یونجه، که به عنوان لوسرن یا Medicago sativa نیز شناخته میشود، گیاهی است که صدها سال به عنوان خوراک دام کشت میشود.
این گیاه از دیرباز به دلیل محتوای برتر ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین در مقایسه با سایر منابع خوراکی، مورد توجه بوده است.
یونجه بخشی از خانواده حبوبات است، اما به عنوان یک گیاه دارویی نیز در نظر گرفته میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه نظر میرسد که در ابتدا از آسیای جنوبی و مرکزی آمده است، اما قرنهاست که در سراسر جهان کشت میشود.
علاوه بر استفاده به عنوان خوراک، سابقه طولانی در استفاده به عنوان یک گیاه دارویی برای انسان دارد.
دانهها یا برگهای خشک آن را میتوان به عنوان مکمل مصرف کرد، یا دانهها را میتوان جوانه زد و به عنوان جوانه یونجه خورد.
محتوای مواد مغذی یونجه
مردم معمولاً یونجه را به عنوان یک مکمل گیاهی یا به صورت جوانه یونجه مصرف میکنند.
از آنجایی که برگها یا دانهها به عنوان مکملهای گیاهی و نه به عنوان غذا فروخته میشوند، اطلاعات تغذیهای استانداردی در دسترس نیست.
با این حال، آنها معمولاً منبع خوبی از ویتامین K هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین C، مس، منگنز و فولات میباشند.
جوانههای یونجه حاوی همین مواد مغذی هستند و همچنین کالری بسیار کمی دارند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (33 گرم) جوانه یونجه حاوی 8 کالری است. همچنین شامل موارد زیر است:
- ویتامین K: 8% از ارزش روزانه
- ویتامین C: 3% از ارزش روزانه
- فولات: 3% از ارزش روزانه
- تیامین: 2% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: 3% از ارزش روزانه
- منیزیم: 2% از ارزش روزانه
- آهن: 2% از ارزش روزانه
- مس: 6% از ارزش روزانه
یک فنجان همچنین حاوی 1 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات از فیبر است.
یونجه همچنین دارای محتوای بالایی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی از جمله ساپونینها، کومارینها، فلاونوئیدها، فیتواسترولها، فیتواستروژنها و آلکالوئیدها است.
خلاصه: یونجه حاوی ویتامین K و مقادیر کمی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی دیگر است. همچنین سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است.
یونجه ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
توانایی یونجه در کاهش کلسترول، بهترین فایده سلامتی مورد مطالعه آن تا به امروز است.
مطالعات متعدد حیوانی نشان دادهاند که میتواند کلسترول کل، کلسترول LDL (بد) و سطح تریگلیسیرید را کاهش دهد، در حالی که HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهد - که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
اثر کاهش کلسترول یونجه به محتوای بالای ساپونینهای آن نسبت داده میشود، که ترکیبات گیاهی شناخته شدهای برای کاهش سطح کلسترول هستند.
آنها این کار را با کاهش جذب کلسترول در روده و افزایش دفع ترکیباتی که برای ایجاد کلسترول جدید لازم است، انجام میدهند.
با این حال، تحقیقات اخیر در مورد یونجه و کلسترول در انسان کم است.
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، مطالعات فعلی نویدبخش یونجه به عنوان یک عامل بالقوه کاهش کلسترول هستند.
خلاصه: یونجه در مطالعات حیوانی نشان داده است که سطح کلسترول را کاهش میدهد. این احتمالاً به دلیل وجود ترکیبات گیاهی به نام ساپونین در آن است.
سایر فواید بالقوه سلامتی یونجه
لیست طولانی از کاربردهای سنتی یونجه به عنوان یک گیاه دارویی وجود دارد.
این کاربردها شامل کاهش فشار خون، عمل به عنوان ادرارآور، افزایش تولید شیر مادر، درمان آرتریت و از بین بردن سنگ کلیه است.
اکثر این فواید سلامتی پیشنهادی هنوز مورد تحقیق قرار نگرفتهاند. با این حال، چند مورد از آنها تا حدی مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
بهبود سلامت متابولیک
یکی از کاربردهای سنتی یونجه به عنوان یک عامل ضد دیابت یا کاهش دهنده قند خون است.
چندین مطالعه حیوانی نشان دادهاند که یونجه با کاهش چربی خون و سطح قند خون، سلامت قلبی-متابولیک را بهبود میبخشد.
با این حال، در حالی که این یافتهها امیدوارکننده هستند، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا یونجه همین اثرات را در انسان خواهد داشت یا خیر، مورد نیاز است.
تسکین علائم یائسگی
یونجه سرشار از ترکیبات گیاهی به نام فیتواستروژنها است که از نظر شیمیایی شبیه به هورمون استروژن هستند.
این بدان معناست که آنها میتوانند برخی از اثرات مشابه استروژن را در بدن ایجاد کنند.
فیتواستروژنها بحثبرانگیز هستند، اما ممکن است چندین فایده داشته باشند، از جمله تسکین علائم یائسگی ناشی از کاهش سطح استروژن.
اثرات یونجه بر علائم یائسگی به طور گسترده مورد تحقیق قرار نگرفته است، اما شواهدی برای حمایت از استفاده آن در کاهش گرگرفتگی وجود دارد.
با این حال، برخی خطرات بالقوه نیز وجود دارد. اگر قصد استفاده از آن را برای درمان این علائم داری، مهم است که با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ حبوبات و بنشن سالم که برای سلامتی بهتر باید امتحان کنی
اثرات آنتیاکسیدانی
یونجه سابقه طولانی در طب آیورودا برای درمان بیماریهای ناشی از التهاب و آسیب اکسیداتیو دارد.
در واقع، یونجه دارای برخی خواص آنتیاکسیدانی قوی است، همانطور که برخی مطالعات حیوانی اشاره کردهاند که از آسیب استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند.
به طور خاص، یونجه میتواند مرگ سلولی و آسیب DNA ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش دهد. این کار را با کاهش تولید رادیکالهای آزاد و بهبود توانایی بدن برای مبارزه با آنها انجام میدهد.
با این حال، این نتایج در مطالعات سلولی آزمایشگاهی در موشها یا موشهای زنده، موشها و جوجهها به دست آمده است. تحقیقات بیشتری برای یافتن اینکه آیا یونجه همین اثرات را در شرکتکنندگان انسانی خواهد داشت یا خیر، ضروری است.
خلاصه: یونجه فواید سلامتی بالقوه زیادی دارد، اما تنها تعداد کمی از آنها به طور علمی ارزیابی شدهاند. ممکن است برای سلامت متابولیک، علائم یائسگی و وضعیت آنتیاکسیدانی مفید باشد، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
ایمنی و عوارض جانبی
اگرچه یونجه احتمالاً برای اکثر مردم بیخطر است، اما ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی مضری ایجاد کند.
اگر باردار هستی
از آنجایی که جوانههای یونجه خام و محصولات مکمل مشتق شده از دانههای یونجه دارای خطرات بالقوه ایمنی مواد غذایی هستند (مانند عمل به عنوان مخزن برای پاتوژنهای غذایی مانند E. coli، سالمونلا و لیستریا)، افراد باردار باید از این محصولات اجتناب کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده شگفتانگیز توت زالزالک برای سلامتی
اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف میکنی
یونجه و جوانههای یونجه سرشار از ویتامین K هستند. اگرچه این برای اکثر مردم مفید است، اما میتواند برای برخی دیگر خطرناک باشد.
دوزهای بالای ویتامین K میتواند باعث شود داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین کمتر موثر باشند. بنابراین، برای افرادی که این داروها را مصرف میکنند، مهم است که از تغییرات بزرگ در مصرف ویتامین K خود اجتناب کنند.
اگر اختلال خودایمنی داری
موارد گزارش شدهای از مکملهای یونجه وجود دارد که باعث فعال شدن مجدد لوپوس در برخی افراد شده است.
اعتقاد بر این است که این اثر به دلیل اثرات احتمالی تحریک کننده سیستم ایمنی اسید آمینه L-کانوانین موجود در یونجه است.
بنابراین، به افراد مبتلا به لوپوس یا سایر اختلالات خودایمنی توصیه میشود از آن اجتناب کنند.
اگر سیستم ایمنی ضعیفی داری
شرایط مرطوب مورد نیاز برای جوانه زدن دانههای یونجه برای رشد باکتریها ایدهآل است.
در نتیجه، جوانههای فروخته شده در فروشگاهها گاهی اوقات توسط باکتریها آلوده میشوند و چندین شیوع باکتریایی به جوانههای یونجه مرتبط شده است.
خوردن جوانههای آلوده به طور بالقوه میتواند هر کسی را بیمار کند، اما اکثر بزرگسالان سالم بدون عواقب طولانی مدت بهبود مییابند. با این حال، چنین عفونتی میتواند برای افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف بسیار جدی باشد.
بنابراین، سازمان غذا و دارو (FDA) به کودکان، زنان باردار، افراد مسن یا هر کسی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد، توصیه میکند از جوانههای یونجه و محصولات مکمل مشتق شده از دانههای یونجه اجتناب کنند.
خلاصه: یونجه ممکن است برای برخی افراد مضر باشد، از جمله کسانی که باردار هستند، داروهای رقیق کننده خون مصرف میکنند، یا دارای اختلال خودایمنی یا سیستم ایمنی ضعیف هستند.
چگونه یونجه را به رژیم غذایی خود اضافه کنی
میتوانی مکملهای یونجه را به صورت پودر یا قرص مصرف کنی یا از یونجه برای تهیه چای استفاده کنی.
از آنجایی که مطالعات انسانی کمی در مورد دانهها، برگها یا عصاره یونجه انجام شده است، توصیه دوز ایمن یا موثر دشوار است.
FDA مکملهای گیاهی را به شدت تنظیم نمیکند، بنابراین تحقیق کن و از یک تولید کننده معتبر خرید کن - ترجیحاً کسی که آزمایش مستقل شخص ثالث را روی محصولات خود انجام میدهد.
راه دیگر برای افزودن یونجه به رژیم غذایی، خوردن آن به صورت جوانه است. میتوانی جوانههای یونجه را به روشهای مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنی، مانند ساندویچ یا مخلوط کردن در سالاد.
میتوانی آنها را از فروشگاههای مواد غذایی سالم بخری یا در خانه جوانه بزنی. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- 2 قاشق غذاخوری دانه یونجه را در یک کاسه، شیشه یا دستگاه جوانه زن اضافه کن و آنها را با 2-3 برابر مقدار آب خنک بپوشان.
- اجازه بده یک شب یا 8-12 ساعت خیس بخورند.
- جوانهها را به خوبی با آب خنک آبکش و آبکشی کن. دوباره آنها را آبکش کن و تا حد امکان آب را خارج کن.
- جوانهها را دور از نور مستقیم خورشید و در دمای اتاق به مدت 3 روز نگهداری کن. هر 8-12 ساعت آنها را به طور کامل آبکشی و آبکش کن.
- در روز 4، جوانهها را به منطقهای با نور غیرمستقیم خورشید منتقل کن تا فتوسنتز انجام شود. همچنان هر 8-12 ساعت آنها را به خوبی آبکشی و آبکش کن.
- در روز 5 یا 6، جوانههای تو آماده خوردن هستند.
با این حال، مراقب خطر بالای آلودگی باکتریایی باش. اطمینان از اینکه جوانهها در شرایط ایمن رشد و نگهداری میشوند، ایده خوبی است.
خلاصه: میتوانی مکمل مصرف کنی یا جوانههای یونجه بخوری. جوانهها را میتوان به راحتی به ساندویچ، سالاد و موارد دیگر اضافه کرد. میتوانی جوانهها را بخری یا خودت در خانه جوانه بزنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ مکمل ضد التهاب و کاهشدهنده خطر بیماری مزمن
خلاصه
یونجه نشان داده است که به کاهش کلسترول، مدیریت قند خون و تسکین علائم یائسگی کمک میکند.
مردم همچنین آن را مصرف میکنند زیرا حاوی آنتیاکسیدانها و مواد مغذی مانند ویتامین K، مس، فولات و منیزیم است. یونجه همچنین کالری بسیار کمی دارد.
با این حال، برخی افراد ممکن است نیاز به اجتناب از یونجه داشته باشند، از جمله کسانی که باردار هستند، کسانی که داروهای رقیق کننده خون مصرف میکنند و کسانی که اختلالات خودایمنی دارند.
اگرچه تحقیقات با کیفیت بالا در مورد یونجه بیشتر مورد نیاز است، اما نویدبخش زیادی به عنوان یک غذای یا مکمل تقویت کننده سلامتی است.
