۱۳ غذای ضد التهاب قدرتمند که می‌توانی بخوری

التهاب هم می‌تواند خوب باشد و هم بد.

از یک طرف، به بدن تو کمک می‌کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از طرف دیگر، التهاب مزمن می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود.

استرس، غذاهای التهاب‌زا و سطح پایین فعالیت بدنی می‌توانند این خطر را افزایش دهند.

هدف اصلی تو چیست؟

با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها می‌توانند با التهاب مبارزه کنند.

در اینجا ۱۳ غذای ضد التهاب آورده شده است.

۱. توت‌ها

توت‌ها میوه‌های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند.

اگرچه ده‌ها نوع از آن‌ها وجود دارد، اما برخی از رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:

توت فرنگی
بلوبری
تمشک
شاه توت

توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

بدن تو سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) تولید می‌کند که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی تو کمک می‌کنند.

در یک مطالعه روی مردان، کسانی که هر روز بلوبری مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی سلول‌های NK بیشتری نسبت به کسانی که مصرف نمی‌کردند، تولید کردند ¹.

در مطالعه‌ای دیگر، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی می‌خوردند، سطوح پایین‌تری از برخی نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند ².

خلاصه: توت‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین را فراهم می‌کنند. این ترکیبات ممکن است التهاب را کاهش دهند، ایمنی را تقویت کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

۲. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیره بلند EPA و DHA هستند.

اگرچه همه انواع ماهی‌ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، اما این ماهی‌های چرب از بهترین منابع به شمار می‌روند:

سالمون
ساردین
شاه‌ماهی
ماهی خال‌مخالی
آنچوی

EPA و DHA التهابی را که می‌تواند منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی شود، کاهش می‌دهند.

بدن تو این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتکتین متابولیزه می‌کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که سالمون یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کنند، کاهش در نشانگر التهابی پروتئین واکنش‌گر C (CRP) را تجربه می‌کنند ³.

با این حال، در مطالعه‌ای دیگر، افرادی که دارای ضربان قلب نامنظم بودند و روزانه EPA و DHA مصرف می‌کردند، هیچ تفاوتی در نشانگرهای التهابی نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند، مشاهده نکردند ⁴.

خلاصه: ماهی‌های چرب حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا-۳ EPA و DHA هستند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق‌العاده مغذی است.

این یک سبزی چلیپایی است، همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است ⁵.

این ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها مربوط باشد.

کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است، یک آنتی‌اکسیدان که با کاهش سطح سیتوکین‌ها و NF-kB، که باعث التهاب می‌شوند، با التهاب مبارزه می‌کند ⁶.

خلاصه: کلم بروکلی یکی از بهترین منابع سولفورافان است، یک آنتی‌اکسیدان با اثرات ضد التهابی قوی.

مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی ضد التهاب: چگونه التهاب را به طور طبیعی کاهش دهیم

۴. آووکادو

آووکادو ممکن است یکی از معدود ابرغذاهای ادعایی باشد که شایسته این عنوان است.

آن‌ها سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک‌اشباع سالم برای قلب هستند.

آن‌ها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول‌ها هستند که با کاهش خطر سرطان مرتبط‌اند ⁷.

علاوه بر این، یک ترکیب در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول‌های جوان پوست کاهش دهد ⁸.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد یک برش آووکادو را با همبرگر مصرف کردند، سطوح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی NF-kB و IL-6 داشتند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که فقط همبرگر خوردند ⁹.

خلاصه: آووکادو ترکیبات مفیدی را ارائه می‌دهد که در برابر التهاب محافظت می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

۵. چای سبز

احتمالاً شنیده‌ای که چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانی بنوشی.

این نوشیدنی خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

بسیاری از فواید آن به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به خصوص ماده‌ای به نام اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین‌های پیش‌التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول‌های تو، التهاب را مهار می‌کند ¹⁰.

خلاصه: محتوای بالای EGCG در چای سبز التهاب را کاهش می‌دهد و از سلول‌های تو در برابر آسیبی که می‌تواند منجر به بیماری شود، محافظت می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتی‌ها جهت کنترل قند خون

۶. فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی

فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که اثرات ضد التهابی قوی دارند.

فلفل دلمه‌ای آنتی‌اکسیدان کوئرستین را فراهم می‌کند که ممکن است یک نشانگر آسیب اکسیداتیو را در افراد مبتلا به سارکوئیدوز، یک بیماری التهابی، کاهش دهد ¹¹.

فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که ممکن است التهاب را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر شود ¹².

خلاصه: فلفل چیلی و فلفل دلمه‌ای سرشار از کوئرستین، اسید سیناپیک، اسید فرولیک و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها با اثرات ضد التهابی قوی هستند.

۷. قارچ‌ها

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آن‌ها خوراکی هستند و به صورت تجاری کشت می‌شوند.

این‌ها شامل قارچ دنبلان، قارچ پورتوبلو و شیتاکه هستند.

قارچ‌ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین‌های گروه B هستند.

آن‌ها همچنین حاوی فنول‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که محافظت ضد التهابی را فراهم می‌کنند ¹³.

نوع خاصی از قارچ به نام قارچ یال شیر ممکن است به طور بالقوه التهاب خفیف مرتبط با چاقی را کاهش دهد ¹⁴.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که پختن قارچ‌ها به طور قابل توجهی ترکیبات ضد التهابی آن‌ها را کاهش می‌دهد. بنابراین، ممکن است بهتر باشد آن‌ها را خام یا کمی پخته مصرف کنی ¹⁵.

خلاصه: برخی از قارچ‌های خوراکی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهند. مصرف آن‌ها به صورت خام یا کمی پخته ممکن است به تو کمک کند تا از پتانسیل کامل ضد التهابی آن‌ها بهره‌مند شوی.

۸. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهد ¹⁶.

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول است، ترکیب دیگری که فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

در یک مطالعه، افرادی که دارای بیماری قلبی بودند و روزانه عصاره انگور مصرف می‌کردند، کاهش در نشانگرهای ژنی التهابی، از جمله NF-kB، را تجربه کردند ¹⁷.

علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آن‌ها افزایش یافت. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر سرطان مرتبط است.

خلاصه: چندین ترکیب گیاهی در انگور، مانند رسوراترول، می‌توانند التهاب را کاهش دهند. آن‌ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر

۹. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای با طعم قوی و خاکی است که اغلب در کاری و سایر غذاهای هندی استفاده می‌شود.

این ادویه به دلیل محتوای کورکومین، یک ماده مغذی ضد التهاب قوی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

زردچوبه التهاب مرتبط با آرتریت، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد ¹⁸.

مصرف ۱ گرم کورکومین روزانه همراه با پیپرین از فلفل سیاه باعث کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شد ¹⁹.

با این حال، ممکن است دشوار باشد که به اندازه کافی کورکومین را تنها از زردچوبه برای تجربه یک اثر قابل توجه دریافت کنی.

در یک مطالعه، زنانی با اضافه وزن که روزانه ۲.۸ گرم زردچوبه مصرف می‌کردند، هیچ بهبودی در نشانگرهای التهابی نشان ندادند ²⁰.

مصرف مکمل‌های حاوی کورکومین خالص بسیار مؤثرتر است. مکمل‌های کورکومین اغلب با پیپرین ترکیب می‌شوند که می‌تواند جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰٪ افزایش دهد ²¹.

خلاصه: زردچوبه حاوی یک ترکیب ضد التهاب قوی به نام کورکومین است. مصرف فلفل سیاه با زردچوبه می‌تواند جذب کورکومین را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

۱۰. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانی بخوری.

این روغن سرشار از چربی‌های تک‌اشباع است و یک ماده اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.

مطالعات روغن زیتون فرابکر را با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری‌های جدی مرتبط می‌دانند ²².

در یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای، CRP و چندین نشانگر التهابی دیگر در افرادی که روزانه ۱.۷ اونس (۵۰ میلی‌لیتر) روغن زیتون مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی کاهش یافت ²³.

اثر اولئوکانتال، یک آنتی‌اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن مقایسه شده است ²⁴.

به خاطر داشته باش که روغن زیتون فرابکر فواید ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه شده‌تر ارائه می‌دهد.

خلاصه: روغن زیتون فرابکر فواید ضد التهابی قوی را فراهم می‌کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های جدی را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهاب‌زا و چگونگی پرهیز از آنها

۱۱. شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ خوشمزه، غنی و رضایت‌بخش است.

همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که التهاب را کاهش می‌دهند. این‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر شوند.

فلاوانول‌ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و سلول‌های اندوتلیال پوشاننده رگ‌های تو را سالم نگه می‌دارند ²⁵.

در یک مطالعه، سیگاری‌ها در عرض ۲ ساعت پس از خوردن شکلات با فلاوانول بالا، بهبود قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال را تجربه کردند ²⁶.

با این حال، مطمئن شو که شکلات تلخی را انتخاب می‌کنی که حداقل ۷۰٪ کاکائو داشته باشد – درصد بالاتر حتی بهتر است – تا از این فواید ضد التهابی بهره‌مند شوی.

خلاصه: فلاوانول‌های موجود در شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند التهاب را کاهش دهند. آن‌ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند.

۱۲. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه‌ای است.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است، یک آنتی‌اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر.

لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش‌التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید باشد ²⁷.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را در زنان دارای اضافه وزن کاهش می‌دهد – اما نه در افراد چاق ²⁸.

توجه داشته باش که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می‌تواند میزان لیکوپن جذب شده توسط تو را به حداکثر برساند.

این به این دلیل است که لیکوپن یک کاروتنوئید است، ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می‌شود.

خلاصه: گوجه فرنگی منبع عالی لیکوپن است که ممکن است التهاب را کاهش داده و در برابر سرطان محافظت کند.

۱۳. گیلاس

گیلاس خوشمزه و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که با التهاب مبارزه می‌کنند.

اگرچه خواص ارتقاء دهنده سلامت گیلاس ترش بیشتر از سایر انواع مورد مطالعه قرار گرفته است، اما گیلاس شیرین نیز فوایدی دارد.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد روزانه ۲۸۰ گرم گیلاس را به مدت ۱ ماه مصرف کردند، سطح نشانگر التهابی CRP آن‌ها کاهش یافت و به مدت ۲۸ روز پس از توقف مصرف گیلاس پایین ماند ²⁹.

خلاصه: گیلاس شیرین و ترش حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوق‌العاده

غذاهای التهاب‌زا

علاوه بر پر کردن رژیم غذایی خود با مواد مغذی ضد التهاب، مهم است که مصرف غذاهایی را که می‌توانند التهاب را افزایش دهند، محدود کنی.

به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای منجمد و گوشت‌های فرآوری شده با سطوح بالاتر نشانگرهای التهابی مانند CRP مرتبط بوده‌اند ³⁰.

در همین حال، غذاهای سرخ شده و روغن‌های نیمه‌هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس هستند، نوعی اسید چرب غیراشباع که با افزایش سطح التهاب نیز مرتبط است ³¹.

سایر غذاها مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز نشان داده‌اند که التهاب را افزایش می‌دهند ³².

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب مرتبط بوده‌اند آورده شده است:

غذاهای ناسالم: فست فود، غذاهای آماده، چیپس سیب‌زمینی، چوب شور
کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، پاستا، برنج سفید، کراکر، تورتیلا آردی، بیسکویت
غذاهای سرخ شده: سیب‌زمینی سرخ کرده، دونات، مرغ سرخ شده، چوب پنیر موتزارلا، رول تخم مرغ
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی
گوشت‌های فرآوری شده: بیکن، گوشت خشک، گوشت کنسرو شده، سالامی، هات داگ، گوشت دودی
چربی‌های ترانس: شورتنینگ، روغن گیاهی نیمه‌هیدروژنه، مارگارین

خلاصه: برخی مواد مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و چربی‌های نیمه‌هیدروژنه می‌توانند سطح التهاب را در بدن افزایش دهند.