آیا باید روزانه 3 لیتر آب بنوشی؟ فواید و خطرات

بر کسی پوشیده نیست که آب برای سلامتی تو حیاتی است.

آب 45 تا 75 درصد وزن بدن تو را تشکیل می‌دهد و نقش مهمی در سلامت قلب، مدیریت وزن، عملکرد فیزیکی و عملکرد مغز ایفا می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد (/fa/blog/health-benefits-of-water/).

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

با این حال، میزان آبی که نیاز داری بحث‌برانگیز است — نوشیدن بیش از حد می‌تواند به سلامتی تو آسیب برساند.

این مقاله فواید و مضرات نوشیدن روزانه 3 لیتر (100 اونس) آب را بررسی می‌کند.

هیدراتاسیون از سلامت کلی حمایت می‌کند

هیدراته ماندن بسیار مهم است، زیرا آب برای فرآیندهای مختلف بدن ضروری است و در هر جنبه‌ای از سلامت و تندرستی نقش محوری دارد.

به‌ویژه، این مایع به تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی، حفظ عملکرد مغز و افزایش عملکرد فیزیکی کمک می‌کند.

مصرف نکردن آب کافی می‌تواند مضر باشد و به طور بالقوه عوارض جانبی مانند تهوع، خستگی، یبوست، سردرد و سرگیجه را ایجاد کند.

بنابراین، نوشیدن روزانه 3 لیتر (100 اونس) آب ممکن است به تو کمک کند تا نیازهای هیدراتاسیون خود را برای حمایت از سلامتی بهتر برآورده کنی.

خلاصه: نوشیدن آب کافی برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی، از جمله تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و عملکرد مغز ضروری است.

آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند

افزایش مصرف آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن آب درست قبل از غذا می‌تواند به‌ویژه مفید باشد، زیرا احساس سیری را تقویت کرده و اشتها را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 500 میلی‌لیتر (17 اونس) آب قبل از صبحانه، کالری مصرفی را 13 درصد کاهش می‌دهد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای نشان داد که نوشیدن 500 میلی‌لیتر (17 اونس) آب قبل از هر وعده غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم‌کالری، کاهش وزن را 44 درصد در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد.¹

نوشیدن آب همچنین ممکن است به طور موقت متابولیسم تو را افزایش دهد و کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانی، بیشتر کند.

در یک مطالعه کوچک، نوشیدن 500 میلی‌لیتر (17 اونس) آب به طور موقت متابولیسم را 24 درصد در طول 1 ساعت افزایش داد.

خلاصه: آب ممکن است به تو کمک کند احساس سیری کنی و به طور موقت متابولیسم تو را افزایش دهد، که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

آب ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به حفظ لطافت و صافی پوست تو کمک کند.

یک مطالعه یک ماهه بر روی 49 نفر نشان داد که افزایش مصرف آب به میزان 2 لیتر (67 اونس) در روز، هیدراتاسیون پوست را بهبود بخشید، به خصوص در افرادی که معمولاً کمتر از 3.2 لیتر (108 اونس) در روز آب می‌نوشیدند.²

مطالعه دیگری بر روی 40 فرد مسن، مصرف مایعات بیشتر را با افزایش هیدراتاسیون پوست و pH سطح پوست مرتبط دانست.

pH پوست نقش مهمی در حفظ سد دفاعی پوست تو ایفا می‌کند، که می‌تواند بر خطر ابتلا به برخی بیماری‌های پوستی تأثیر بگذارد.

چندین مطالعه نشان دادند که افزایش مصرف آب، خشکی و زبری را کاهش داده، خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش داده و هیدراتاسیون را بهبود بخشیده است.

خلاصه: نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش هیدراتاسیون و خاصیت ارتجاعی پوست، و کاهش زبری و خشکی، به سلامت پوست کمک کند.

سایر فواید هیدراته ماندن

نوشیدن آب بیشتر ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد:

• افزایش نظم روده. مطالعات متعدد، مصرف کم آب را با خطر بالاتر یبوست مرتبط می‌دانند. نوشیدن آب بیشتر ممکن است به هضم سالم کمک کند.
• پیشگیری از سنگ کلیه. یک بررسی از نه مطالعه، مصرف مایعات بیشتر را با خطر کمتر سنگ کلیه مرتبط دانست.
• تسکین سردرد. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب بیشتر می‌تواند سردردهای ناشی از کم‌آبی را تسکین دهد.
• بهبود خلق و خو. طبق یک بررسی، افزایش مصرف آب ممکن است به عملکرد مغز و خلق و خو کمک کند، به خصوص در کودکان و افراد مسن.
• افزایش توانایی ورزشی. در حالی که کم‌آبی عملکرد ورزشی را مختل می‌کند، جایگزینی مایعات پس از فعالیت بدنی می‌تواند استقامت را افزایش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۸ لیوان آب در روز: واقعیت یا افسانه؟

خلاصه: نوشیدن روزانه 3 لیتر (100 اونس) آب ممکن است به نظم روده، پیشگیری از سنگ کلیه، تسکین سردرد، بهبود خلق و خو و تقویت عملکرد فیزیکی کمک کند.

3 لیتر ممکن است برای همه مناسب نباشد

در حالی که نوشیدن آب بیشتر ممکن است به سلامتی تو کمک کند، 3 لیتر (100 اونس) ممکن است برای همه مناسب نباشد.

در حال حاضر، هیچ توصیه رسمی برای مصرف صرفاً آب وجود ندارد. میزان آبی که نیاز داری بر اساس عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت تعیین می‌شود.

با این حال، توصیه‌هایی برای کل مصرف آب وجود دارد که شامل آب مصرفی از طریق تمام غذاها و نوشیدنی‌ها، مانند آب ساده، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.

مصرف روزانه حدود 2.7 لیتر (91 اونس) برای زنان و 3.7 لیتر (125 اونس) برای مردان می‌تواند نیازهای اکثر بزرگسالان را برآورده کند.

بسته به سایر غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنی، ممکن است نیازی به نوشیدن 3 لیتر (100 اونس) آب در روز برای برآورده کردن نیازهای مایعات خود نداشته باشی.

فقط گوش دادن به بدن خود و نوشیدن آب زمانی که احساس تشنگی می‌کنی، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از هیدراته ماندن تو است. اکثر مردم می‌توانند نیازهای روزانه خود را با نوشیدن آب در هنگام تشنگی برآورده کنند.

برخی افراد، مانند ورزشکاران و کارگران دستی، ممکن است به بیش از 3 لیتر (100 اونس) آب در روز نیاز داشته باشند.

نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند خطرناک باشد

به خاطر داشته باش که مصرف بیش از حد آب می‌تواند خطرناک باشد.

نوشیدن بیش از حد می‌تواند تعادل الکترولیت بدن تو را مختل کند و منجر به هیپوناترمی — سطوح پایین سدیم در خون تو — شود.

علائم هیپوناترمی شامل ضعف، گیجی، تهوع، استفراغ و در موارد شدید، مرگ است.

کلیه‌های تو می‌توانند تا 20 تا 28 لیتر (4.5 تا 6 گالن) آب در روز دفع کنند، اما فقط می‌توانند 800 تا 1000 میلی‌لیتر (27 تا 34 اونس) در ساعت را پردازش کنند.

مصرف آب خود را در طول روز پخش کن، نه اینکه همه آن را یکباره بنوشی. به بدن خود گوش کن و اگر احساس ناخوشی کردی، تنظیمات لازم را انجام بده.

خلاصه: نیاز به آب بر اساس عوامل متعددی متفاوت است. نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند تعادل الکترولیت بدن تو را مختل کرده و منجر به هیپوناترمی شود. 3 لیتر (100 اونس) ممکن است برای برخی افراد زیاد باشد.

خلاصه

افزایش مصرف آب ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد، به خصوص برای کاهش وزن و سلامت پوست.

در حالی که نوشیدن روزانه 3 لیتر (100 اونس) ممکن است به برآورده کردن نیازهای تو کمک کند، برای همه ضروری نیست. نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند خطرناک باشد.

برای اطمینان از هیدراته ماندن، زمانی که احساس تشنگی می‌کنی آب بنوش و همیشه به بدن خود گوش کن.