روزهداری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزهداری منظم میشود.
رژیم غذایی ۵:۲، که به آن رژیم سریع هم میگویند، در حال حاضر محبوبترین رژیم روزهداری متناوب است.
مایکل موزلی، روزنامهنگار بریتانیایی، آن را محبوب کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه آن رژیم ۵:۲ میگویند چون پنج روز در هفته روزهای عادی غذا خوردن هستند، در حالی که دو روز دیگر کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود میشود.
از آنجایی که هیچ الزامی در مورد اینکه چه غذاهایی بخوری وجود ندارد، بلکه فقط در مورد زمان غذا خوردن است، این رژیم بیشتر یک سبک زندگی است.
بسیاری از مردم این روش غذا خوردن را آسانتر از یک رژیم سنتی با محدودیت کالری میدانند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم غذایی ۵:۲ بدانی توضیح میدهد.
در این مقاله
چگونه رژیم غذایی ۵:۲ را انجام دهیم
رژیم غذایی ۵:۲ بسیار ساده است.
برای پنج روز در هفته، تو به طور عادی غذا میخوری و نیازی نیست به محدود کردن کالری فکر کنی.
سپس، در دو روز دیگر، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش میدهی. این حدود ۵۰۰ کالری در روز برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان است.
تو میتوانی هر دو روزی از هفته را که ترجیح میدهی انتخاب کنی، به شرطی که حداقل یک روز غیر روزهداری بین آنها باشد.
یکی از روشهای رایج برنامهریزی هفته این است که دوشنبهها و پنجشنبهها روزه بگیری، با دو یا سه وعده غذایی کوچک، سپس بقیه هفته را به طور عادی غذا بخوری.
مهم است که تأکید کنیم “عادی غذا خوردن” به این معنی نیست که میتوانی هر چیزی بخوری. اگر پرخوری کنی، احتمالاً هیچ وزنی کم نمیکنی و حتی ممکن است وزن اضافه کنی.
تو باید به همان اندازه غذا بخوری که اگر روزه نبودی میخوردی.
خلاصه: رژیم غذایی ۵:۲ شامل غذا خوردن عادی برای پنج روز در هفته است، سپس محدود کردن کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز دیگر.
فواید سلامتی روزهداری متناوب
مطالعات بسیار کمی به طور خاص روی رژیم غذایی ۵:۲ انجام شده است.
با این حال، مطالعات زیادی در مورد روزهداری متناوب به طور کلی وجود دارد که فواید سلامتی چشمگیری را نشان میدهد.
یکی از فواید مهم این است که روزهداری متناوب، حداقل برای برخی افراد، آسانتر از محدودیت کالری مداوم به نظر میرسد.
همچنین، بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که انواع مختلف روزهداری متناوب ممکن است به طور قابل توجهی سطح انسولین را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی ۵:۲ باعث کاهش وزن مشابه با محدودیت کالری منظم میشود. علاوه بر این، این رژیم به طور مؤثر سطح انسولین را کاهش داد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشید.
چندین مطالعه به بررسی اثرات سلامتی روزهداری متناوب اصلاح شده (alternate-day fasting) پرداختهاند که بسیار شبیه به رژیم غذایی ۵:۲ است (در نهایت، این یک رژیم ۴:۳ است).
رژیم غذایی ۴:۳ ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین، آسم، آلرژیهای فصلی، آریتمیهای قلبی، گرگرفتگی یائسگی و موارد دیگر کمک کند.
یک مطالعه تصادفی کنترل شده در افراد با وزن طبیعی و دارای اضافه وزن، بهبودهای عمدهای را در گروهی که روزهداری ۴:۳ انجام میدادند در مقایسه با گروه کنترل که به طور عادی غذا میخوردند، نشان داد.
پس از ۱۲ هفته، گروه روزهدار موارد زیر را داشتند:
- کاهش وزن بدن بیش از ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم).
- کاهش توده چربی به میزان ۷.۷ پوند (۳.۵ کیلوگرم)، بدون تغییر در توده عضلانی.
- کاهش سطح تریگلیسیرید خون به میزان ۲۰%.
- افزایش اندازه ذرات LDL، که یک چیز خوب است.
- کاهش سطح CRP، یک نشانگر مهم التهاب.
- کاهش سطح لپتین تا ۴۰%.
خلاصه: رژیم غذایی ۵:۲ ممکن است چندین فواید سلامتی چشمگیر داشته باشد، از جمله کاهش وزن، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب. همچنین ممکن است چربیهای خون را بهبود بخشد.
چگونه در روزهای روزهداری غذا بخوریم
هیچ قانونی برای اینکه چه چیزی یا چه زمانی در روزهای روزهداری بخوری وجود ندارد.
برخی افراد با شروع روز با یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر بهترین راه را این میدانند که تا حد امکان دیرتر غذا خوردن را شروع کنند.
به طور کلی، دو الگوی غذایی وجود دارد که مردم از آن پیروی میکنند:
۱. سه وعده غذایی کوچک: معمولاً صبحانه، ناهار و شام. ۲. دو وعده غذایی کمی بزرگتر: فقط ناهار و شام.
از آنجایی که کالری دریافتی محدود است - ۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان - منطقی است که بودجه کالری خود را عاقلانه استفاده کنی.
روی غذاهای مغذی، پر فیبر و پر پروتئین تمرکز کن که بدون مصرف کالری زیاد، احساس سیری به تو میدهند.
سوپها گزینه بسیار خوبی در روزهای روزهداری هستند. مطالعات نشان دادهاند که آنها ممکن است بیشتر از همان مواد تشکیل دهنده در شکل اصلی یا غذاهایی با همان محتوای کالری، احساس سیری به تو بدهند.
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که ممکن است برای روزهای روزهداری مناسب باشند آورده شده است:
- مقدار زیادی سبزیجات
- ماست طبیعی با توت
- تخم مرغ آبپز یا پخته
- ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
- برنج گل کلم
- سوپها (مثلاً میسو، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
- سوپهای کم کالری آماده
- قهوه سیاه
- چای
- آب بدون گاز یا گازدار
هیچ روش خاص و درستی برای غذا خوردن در روزهای روزهداری وجود ندارد. تو باید آزمایش کنی و بفهمی چه چیزی برای تو بهتر است.
خلاصه: برنامههای غذایی و دستورالعملهای زیادی برای روزهای روزهداری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در اینترنت موجود است. پایبندی به غذاهای مغذی، پر فیبر و پر پروتئین ایده خوبی است.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدی
اگر احساس ناخوشی یا گرسنگی غیرقابل کنترل کردی چه کار کنی
در طول چند روز اول روزهداری، میتوانی انتظار حملات گرسنگی شدید را داشته باشی. همچنین طبیعی است که کمی ضعیفتر یا کندتر از حد معمول احساس کنی.
با این حال، از اینکه چقدر سریع گرسنگی از بین میرود، شگفتزده خواهی شد، به خصوص اگر سعی کنی خودت را با کار یا کارهای دیگر مشغول نگه داری.
علاوه بر این، اکثر مردم متوجه میشوند که روزهای روزهداری بعد از چند روز اول آسانتر میشوند.
اگر به روزهداری عادت نداری، ممکن است ایده خوبی باشد که در طول چند روز اول روزهداری، یک میانوعده کوچک در دسترس داشته باشی، فقط در صورتی که احساس ضعف یا بیماری کردی.
اما اگر به طور مکرر در روزهای روزهداری احساس بیماری یا ضعف میکنی، چیزی بخور و با پزشکت صحبت کن که آیا باید ادامه دهی یا خیر.
روزهداری متناوب برای همه مناسب نیست؛ برخی افراد نمیتوانند آن را تحمل کنند.
خلاصه: طبیعی است که در طول چند روز اول روزهداری گرسنه باشی یا کمی ضعیفتر احساس کنی. اگر به طور مکرر احساس ضعف یا بیماری میکنی، باید رژیم را متوقف کنی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه با خیال راحت روزه بگیریم: ۱۰ نکته ضروری برای روزه داری موثر
چه کسانی باید از رژیم غذایی ۵:۲ یا روزهداری متناوب به طور کلی پرهیز کنند؟
اگرچه روزهداری متناوب برای افراد سالم و با تغذیه خوب بیخطر است، اما برای همه مناسب نیست.
برخی افراد باید از محدودیتهای غذایی و روزهداری به طور کامل اجتناب کنند. این افراد عبارتند از:
- افرادی با سابقه اختلالات خوردن.
- افرادی که اغلب افت قند خون را تجربه میکنند.
- زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱.
- افرادی که دچار سوءتغذیه، کموزنی یا کمبودهای تغذیهای شناخته شده هستند.
- زنانی که قصد بارداری دارند یا مشکلات باروری دارند.
علاوه بر این، روزهداری متناوب ممکن است برای برخی زنان به اندازه مردان مفید نباشد.
برخی از زنان گزارش دادهاند که دوره قاعدگی آنها پس از پیروی از این نوع الگوی غذایی متوقف شده است. با این حال، با بازگشت به رژیم غذایی عادی، همه چیز به حالت عادی بازگشت.
بنابراین، زنان باید هنگام شروع هر نوع روزهداری متناوب احتیاط کنند و در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، فوراً آن را متوقف کنند.
خلاصه
رژیم غذایی ۵:۲ یک راه آسان و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است.
بسیاری از مردم آن را بسیار آسانتر از یک رژیم غذایی سنتی با محدودیت کالری میدانند.
اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستی، رژیم غذایی ۵:۲ قطعاً چیزی است که باید در نظر بگیری.
