روزهداری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دورههای روزهداری و غذا خوردن متناوب است.
این روش در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده و با فواید سلامتی مانند افزایش حساسیت به انسولین، ترمیم سلولی و کاهش وزن مرتبط است.
در حالی که روزههای کوتاهمدت رایجتر هستند، برخی افراد ترجیح میدهند برای دورههای طولانیتری روزه بگیرند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدروزه ۴۸ ساعته طولانیترین مدت روزهداری است که معمولاً در روزهداری متناوب انجام میشود. با وجود فواید ذکر شده، باید معایب آن را نیز در نظر بگیری.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد روزه ۴۸ ساعته بدانی، از جمله نحوه انجام آن و فواید و معایب آن، توضیح میدهد.
چگونه یک روزه ۴۸ ساعته بگیری
در تئوری، روزه ۴۸ ساعته ساده است — تو فقط یک استراحت کامل دو روزه از غذا خوردن به خودت میدهی. یک روش رایج این است که بعد از شام روز اول غذا خوردن را متوقف کنی و دوباره در زمان شام روز سوم شروع به غذا خوردن کنی.
برخلاف تصور رایج، تو همچنان میتوانی مایعات بدون کالری مانند آب، قهوه سیاه و چای را در طول دوره روزهداری بنوشی.
نوشیدن مایعات فراوان برای جلوگیری از کمآبی بدن حیاتی است، که یکی از عوارض جانبی اصلی احتمالی روزههای طولانیتر است.
پس از آن، مهم است که به تدریج غذا را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنی. به این ترتیب، از تحریک بیش از حد روده خود جلوگیری میکنی، که ممکن است منجر به نفخ، حالت تهوع و اسهال شود.
اولین وعده غذایی تو پس از روزه باید یک میانوعده سبک باشد، مانند یک یا دو مشت بادام. این باید با یک وعده غذایی کوچک یک یا دو ساعت بعد دنبال شود.
در روزهای غیر روزهداری، تو الگوی غذایی معمول خود را حفظ میکنی و مطمئن میشوی که از پرخوری غذاهای پرکالری خودداری میکنی.
معمولاً روزه ۴۸ ساعته ۱ تا ۲ بار در ماه انجام میشود، برخلاف یک یا دو بار در هفته، که در سایر روشهای روزهداری لازم است. فاصلهگذاری مناسب روزههای ۴۸ ساعته تو ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشد.
از آنجایی که روزه ۴۸ ساعته برای همه توصیه نمیشود، باید قبل از انجام یک جلسه ۲ روزه، روزههای کوتاهتر مانند روشهای ۱۶:۸ یا یک روز در میان را امتحان کنی. این به تو کمک میکند تا بفهمی بدن تو چگونه به کمبود غذا پاسخ میدهد.
خلاصه: روزه ۴۸ ساعته شامل پرهیز از غذا خوردن به مدت ۲ روز متوالی است که معمولاً یک یا دو بار در ماه انجام میشود. نوشیدن مایعات فراوان در طول روزه و معرفی آهسته غذا پس از آن ضروری است.
فواید سلامتی روزه ۴۸ ساعته
اگرچه فواید سلامتی روزهداری متناوب به خوبی مستند شده است، تحقیقات خاص در مورد روزه ۴۸ ساعته محدود است.
با این حال، چندین مطالعه روزهداری طولانیمدت را بررسی میکنند، که به عنوان بیش از ۲۴ ساعت تعریف میشود.
ممکن است پیری سلولی را کند کند
ترمیم سلولی راه طبیعی بدن تو برای تجدید سلولهایش است. این ممکن است به جلوگیری از بیماری و حتی به تاخیر انداختن پیری بافت کمک کند.
بهبود ترمیم سلولی و تاخیر در پیری بافت نشان داده شده است که از طول عمر کلی حمایت میکند، اگرچه این تحقیق عمدتاً به مطالعات حیوانی محدود میشود.
با این حال، بسیاری از مطالعات نشان میدهند که روزه ۴۸ ساعته میتواند ترمیم سلولی را بیشتر از سایر روشهای روزهداری بهبود بخشد.
ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب موقت یک پاسخ ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد، مانند سرطان، بیماری قلبی و آرتریت روماتوئید.
روزهداری برای بیش از ۲۴ ساعت ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو در سلولهای بدن تو، التهاب را کاهش دهد.
حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود میبخشد
انسولین به عنوان هورمون ذخیرهسازی کربوهیدراتها، پروتئین و چربیها عمل میکند. کربوهیدراتها و چربیها منبع انرژی ترجیحی بدن تو هستند.
در طول یک روزه ۲۴ ساعته یا بیشتر، گلیکوژن — شکل ذخیرهسازی کربوهیدراتها — تخلیه میشود و سطح انسولین کاهش مییابد. این به بدن تو اجازه میدهد تا عمدتاً چربی را برای انرژی بسوزاند و چربی ذخیره شده بدن را برای استفاده بیشتر در دسترس قرار دهد.
بسیاری از مطالعات اشاره میکنند که انواع مختلف روزهداری، از جمله روزه ۴۸ ساعته، ممکن است سطح انسولین را کاهش دهد. علاوه بر این، آنها حساسیت به انسولین را بهبود میبخشند، که به بدن تو اجازه میدهد قند خون را با کارایی بیشتری منتقل کند.
یک مطالعه بر روی ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که روزهداری ۱۲ تا ۷۲ ساعته سطح قند خون ناشتا را تا ۲۰٪ پس از یک روزه کاهش داد.
در نهایت، روزههایی که بیش از ۲۴ ساعت طول میکشند ممکن است فواید اضافی برای کنترل قند خون فراتر از آنهایی که با روزههای کوتاهتر مرتبط هستند، داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مزیت سلامتی روزهداری که توسط علم تأیید شدهاند
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
روزهداری متناوب ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد، اگرچه مطالعات خاص در مورد روزههای ۴۸ ساعته کم است.
یک روزه ۴۸ ساعته یک یا دو بار در ماه، کالری دریافتی تو را تا ۸۰۰۰ کالری در ماه کاهش میدهد، که میتواند کاهش وزن را افزایش دهد.
فقط مطمئن شو که این کالریهای از دست رفته را در طول دورههای غذا خوردن خود بیش از حد جبران نمیکنی.
با این حال، نشان داده شده است که روزهداری نرخ متابولیسم را ۳.۶ تا ۱۴٪ افزایش میدهد، که به معنای سوزاندن ۱۰۰ تا ۲۷۵ کالری اضافی در روز است. این اثر اگر بیش از ۷۲ ساعت روزه بگیری، کاهش مییابد.
از آنجایی که روزههای ۴۸ ساعته فقط باید ۱ تا ۲ بار در ماه انجام شوند، ممکن است برای افرادی که ترجیح میدهند کمتر روزه بگیرند اما همچنان میخواهند وزن کم کنند، بهترین باشند.
خلاصه: روزهداری به مدت ۴۸ ساعت ممکن است با افزایش کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب، سلامتی تو را تقویت کند. همچنین ممکن است با به تاخیر انداختن پیری سلولی به تو کمک کند تا عمر طولانیتری داشته باشی.
معایب روزه ۴۸ ساعته
همچنین مهم است که از معایب روزه ۴۸ ساعته آگاه باشی.
این مدت برای همه مناسب نیست. هر چه روزه طولانیتر باشد، احتمال عوارض جانبی بیشتر است.
اگر احساس ناخوشی کردی، همیشه میتوانی روزهداری را متوقف کنی.
گرسنگی و سرگیجه
نقطه ضعف اصلی روزه ۴۸ ساعته گرسنگی شدید است، اگرچه بسیاری از مردم ادعا میکنند که این احساس موقتی است.
در یک مطالعه بر روی ۷۶۸ نفر که حداقل ۴۸ ساعت روزه گرفته بودند، ۷۲٪ از شرکتکنندگان عوارض جانبی از جمله گرسنگی، خستگی، بیخوابی و سرگیجه را تجربه کردند.
بنابراین، مهم است که با روزههای کوتاهتر شروع کنی و به تدریج به روزههای طولانیتر برسی. همیشه در هنگام روزهداری با احتیاط عمل کن.
خستگی و بیحالی
در طول روزهداری، کربوهیدراتهای ذخیره شده پس از ۲۴ ساعت کاهش مییابند و بدن تو را وادار به سوزاندن چربی برای انرژی میکند.
به این ترتیب، ممکن است پس از ۲۴ ساعت اول احساس بیحالی کنی، به خصوص اگر این اولین بار است که یک روزه طولانیتر را امتحان میکنی.
به دلیل مدت زمان آن، روزه ۴۸ ساعته ممکن است پایبندی به آن دشوارتر از سایر روشهای روزهداری باشد. ممکن است بخواهی با یک روزه کوتاهتر شروع کنی، به خصوص اگر نگران خستگی هستی.
مطالعه پیشنهادی: 8 نوشیدنی الکترولیت سالم برای آبرسانی و ریکاوری
ممکن است در غذا خوردن اجتماعی تداخل ایجاد کند
هر نوع روزهداری میتواند در غذا خوردن اجتماعی تداخل ایجاد کند، مانند بیرون رفتن برای غذا خوردن با دوستان یا غذا خوردن با خانواده در تعطیلات.
غذا نقش مهمی در بسیاری از آداب و رسوم فرهنگی ایفا میکند، بنابراین باید در نظر بگیری که آیا مایل به کاهش غذا خوردن اجتماعی خود هستی یا خیر.
با این حال، غذا خوردن اجتماعی ممکن است عامل بزرگی نباشد اگر به ۱ تا ۲ روزه در ماه برای روزه ۴۸ ساعته پایبند باشی، زیرا این تعهد زمانی کمتری نسبت به سایر روشهای روزهداری دارد.
جمعیتهای در معرض خطر
در حالی که روزهداری ممکن است به طور کلی برای سلامتی تو مفید باشد، برای همه مناسب نیست.
افراد دارای برخی شرایط پزشکی باید قبل از روزهداری با پزشک خود مشورت کنند، در حالی که برخی دیگر اصلاً نباید روزه بگیرند.
چندین جمعیت نباید در روزه ۴۸ ساعته شرکت کنند، از جمله:
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
- افراد مبتلا به فشار خون پایین
- کسانی که کم وزن هستند یا سابقه اختلالات خوردن دارند
- زنانی که باردار هستند، شیر میدهند، قصد بارداری دارند یا سابقه آمنوره دارند
- کسانی که داروهای خاصی مصرف میکنند، مانند انسولین، داروهای فشار خون، رقیقکنندههای خون و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)
اگر هر دارویی مصرف میکنی، قبل از شروع روزه حتماً با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: معایب اصلی روزه ۴۸ ساعته گرسنگی و خستگی است. این روش ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، یا زنانی که باردار یا شیرده هستند، مناسب نباشد.
چگونه عوارض جانبی روزه ۴۸ ساعته را به حداقل برسانی
چندین عارضه جانبی رایج روزهداری را میتوان با استراتژیهای مناسب پیشگیری کرد.
روزهداری برای دورههای طولانی میتواند منجر به کمآبی بدن شود اگر به اندازه کافی مایعات ننوشی و الکترولیت مصرف نکنی.
سدیم، منیزیم، پتاسیم و کلسیم الکترولیتهای ضروری هستند که در صورت پرهیز از غذا میتوانند به سرعت تخلیه شوند. بنابراین، بهتر است اگر بیش از ۲۴ ساعت روزه میگیری، این مواد مغذی را مکمل کنی.
در اینجا چند روش برای جلوگیری از عوارض در طول روزه تو آورده شده است:
۱. با نوشیدن آب با کمی نمک یا قرصهای الکترولیت، که به راحتی میتوانی آنلاین بخری، هیدراته بمان. ۲. قهوه سیاه یا چای سبز بنوش تا به کاهش سطح گرسنگی کمک کند. ۳. آب گازدار طعمدار و بدون کالری نیز میتواند یک گزینه عالی برای هیدراتاسیون باشد. ۴. ذهن خود را مشغول نگه دار تا از وسواس به گرسنگی جلوگیری کنی. حواسپرتیها ممکن است شامل پیادهروی، تماشای فیلم، خواندن کتاب یا گوش دادن به پادکست باشد.
خلاصه: نوشیدن مایعات فراوان در طول روزه ۴۸ ساعته برای هیدراته ماندن ضروری است. مشغول نگه داشتن ذهن تو نیز میتواند از وسواس به گرسنگی جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی ۵:۲
خلاصه
روزه ۴۸ ساعته ممکن است فواید متعددی از جمله بهبود ترمیم سلولی، کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین را فراهم کند.
با این حال، از آنجایی که روشهای زیادی برای انجام روزهداری متناوب وجود دارد، برخی ممکن است برای تو بهتر از دیگران عمل کنند. توصیه میشود ابتدا روزههای کوتاهتر را امتحان کنی تا از هرگونه عوارض جانبی جدی جلوگیری کنی.
به طور کلی، اگر با دقت و روشمندانه به روزهداری نزدیک شوی، میتواند به بخشی جداییناپذیر از روال سلامتی تو تبدیل شود.
