احتمالاً شنیدهای که باید روزانه هشت لیوان ۲۴۰ میلیلیتری آب بنوشی. این مقدار معادل حدود ۲ لیتر آب است.
این ادعا به طور گستردهای به عنوان یک واقعیت پذیرفته شده و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است. اما آیا این توصیه حقیقت دارد یا فقط یک افسانه است؟
این مقاله شواهد پشت قانون “هشت لیوان در روز” و اینکه روزانه چقدر آب نیاز داریم را بررسی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدشواهد برای نوشیدن ۸ لیوان آب در روز
مشخص کردن دقیق اینکه قانون “هشت لیوان در روز” از کجا و چه زمانی نشأت گرفته دشوار است. نظریههایی وجود دارد که ممکن است بر اساس مصرف ۱ میلیلیتر مایعات به ازای هر کالری مصرفی باشد.
برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند، این مقدار به ۲۰۰۰ میلیلیتر (تقریباً ۶۴ اونس) یا هشت لیوان ۲۴۰ میلیلیتری میرسد.
با این حال، تحقیقات رو به رشدی نشان میدهد که این توصیه کلی ممکن است برای برخی افراد بیش از حد و برای برخی دیگر ناکافی باشد.
در حالی که شرایط خاصی وجود دارد که نیاز به آب افزایش مییابد، افراد سالم به طور کلی نیازی به مصرف آب در چنین مقادیر زیادی ندارند.
از سوی دیگر، ننوشیدن آب کافی میتواند باعث کمآبی خفیف شود، که به معنای از دست دادن ۱-۲٪ از وزن بدن به دلیل از دست دادن مایعات است. در این حالت ممکن است خستگی، سردرد و اختلال در خلق و خو را تجربه کنی.
اما برای هیدراته ماندن و جلوگیری از کمآبی خفیف، نیازی نیست که به شدت از قانون هشت لیوان پیروی کنی — فقط عطش خود را دنبال کن.
خلاصه: هیچ مدرک علمی برای حمایت از قانون ۸×۸ وجود ندارد. نیاز به آب در افراد مختلف متفاوت است و باید اجازه دهی عطش تو را راهنمایی کند.
غذاها و نوشیدنیهای غیر از آب میتوانند به هیدراتاسیون کمک کنند
فقط آب ساده نیست که بدن تو را با مایعات تامین میکند. نوشیدنیهای دیگر، مانند شیر و آب میوه، نیز به حساب میآیند.
برخلاف باور عمومی، نوشیدنیهای کافئیندار و نوشیدنیهای الکلی ملایم مانند آبجو نیز میتوانند به مصرف مایعات کمک کنند، حداقل زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند.
بسیاری از غذاهایی که میخوری نیز حاوی مقادیر قابل توجهی آب هستند.
میزان آبی که از غذا دریافت میکنی به مقدار غذاهای غنی از آب که میخوری بستگی دارد. میوهها و سبزیجات به ویژه سرشار از آب هستند و غذاهایی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ نیز محتوای آب نسبتاً بالایی دارند.
به عنوان مثال، هندوانه ۹۱٪ آب و تخم مرغ ۷۶٪ آب است.
در نهایت، مقادیر کمی آب در بدن تو هنگام متابولیسم مواد مغذی تولید میشود. این به عنوان آب متابولیک شناخته میشود.
افرادی که آب زیادی از غذاها دریافت نمیکنند، باید بیشتر از کسانی که غذاهای غنی از آب بیشتری میخورند، آب بنوشند.
خلاصه: علاوه بر آب، سایر غذاها و نوشیدنیهایی که مصرف میکنی نیز به مصرف کلی مایعات روزانه تو کمک میکنند و تو را هیدراته نگه میدارند. مقداری آب نیز از طریق متابولیسم در بدن تو ایجاد میشود.
نوشیدن آب کافی فواید سلامتی دارد
برای هیدراته ماندن به اندازه کافی باید آب بنوشی. به طور کلی، این به معنای جایگزینی آبی است که از طریق تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع از دست میدهی.
نوشیدن آب کافی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، از جمله:
- کاهش وزن. نوشیدن آب کافی ممکن است به تو کمک کند کالری بیشتری بسوزانی، در صورت مصرف قبل از غذا اشتها را کاهش دهی و خطر افزایش وزن طولانیمدت را کاهش دهی.
- عملکرد فیزیکی بهتر. کمآبی خفیف ممکن است عملکرد فیزیکی را مختل کند. از دست دادن تنها ۲٪ از محتوای آب بدن تو در طول ورزش ممکن است خستگی را افزایش داده و انگیزه را کاهش دهد.
- کاهش شدت سردرد. برای کسانی که مستعد سردرد هستند، نوشیدن آب اضافی ممکن است شدت و مدت زمان حملات را کاهش دهد. در افراد کمآب، آب ممکن است به تسکین علائم سردرد کمک کند.
- تسکین و پیشگیری از یبوست. در افراد کمآب، نوشیدن آب کافی ممکن است به پیشگیری و تسکین یبوست کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این اثر احتمالی مورد نیاز است.
- کاهش خطر سنگ کلیه. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما شواهدی وجود دارد که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عود سنگ کلیه در افراد مستعد کمک کند.
خلاصه: هیدراته ماندن ممکن است به کاهش وزن، به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی، تسکین یبوست و موارد دیگر کمک کند.
روزانه چقدر آب باید بنوشی؟
هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد.
با این حال، موسسه ملی پزشکی سطح مصرف کافی برای کل آب و کل نوشیدنیها را تعیین کرده است. مصرف کافی به سطحی اشاره دارد که فرض میشود نیازهای اکثر مردم را برآورده میکند.
مصرف کافی برای کل آب (شامل آب از غذا، نوشیدنیها و متابولیسم) و کل نوشیدنیها (شامل آب و سایر نوشیدنیها) به شرح زیر است:
مطالعه پیشنهادی: چگونه نوشیدن آب بیشتر میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند
زنان، سنین ۱۹ تا ۷۰ سال
- کل آب: ۹۱ اونس (۲۷۰۰ میلیلیتر)
- کل نوشیدنیها: ۷۴ اونس (۲۲۰۰ میلیلیتر)
مردان، سنین ۱۹ تا ۷۰ سال
- کل آب: ۱۲۵ اونس (۳۷۰۰ میلیلیتر)
- کل نوشیدنیها: ۱۰۱ اونس (۳۰۰۰ میلیلیتر)
در حالی که این میتواند به عنوان یک راهنما استفاده شود، عوامل متعددی، هم در داخل بدن تو و هم در محیط تو، بر نیاز تو به آب تأثیر میگذارند.
اندازه بدن، ترکیب و سطح فعالیت از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است. اگر ورزشکار هستی، در آب و هوای گرم زندگی میکنی یا در حال شیردهی هستی، نیاز تو به آب افزایش مییابد.
با در نظر گرفتن همه اینها، واضح است که نیاز به آب بسیار فردی است.
هشت لیوان آب در روز ممکن است برای برخی افراد بیش از حد کافی باشد، اما برای برخی دیگر ممکن است بسیار کم باشد.
اگر میخواهی همه چیز را ساده نگه داری، فقط به بدن خود گوش کن و اجازه دهی عطش تو را راهنمایی کند. وقتی تشنه هستی آب بنوش. وقتی دیگر تشنه نیستی متوقف شو. با نوشیدن بیشتر در هوای گرم و هنگام ورزش، کمبود مایعات را جبران کن.
با این حال، به خاطر داشته باش که این برای همه صدق نمیکند. به عنوان مثال، برخی از افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه به خود یادآوری کنند که آب بنوشند زیرا پیری میتواند حس تشنگی را کاهش دهد.
خلاصه
اگرچه هشت لیوان آب در روز معمولاً به عنوان یک توصیه مایعات مبتنی بر علم تبلیغ میشود، اما شواهد کمی برای حمایت از این ادعا وجود دارد.
نیاز به آب بسیار فردی است و تو میتوانی مایعات را از آب، سایر نوشیدنیها و غذاها، و همچنین از متابولیسم مواد مغذی دریافت کنی.
به عنوان یک قاعده کلی، نوشیدن برای رفع تشنگی یک راه عالی برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای مایعات تو است.
برای یک مرور کلی دقیقتر از نیاز به آب، این مقاله را بررسی کن:
