Enamik harrastusjooksjaid jookseb kõik oma jooksud sama keskmise-raske tempoga. Nad tunnevad, et nad “treeningivad”, sest nad pingutavad. Samuti lakkavad nad paranemast ja saavad rohkem vigastusi.
Tsoon 2 jooks on ebameeldiv, vestluse tempos lahendus. See on “päris treeningu” intensiivsuse alumine piir – piisavalt lihtne, et tunduda peaaegu liiga lihtne, piisavalt raske, et esile kutsuda aeroobseid kohandusi. Polariseeritud treeningmudel (80% lihtne, 20% raske), mida kasutavad enamik eliitvastupidavussportlasi, on ehitatud paljudele tsoon 2 treeningutele.
Siin on praktiline juhend tsoon 2 jooksu kohta, miks see töötab ja kuidas seda tegelikult teha.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineLaiema kontseptsiooni kohta vaata tsoon 2 kardio ja tsoon 2 südame löögisagedus.
Mida tsoon 2 jooks tunneb
Tsoon 2 on tempo, kus:
- Sa saad rääkida täislausetega mõningase hingamisraskusega
- Sa ei saaks mugavalt lugeda lõiku valjusti ette – liiga palju hingamist
- Südame löögisagedus on umbes 60–70% maksimumist – varieerub indiviiditi
- Pingutus tundub peaaegu liiga lihtne – nagu sa sandbagiksid
- Sa suudaksid seda säilitada 1–3 tundi ilma peatumata
Enamiku mitte-eliitjooksjate jaoks on see oluliselt aeglasem kui tempo, millega nad tavaliselt jooksevad. See ongi asja mõte – ja kõige raskem osa.
Miks tsoon 2 kasvatab kiirust
Vastupidine, kuid hästi tõestatud: rohkem lihtsat jooksmist muudab su raske jooksmise kiiremaks.
Ehitab aeroobset baasi
Tsoon 2 suurendab mitokondrite tihedust, kapillaarvõrgustikke ja südame löögimahtu. Need kohandused toetavad kogu jooksmist, sealhulgas kiiremat jooksmist, parandades hapniku kohaletoimetamist ja kasutamist.
Parandab rasvade oksüdatsiooni
Tsoonis 2 põletab su keha enamasti rasva. Selles tsoonis treenimine muudab rasvade põletamise tõhusamaks – säästes su piiratud glükogeenivarusid hilisemateks raskemateks pingutusteks.
Võimaldab suuremat treeningmahtu
Sa saad joosta tsoonis 2 iga päev. Sa ei saa joosta “mõõdukalt-raskelt” iga päev ilma läbi põlemata. Suurem maht → rohkem kohandusi.
Parem taastumine raskete sessioonide vahel
Lihtsad tsoon 2 jooksud raskete intervallpäevade vahel kiirendavad taastumist – paljude jooksjate jaoks parem kui puhkepäevad.
Madalam vigastuste risk
Tsoon 2 tekitab miili kohta madalamat lihas-skeleti stressi kui kiirem jooksmine. Suurem maht madalama stressiga = parem pikaajaline vastupidavus.
Polariseeritud treening töötab
Eliitvastupidavussportlased treenivad tavaliselt ~80% lihtsates tsoonides ja ~20% rasketes tsoonides. Harrastusjooksjad pööravad selle sageli ümber ja stagneeruvad.
Mida tsoon 2 jooks välja näeb vastavalt võimekusele
Ligikaudsed tempod:
| Maratoni aeg | Tsoon 2 tempo miili kohta | Kilomeetri kohta |
|---|---|---|
| 2:30 (eliit) | 6:30–7:30 | 4:00–4:40 |
| 3:00 | 7:30–8:30 | 4:40–5:20 |
| 3:30 | 8:30–9:30 | 5:20–5:55 |
| 4:00 | 9:30–11:00 | 5:55–6:50 |
| 4:30 | 10:30–12:00 | 6:30–7:30 |
| 5:00 | 12:00–13:30 | 7:30–8:25 |
Need on ligikaudsed – sinu tegelik tsoon 2 tempo sõltub südame löögisagedusest, vormist, ilmast ja maastikust. Kasuta neid kontrolliks, mitte reeglina.
Kuidas leida oma tsoon 2 jooksu tempo
Meetod 1: Vestlustest
Lihtsaim meetod. Jookse tempos, kus sa saad pidada vestlust täislausetega, kuid ei suudaks valjusti lõiku ette lugeda.
- Jookse koos sõbraga
- Või räägi iseendaga valjusti
- Või loe midagi jooksu ajal ette
- Kohanda pingutust üles või alla vastavalt sellele, mida sa suudad säilitada
Meetod 2: Südame löögisagedus
- Hinda maksimaalset HR-i (220-vanus) või kasuta mõõdetud väärtust
- Jookse 60–70% maksimaalsest HR-ist
- 40-aastasele: siht-HR ~110–125 lööki minutis
Meetod 3: Tempopõhine
- Ülimalt ligikaudne reegel: tsoon 2 tempo on umbes 90 sekundit miili kohta (või 60 sekundit kilomeetri kohta) aeglasem kui sinu võistlustempo 5K kuni 10K jooksus
Meetod 4: Laboratoorne testimine
Tõsistele jooksjatele määrab laktaadi- või VO2 max test sinu tsoonid täpselt. 200–500 dollarit.
Ükskõik millist meetodit sa kasutad, on treenerite järjepidev nõuanne: kui see tundub lihtne, teed sa seda ilmselt õigesti.
Soovitatav lugemine: Couch to 5K: täielik 9-nädalane algajate plaan
Tsoon 2 jooksu kõige raskem osa
Aeglustamine. Enamik jooksjaid tunneb, et nad ei treeni, kui nad nii aeglaselt jooksevad. Nad:
- Kiirendavad järk-järgult, ilma et nad sellest aru saaksid
- Tunnevad end “laiskana” või “nõrgana”
- Muretsevad, et on kaaslastest aeglasemad
- Pingutavad ülesmäge, et tempot säilitada
- Võrdlevad kella tempot endiste treeningtemposidega
Kui mõni neist kehtib: sa seisad silmitsi tsoon 2 treeningu tõelise väljakutsega. Treenerid teatavad üksmeelselt, et harrastusjooksjate panemine tegelikult lihtsalt jooksma on kõige raskem käitumismuutus.
Mõned ümbersõnastused:
- Sa mängid pikka mängu. Tsoon 2 ehitab kuude kaupa; tempot sihitakse hiljem.
- Mägedest kõndimine on okei. Tsoon 2 pingutus on olulisem kui pidev jooksmine.
- Kiirem tsoon 2 tempo on sinu eesmärk. 3–6 kuu jooksul annab sama pingutus kiirema tempo.
- Rasked jooksud tunduvad rasked, sest need on haruldased. Säästa kannatusi intervallpäevadeks.
Kui palju tsoon 2 jooksu nädalas
Üldine raamistik:
| Nädala jooksmine | Tsoon 2 osa | Raske osa |
|---|---|---|
| 15–25 miili | 70–80% (10–20 miili) | 20–30% (3–5 miili) |
| 25–40 miili | 75–85% (18–34 miili) | 15–25% (4–8 miili) |
| 40–60 miili | 80–85% (32–51 miili) | 15–20% (6–10 miili) |
| 60+ miili | 80–90% | 10–20% |
Tõlge: enamik sinu jooksmisest on lihtne. Rasked sessioonid, mida sa teed (intervallid, tempo, võistlustempo), töötavad paremini, sest tsoon 2 on ehitanud aluse.
Näide tsoon 2-kesksest treeningnädalast
Harrastusjooksjale, kes sihib poolmaratoni:
| Päev | Sessioon |
|---|---|
| E | 30–40 min lihtne tsoon 2 |
| T | Intervallid: 5 × 800m 5K tempos + soojendus/jahutus |
| K | 40–50 min lihtne tsoon 2 |
| N | Jõutreening + 20 min lihtne tsoon 2 |
| R | Puhkus või lihtne 30 min jalutuskäik |
| L | Pikk jooks: 90–120 min tsoon 2 tempos |
| P | 30 min lihtne tsoon 2 või puhkus |
Ligikaudu 80% tsoon 2 aja järgi, 20% raskem töö.
Tsoon 2 jooksu kombineerimine teiste treeningutega
Jõutreening
2 jõutreeningu päeva nädalas täiendavad tsoon 2 jooksu. Vaata kreatiini jõutreeningu toetuseks.
Soovitatav lugemine: Külm vann enne või pärast treeningut? Oleneb eesmärgist
Risttreening
Rucking tsoon 2 pingutusega töötab hästi täiendava madala koormusega sessioonina.
Taastumistöö
Liikuvus, venitamine ja lihtne kõndimine puhkepäevadel.
Toitumine
Lihtne tsoon 2 töö ei vaja erilist kütust. Rasked sessioonid ja pikad jooksud saavad kasu süsivesikutest treeningu ümber. Vaata põhjuseid, miks süüa rohkem valku.
Spetsiifilised stsenaariumid
“Ma olen uus jooksja”
Alusta kõndimise/jooksmise intervallidega tsoon 2 pingutusega. Kui vorm paraneb, on rohkem aega jooksmiseks. Vestlustest on sinu juhend kogu aeg.
“Ma olen vigastatud”
Tsoon 2 on sageli kõige ohutum jooksmine pärast vigastust jooksmise juurde naasmiseks. Madalam lihas-skeleti koormus laseb kudedel kohaneda ilma uuesti vigastamata.
“Mul on piiratud aeg”
Isegi 20–30 minutit tsoonis 2 aitab. Metaboolsed efektid kuhjuvad sessioonide ja nädalate jooksul.
“Ma jooksen kiirema grupiga”
Jookse kas aeglasema grupiga, aeglased jooksud üksi ja jookse grupijooksud nende tempos, või kasuta grupijookse oma nädala raske sessioonina.
“Ma treenin maratoniks”
Tsoon 2 pikad jooksud on alus. Ehita üles 2,5–3+ tunni pikkustele jooksudele tsoon 2 tempos, enne kui jõuad võistlustempo lähedale.
“Ma treenin 5K-ks”
Isegi 5K-le keskendunud treening saab kasu tsoon 2 baasist. Vähenda intervalle, kui sa taastud rasketest sessioonidest; asenda need tsoon 2-ga.
Levinud vead
Tsoon 2 käsitlemine karistusena
Paljud jooksjad kirjeldavad tsoon 2 kui “aeglaselt jooksmise kohustust”. Ümbersõnasta: tsoon 2 on järjepidev baasi ehitamine, kus toimub enamik vormi paranemisest.
Tsoon 3 jooksmine varjatult
Enamik “tsoon 2” jookse lõppeb tsoonis 3, sest jooksjad ei talu piisavalt aeglaselt jooksmist. Kasuta vestlustesti halastamatult.
Tsoon 2 vahelejätmine “rämpstundide” pärast
Jooksmine lihtsa ja raske vahel ei ole taastumine ega ehitamine. Vali igale jooksule selge tsoon.
Tsoon 2 tegemine ainult tasasel maal
Mäed on okei; lihtsalt kõnni või aeglusta drastiliselt, et säilitada tsoon 2 pingutust.
Ilmastiku mõjude ignoreerimine
Kuumus, niiskus, unepuudus ja dehüdratsioon tõstavad kõik HR-i sama pingutuse korral. Kohanda tempot kuumadel päevadel allapoole.
Levinud küsimused
Kui kaua võtab aega, kuni tsoon 2 treening end ära tasub? 4–8 nädalat järjepidevat tsoon 2 treeningut annab tavaliselt märgatavaid paranemisi sinu tempos sama südame löögisageduse juures.
Kas mu võistlusajad paranevad? Tavaliselt jah – aga aeglaselt. Tsoon 2 ehitab aluse, mis muudab rasked sessioonid produktiivsemaks. Oota kuid, mitte nädalaid.
Kas ma saan võistelda tsoon 2 tempos? Enamik võistlusi joostakse kõrgema intensiivsusega. Tsoon 2 on treeningbaasi jaoks, mitte võistlemiseks. Mõnel ultramaratonil on tsoon 2 pingutusega lõike.
Kas iga lihtne jooks peaks olema tsoon 2? Jah – taastumisjooksud (tsoon 1) ja tsoon 2 jooksud on mõlemad “lihtsad”. Kategooria on enamasti intensiivsusspektri alumine osa.
Mis vahe on tsoon 1 ja tsoon 2 vahel? Tsoon 1 on taastumispingutus – sa saaksid rääkida pikkade lausetega ilma pingutuseta. Tsoon 2 on jätkusuutlik treeningpingutus – sa saad rääkida, kuid mõningase hingamisraskusega.
Soovitatav lugemine: Rucking'u eelised: 8 teaduspõhist põhjust
Kokkuvõte
Tsoon 2 jooks – lihtne, vestluse tempos pingutus – on enamiku edukate vastupidavustreeningprogrammide alus. Aeglusta enamikul jooksudel nii, et sa saad rääkida täislausetega, kuid mitte valjusti ette lugeda, sihi 70–85% oma nädalasest jooksmisest selle intensiivsusega ja kombineeri seda 1–2 raskema töö sessiooniga. Kuude jooksul annab sama südame löögisagedus kiirema tempo. Väljakutse ei ole füüsiline võimekus – see on kannatlikkus tegelikult lihtsalt joosta lihtsatel päevadel.
