EGCG موجود در آن ناشی میشود. EGCG به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند، بنابراین میتواند به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلولهای تو ناشی از رادیکالهای آزاد کمک کند، که منجر به کاهش التهاب میشود.
میتوانی مکملهای EGCG یا عصاره چای سبز را خریداری کنی، اما آگاه باش که مکملهای عصاره چای سبز حاوی کافئین خواهند بود مگر اینکه خلاف آن برچسبگذاری شده باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده علمی آب آناناس برای سلامتی
۹. سیر
سیر، مانند زنجبیل، آناناس و ماهیهای چرب، یک غذای رایج سرشار از ترکیبات ضد التهابی است.
سیر به طور استثنایی سرشار از ترکیبی به نام آلیسین است، یک عامل ضد التهاب قوی که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کند تا بهتر با عوامل بیماریزا مقابله کند.
در یک مطالعه با کیفیت بالا، ۵۱ بزرگسال چاق به مدت ۶ هفته روزانه ۳.۶ گرم عصاره سیر کهنه یا دارونما دریافت کردند. محققان بهبودهای قابل توجهی در نشانگرهای التهابی فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و IL-6 یافتند.
آنها نظریه دادند که مکمل طولانیمدت سیر کهنه ممکن است به کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط با التهاب کمک کند.
مکملهای سیر در دوزهای مختلفی عرضه میشوند که نسبتاً بیخطر هستند و عوارض جانبی کمی دارند (به جز بوی سیر). علاوه بر این، ممکن است با خوردن تنها ۲ گرم سیر تازه در روز، که حدود یک حبه است، از برخی فواید ضد التهابی بهرهمند شوی.
۱۰. ویتامین C
ویتامین C، مانند ویتامین D، یک ویتامین ضروری است که نقش بزرگی در ایمنی و التهاب دارد. این یک آنتیاکسیدان قوی است که با خنثی کردن رادیکالهای آزادی که باعث آسیب اکسیداتیو به سلولهای تو میشوند، التهاب را کاهش میدهد.
همچنین به بهینهسازی سیستم ایمنی به روشهای دیگری نیز کمک میکند که میتواند التهاب را تنظیم کند — زیرا التهاب یک پاسخ ایمنی است.
علاوه بر این، دوزهای بالا معمولاً به بیماران بستری شده با بیماریهای تنفسی شدید — مانند آنفولانزا، ذاتالریه و حتی COVID-19 — به صورت وریدی داده میشود تا به کاهش التهاب کمک کند.
در افراد سالم، دوزهای بالاتر از ۲۰۰۰ میلیگرم ممکن است منجر به اسهال شود. به جز این، مکملهای ویتامین C بیخطر هستند و نسبتاً بدون علامت.
با این حال، برآورده کردن نیازهای ویتامین C تو تنها از طریق رژیم غذایی نیز آسان است — میوهها و سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی و زرد همگی منابع غنی هستند.
خلاصه
التهاب مزمن ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و اختلالات خودایمنی را افزایش دهد.
بسیاری از مکملها — شامل مواد مغذی ضد التهاب، آنتیاکسیدانها یا سایر ترکیبات — ممکن است به کاهش التهاب در بدن تو کمک کنند.
اگر میخواهی هر یک از آنها را امتحان کنی، مهم است که:
- آنها را از یک تولیدکننده معتبر خریداری کنی، ترجیحاً با یک مرکز تولید خوب گواهیشده (cGMP) (که تضمین میکند الزامات سازمان غذا و دارو را برآورده میکنند)، و در آزمایش محصول توسط شخص ثالث شرکت کنی.
- دستورالعملهای دوز را روی بستهبندی محصول دنبال کنی.
- اگر باردار هستی یا شیر میدهی، بیماری داری یا دارو مصرف میکنی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنی.
در حالت ایدهآل، بهتر است مواد مغذی ضد التهاب خود را از غذاهای کامل دریافت کنی، اما مکملها ممکن است کمک کنند — به خصوص اگر رژیم غذایی تو فاقد مواد مغذی و آنتیاکسیدانها باشد.
