مصرف کافی پروتئین روزانه برای سلامتی کلی تو مهم است.
پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد ضروری است. بنابراین، مصرف کافی پروتئین هر روز ضروری است.
تو میتوانی پروتئین را از بسیاری از منابع غذایی، از جمله گیاهان و حیوانات، دریافت کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخی افراد ادعا میکنند که منبع پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، اهمیتی ندارد. برخی دیگر معتقدند که یک نوع پروتئین بر دیگری برتری دارد.
این مقاله پروتئینهای حیوانی و گیاهی را مقایسه میکند.
محتوای اسید آمینه میتواند متفاوت باشد
پروتئینها از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند. بدن انسان حدود 20 اسید آمینه مختلف را برای ساخت پروتئینها استفاده میکند.
بدن تو میتواند برخی از اسیدهای آمینه را بسازد، اما تو باید 9 مورد از آنها — اسیدهای آمینه ضروری — را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنی.
منابع پروتئینی میتوانند از نظر انواع اسیدهای آمینهای که حاوی آنها هستند، بسیار متفاوت باشند.
به طور کلی، پروتئینهای حیوانی به عنوان پروتئینهای کامل شناخته میشوند، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.
در حالی که برخی پروتئینهای گیاهی، از جمله پروتئین نخود و سویا، نیز منابع پروتئین کامل هستند، بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر پروتئینهای ناقص محسوب میشوند.
این بدان معنی است که غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و گندم سرشار از پروتئین هستند اما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، تو میتوانی به راحتی این منابع پروتئین گیاهی ناقص را ترکیب کنی تا نیازهای بدن خود را برآورده کنی.
به عنوان مثال، ساندویچ کره بادام زمینی یک ترکیب خوشمزه است که منجر به یک منبع پروتئین کامل میشود. در حالی که گندم مورد استفاده برای تهیه نان از نظر اسید آمینه لیزین کم است، بادام زمینی سرشار از آن است و در نتیجه یک وعده غذایی یا میان وعده پروتئین کامل را فراهم میکند.
افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، باید از انواع منابع پروتئین گیاهی لذت ببرند تا اطمینان حاصل کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت میکنند.
خلاصه: همه پروتئینها از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند، اما منابع پروتئینی مختلف حاوی مقادیر و انواع متفاوتی از اسیدهای آمینه هستند.
منابع غنی پروتئین
طیف گستردهای از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای لذت بردن تو در دسترس است.
منابع پروتئین حیوانی
منابع غنی پروتئینهای حیوانی عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- گوشت بدون چربی
- مرغ
- گوشت شکار
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
به طور کلی، منابع پروتئین حیوانی سایر مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین B12 و نوعی آهن به نام آهن هِم را نیز تامین میکنند. آهن هِم راحتتر از آهنی که در غذاهای گیاهی یافت میشود، به نام آهن غیر هِم، جذب میشود.
به خاطر داشته باش که برخی پروتئینهای حیوانی کمتر از سایرین مغذی هستند. به عنوان مثال، محصولات حیوانی فوق فرآوری شده مانند هات داگ و ناگت مرغ سرشار از چربیهای ناسالم و سدیم هستند و برای سلامتی کلی ایدهآل نیستند.
در عوض، منابع پروتئین حیوانی مغذی مانند تخم مرغ کامل، سالمون، مرغ، بوقلمون و صدف را انتخاب کن.
منابع پروتئین گیاهی
منابع زیادی از پروتئینهای گیاهی وجود دارد، مانند:
- لوبیا
- آجیل
- حبوبات
- محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامامه
- گندم سیاه
- نان حزقیال
- کینوا
- گندم
- برنج وحشی
- مخمر تغذیهای
- دانه چیا
- دانه شاهدانه
- اسپیرولینا
نان حزقیال، کینوا، گندم سیاه، اسپیرولینا، سویا، مخمر تغذیهای، دانه چیا و دانه شاهدانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، به این معنی که منابع پروتئین کامل هستند.
سایر منابع پروتئین گیاهی، مانند لوبیا، آجیل، حبوبات، گندم و برنج وحشی، از نظر یک یا چند اسید آمینه ضروری بسیار کم یا فاقد آنها هستند.
با این حال، از آنجا که غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه مختلف هستند، دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی هنوز هم قابل مدیریت است — ممکن است فقط کمی تلاش بیشتری لازم باشد.
مصرف یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئینهای گیاهی مکمل، مانند ساندویچ کره بادام زمینی که قبلاً ذکر شد، تضمین میکند که تو تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت میکنی.
برخی دیگر از نمونههای ترکیبات پروتئین کامل عبارتند از حمص و نان پیتا، برنج و لوبیا، و سالاد ماکارونی با لوبیا چیتی.
خلاصه: منابع پروتئین حیوانی و گیاهی فراوان هستند. گزینههای پروتئین کامل در هر دو شکل حیوانی و گیاهی موجود است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاهخواران و وگانها
رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با فواید زیادی مرتبط هستند
رژیمهای غذایی گیاهی در مقایسه با رژیمهای غذایی غنی از پروتئین حیوانی، فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دادهاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، معمولاً وزن بدن کمتر، سطح کلسترول پایینتر و خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتری نسبت به گوشتخواران دارند.
با این حال، همه رژیمهای غذایی گیاهی یکسان نیستند و همه غذاهای گیاهی لزوماً برای سلامت قلب مفید نیستند.
یک مطالعه، رژیمهای غذایی گیاهی غنی از غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانهها را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانست.
در همین حال، خطر بالاتر با رژیمهای غذایی گیاهی غنی از گزینههای کمتر مغذی مانند سبزیجات سرخ شده و غلات تصفیه شده مرتبط بود.
رژیمهای غذایی گیاهی ممکن است برای مدیریت قند خون نیز مفید باشند. چندین مطالعه مشاهدهای نشان دادهاند که این رژیمها میتوانند برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع 2 مفید باشند.
رژیمهای غذایی غنی از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغنهای گیاهی به ویژه با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، اما ثابت نمیکنند که این فواید سلامتی ناشی از حذف منابع پروتئین حیوانی است — این فواید ممکن است به همان اندازه ناشی از افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی باشد.
خلاصه: رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.
پروتئین حیوانی نیز فواید سلامتی دارد
برخی منابع پروتئین حیوانی نیز با اثرات مثبت سلامتی مرتبط هستند.
به عنوان مثال، مصرف منظم ماهی با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله کاهش نرخ زوال شناختی و بیماری قلبی، مرتبط است.
مصرف پروتئین حیوانی همچنین با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش از دست دادن عضلات که با افزایش سن رخ میدهد، مرتبط است.
خلاصه: برخی منابع پروتئین حیوانی با کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سطح کلسترول و افزایش توده عضلانی مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی
جنبه منفی انواع خاصی از پروتئین حیوانی
در حالی که گوشت قرمز یک منبع پروتئین کامل است، چندین مطالعه مشاهدهای مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط دانستهاند.
با این حال، تحقیقات متناقض است.
برخی محققان پیشنهاد میکنند که این اثرات نامطلوب سلامتی ممکن است با همه انواع گوشت قرمز مرتبط نباشد، بلکه با گوشت قرمز فرآوری شده مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر نشان داد که گوشت قرمز در صورت مصرف در مقادیر توصیه شده، خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهد.
با این وجود، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز فرآوری نشده با افزایش 9 درصدی خطر نسبی بیماری قلبی مرتبط است، در حالی که مصرف مقادیر زیاد گوشت فرآوری شده با افزایش 18 درصدی مرتبط بود.
مهم است که توجه داشته باشی که این خطرات سلامتی با مصرف ماهی یا گوشتهای بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ مرتبط نیستند.
خلاصه: در حالی که تحقیقات متناقض است، گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده با افزایش خطر بیماری مرتبط بودهاند. سایر پروتئینهای حیوانی، مانند ماهی و مرغ، با این پیامدهای منفی سلامتی مرتبط نبودهاند.
خلاصه
هنگام انتخاب بین منابع پروتئین حیوانی و گیاهی، ملاحظات زیادی ممکن است مطرح شود.
هم پروتئینهای حیوانی و هم گیاهی ویژگیهای مفیدی را ارائه میدهند. هر نوع نیز دارای معایبی است.
به جای تمرکز بر مصرف یکی یا دیگری، ممکن است بهتر باشد بر خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئینهای گیاهی غنی از مواد مغذی و پروتئینهای حیوانی بدون چربی تمرکز کنی.
به دنبال مصرف پروتئین بیشتر هستی؟ این مقاله را برای مشاهده 16 غذای خوشمزه با پروتئین بالا برای افزودن به وعدههای غذایی خود ببین:
