Sinu 2. tsooni südame löögisagedus on ligikaudu 60–70% sinu maksimaalsest südame löögisagedusest – piisavalt lihtne, et vestelda, piisavalt raske, et tunda end treenimas. Standardvalemid annavad sulle üldise ettekujutuse; oma tegeliku 2. tsooni leidmine nõuab veidi rohkem tööd.
Siin on praktiline juhend oma 2. tsooni südame löögisageduse leidmiseks mitme meetodi abil, alates kiiretest valemitest kuni kuldstandardi testimiseni.
Laiema konteksti saamiseks vaata 2. tsooni kardiotreeningut.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineLihtne valemimeetod
Kiire hinnang:
- Hinda maksimaalset südame löögisagedust: 220 miinus sinu vanus
- 2. tsooni alumine piir: maksimaalne südame löögisagedus × 0.60
- 2. tsooni ülemine piir: maksimaalne südame löögisagedus × 0.70
Näited
| Vanus | Hinnanguline maksimaalne südame löögisagedus | 2. tsooni vahemik |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 lööki minutis |
| 35 | 185 | 111–130 lööki minutis |
| 45 | 175 | 105–123 lööki minutis |
| 55 | 165 | 99–116 lööki minutis |
| 65 | 155 | 93–109 lööki minutis |
See on hea alguspunktiks, kuid sellel on tõelised piirangud.
Miks “220 miinus vanus” on vaid hinnang
Valem 220-vanus on ligikaudne keskmine. Sinu tegelik maksimaalne südame löögisagedus võib olla 10+ lööki minutis kõrgem või madalam, kui valem ennustab. Uuringud on leidnud:
- Standardhälve ~10–12 lööki minutis ennustatud väärtuse ümber
- Mõnel tervel täiskasvanul on maksimaalne südame löögisagedus valemist 20+ lööki minutis erinev
- Treening, geneetika ja treeningajalugu mõjutavad kõik maksimaalset südame löögisagedust
Kui treenid intensiivselt ja kasutad südame löögisageduse tsoone, mis põhinevad valemiga hinnatud maksimaalsel südame löögisagedusel, võid treenida täiesti valedes tsoonides.
Paremad meetodid maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks
1. Hiljutine maksimaalne pingutus
Lihtsaim täpne meetod:
- Kõrgeim südame löögisagedus, mille oled hiljutise maksimaalse pingutuse (sprint, võistlus, raske intervall) ajal registreerinud – see on mõistlik lähendus sinu maksimaalsele südame löögisagedusele
- Vaata hiljutisi pingutavaid treeninguid südame löögisageduse monitoril
2. Väli test
Lihtne struktureeritud test:
- Soojenda 10–15 minutit
- Jookse/sõida rattaga/sõua intensiivselt 5 minutit, jõudes maksimaalsele pingutusele
- Taastu 1 minut sörkides
- Jookse/sõida rattaga/sõua intensiivselt veel 5 minutit maksimaalselt
- Märgi üles kõrgeim südame löögisagedus, mida testi ajal nägid
See ei ole tõeline maksimaalne südame löögisagedus, kuid on tavaliselt mõne löögi piires. Ära tee seda, kui sul on kardiovaskulaarsed probleemid ilma meditsiinilise heakskiiduta.
3. Laboratoorsed testid
Kuldstandard. Järkjärguline koormustest laboris:
- Jooksurada või jalgratas järk-järgult suureneva intensiivsusega
- Pidev südame löögisageduse, hapniku tarbimise, laktaadi mõõtmine
- Annab maksimaalse südame löögisageduse, VO2 max, laktaadiläved ja ventilatsiooniläved
- Tavaliselt 200–500 dollarit; kasulik tõsiseks treeninguks
Kui kavatsed treeningut aastaid südame löögisageduse tsoonidele rajada, tasub laboratoorne testimine end täpsuse osas ära.
Parem meetod 2. tsooni otseseks leidmiseks
Selle asemel, et tugineda maksimaalse südame löögisageduse protsentidele, saad 2. tsooni otse tuvastada.
Kõnetest (kõige kättesaadavam)
Kõnni või sõida rattaga suureneva intensiivsusega ja jälgi:
- Saad rääkida tavalisi lauseid täiesti vabalt: alla 2. tsooni (1. tsoon)
- Saad rääkida täislauseid mõningase pingutusega, hingamine on kuuldav: 2. tsoon
- Laused muutuvad lühemaks, hingamine kiire: üle 2. tsooni (3. tsoon)
- Ei saa rääkida lausetena: 4. tsoon+
Enamik inimesi leiab oma 2. tsooni südame löögisageduse, jõudes “mugava, kuid raskema hingamiseni” ja märkides üles südame löögisageduse.
Laktaadiläve testimine
Sõrmeotsa laktaadimõõtmised suureneva intensiivsusega:
- tsoon on allpool esimest laktaadiläve (LT1)
- Tavaliselt vastab ~2 mmol/L vere laktaadile
- Varustus: käeshoitav laktaadianalüsaator (300$+), pluss testribad
See on täpsem kui südame löögisageduse protsendid.
Ventilatsioonilävi (VT1)
Esimene ventilatsioonilävi tähistab punkti, kus hingamine muutub sügavamaks, kuna keha suurendab CO2 väljundit. Tuvastatav metaboolse testimisega järkjärgulise treeningu ajal; vastab tihedalt 2. tsooni ülemisele piirile.
Soovitatav lugemine: Couch to 5K: täielik 9-nädalane algajate plaan
Südame löögisagedus vestluse tempos
Praktiline: kõnni või sõida rattaga tempos, kus saaksid mugavalt vestlust pidada, kuid ei suudaks valjusti lõiku ette lugeda. Südame löögisagedus selles tempos on sinu 2. tsoon.
Miks sinu 2. tsoon võib erineda valemist
Mitmed põhjused, miks sinu tegelik 2. tsoon erineb valemitest:
Kõrge aeroobne vorm
Treeningutega vastupidavussportlastel on sageli madalam puhke- ja treeningu südame löögisagedus võrreldes nende maksimumiga. Nende 2. tsoon võib olla madalamal südame löögisagedusel, kui valemid ennustavad.
Geneetiline varieeruvus
Maksimaalsel südame löögisagedusel on märkimisväärne geneetiline varieeruvus, mis ületab vanuse mõju.
Beetablokaatorid või südameravimid
Oluliselt madalam maksimaalne südame löögisagedus. Südame löögisagedusel põhinevad tsoonid muutuvad ebausaldusväärseks; kasuta tajutavat pingutust või laktaati.
Kodade virvendus või arütmiad
Südame löögisagedus muutub intensiivsuse kehvaks mõõdupuuks. Vajalik on laboratoorne testimine või tajutav pingutus.
Kofeiin või stimulandid
Võivad tõsta südame löögisagedust sama koormuse juures. Ei muuda sinu 2. tsooni pingutust, kuid muudab seda, millist südame löögisagedust näed.
Kuumus, dehüdratsioon, unepuudus
“Südame triiv” tõstab südame löögisagedust sama koormuse juures. Sinu 2. tsooni töö võib kuumadel päevadel või pärast kehva und näidata kõrgemaid südame löögisageduse näite.
Praktilised 2. tsooni vahemikud tegevuste kaupa
Samal inimesel võivad erinevate tegevuste puhul olla veidi erinevad 2. tsooni südame löögisagedused. Ligikaudsed vahemikud:
| Tegevus | Märkused |
|---|---|
| Jooksmine | 2. tsooni südame löögisagedus sageli 5 lööki minutis madalam kui rattasõidul |
| Rattasõit | Standardne võrdlussüdame löögisagedus 2. tsooni jaoks |
| Sõudmine | Sarnane rattasõidule |
| Ujumine | Südame löögisagedus on kunstlikult alla surutud; kasuta tajutavat pingutust |
| Kõndimine | Madalam südame löögisagedus isegi 2. tsooni pingutuse korral; kõnetest usaldusväärsem |
| Rucking | Kõrgem südame löögisagedus kui kõndimisel koormuse tõttu |
Kui treenid mitme tegevusega, kalibreeri 2. tsoon igaühe jaoks eraldi, selle asemel et eeldada, et sama südame löögisagedus töötab kõikjal.
Soovitatav lugemine: Rucking'u eelised: 8 teaduspõhist põhjust
Millal 2. tsooni südame löögisagedus ei ole usaldusväärne
Mõned olukorrad, kus südame löögisageduse mõõtmine ei ole hea juhend:
- Kuum või külm ilm — südame triiv kuumuses; madalam südame löögisagedus külmas
- Dehüdratsioon — tõusnud südame löögisagedus
- Unepuudus — tõusnud südame löögisagedus
- Hiljutine kofeiin — tõusnud südame löögisagedus
- Hiljutine haigus — tõusnud südame löögisagedus
- Kodade virvendus või arütmiad — südame löögisagedus ei kajasta intensiivsust hästi
- Südameravimid (eriti beetablokaatorid) — pärsitud maksimaalne südame löögisagedus
Nendel juhtudel tugine tajutavale pingutusele ja kõnetestile, mitte absoluutsetele südame löögisageduse numbritele.
Südame löögisageduse monitori täpsus
Andmed on ainult nii head, kui seade:
| Seadme tüüp | Täpsus |
|---|---|
| Rinnarihm (EKG-põhine) | Kõrgeim |
| Randmepõhine optiline | Hea stabiilsete pingutuste korral; vähem täpne kõrge intensiivsusega intervallide ajal |
| Küünarvarre/õlavarre optiline | Paljude kasutajate jaoks parem kui randmel |
| Nutitelefoni kaamera | Ebapiisav treeninguks |
Spetsiaalselt 2. tsooni jaoks – stabiilne, püsiv pingutus – on randmepõhised monitorid tavaliselt piisavad. Intervalltreeningu või lävetreeningu jaoks on rinnarihmad usaldusväärsemad.
Lihtne töövoog oma 2. tsooni leidmiseks
Praktiline samm-sammult:
- Hinda 2. tsooni, kasutades 220-vanus × 0.60–0.70
- Kõnni või sõida rattaga selles südame löögisageduse vahemikus 20 minutit
- Kasuta kõnetesti pidevalt – kohanda pingutust nii, et “saad rääkida täislauseid, kuid ei saa valjusti ette lugeda”
- Märgi üles tegelik südame löögisagedus selle tajutava pingutuse juures
- Kohanda oma 2. tsooni vahemikku, et see vastaks sellele reaalsele südame löögisagedusele
- Korda mitme seansi jooksul, et kinnitada järjepidevust
- Valikuliselt tee maksimaalse pingutuse test või laboratoorne test maksimaalse südame löögisageduse kinnitamiseks
Pärast 2–3 seanssi on sul isikupärastatud 2. tsooni vahemik, mis on täpsem kui ainult valem.
Soovitatav lugemine: Rucking treening: algajast edasijõudnuni toimivad plaanid
Levinud küsimused
Kas ma saan lihtsalt kasutada oma treeningkella “tsoone”? Enamik neist põhineb vanusevalemi maksimaalse südame löögisageduse hinnangutel. Need on alguspunktid, kuid võivad sinu jaoks olla ebatäpsed. Kinnita kõnetestiga.
Kas ma peaksin püüdma 2. tsooni alumist või ülemist piiri? Mõlemad sobivad üldise vormi jaoks. Vastupidavussportlased veedavad enamiku oma kergest ajast alumises otsas (1.–2. tsooni piir).
Minu südame löögisagedus tõuseb pika 2. tsooni seansi ajal – kas see on halb? Südame triiv on normaalne – südame löögisagedus tõuseb aeglaselt sama pingutuse juures dehüdratsiooni, kuumuse või väsimuse tõttu. Säilita pingutus ja lase südame löögisagedusel triivida. Ära aeglusta, et hoida südame löögisagedust konstantsena.
Kas ma väljun 2. tsoonist, kui kohtan mägesid? Tõenäoliselt jah. Aeglusta mägedel, kui 2. tsooni säilitamine on prioriteet. Mõned treeningud sisaldavad tahtlikult mägesid mitmekesise stimulatsiooni jaoks.
Kas ma saan 2. tsooni liiga kergesti teha? Sa saad. Alla 2. tsooni alumise piiri oled aktiivses taastumises (1. tsoon) – kasulik, kuid ei soodusta 2. tsooni kohanemist.
Kokkuvõte
Sinu 2. tsooni südame löögisagedus on ligikaudu 60–70% sinu maksimaalsest südame löögisagedusest – kuid maksimaalse südame löögisageduse hindamisel vanuse järgi on märkimisväärne viga. Kõige usaldusväärsem praktiline meetod on kõnetest: 2. tsoon on tempo, kus saad rääkida täislauseid mõningase pingutusega, kuid ei suudaks mugavalt valjusti ette lugeda. Märgi üles oma südame löögisagedus selle pingutuse juures ja kasuta seda oma isikliku 2. tsooni võrdlusena. Suurema täpsuse saamiseks annavad laboripõhised VO2 max või laktaaditestid sulle täpsed läved. Ära usalda ainult valemi numbreid – leia oma tegelik 2. tsoon tunde ja vaatluse abil.
